تمارين رياضية منزلية بدون معدات

  • بواسطة: جلال كمال رومية الثلاثاء، 30 يونيو 2020 الثلاثاء، 30 يونيو 2020
تمارين رياضية منزلية بدون معدات

تعتبر التمارين الرياضية باختلاف أنواعها، من أكثر اهتمامات الأشخاص في العالم، إذا تعود عليهم بالفائدة سواء في الحصول على قوام متناسق، أو بالمحافظة على الصحة الجسدية، لذا يلجؤون إلى مراكز اللياقة البدنية، في وقت يجد فيه العديد من الناس صعوبة بذلك، كون النوادي الرياضية تحتاج لتخصيص ساعتين أو أكثر من اليوم. في هذا المقال سنتعرف على التمارين الرياضية التي نستطيع تنفيذها ضمن المنزل، وكيفية القيام بها دون الحاجة إلى معدّات.

تمارين منزلية للمبتدئين

تعتمد التمارين الرياضية المنزلية بشكل أساسي على وزن الجسم، عوضاً عن استخدام الأوزان والمعدات والآلات الرياضية، ويمكن للأشخاص المبتدئين تأديتها، بمجرد التعرف عليها وعلى كيفية تنفيذها، وتنقسم إلى:

  1. تمرين نط الحبل (Jump Rope): يعتبر من أكثر التمارين الرياضية انتشاراً، إذ يستهدف كامل عضلات الجسم، ويساهم في تحسين صحة القلب، وخسارة الدهون التي تتركز في منطقة البطن، وتقتصر صعوبة أداء هذا التمرين على إتقان آلية تنفيذه فقط.[7]
  2. تمرين القفز المفتوح (Jumping Jacks): يساعد هذا التمرين على حرق الدهون التي تتركز في منطقة الفخذين والأرداف والذارعين. ويمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون قدماك متقاربتين، والذراعان ممدودتين إلى جانبيك، وتبدأ بالقفز مع فتح الساقين والذراعين، ثم ضمهما برفق، مع ثني الركبتين قليلاً.
  3. تمرين القرفصاء (Squat): يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ والبطن وأسفل الظهر والمؤخرة، إضافة إلى أوتار الركبة، فهو يساهم في تعزيز مرونة وقوة المفاصل والعظام، ويعتمد مدى الاستفادة منه، على تنفيذه بطريقة صحيحة. حيث يتم الوقوف مع جعل القدمين متوازيتين وبمستوى الكتفين، والذراعين ممدودتين إلى جانبيك، ثم تبدأ بالنزول إلى الأسفل مع مد ذراعيك إلى الأمام بمستوى الصدر، ثم الوقوف، وتأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.[1]
  4. تمرين الركبتين (High Knees): يعزز تمرين الركبتين قوة الساقين، وعضلات الفخذين، ويزيد من مرونة الجزء السفلي للجسم، حيث يتم القيام به من خلال الوقوف مع جعل القدمين بمستوى الورك، ثم رفع إحدى الركبتين والذراع المقابلة لها للأعلى، وتكرار الحركة بالتناوب بين الركبتين والذراعين.[2]

    شاهدي أيضاً: تمارين البطن

تمارين منزلية للبطن

يعتقد العديد من الناس، أن لتمارين البطن قدرة كبيرة على حرق الدهون المتراكمة في هذه المنطقة كما تمارين الكارديو، إلا أن ذلك غير دقيق، إذ تتركز فائدتها الأكبر بشد عضلات البطن وحرق نسبة قليلة من الدهون، ومنها:

  1. تمرين البلانك (Plank): يمتد فيه الجسم بشكل خط مستقيم، على أصابع القدمين والساعدين اللذين يكونا بشكلٍ مستوٍ مع الأرض، وتكون وجهة النظر إلى الأمام، بحيث ألا يكون هناك انحناء في العمود الفقري والرقبة، سواء للأعلى أو الأسفل.
  2. تمرين رول أب (Roll Up): يتم من خلال الاستلقاء على الأرض، ومد اليدين إلى أعلى الرأس على مستوى الجذع، وتثبيت القدمين، ومن ثم رفع الجزء العلوي من الجسد، والانحناء للأمام ومد اليدين لتلامس أصابع القدمين.
  3. تمرين لمس الكاحل (Heel Touch): يتم الاستلقاء على الأرض، بحيث تكون ذراعاك ممتدين إلى جانبيك، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين، ابدأ بمد اليد اليمنى حتى تلمس كعب قدمك الأيمن، ثم كرر ذلك بالجانب الأيسر، مع مراعاة رفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
  4. تمرين رفع الساقين (Leg Lifts): يتم الاستلقاء على الظهر، مع مد اليدين إلى الجانبين، ثم قم برفع ساقيك وهما متلاصقتان، إلى أن يشكلا زاوية قائمة مع الأرض، ثم أعدهما إلى الوضع المستوي.
  5. تمرين مد الساق الواحدة (Leg Stretch): يتم بالاستلقاء على الظهر، ثم سحب الركبة اليمنى إلى الصدر، مع رفع الساق اليسرى عن الأرض حوالي 10 سنتيمترات، بحيث يتم وضع اليد اليمنى على الساق الأيمن، واليد اليسرى على الركبة اليمنى، مع رفع الكتفين بحيث تكون الذقن فوق مستوى الصدر، ثم الإبقاء على هذه الوضعية لثانيتين، وتكرار الحركة مع الساق اليسرى.[3]

تمارين منزلية للظهر

  1. تمرين الكوبرا (Cobra Pose): يساهم هذا التمرين بتقوية عضلات جانبي العمود الفقري، ويتم من خلال الاستلقاء على البطن، ووضع الكفين على الأرض بمستوى الكتفين مباشرة، مع ثني الكوعين إلى الخلف، حيث تقوم بعدها برفع صدرك عن الأرض، مع إرجاع الكتفين إلى الخلف، وتأكد من التصاق الكوعين بجانبيك، وابقِ نظراتك نحو الأرض.[4]
  2. تمرين رفع الظهر (Basic Bridge): يتم الاستلقاء على الظهر، مع مد اليدين على الجانبين، وثني الركبتين ووضع القدمين تحتهما، ثم ارفع وركيك بحيث يتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى الكتفين.[6]
  3. تمرين السبّاحين (Swimmers): قم بالتمدد على بطنك، بحيث يكون وجهك وذراعيك إلى الأمام مباشرة، ارفع يدك اليمنى وساقك الأيسر ببطء وبالمقدار الذي تستطيع، ابق لخمس ثوانٍ، ثم كرر ذلك مع يدك اليسرى وقدمك الأيمن. [5]

تمارين منزلية للصدر

يلجأ العديد من الأشخاص لأداء تمارين الصدر المنزلية، كي يتخلصون من دهون هذه المنطقة، والترهلات التي تنتج عنها، حيث تنقسم هذه التمارين إلى:

  1. تمرين الضغط (Push Up): يعد من أشهر التمارين وأصعبها، ويتم تنفيذه بشكل صحيح من خلال وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع مراعاة أن تكون قدماك ملتصقتين، وفي حال إبعادهما عن بعضهما فلا يجب أن تتجاوز المسافة بينهما 30 سنتيمتراً.[8]
  2. تمرين الضغط واليدان بشكل مثلث (Push Up Diamond): يساهم هذا التمرين في معالجة ترهلات أسفل الصدر، ويتم تنفيذه من خلال وضع الكفين بحيث يشكلان مثلثاً، ثم النزول ببطء حتى تلامس اليدان منتصف صدرك.
  3. تمرين الضغط والقدمان مرفوعتان (Feet Elevated Push Up): يتم هذا التمرين من خلال وضع القدمين على سطح مرتفع (صندوق، كرسي)، ثم البدء بالنزول حتى يلامس صدرك الأرض تقريباً، مع مراعاة وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين.

    شاهدي أيضاً: تمارين للزنود

لا يمكن حصر فوائد ممارسة التمارين الرياضية بالصحة الجسدية والمظهر الحسن، إذ لها دورٌ كبيرٌ أيضاً في تحسين الحالة المزاجية، حيث تفرز الغدة النخامية في حالة الجهد البدني هرمون الإندورفين، وهو واحد من الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة.

المصادر والمراجع:                                      

[1]. مقال "12 فائدة للقرفصاء" منشور على موقع urbanfitness.com.au.

[2]. مقال "كيفية القيام بتمرين الركبتين" منشور على موقع gethealthyu.com.

[3]. مقال "كيفية القيام بتمرين مد الساق الواحدة" منشور على موقع classpass.com.

[4]. مقال Ann Pizer "كيفية القيام بوضعية الكوبرا في اليوغا" منشور على موقع verywellfit.com.

[5]. مقال Tiffany Ayuda "5 تمارين تقوي ظهرك وتخفف من آلامه" منشور على موقع nbcnews.com.

[6]. مقال Elizabeth Quinn "كيف يمكن القيام بتمرين رفع الظهر" منشور على موقع verywellfit.com.

[7]. مقال Daniel Bubnis "مساهمة روتين التمرين المتوازن مع نط الحبل بفقدان الوزن" منشور على موقع healthline.com.

[8]. مقال Hayden Carpenter "14 نوع من تمارين الضغط وكيف تساعدك" منشور على موقع outsideonline.com.