هل الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي

  • تاريخ النشر: السبت، 27 فبراير 2021 آخر تحديث: الأحد، 28 فبراير 2021
هل الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي
مقالات ذات صلة
رجيم رمضاني بأنظمة غذائية مختلفة
رجيم التمر بإيجابياته وسلبياته ومحاذيره
سحور خفيف بوصفات مختلفة

إن الصيام المتقطع نوع من أنواع الصيام العديدة، يتم فيه اتباع نمط معين في تناول الطعام، حيث يتم الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم ثم يتبعها تناول الطعام بشكل عادي، ويمكن أن يساعدك هذا النمط من الأكل على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتقوية المناعة وبالتالي إطالة العمر. حتى أن بعض الخبراء ينصحون به لما له من آثار مفيدة وإيجابية على التمثيل الغذائي، وهذا يجعله طريقة صحية وفعالة لفقدان الوزن أكثر من طريقة الالتزام بعدد محدد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

الصيام المتقطع فعّال للغاية في إنقاص الوزن

إن الصيام المتقطع طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الدهون ويسهل الالتزام بها نسبيًا،  وقد أظهرت الدراسات أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يكون بنفس فعالية اتباع نظام تقليل السعرات الحرارية إن لم يكن أكثر فعالية منه. وفي الواقع وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على فقدان 3-8٪ من وزنهم خلال 3-24 أسبوعًا.

كما توصلت دراسة حديثة إلى أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، قد يكون الصيام المتقطع طريقة أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن هذا النهج في تناول الطعام قد يفيد عملية التمثيل الغذائي أو (الأيض) فهو يحافظ على سلامة عملية التمثيل الغذائي (يُعرف التمثيل الغذائي (بالإنجليزية Metabolism) أو ما يسمى بعمليات الأيض بأنه مجموع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل كل خلية من خلايا الكائنات الحية، والتي تعمل على تأمين الطاقة الضرورية لجميع التفاعلات الحيوية ولإنتاج المواد العضوية الجديدة، كما يُمكن تعريفه بأنه التفاعلات الكيميائية التي تحوّل العناصر الموجودة في الغذاء إلى طاقة ضرورية لعمل جميع أنواع الخلايا في الجسم وهو عملية حيوية مستمرة في أجسام جميع الكائنات الحية وبدونها تموت الكائنات).

وهناك طرق مختلفة لمحاولة الصيام المتقطع، فبعض الأشخاص يتبعون النظام الغذائي 5: 2 والذي يتضمن الصيام لمدة يومين في الأسبوع مقابل 5 أيام لا يصومون فيها، ويمارس البعض الآخر صيام اليوم البديل أو طريقة 16/8.

الخلاصة: إن الصيام المتقطع هو أداة قوية لفقدان الوزن، ويمكنه أيضًا تحسين التمثيل الغذائي كما أنه يحافظ على سلامة التمثيل الغذائي أو الأيض.

الصيام المتقطع يزيد من هرمونات حرق الدهون

الهرمونات هي مواد كيميائية تعمل على تنسيق الوظائف العديدة في الجسم مثل النمو والهضم والامتصاص ومعدل التنفس وضربات القلب وتفاعلات الهدم والبناء أو ما يعرف بالتمثيل الغذائي، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الوزن، هذا لأن لها تأثيرًا قويًا على الشهية، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وكمية الدهون التي تخزنها أو تحرقها.

وقد أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع له تأثير فعّال وإيجابي في توازن بعض هرمونات حرق الدهون، وهذا ما يجعله طريقة مفيدة للتحكم في الوزن، ومن هذه الهرمونات نذكر

  • الأنسولين Insulin
  • هرمون النمو البشري human growth hormone
  • النورإبينفرين Norepinephrine أو النورادرينالين

الأنسولين Insulin

الأنسولين هو أحد الهرمونات الرئيسية المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون، فهو يخبر جسمك بتخزين الدهون ويمنع جسمك أيضًا من تكسير الدهون، وإن وجود مستويات عالية بشكل مزمن من الأنسولين يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، كما تم ربط المستويات العالية من الأنسولين ببعض الأمراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان، وقد أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع له نفس فعالية الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية لخفض مستويات الأنسولين في الدم، وفي الواقع يمكن أن يقلل نمط الأكل هذا من مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31٪.

هرمون النمو البشري human growth hormone

يمكن أن يسبب الصيام ارتفاعًا في مستويات هرمون النمو البشري، وهو هرمون مهم لتعزيز فقدان الدهون، فقد أظهرت بعض الدراسات أنه عند الرجال قد تزيد مستويات هرمون النمو البشري بمقدار خمسة أضعاف أثناء الصيام ، ولا تؤدي زيادة مستويات هرمون النمو البشري في الدم إلى حرق الدهون فحسب بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات، ومع ذلك لا تحصل النساء دائمًا على نفس الفوائد من الصيام مثل الرجال، وليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت النساء ستشهد نفس الارتفاع في هرمون النمو البشري.

 أسباب ثبات الوزن

شاهدي أيضاً: أسباب ثبات الوزن

النورإبينفرين Norepinephrine

إنه هرمون التوتر الذي يتحكم باليقظة والانتباه، وله دور فعال في استجابتك للقتال أو الهروب، وله مجموعة متنوعة من التأثيرات الأخرى على جسمك، أحدها إخبار خلايا الجسم الدهنية بإفراز الأحماض الدهنية، وتؤدي الزيادة في إفراز النورإبينفرين أو(النورأدرينالين) عمومًا إلى توفر كميات أكبر من الدهون ليحرقها جسمك، وبالتالي فإن الصيام يؤدي إلى ارتفاع كمية النورإبينفرين في مجرى الدم .

الخلاصة: يمكن أن يساعد الصيام في تقليل مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري والنورأدرينالين في الدم، ويمكن أن تساعدك هذه التغييرات على حرق الدهون بسهولة أكبر وستساعدك بالتالي على إنقاص وزنك.

الصيام المتقطع قصير الأمد يعزز الأيض

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبات الطعام سيجعل الجسم يتكيف عن طريق خفض معدل الأيض (التمثيل الغذائي) لتوفير الطاقة، ولكن أثبتت الدراسات أن الفترات الطويلة جدًا بدون طعام يمكن أن تسبب انخفاضًا في عملية التمثيل الغذائي، كما أظهرت الدراسات أن الصيام لفترات قصيرة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة التمثيل الغذائي، وليس إبطائه،  فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 رجلاً بصحة جيدة أن الصيام لمدة 3 أيام زاد في الواقع من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 14 ٪  ويُعتقد أن هذه الزيادة ترجع إلى ارتفاع هرمون النورابينفرين  الذي يعزز حرق الدهون.

الصيام المتقطع يقلل من الأيض أقل من تقييد السعرات الحرارية المستمر

عند خسارة الوزن ينخفض ​​معدل الأيض لديك، وإن أحد أسباب ذلك هو أن فقدان الوزن يؤدي إلى فقدان العضلات، والأنسجة العضلية تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة، ومع ذلك فإن الانخفاض في معدل الأيض الذي يظهر مع فقدان الوزن لا يمكن تفسيره دائمًا بفقدان كتلة العضلات وحدها.

كما يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية على مدى فترة طويلة إلى انخفاض معدل الأيض، حيث يدخل جسمك في ما يسمى بوضع الجوع أو (التوليد الحراري التكيفي)، حيث يقوم جسمك بالحفاظ على الطاقة كدفاع طبيعي ضد الجوع. وتم إثبات ذلك بشكل كبير في دراسة أجريت على أشخاص فقدوا كميات كبيرة من الوزن أثناء مشاركتهم في برنامج Biggest Loser على التلفزيون، حيث اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ونظامًا مكثفًا للتمارين الرياضية لفقدان كميات كبيرة من الوزن، ووجدت الدراسة أنه بعد ستة أعوام استعاد معظمهم الوزن الذي فقدوه تقريبًا، ومع ذلك فإن معدلات التمثيل الغذائي لديهم لم ترتفع مرة أخرى وظلت أقل بحوالي 500 سعرة حرارية مما يتناسب مع حجم الجسم.

ووجدت دراسات أخرى تبحث في آثار تقييد السعرات الحرارية على فقدان الوزن نتائج مماثلة، فيمكن أن يصل الانخفاض في التمثيل الغذائي بسبب فقدان الوزن إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا. وهذا يؤكد أن وضع التجويع حقيقي ويمكن أن يفسر جزئيًا لماذا ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن باستعادته. ونظرًا للتأثيرات قصيرة المدى للصيام على الهرمونات، فمن الممكن أن يقلل الصيام المتقطع من الانخفاض في معدل الأيض الناتج عن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن في نظام الصيام المتقطع لم يقلل من التمثيل الغذائي على مدار 22 يومًا. ومع ذلك لا يوجد حاليًا أي بحث جيد يبحث في التأثيرات طويلة المدى لنظام الصيام المتقطع على معدل الأيض.

الخلاصة: تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من انخفاض معدل الأيض المرتبط بفقدان الوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث فيما يخص ذلك.

الصيام المتقطع يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك

العضلات هي نسيج خلوي نشط في التمثيل الغذائي، لذلك فهو يجعل معدل الأيض مرتفعًا، وهذا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة. ولكن من المعروف أن معظم الناس يفقدون الدهون والعضلات عندما يفقدون الوزن.

وقد ثبت أن الصيام المتقطع يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من تقييد السعرات الحرارية بسبب تأثيره على هرمونات حرق الدهون، حيث يمكن أن تساعد الزيادة في هرمون النمو البشري أثناء الصيام في الحفاظ على كتلة العضلات، حتى لو كنت تفقد الوزن.

وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع كان أكثر فعالية في الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن من النظام الغذائي التقليدي المقيد للسعرات الحرارية.

وقد أثبتت دراسة أحدث، أن الصيام المتقطع والتقييد المستمر للسعرات الحرارية لهما تأثيرات مماثلة على الجسم النحيل.

كما وجدت إحدى الدراسات الحديثة عدم وجود فرق بين كتلة الجسم النحيل للأشخاص الذين كانوا صائمين والأشخاص الذين يتبعون نظام تقييد السعرات الحرارية، بعد ثمانية أسابيع. ومع ذلك في الأسبوع 24 كان أولئك الذين في مجموعة الصيام المتقطع قد فقدوا كتلة أقل من الجسم النحيل.

ولكن نبقى بحاجة لدراسات أكبر وأطول، لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل من نظام التقيد بالسعرات الحرارية.

الخلاصة: قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل كمية العضلات التي تفقدها عندما تفقد الوزن، ولكن هناك نتائج مختلطة ويلزمنا المزيد من الدراسات والأبحاث في هذا المجال.

واعلم عزيزي القارئ أنه على الرغم من أن الأبحاث أظهرت بعض النتائج الواعدة، إلا أن آثار الصيام المتقطع على التمثيل الغذائي لا تزال قيد التحقيق.  وتشير العديد من الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 14٪، وتشير العديد من الدراسات أيضاً إلى أن كتلة العضلات لا تقل كثيرًا مع الصيام المتقطع.

وهذا يشير إلى أن الصيام المتقطع له العديد من الأثار الهامة الإيجابية فيما يخص فقدان الوزن مقارنة باتباع نظام مستمر في تناول الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. وهذا يشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعالة للغاية في فقدان الوزن ويناسب العديد من الأشخاص.