عضلات جسم الإنسان

تمارين هيت

أقوى 10 تمارين لشد الصدر بالصور

  • الثلاثاء، 21 يناير 2020 الثلاثاء، 21 يناير 2020
تمارين شد الصدر

يهتم كل من النساء والرجال بشد الصدر خصوصًا بعد فقدان الوزن الزائد، أو بهدف الحصول على مظهر أكثر جاذبية، فإن كنت من محبي الرياضة، وتبحث عن تمارين شد الصدر الفعالة، فأنت في المكان المناسب. إليك أقوى 10 تمارين لشد الصدر وطريقة تطبيقها بالخطوات والصور:

أقوى 10 تمارين لشد الصدر:

1- Barbell Bench Press: يُعد أحد أفضل التمارين لشد الصدر، ويتم تنفيذه بالاستلقاء على مقعد الحديد مع تثبيت القدمين على الأرض بزاوية قائمة، ومن ثم اختيار الوزن المناسب لك ورفعه باستخدام اليدين إلى أعلى الصدر ومن ثم إنزاله ببطء كما في الصورة أدناه، ويُكرر هذا التمرين عدة مرات لزيادة قوة عضلات الصدر وشدها.


Barbell Bench Press

2- Flat Bench Dumbbell Press: يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح، وحمل قطعة دمبل واحدة في كل يد، ومن ثم البدء برفع اليدين للأعلى بحيث تصنع اليدين زاوية قائمة مع عضلات الصدر كما تُوضح الصورة أدناه، ثم القيام بثني المرفقين ببطء حتى تُكوّن زاوية مُقدارها 90 درجة وتكون الذراعين متوازية مع سطح الأرض. سيقوم هذا التمرين بتعزيز كل جانب من عضلات الصدر بشكل مستقل.


Flat Bench Dumbbell Press

3- Low-Incline Barbell Bench Press: يُشابه هذا النشاط التمرين الأول، إلّا أنه أكثر صعوبة منه؛ نظرًا لأن المقعد يجب أن يكون مائلًا بشكل زاوي عن سطح الأرض، ومن ثم يتم الاستلقاء على مقعد الحديد مع تثبيت القدمين على الأرض بزاوية قائمة، واختيار الوزن المناسب لك ورفعه باستخدام كلتا اليدين إلى أعلى الصدر ومن ثم إنزاله ببطء كما في الصورة أدناه. سيُساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر بشكل أكبر من التمارين السابقة، حيث يكون الضغط على العضلات أكبر هنا.


Low-Incline Barbell Bench Press

4- Machine Decline Press: تُتيح بعض أجهزة الأوزان المتوافرة في النوادي الرياضية تمرين عضلات الصدر بشكل منفصل دون الحاجة لرفع الدمبلز أو الحديد بشكل منفصل. ويتم أداء هذا التمرين بإحكام القبض على أطراف الجهاز ومن ثم البدء بتحريك اليدين كما يُتيح لك الجهاز. الجدير بالذكر أنه هناك أكثر من جهاز لأداء هذا التمرين، جميعها تعمل على نفس العضلة، إنما يكمن الاختلاف في طريقة تحريك اليدين ووضعية الاستلقاء. فيما يأتي أحد الأجهزة التي يُمكن تطبيق هذا التمرين عليها.


Machine Decline Press

5- Seated Machine Chest Press: يمنحك هذا التمرين فرصة شد الصدر وبناء كتلة عضلية كبيرة، حيث يتم تحريك عضلات الصدر الأمامية والمتوسطة والخلفية. يتم تطبيق هذا التمرين بالجلوس على الجهاز وإبقاء الظهر ملامسًا للمنصة الخلفية، ومن ثم إحكام القبض على مرافق الذراعين للجهاز وتحريكهما للأعلى وللأسفل ببطء كما في الشكل الآتي.


Seated Machine Chest Press 

6- Incline Dumbbell Press: تُعتبر تمارين الدمبلز أحد التمارين الرياضية العشرة المُفضلة للكثير من الناس. في هذا التمرين يتم الاستلقاء على مقعد مسطح مائل عن سطح الأرض بزاوية، ومن ثم حمل الدمبل في كل يد بالوزن المناسب لك، والجدير بالذكر أنه كلما زادت زاوية المقعد عن سطح الأرض يُنصح بتقليل وزن الدمبلز في البداية لتفادي إجهاد العضلة بشكل كبير. يتم البدء برفع اليدين للأعلى بحيث تصنع اليدين زاوية قائمة مع عضلات الصدر كما تُوضح الصورة في الأسفل، ثم القيام بثني المرفقين ببطء حتى تكون بزاوية 90 درجة، بحيث يكون أعلى ذراعيك متوازيين مع سطح الأرض.


Incline Dumbbell Press

7- Dips For Chest: يُعد هذا التمرين من المارين المُتقدمة لشد عضلات الصدر، إذ أنه يتطلب مجهودًا كبيرًا. يتم تطبيقه عن طريق وضع القدمين خلف الجسد، ومن ثم الاتجاه إلى الأمام قدر الإمكان، والقيام بالهبوط والصعود باستخدام المرافق والضغط على عضلات الصدر.


Dips For Chest

8- Incline Bench Cable Fly: يُعتبر هذا التمرين من التمارين المتقدمة أيضًا لشد عضلات الصدر وتكبيرها، حيث يتم تنفيذه بتحديد الوزن المناسب لك، ثم الاستلقاء على السطح المائل وتثيت الأقدام على الأرض، ومن ثم حمل الأحبال في كل يد والبدء بتحريك المرافق من الأسفل إلى أعلى الصدر كما تُوضح الصورة أدناه.


Incline Bench Cable Fly

9- Incline Dumbbell Pull-Over: يعمل هذا التمرين بشكل خاص على العضلات العلوية للصدر، ويتم تطبيقه بالاستلقاء على سطح يميل عن سطح الأرض بزاوية 45 درجة، ومن ثم إمساك دمبل واحد بالوزن المناسب، ووضع اليدين بشكل مُستقيم خلف الرأس، والبدء بتحريك اليدين من الخلف وحتى الصدر ببطء كما في الشكل المُوضح أدناه.


Incline Dumbbell Pull-Over

10- Pec-Deck Machine: يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر في كل جانب على حدى، ويتم تنفيذه بالجلوس على المقعد مع ضرورة إبقاء الظهر ملامسًا للمنصة الخلفية، ثم الإمساك بالمقابض والبدء بتحريك اليدين نحو القفص الصدري ببطء وافتح الذراعين ببطء بحيث تُصبح الأيدي موازية لسطح الأرض كما في الشكل أدناه، وفقًا لموقع bodybuilding.


Pec-Deck Machine

نصائح لشد الصدر:

تتطلب عملية شد الصدر تمارين رياضية للوصول إلى نتائج مرضية في تلك المنطقة، بالإضافة إلى الالتزام بالنصائح الآتية التي ستُساهم في شد عضلات الصدر والجلد، وهي كما يأتي:

  • الاستحمام بالماء البارد، والابتعاد عن توجيه المياه الساخنة على منطقة الصدر، لأن المياه الساخنة ستعمل على تمدد الجلد وترهله.
  • تمرير مقدار من المياة الباردة بعد الاستحمام على منطقة الصدر؛ لتنشيط الدورة الدموية فيها.
  • الالتزام بالتمارين الرياضية المُخصصة لشد الصدر، ويُمكنك الاستعانة بالتمارين المذكورة أعلاه.
  • عدم التعرض لأشعة الشمس المُباشرة أثناء السباحة مثلًا، وإذا كنت ستتعرض فعليك استخدام كريم الوقاية من أشعة الشمس للحفاظ على سلامة صدرك.
  • أخذ وضعية النوم الصحيحة، حيث لا يُنصح بالنوم على البطن، لما في هذه العادة من ضرر كبير على عضلات الصدر، ويُفضل النوم على الظهر بدلًا من ذلك.
  • عدم الجلوس أو المشي بوضعية مُقوسة للظهر أبدا، إذ يجب إبقاء الظهر على استقامة أثناء الجلوس أو المشي دائمًا.
  • عمل مساج لمنطقة الصدر بعد الاستحمام مُباشرة باستخدام زيت الزيتون أو زيت اللوز.
  • إن اتباع نظام غذائي صحي سيؤثر إيجابياً في شكل عضلات الصدر ويعالج ترهلها، بالإضافة إلى ذلك يجب مُراقبة الوزن فإذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد فيجب أن يكون ذلك بشكل صحي لأن خسارة الوزن بشكل سريع تسبب ترهل عضلات الصدر.
  • يجب ترطيب منطقة الصدر بشكل روتيني؛ للمحافظة على الجلد مشدودًا في هذه المنطقة.

لا عناء بعد اليوم من مشاكل ترهل عضلات الصدر، فابتباعك لتمارين شد الصدر أعلاه وللنصائح المرافقة لهذه التمارين الرياضية، ستحصل على عضلات صدر مشدودة ومُتناسقة.