تمارين كارديو للمبتدئين

ماهي المعايير المطلوبة للقيام بتمارين الكارديو للمبتدئين؟ وتمارين كارديو منزلية

  • تاريخ النشر: الإثنين، 27 أبريل 2020
تمارين كارديو للمبتدئين
مقالات ذات صلة
زيت الزنجبيل للكرش وكيفية استخدامه
اقراص هارفا للتخسيس استخداماتها وأضرار استعمالها
كل ما تريد معرفته حول الكرياتين

تمارين الكارديو (Cardio) أو تمارين القلب والأوعية الدموية والمعروفة أيضاً باسم التمارين الهوائية، هي من التمارين الرياضية الضرورية للحصول على صحة جيدة، كونها تعمل على رفع معدل ضربات القلب مما يجعل ضخ الدم أسرع بالتالي توفر المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وهذا يعني الحافظ على صحة القلب والرئتين، وفي حال كنت لم تمارس هذه التمارين سابقاً، سنقدم لك في هذا المقال أبرز تمارين الكارديو للمبتدئين، وتمارين الكارديو المنزلية وكيفية ممارستها.

الاستعداد والمعايير المطلوبة للقيام بتمارين الكارديو للمبتدئين

الخطوة الأولى للقيام بأي تمرين رياضي هو تقييم مدى ملائمة جسمك للنشاط البدني الذي ستمارسه، ومن الممكن استشارة الطبيب لتقديم النصيحة المناسبة.

وهنا يقول الطبيب الفيزيولوجي في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة سيدريك براينت Cedric Bryant: "يجب على أي شخص لديه مخاطر صحية كبيرة والرجال الذين تبلغ أعمارهم 45 عاماً فأكثر، والنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 55 وما فوق الحصول على تصريح طبي في حال قرروا ممارسة الرياضة".

هناك معايير معينة للقيام بتمارين الكارديو فإذا كانت تنطبق عليك يمكنك البدء فيها وهي:

  1. عدم القيام بممارسة الرياضة سابقاً.
  2. في حال مرور وقت طويل على آخر مرة قمت فيها بممارسة الرياضة، وتريد العودة إلى المسار الصحيح من جديد عبر القيام بالتمارين الرياضية.
  3. كنت في إجازة بسبب مرض أو إصابة وتحتاج إلى البدء من جديد، عبر ممارسة تمارين بسيطة وسهلة وبشكل بطيء.

نصائح للقيام بتمارين الكارديو للمبتدئين

من الضروري قبل ممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين قياس المجهود القادر جسمك على تحمله أو معدل ضربات القلب وعندها تختار شدة ومعدل هذه التمارين، وبمرور الوقت يمكن تعديل التمارين بإضافة أو تقليل وقت القيام بها وفقاً لمستوى رشاقتك، وفي حال كنت لا تستطيع التحدث أو تشعر بالدوار أو تشعر بأي آلام حادة يجب التوقف عن ممارسة التمرين، وبعد ذلك إن لم تشعر بالتحسن رغم التوقف اتصل بالطبيب لإجراء فحص لجسمك.

تمارين كارديو للمبتدئين

ما هي مستويات تمارين كارديو للمبتدئين؟

وهي تتعلق بمستوى الجهد، أي هناك عدد من مستويات الجهد التي يجب بذلها خلال ممارسة تمارين الكارديو والتي تبدأ من المستوى الثالث:

  • المستوى الثالث: أنت مرتاح خلال ممارسة التمرين ولكنك تتنفس بصعوبة.
  • المستوى الرابع: سيكون هناك القليل من التعرق خلال القيام بالتمرين، ولكن يمكن الاستمرار في محادثة كاملة دون أي جهد ملحوظ.
  • المستوى الخامس: سيكون التعرق أكثر والراحة هنا أقل، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة.
  • المستوى السادس: هنا أصبح التحدث أكثر صعوبة وتعاني من صعوبة في التنفس.

مستويات تمارين كارديو للمبتدئين

تمارين الكارديو للمبتدئين:

من المهم القيام بتمارين الكاريدو ووضع خطة للالتزام بها على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، وإذا كنت تستطيع القيام بذلك كل يوم فهذا أفضل. وحتى تعتاد على أي تمرين جرب القيام به في نفس الوقت يومياً، ثم دقيقتين أو أكثر على كل تمرين بشكل يومي حتى تصل إلى 30 دقيقة. قد يكون الأمر صعباً في البداية ولكن بمرور الوقت يعتاد عقلك وجسمك على ذلك ومن هذه التمارين:

  • تمرين كارديو للمبتدئين على الدراجة لمدة 10 دقائق (Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout):

تعتبر الدراجة خياراً ممتازاً للرياضة سواء قد بدأت للتو أو ترغب في إحداث تغيير محدود بجسمك، حيث توفر الدراجات مقاومة أثناء العمل عليها مما يعطيك الوقت الكافي للاعتياد عليها، وفي حال كان لديك مشاكل في المفصل فقد تكون الدراجة أفضل طريقة للبدء بالرياضة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ما يجب القيام به

مستوى الجهد المبذول

الوقت

الإحماء بوتيرة مريحة وغير متعبة، بحيث تكون مقاومة الدراجة منخفضة.

 3- 4 نقطة

 3 دقائق

يجب زيادة مقاومة الدراجة بضع درجات لبذل جهد أكبر، ورغم ذلك لابد أن تكون قادراً على الكلام، وفي حال شعرت بوجود ألم أو حرقة في ساقيك قلل من مقاومة الدراجة.

 5 نقاط

 4 دقائق

قلل من مقاومة الدراجة وأبطأ السرعة حتى تكون مريحة بالنسبة لك.

3 نقاط

3 دقائق

 
  • تمرين الكارديو للمشي للمبتدئين لمدة 13 دقيقة (Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout):

من المهم القيام بتمرين المشي كونك مبتدئ وستكون ممارسته سهلة بالنسبة لك، ولا يتطلب أي معدات باستثناء زوج جيد من الأحذية ويمكن القيام به في الخارج أو في الداخل على جهاز المشي.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ما يجب القيام به

مستوى الجهد المبذول

الوقت

الإحماء بوتيرة مريحة عبر المشي ببط.

 3 – 4 نقاط

3 دقائق

زيادة سرعة المشي حتى تبذل جهد أكبر، ولكن يجب أن تكون قادراً الاستمرار بالكلام.

5 نقاط

4 دقائق

يجب أن تبطئ قليلاً من سرعة المشي في هذه المرحلة ليكون الجسم قادراً على الاستمرار بالرياضة.

4 نقاط

3 دقائق

أبطئ من سرعة المشي حتى تشعر بالراحة مع نهاية التمرين

3 نقاط

3 دقائق

 
  • تمرين الكارديو الأساسي للتحمل (Basic Cardio Endurance Workout):

بعد القيام بالتمرينين السابقين لابد أن تكون مستعداً لممارسة تمارين الكارديو الأساسي لمدة 35 دقيقة، وهنا يجب التبديل بين المستوى 5 و6 على مخطط الجهد المبذول، ويمكن القيام بهذا التمرين باستخدام جهاز المشي أو آلة التجديف أو آلة التزلج، وعليك ممارسة التمرين  بوتيرة ثابتة لأطول فترة ممكنة مع زيادة السرعة أو المقاومة قليلاً كل خمس دقائق، بالإضافة إلى ضرورة زيادة السرعة إذا قمت بالتمرين على آلة رياضية أو  زيادة المسافة إذا كنت تستخدم جهاز المشي، أما إذا كنت في الهواء الطلق ستحتاج للعثور على تلة لقطع مسافة أكبر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ما يجب القيام به

مستوى الجهد المبذول

 الوقت

الإحماء: يجب بذل جهد وسرعة قليلة حتى يستعد جسمك لبذل جهد أكبر.

 3- 4 نقاط

5 دقائق

هنا لابد من زيادة السرعة أو المقاومة أو المسافة بحيث تعمل بمستوى معتدل.

5 نقطة

5 دقائق

يجب زيادة السرعة أو المقاومة بمعدل أعلى في هذه المرحلة.

6 نقطة

5 دقائق

من الضروري هنا العودة إلى الوراء بتقليل السرعة أو المقاومة.

5 نقطة

5 دقائق

لابد من زيادة السرعة أو المسافة أو المقاومة ما بين 1 إلى 3 درجة.

6 نقطة

5 دقائق

هنا يجب تقليل السرعة حتى تصل إلى 5 نقاط بالنسبة للجهد المبذول.

5 نقطة

5 دقائق

أخير لابد من الاستمرار بتقليل السرعة حتى تشعر بالراحة مع نهاية التمرين.

4 – 3 نقطة

5 دقائق

 

وبمجرد أن تتمكن من القيام بتمرين الكارديو الأساسي للتحمل دون إجهاد ستتمكن من القيام به بشكل يومي (1).

ما هي تمارين كارديو المنزلية؟

هناك الكثير من تمارين كارديو المنزلية أي التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات والتي تساعد في تقوية العضلات، ولا بد من أداء كل تمرين من هذه التمارين التي سنستعرضها ما بين 30 إلى 60 ثانية، تليها 15 ثانية من الراحة وهكذا حتى تنجر ها أربع مرات، ومن هذه التمارين:

  • تمرين القرفصاء بالهواء أحد تمارين كارديو المنزلية (Air Squat):

يتطلب هذا التمرين الوقوف مع وضع القدمين بشكل متباعد بعرض الكتفين، أما أصابع القدم يجب أن تكون إلى الخلف قليلاً والأيدي موضوعة أمام الصدر، عند ذلك يجب القيام بالقرفصاء صعوداً ونزولاً.

  • التناوب عكس الاتجاه (Alternating Reverse Lunge):

في هذا التمرين يجب الوقوف مع شبك اليدين ووضعهما أمام الصدر، ثم إرجاع الساق اليسرى خطوة إلى الخلف ثم ثني القدم بزاوية 90 درجة، وبعدها الدفع والنهوض من خلال الكعب الأيمن حتى تعود الساق اليسرى إلى نقطة البدء، وبعدها كرر هذا التمرين على الجانب الآخر، أي بدّل بين الساقين اليمنى واليسرى ويجب الإسراع بالقيام بالتمرين في كل مرة.

  • متسلقو الجبال (Mountain Climbers):

هنا يجب أخذ وضعية تمرين الضغط أي التمدد على الأرض والوجه نحو الأسفل، ومد اليدين بشكل كامل على أن يكونا تحت الكتفين بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم موازي للأرض، عندها أحضر القدم اليمنى إلى الأمام بحيث تصل الركبة إلى الصدر ثم قم بإعادتها للخلف، ونفذ الوضعية ذاتها على القدم اليسرى وهكذا حيث يجب التبديل بين القدمين.

  • لوح الساعد (Forearm Plank):

يتطلب هذا التمرين أخذ وضعية الضغط على لوح خشب أو حصيرة، ويجب وضع الذراعين تحت الكتف مباشرة مع تمديد اليدين بحيث يكون الجسم بشكل مستقيم وموازي للأرض، وبعده قم برفع وخفض البطن والركبتين معاً.

  • إصبع القدم (Toe taps):

هذا التمرين سهل ويمكن القيام به على أدنى درجة من درج المنزل أو يمكن استخدام قطعة تشبه الدرجة، حيث يجب الوقوف أمام الدرجة ثم أن تستريح على قدم واحدة وأصابع القدم متجهة للأسفل، وبعدها لابد من التبديل بالأرجل إلى القدم الثانية وهكذا (2).

  • الركبة العالية (High Knees):

في هذا التمرين قف بحيث يكون الذراعين على الجانبين مع القيام بمد اليدين أمام الجسم، ثم ادفع الركبة اليمنى إلى الأعلى حتى تلمس راحة اليد اليمنى وبعدها التبديل إلى الركبة اليسرى حتى تلمس راحة اليد اليسرى، عليك القيام بهذا التمرين بسرعة ولمدة ما بين 30 إلى 60 ثانية ثم استراحة ما بين 10 إلى 20 ثانية وهكذا حتى القيام بهذا التمرين 5 مرات، وذلك لأن تأثيره أكبر من التمارين السابقة (3).

في النهاية.. إن الالتزام بالقيام بتمارين الكارديو سواء للمبتدئين أو التي يمكن القيام بها في المنزل، يساعد الجسم كثيراً بتقليل المخاطر الصحية وبناء لياقة بدنية قوية، وبالطبع ستكون صعبة في البداية وبمرور الوقت ستعتاد على ممارستها.

المصادر

  1. مقال "تمارين القلب للمبتدئين " منشور على موقع verywellfit.com
  2. مقال "التمارين الكارديو في المنزل بدون معدات" منشور على موقعbicycling.com  

مقال " 19 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في المنزل " منشور على موقع  healthline.com