أفضل وضعيات النوم حسب رأي الأطباء

يحتاج جميع البشر إلى النوم يومياً من أجل الراحة واستعادة النشاط، لذلك، يعد النوم الصحي ضرورياً ولا غنى عنه، يجب أن ينام الشخص البالغ حوالي 7 - 8 كل ليلة، وأن يكون النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة معتدلة وعلى سريرٍ مريح.

لكن حتى لو وفترت كل ظروف النوم الصحي، قد لا تستيقظ في الصباح مرتاحاً، وقد تعاني من آلامٍ في الظهر أو الذراعين أو الكتفين، يعود ذلك إلى بعض وضعيات النوم الخاطئة التي تسبب ضغطاً زائداً على العمود الفقري وعضلات الظهر والذراعين.

فما هي أفضل وضعية نوم؟ إليك ما يقوله الأطباء.

أفضل وضعية نوم

أفضل وضعية نوم تعتمد على وضعك الصحي وما تجده أنت مريحاً. لكن هناك بعض الوضعيات التي تعتبر صحية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يعتبر النوم على أحد الجانبين أو على الظهر أكثر فائدة من وضعية النوم على البطن. وذلك لأن هذه الوضعيات تدعم عمودك الفقري ولا تطبق أي ضغط عليه، وتسمح للعضلات بالاسترخاء.

لكن إذا كان النوم على بطنك يشعرك بالراحة، فلن نطلب منك تغيير هذه الوضعية، يمكنك الاستمرار في النوم على بطنك بشرط اتباع بعض الإجراءات لتخفيف مخاطر الألم وتحسين محاذاة العمود الفقري، يشمل ذلك اختيار مرتبة ووسادة مريحة.

إذا كنت تعاني من أي مشكلة ناجمة عن نوعية نومك، مثل آلام الظهر أو الارتجاع المعدي المريئي، يجب أن تفكر في تغيير وضعية النوم لتجد أفضل وضعية تريحك. في إحدى الدراسات، تم تدريب مجموعة من البالغين الذين يعانون من آلام الظهر للنوم على الظهر أو الجانب. لاحظ معظمهم انخفاضاً في الألم بشكلٍ كبير خلال أربعة أسابيع فقط.

نحن نعلم أن التكيف مع وضعية نوم جديدة قد يستغرق وقتاً، لكنه أمر ممكن. كن صبوراً مع نفسك واستخدم الوسائد للمساعدة في تدريب جسمك على الوضعية الجديدة.

النوم على الجانب

معظم الأطفال يمكنهم النوم بشكلٍ مريح ودون مشاكل على ظهرهم أو بطنهم، وذلك لأن العمود الفقري يكون مرناً، لكن اعتباراًً من مرحلة البلوغ، تقل مرونة العمود الفقري تدريجياً، لذلك، ينام أكثر من 60% من البشر على أحد جانبيهم. ترتفع هذه النسبة كثيراً عند كبار السن الذين ينام معظمهم على الجانب.

وضعية النوم على الجانب مفيدة للغاية، إنها أفضل وضعية صحية تقلل احتمال التسبب بآلام الظهر، كما تقلل من حرقة المعدة والشخير.

يؤكد الأطباء أن النوم على الجانب يعتبر أفضل وضعية نوم للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أو الارتجاع المعدي المريئي أو آلام الظهر، كما أنها أفضل وضعية لكبار السن والنساء الحوامل.

أفضل وضعية نوم للمرأة الحامل

يوصي الخبراء بأن تنام النساء الحوامل على جانبهن مع ثني الركبتين، هذه الوضعية تساهم في تقليل ضغط الجنين المتنامي، ما يساعد القلب على العمل وضخ الدم بسلاسة في كل أنحاء الجسم.

يوصى الأطباء بالنوم على الجانب الأيسر لأنه يمنع الضغط على الكبد ويسهل تدفق الدم إلى الجنين والرحم والكلى.

إذا كنتِ لا تشعرين بالراحة عند النوم على جانبكِ الأيسر خلال فترة الحمل، يمكنك التبديل بين الجانبين الأيسر والأيمن عدة مرات. ينصح أيضاً باستخدام وسادات أسفل البطن وبين الساقين وفي الجزء السفلي من الظهر.

أفضل وضعية نوم لتخفيف آلام الظهر

النوم على الجانب يمكن أن يخفف أعراض آلام الرقبة أو الظهر. لكن عليك أن تختار وسادة ذات سماكة تجعل رقبتك متماشية مع عمودك الفقري أثناء نومك، مما يمنع الألم ويحافظ على المحاذاة الصحيحة.

هل هناك أضرار للنوم على الجانب؟

لا ينصح بالنوم على الجانب إذا كان الشخص يعاني من آلام الكتف، لأن هذه الوضعية تسبب ضغطاً على الكتف.

يمكن تخفيف الضغط على الكتف عند النوم على الجانب من خلال تغيير الوضعية للجانب الآخر، واستخدام وسادة ومرتبة مريحة.

هل النوم على أحد الجانبين أفضل من الجانب الآخر؟

ينصح باختيار النوم على الجانب الأيسر بدلاً من الجانب الأيمن. قد يؤدي النوم على الجانب الأيمن إلى زيادة الضغط على أعضائك الداخلية، لهذا السبب يوصي الخبراء النساء الحوامل والذين يعانون من الارتجاع المعدي المريئي بالنوم على الجانب الأيسر.

النوم على الظهر

وضعية النوم على الظهر هي ثاني أكثر وضعية نوم شائعة. عندما تكون نائماً على ظهرك، من السهل الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتوزيع وزن جسمك بالتساوي، ما يمنع أي آلام محتملة في الرقبة أو الظهر. يمكن للنوم على الظهر أيضاً أن يخفف احتقان الأنف أو الحساسية.

تستفيد بشرتك أيضاً من وضعية النوم على الظهر. نظراً لأن رأسك يكون باتجاه الأعلى، لن تضغط الوسادة على وجهك، ما يساهم في تقليل ظهور التجاعيد.

قد يكون النوم على الظهر مفيداً بشكل خاص لـ:

• الأشخاص الذين يعانون من آلام العمود الفقري القطني.
• الأشخاص القلقين من التجاعيد.
• الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
• الأشخاص المصابون باحتقان الأنف.

أفضل وضعية نوم لآلام الرقبة

النوم على الظهر هي أفضل وضعية نوم لتخفيف آلام الرقبة، لكن عليك استخدام وسادة طرية تدعم الرقبة وتجعل رأسك يغرق بشكل عميق.

عند النوم على ظهرك، حاول إبقاء ذراعيك في وضعيات مماثلة. على سبيل المثال، من الأفضل وضعهما على جانبيك بدلاً من وضع إحدى الذراعين فوق رأسك، لأن ذلك يسبب تفاوتاً في العمود الفقري يمكن أن يساهم في آلام الكتف أو الرقبة.

أفضل وضعية نوم لمن يعانون انسداد الأنف

إذا كنت تعاني من الحساسية أو انسداد الأنف، استخدم الوسائد لدعم الجزء العلوي من ظهرك بحيث تكون في وضع أكثر استقامة، يمكن أن يساعد هذا الوضع على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.

هل هناك أضرار للنوم على الظهر؟

لا ينصح بالنوم على الظهر في هذه الحالات التالية:

• النساء الحوامل.
• الأشخاص الذين يشخرون أو يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.
• الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع آلام الظهر.
• الأشخاص المصابون بالارتجاع المعدي المريئي.
• الذين يعانون من السمنة.
• كبار السن.

النوم على الظهر هي أسوأ وضعية نوم للأشخاص الذين يعانون من الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم، لأنها قد تسبب تضيق مجرى الهواء.

بينما يشعر بعض الأشخاص بالراحة عند النوم على الظهر، يجد البعض أن هذه الوضعية تزيد من آلام الظهر. هذا يتعلق بصلابة المرتبة، يمكن أن تتكون فجوة صغيرة أسفل ظهرك، ما قد يؤدي إلى توتر غير مريح في أسفل الظهر. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق وضع وسادة رقيقة في تلك المنطقة، أو وضع وسادة تحت ركبتيك. في كلتا الحالتين، ستخفف الضغط على الظهر مع دعم الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. يمكنك أيضاً التبديل بين وضعية النوم على الظهر وعلى الجانب طوال الليل.

لا يوصي الأطباء بوضعية النوم على الظهر للنساء الحوامل، لأن حجم الجنين يمكن أن يضغط على القلب ويجعل تدفق الدم أصعب.

على الرغم من عدم وجود أدلة تثبت ذلك، يعتقد بعض الأطباء أن النوم على الظهر خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل يمكن أن يزيد احتمال ولادة جنين ميت.

يجب على الأفراد الذين يعانون من الارتجاع المعدي المريئي أيضاً تجنب وضعية النوم على الظهر. لأنها تزيد نوبات الارتجاع.

أخيراً، مع التقدم ​​في السن أو زيادة الوزن، يصبح من الصعب التنفس عند النوم على الظهر، بسبب ضغط الجاذبية على الجسم. لذلك، يمكن أن يكون التحول إلى وضعية النوم على الجانب خياراً أفضل لكبار السن ومن يعانون من البدانة.

النوم على البطن

وضعية النوم على البطن هي أقل وضعية نوم شيوعاً عند البشر. تشير الأبحاث إلى أننا نقضي أقل من 10% من الليل نائمين على البطن. لكن هذا لا يعني أن هذه الوضعية غير مفيدة في بعض الحالات.

يمكن أن تساعد وضعية النوم على البطن في تخفيف الشخير عن طريق فتح مجرى الهواء. ومع ذلك، تسبب ضغطاً على الأضلاع، ما يؤدي لصرف المزيد من الطاقة للتنفس، وبالتالي يصبح النوم أقل راحة.

ما مشكلة النوم على البطن؟

وضعية النوم على البطن لها العديد من العيوب ولا ينصح بها لمعظم الناس. على وجه الخصوص، يجب على بعض الأشخاص تجنب النوم على بطنهم، مثل:

• النساء الحوامل.
• الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة أو الظهر.
• الأشخاص القلقين من التجاعيد.

توفر وضعية النوم على البطن دعماً أقل للظهر من بين جميع وضعيات النوم الأخرى، وتزيد الضغط على العمود الفقري، ما يسبب أحياناً الألم عند الاستيقاظ.

فلكي تنام على بطنك، عليك توجيه رأسك إلى جانب واحد، مع لف رقبتك ورأسك، يزيد ذلك من الضغط على الرقبة، كما يؤدي لضغط على أسفل العمود الفقري.

النوم على البطن يمكن أن يساهم في ظهور تجاعيد الوجه، بسبب الضغط على وجهك.

كيف تنام بشكل أفضل على بطنك؟

إذا كنت تستمتع بالنوم على بطنك، فحاول النوم على وسادة منخفضة جداً، أو بدون وسادة على الإطلاق. بهذه الطريقة، يمكنك تجنب إمالة رقبتك كثيراً، هذه يقلل كثيراً من عدم الراحة. ضع وسادة منخفضة تحت وركك لرفع العمود الفقري قليلاً وتخفيف الضغط عليه.

يجب أن تكون المرتبة صلبة أيضاً. في هذه الحالة، من غير المرجح أن يغوص بطنك في المرتبة ويسبب ضغطاً على أسفل العمود الفقري.