أفضل الأطعمة قبل النوم تفيد في التخسيس وتقوية العضلات

  • تاريخ النشر: السبت، 18 ديسمبر 2021 آخر تحديث: الجمعة، 18 مارس 2022
أفضل الأطعمة قبل النوم تفيد في التخسيس وتقوية العضلات
مقالات ذات صلة
تمارين تقوية عضلة القلب
أطعمة تساعد على تقوية جهاز المناعة في الجسم
أفضل الأكلات التي تفيد علاج جرثومة المعدة

عادةً ما ينصح بتقليل استهلاك المأكولات والمشروبات قبل ساعات النوم، إذ يرتبط هذا الأمر بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

فقد جرت العادة أن نسمع معلومات مفادها عدم تناول الأطعمة والمشروبات قبل النوم، يعد هذا الأمر صحيح عندما يتعلق بتناول المأكولات الغير صحية والمشروبات التي تحتوي على السكر،  لما لها من تأثير على زيادة الوزن، ولكن لكل قاعدة استثناء، سنتعرف فى هذا المقال عن أفضل المأكولات والمشروبات قبل النوم.

أفضل ما يمكن تناوله قبل النوم:

في حال الرغبة بتناول أطعمة تساعد على النوم فيتم النصح باللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، والأرز البني. [1]

هذا يعني أنه من المهم تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل: الخبز والحلويات، إذ إن هذا النوع من الأطعمة يقلل من مستويات السيروتونين في الجسم، وبالتالي يؤثر ذلك سلباً على النوم.

أفضل المأكولات قبل النوم:

1. الكيوي

تمتاز فاكهة الكيوي بأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها:

لذا يمتاز الكيوي بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم.

إذ وجدت دراسة علمية أن تناول حبتان من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم حسن من سرعة الخلود إلى النوم، وزاد من ساعاته، كما كانت جودة النوم أفضل.

حيث يحتوى الكيوى على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضاً، وبالتالي تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسين جودة النوم.

2. منتجات الألبان

يقوم الكثيرين قبل النوم بشرب كوب من الحليب أو تناول بعض اللبن من أجل الخلود إلى النوم، لكن ما هي حقيقة هذا الموضوع؟

تصنف منتجات الألبان ضمن قائمة أطعمة تساعد على النوم، وذلك لأنها تحتوي على مادة تدعى التربتوفان (Tryptophan)، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزز النوم.

يجدر الذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمد الجسم بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة لصحة أيضاً، مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين (Melatonin).

3. اللوز

يعد اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ولحسن الحظ أن تناوله يعود بالفائدة الكبيرة على الجسم بما فيها المساعدة على النوم، وذلك بسبب احتوائه على:

  1. مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم.
  2. مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة في إرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.

يجدر التنويه أن اللوز يعد من الوجبات الخفيفة الصحية والتي تحتوي على مستويات جيدة من الدهون الصحية، ومستويات منخفضة من السكر، مما يعود ذلك بفائدة صحية جيدة للجسم.

4. الجوز

يعتبر الجوز من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، في (28 غراماً).

الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدراً كبيراً للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، ويعزز صحة القلب، وبالتالي تناوله يحسن النوم، بحسب الدراسات.

5. الديك الرومي

يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر الديك الرومي المشوي حوالي 8 غرامات من البروتين لكل (28 غراماً).

يعتبر الديك الرومي مصدراً متواضعاً لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.

يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضاً في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل.

6. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين "د"، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من أحماض "أوميغا 3" الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

هذه الأحماض بدمجها مع "أوميغا 3"، تشتهر بتقليل الالتهاب والحماية من أمراض القلب، وتعزيز صحة الدماغ، وبالتالي تحسين نوعية النوم، بسبب إنتاج السيروتونين.

7. الأرز الأبيض

الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن، حيث أن كل 79 غرام منه يوفر 21 % من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22 % من احتياجات الثيامين اليومية للنساء، بالإضافة إلى 22 غرام كربوهيدرات في ذات الكمية.

يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم.

بحسب الدراسة، فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل الأرق.

شاهدي أيضاً: فوائد النوم

أفضل المشروبات قبل النوم:

  • عصير الكرز

فهو يوفر كميات متواضعة من عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور، إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضاً، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين و الفلافانول.

من المعروف أيضاً أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وقد تمت دراسته أيضاً لدوره في تخفيف الأرق، لهذه الأسباب، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك.

  • شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنه يقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.

يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، لاحتوائه على الأبيجينين المضاد للأكسدة والمرتبط بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.

  • شاي زهرة الآلام (باشن فلاور)

هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.

إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهابات، وتعزيز صحة المناعة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، قدرته الكبيرة على تقليل القلق.

وجبات قبل النوم لتغذية العضلات:

إذا كان هدفك هو بناء العضلات فيجب عليك أن تتناول بعض العناصر الغذائية قبل النوم بقليل مما سوف يساعدك على الوصول إلى هدفك بسرعة أكبر.

من أهم صفات وجبة قبل النوم أنها خفيفة وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، فهي وجبة لمنع هدم العضلات، وإليك أهم وجبات قبل النوم:

1. الجبن القريش واللوز

الجبن القريش من أهم مصادر البروتين بطيء الامتصاص مما يجعلها تمدك بالأحماض الأمينية خلال فترة نومك، واللوز سوف يمدك بالدهون الصحية ويبطئ أيضاً من عملية هضم البروتين.

2. الكازين وبذور الكتان

إذا كنت تتناول المكملات الغذائية فجرب تناول الكازين، فهو نوع من البروتين بطيء الإمتصاص، وهو يمدك بكميات من الأحماض الأمينية طوال اليوم، وبذور الكتان أو زيوت بذور الكتان توفر لك نوع من الدهون الصحية والتي تستخدَم أيضاً في إبطاء عملية امتصاص البروتين.

3. الزبادي خالي الدسم مع بذور الشيا

الزبادي خالي الدسم يحتوي على كميات ممتازة من البروتين بطيء الامتصاص، وهو خالي من الدهون الغير صحية، وبذور الشيا تحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الدهنية المهمة مثل أوميغا 3، وإضافتها إلى الزبادي يعد خياراً ممتاز.

4. الأفوكادو والبيض

البيض يعد مصدر مثالي للبروتين، وصفار البيض يساعدك في تنظيم الهرمونات ويمدك ببعض الدهون الأساسية، والأفوكادو أيضاً يمدك بالطاقة ويوفر لك كميات ممتازة من الدهون الصحية.

5. بروتين مصل اللبن وزبدة الفول السوداني

بروتين مصل اللبن من أفضل أنواع البروتين ويوجد به كميات ممتازة من ال BCAA، وهو عموماً بروتين سريع الهضم والإمتصاص، وإضافة زبدة الفول السوداني إليه يعد خياراً مثالياً لوجبة قبل النوم حيث تمدك بكميات جيدة من السعرات الحرارية والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية، والتي سوف تجعل عملية إمتصاص البروتين أبطأ مما يقلل من معدل هدم العضلات.

أكلات قبل النوم للتخسيس:

يعتقد البعض أن إهمال وجبة العشاء هو الحل الأمثل لفقدان الوزن، ولكن هذا الأمر يحمل الكثير من الأخطاء التي تؤثر في فاعلية الرجيم، فعدم تناول الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى بطء عملية حرق السعرات الحرارية وهو أمر لا يساعد مطلقاً على فقدان الوزن. لذا، فالحل لا يكمن في إهمال وجبة العشاء، ولكن تناول وجبات خفيفة تمد الجسم بالعناصر المفيدة وتحقق لكِ الشبع وتساعد جسمك علي حرق الدهون خلال فترة النوم. [2]

بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل النوم، وتساعدكِ على إنقاص وزنكِ في الوقت نفسه.

1. زبادي منزوع الدسم

يعد مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم ويعمل كذلك على تهدئة المعدة، ما يساعدك على النوم الجيد وعدم حدوث اضطرابات هضمية أو الحموضة وحرقة المعدة، ويمكنكِ إضافة عصير نصف ليمونة إلى الزبادي الذي يعمل على حرق الدهون بشكل أكبر.

2. الجبن القريش

تناولي قطعة واحدة من الجبن القريش، فهي غنية بالبروتين والأحماض الأمينية، التي تجعلكِ تشعرين بالهدوء والنعاس والحاجة إلى النوم.

3. حبوب الشوفان مع الحليب خالي الدسم

يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف والفيتامينات المهمة لصحة الجسم، وهو يُشكل مع الحليب وجبة غذائية مثالية للعشاء لأنه يزيد الشعور بالشبع.

4. شريحتان من لحم الديك الرومي

يمتاز لحم الديك الرومي باحتوائه على كمية من البروتين ذي القيمة الغذائية المرتفعة والدهون المنخفضة، وتناولكِ لشريحتين أو أكثر منه لن تعطيكِ أكثر من 100 سعر حراري.

5. التفاح

يمكنكِ تناول تفاحة ومعها ملعقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز، فالتفاح غني بالألياف وسهل المضغ ويساعد على الحرق، أما البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني أو اللوز سيشعركِ بالشبع دون امتلاء معدتك بالطعام.

6. كوب صغير من بودينج الشوكولاتة الخام خالية الدسم

جميعنا يعشق الشوكولاتة ويستمتع بتناولها فهي لذيذة ومشبعة، ولكن يجب تناول الخام منها التي ستشعركِ بالشبع والرضا طوال الليل.

7. الجزر

يمكنكِ تناول ما يصل إلى أربع جزرات صغيرة قبل النوم، فالجزر لا يحتوي على أي دهون أو سعرات حرارية. 30 فكرة لسناكس أقل من 100 كالوري.

8. الموز

يمكنكِ تناول موزة واحدة على العشاء، فهو يحتوي علي الألياف والمعادن المهمة لجسمكِ، ويعمل على إنقاص الوزن بفضل احتوائه على الكربوهيدرات التي تأخذ وقتاً طويلاً في عملية الهضم ما يعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول.

مشروبات قبل النوم للتخسيس:

أظهرت الدراسات بأن استهلاك بعض المشروبات قبل النوم قد يكون له فوائد عدة، حيث يساعد استهلاك مشروبات معينة على الاستغراق في نوم هانئ وتحفيز خسارة الوزن.

فيما يأتي أهم المشروبات للتخسيس قبل النوم:

1. الحليب

يساعد الحليب الإنسان على الاستغراق في نوم هانئ كالأطفال، حيث يمكن شرب كوب واحد من الحليب الساخن أو البارد قبل النوم، إذ يحتوي الحليب على الكالسيوم والتريبتوفان.

يساعد الكالسيوم الموجود في الحليب على تحفيز الدماغ لاستخدام الحمض الأميني تريبتوفان لصنع الميلاتونين الذي يساعد الإنسان على الاستغراق في النوم.

يساعد النوم لعدد ساعات كافٍ على خسارة الوزن. 

2. شاي البابونج

تساعد المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين في تحفيز النوم بعمق، حيث يساعد شرب كوب واحد من شاي البابونج في زيادة مستوى الجلايسين أحد النواقل العصبية التي تساعد على النوم والاسترخاء أيضاً.

كما يساعد شاي البابونج على تنظيم السكر في الدم وخسارة الوزن.

3. عصير العنب

يساعد شرب عصير العنب الذي يحتوي على السكريات البسيطة في تحفيز إفراز الإنسولين ليلًا أثناء فترات النوم والذي يعمل بدوره على حرق الدهون.

4. مخفوق بروتين الصويا

يحتوي مخفوق بروتين الصويا على الحمض الأميني تريبتوفان، والذي يساعد على تخفيض نسبة الكورتيزول مما يساعد على حرق الدهون.

بالرغم من انخفاض معدل الأيض أثناء النوم إلا أن مخفوق بروتين الصويا يساعد على التخسيس حتى أثناء النوم.

5. الكفير

يعد مشروب الكفير غني بالبكتيريا النافعة ويمكن الحصول عليه من تخمير الحليب، يعمل مشروب الكفير على زيادة البكتيريا النافعة في المعدة والتي تساعد على عملية الهضم وامتصاص الفيتامينات والمعادن.

كما يعمل مشروب الكفير على تحسين جودة النوم وكفاءة الجسم للقيام بالتمارين الرياضية المختلفة.

6. عصير الخيار

يمكن شرب عصير الخيار اللذيذ قبل الذهاب إلى النوم، ويمكن إضافة الماء إليه للحصول على مزيج أقل كثافة، لجعل عصير الخيار ذو مذاق مميز حيث يمكن إضافة بعض الليمون أو الزنجبيل، ويمكن ملاحظة الفرق خلال شهر من شربه يومياً قبل النوم.

يعد الخيار قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بمضادات الأكسدة، والألياف، والمعادن، والفيتامينات التي تساعد على التخسيس، حيث يساعد عصير الخيار أيضاً على تقليل مستوى السكر في الدم وترطيب الجسم.

7. عصير الليمون

يمكن صنع عصير الليمون أو إضافة شرائح من الليمون إلى كوب من الماء، حيث يساعد استهلاك عصير الليمون يومياً في تخسيس دهون المعدة وتقليل مستوى الدهون في الدم.

يمكن إضافة الخيار والبرتقال لجعل طعم عصير الليمون لذيذ ومنعش، كما يمكن إضافة أوراق النعنع أيضاً.

8. شاي الزنجبيل

يعرف الزنجبيل بفوائده العديدة المتعلقة بالتخسيس وإنقاص الوزن، كما يساعد شرب شاي الزنجبيل قبل النوم على زيادة امتصاص العناصر الغذائية.

يعمل شاي الزنجبيل أيضاً على تحفيز عملية الهضم والتخلص من المغص وآلام الجهاز الهضمي.

يمكن إضافة الليمون والعسل إلى شاي الزنجبيل للتمتع بمذاق لذيذ، كما ينصح بعمل شاي الزنجبيل البارد والمثلج في أوقات الصيف الحارقة.

9. عصير الأناناس

يحتوي عصير الأناناس على العديد من المواد المضادة للأكسدة، ويعد غني بالألياف أيضاً وقليل السعرات الحرارية، حيث يساعد عصير الأناناس على منح الإنسان الشعور بالشبع والتخسيس.

10. شاي الهندباء

يساعد شاي الهندباء على تقليل نفخة البطن، الحرقة، أو أي مشكلات متعلقة بالمعدة، ويساعد شرب شاي الهندباء قبل النوم على التخلص من احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إنقاص الوزن.

11. الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر على تحفيز النوم بعمق وبالتالي زيادة معدل الأيض حتى أثناء النوم، كما يعد الشاي الأخضر مشروب مليء بالعناصر المضادة للأكسدة والتي بدورها تعمل على حرق الدهون في جسم الإنسان.

أطعمة يجب تجنبها قبل النوم:

يمكن أن يكون للعديد من المواد الغذائية التي تعتبر مغذية في الواقع، رد فعل عكسي إذا تناولناها في وقت غير مناسب من اليوم، خاصة في الليل وقبل النوم. [3]

فتناول بعض أنواع الأطعمة في وقت قريب جداً من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم، حيث يمكن أن تصيبنا تلك الأطعمة بحرقة في الليل أو عسر الهضم، وبالتالي تسبب لنا الأرق وتمنعنا من التمتع بنوم هادئ أثناء ساعات الليل.

وعادة ما ينصح الأطباء وخبراء التغذية بمحاولة الابتعاد عن الأطعمة الدسمة أثناء وجبة العشاء، والاكتفاء بوجبة خفيفة في وقت مبكر من الليل، أي قبل نحو 3 إلى 4 ساعات قبل الخلود إلى النوم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الدسمة والجبنة والمقلية في وقت متأخر من اليوم إلى عسر الهضم و يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

فما هي هذه الأطعمة التي يُفضل الابتعاد عنها قبل الخلود للنوم؟

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الكرفس والبطيخ والخيار، فتناول هذه الأطعمة مع اقتراب موعد النوم يعني النوم مع امتلاء المثانة، مما قد يجعلك تستيقظ للذهاب إلى الحمام في منتصف الليل. وبالتأكيد يمكن أن يؤثر ذلك على جودة نومك أثناء الليل.

  • الطعام الحار

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم مباشرة إلى عسر الهضم وتحفيز حرقة المعدة.

  • التفاح

يساعد البكتين، وهو نوع من الألياف الموجودة في التفاح، في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، لكن من الصعب هضمها أثناء الليل، وبالتالي يمكن أن تؤدي إلى الحموضة، ويوصي خبراء التغذية أيضاً بتجنب تناول الفاكهة في العشاء.

  • البروكلي والقرنبيط

البروكلي والقرنبيط خضراوات مليئة بالفيتامينات، ولكنها تحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تستغرق وقتاً أطول للهضم، وتناول هذه الخضروات قبل النوم يعني أن جسمك قد يضطر إلى مواصلة العمل لهضمها أثناء النوم، وهذا سوف يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

 الكابسيسين، وهو مركب موجود في الأطعمة الحارة، درجة حرارة الجسم، ويتداخل مع نومك.

  • الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومن المعروف أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشيخوخة، فضلاً عن خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تحتوي أيضاً على مادة الكافيين والأحماض الأمينية التي تعمل على تحسين اليقظة. لذا، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة بالقرب من وقت النوم قد يبقيك مستيقظاً طول الليل.

شاهدي أيضاً: النوم الكثير

ختاماً؛ يبقى الحديث عن الطعام قبل النوم، مثار جدل، بين رفض قاطع، ورأي آخر لا يرى فيه ضرراً، إلى جانب تكاثرت النصائح ما نفعل قبل النوم، من قبيل تجنب الهاتف، وأخذ حمام للراحة، وقراءة كتاب.

وحسب خبراء، فإن بعض الأطعمة لها القدرة على المساعدة على النوم بشكل أفضل، فى حين أن تناول الأطعمة الخاطئة قد يكون ضار لدورة النوم.