طبخات كيتو

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الثلاثاء، 02 فبراير 2021
طبخات كيتو
مقالات ذات صلة
وصفة كيتو: سلطة لحم السلطعون والأفوكادو
وصفة كيتو: خبز معكرونة الاسكواش الكيتوني
سلطة البيض كيتو

يساعد نظام كيتو الغذائي في الحصول على وزن مثالي وصحي وعلاج بعض الأمراض، ويتضمن هذا النظام تناول الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية وبالتالي إنتاج الكيتونات، والتي هي عبارة عن جزيئات صغيرة من الطاقة، وتتوفر العديد من طبخات الكيتو التي تساعد في ذلك، وفي هذا المقال سنتعرف على طبخات كيتو باللحم وطبخات كيتو باللحم المفروم، طبخات كيتو بالدجاج.

طبخات كيتو باللحم

يعتبر اللحم أساسياً في نظام الكيتو الغذائي، وبالتالي يمكنك صنع العديد من طبخات الكيتو باللحم منها [1]:

1. كرات اللحم باليو (Slow-Cooker Paleo Meatballs): تعتبر من طبخات كيتو باللحم والتي تتكون من المقادير التالية:

  • (250 غرام) من اللحم.
  • بقدونس مفروم طازج.
  • بيضة.
  • 2فص ثوم مفروم.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/2 ملعقة من رقائق الفلفل الأحمر.

أما الصلصة تتكون من:

  • طماطم مهروسة. (يجب هرس الطماطم في المنزل).
  • علبة من معجون الطماطم. (اختيارية، لمزجها مع الطماطم المهروسة يدوياً في حال كانت النكهة خفيفة).
  • 1/4 بصلة مفرومة بشكل ناعم.
  • 2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.
  • فص ثوم مفروم.
  • ملح وفلفل أسود مطحون.

وبالنسبة لطريقة تحضير كرات اللحم باليو فهي على الشكل التالي:

  1. عليكِ خلط اللحم في وعاء مع البقدونس والبيض والثوم والملح ورقائق الفلفل الأحمر، ثم صنع كرات من هذا الخليط.
  2. وبالنسبة للصلصة يجب خلط الطماطم المهروسة ومعجون الطماطم والبصل والثوم مع بعضها البعض، ثم رش الملح والفلفل.
  3.  يصب هذا الخليط فوق كرات اللحم، ويُطهى هذا المزيج على نار هادئة حتى تنضج كرات اللحم.

2. كيتو بيف ستيو (Keto Beef Stew): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • كيلو لحم بقري تشاك (التي يتم الحصول عليها من كتف البقرة).
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 8 أوقية من فطر بيلا مقطع إلى شرائح.
  • بصلة صغيرة مفرومة.
  • جزرة متوسطة مقشرة ومقطعة إلى دوائر.
  • 2 سيقان كرفس مقطع إلى شرائح.
  • ثلاثة فصوص ثوم مفروم.
  • ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
  • مرقة اللحم البقري منخفض الصوديوم.
  • ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر.
  • ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المفروم.

طريقة التحضير:

- تتبيل اللحم بالملح والفلفل، ثم يُطهى مع الزيت على نار متوسطة، حتى يصبح ذهبي اللون.

- طهي الفطر في قدر متوسط الحجم مدة 5 دقائق، ثم يُضاف البصل والجزر والكرفس، وبعدها يجب إضافة الثوم ويُطهى حتى تفوح رائحته ثم يوضع معجون الطماطم.

تُضاف المرقة والزعتر وإكليل الجبل ولحم البقر إلى القدر ويتبل هذا المزيج بالملح والفلفل، ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج اللحم من 50 دقيقة إلى ساعة.

شاهدي أيضاً: سلطات كيت

طبخات كيتو باللحم المفروم

تتوفر العديد من طبخات الكيتو باللحم المفروم والتي يمكنك إعدادها بين الحين والآخر، ومن هذه الطبخات:

1. وجبات بيغ ماك منخفضة الكربوهيدرات (Low-Carb Big Macs): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • نصف كيلو من اللحم مفروم
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون طازج.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبدة.
  • 4 شرائح من الجبن.
  • 12 ورقة خس.
  • طماطم مقطعة.

وبالنسبة للصلصة تتكون من:

  • مايونيز.
  • 2 ملعقة كبيرة من الخردل الأصفر.
  • ملعقة كبيرة من الكاتشب.
  • نكهة مخلل (مخلل خيار على سبيل المثال).
  • 2 ملعقة صغيرة من خل حمض التفاح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.

أما طريقة التحضير وجبات بيغ ماك منخفضة الكربوهيدرات:

  1. صناعة البرغر: قطعي اللحم إلى 4 قطع ثم رشي فوقها الملح والفلفل.
  2. ضعي القليل من الزبدة في مقلاة على نار متوسطة حتى تذوب، ثم أضيفي شرائح اللحم لمدة 4 دقائق، وبعد ذلك ضعي الجبنة خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.
  3. ضعي البرغر بالجبن فوق ورقتي خس ورشي عليهما الصلصة، ثم يمكنك إضافة شريحة طماطم فوق كل قطعة برغر.

2. أفوكادو محشي بوريتو (Burrito Stuffed Avocados): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  •  1/4 بصلة مفرومة بشكل ناعم.
  • ربع كيلو من اللحم مفروم. (250 غرام)
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الشطة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون طازج.
  • 2 حبة أفوكادو مقطعة إلى نصفين.
  • شرائح شيدر.
  • 2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة للتزيين.
  • 1/4 كغ من الطماطم المقطعة إلى أرباع.
  • كريمة حامضة أو قشطة رائبة للتزيين.

وبالنسبة لطريقة تحضير طبخة أفوكادو محشي بوريتو:

  1. يجب طهي البصل حتى يذبل أي حوالي 5 دقائق.
  2. يُضاف اللحم المفروم ويطهى حوالي 6 دقائق، ثم توضع البهارات مع الملح والفلفل مع الذرة.
  3. تعاد المقلاة إلى النار ويقلب اللحم مع البهارات حتى تسخن الذرة.
  4.  ضعي قطع الجبن بين شرائح الأفوكادو، ثم ضع خليط اللحم المفروم فوقها وتُغطى بالكريمة وتزين بالكزبرة.

3. سلطة التاكو (Taco Salad): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • نصف كيلو تقريباً لحم مفروم. (500 غرام)
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون طازج.
  • 2 ملعقة كبيرة من توابل تاكو المكسيكية.
  • 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
  • زيت زيتون 
  • قطعتان من خبز تورتيلا الذرة (خبز مكسيكي) بحيث تكون مقطعة إلى شرائح صغيرة
  • رأس خس روماني (Romaine) ويسمى أيضاً خس كوز (Cos) مفروم.
  • طماطم كرزية مقطعة نصفين.
  • علبة فاصوليا سوداء (صغيرة الحجم)
  • قطعة جبنة شيدر مبشور.
  • بيكو دي غالو (صلصة فريسكا) (تتكون من الكزبرة والبصل والطماطم والفلفل والملح وعصير الليمون).
  • كريمة حامضة.
  • كزبرة مفرومة.

وبالنسبة لطريقة تحضير سلطة التاكو:

  1. يُقطع اللحم إلى قطع صغيرة ثم يُحمر على نار متوسطة، وبعدها يُتبل بالملح والفلفل ثم يضاف بهار التاكو مع ملعقتان كبيرتان من الماء ومعجون الطماطم ويطهى هذا المزيج على النار لمدة 5 دقائق.
  2. ضعي شرائح التورتيلا في المقلاة على نار خفيفة، ودعها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
  3. انقل شرائح التورتيلا إلى طبق مبطن بمناشف ورقية وقم برش الملح.
  4. قم بتجميع السلطة بوضع الخس والطماطم والفاصوليا السوداء مع اللحم، ثم تغطى بالجبن والبيكو دي غالو ((صلصة فريسكا)) مع الكريمة الحامضة ثم تُزين بالكزبرة.

طبخات كيتو بالدجاج

إذا كنت من محبي الدجاج وتعتمد نظام الكيتو، فتتوفر العديد من طبخات الكيتو بالدجاج منها [3] [4]:

1. دجاج كيتو بالثوم: تتكون من المقادير التالية:

  • نصف كيلو صدر دجاج مقطع (500 غرام)
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة صغيرة بهارات إيطالية. تتكون من خليط (الريحان والزعتر وبودرة البصل والثوم، إضافة إلى البقدونس والفلفل والملح) ويمكن شراؤها جاهزة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.
  • 3-4 فصوص ثوم مفروم.
  • 1/2 كوب طماطم.
  • 2 كوب من البروكلي المقطعة.
  • 2 كوب سبانخ مفروم قطع صغيرة.
  • 1/2 كوب جبن موزاريلا مبشور.
  • القليل من جبنة كريمية وهي من أنواع الجبنة الأوروبية وتتكون من الحليب وعصير الليمون والملح والزبدة.

وبالنسبة لطريقة تحضير دجاج كيتو بالثوم:

  1. يجب تسخين ملعقتين من زيت الزيتون على نار متوسطة، ثم تنظيف صدر الدجاج المفروم وتتبيله بالتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر المطحون والملح، ثم يطهى لمدة 4-5 دقائق أو حتى يصبح الدجاج ذهبي اللون وينضج بالكامل.
  2. يضاف الثوم ويقلى لمدة دقيقة، ثم يجب إضافة الطماطم والبروكلي والسبانخ والجبن المبشور والكريمي، ويُطهى لمدة 3-4 دقائق أو حتى ينضج البروكلي تماماً.
  3. يقدم هذا الطبق مع المعكرونة المطبوخة أو الأرز.

2. جارليكي دجاج يوناني (Garlicky Greek Chicken): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • عصر ليمونة واحدة.
  • شرائح ليمون.
  • 3 فص ثوم مفروم.
  • معجون الكاري
  • ملعقة صغيرة من التوابل.
  • 1 كيلو أفخاذ دجاج.
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون طازج.
  • 1/2 كيلو من الهليون.
  • حبة كوسا مقطعة إلى أنصاف.

أما طريقة تحضير جارليكي دجاج يوناني:

  1. اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون مع عصير الليمون والثوم، ثم اخفقي هذا المزيج جيداً وبعدها أضيفي إليه أفخاذ الدجاج.
  2. غطي الوعاء بغلاف واتركيه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة على الأقل وحتى ساعتين.
  3. عليكِ طهي الدجاج مع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم يجب إضافة الملح والفلفل ويقلب الدجاج حوالي 10 دقائق.
  4. اقلبي الدجاج وأضيفي الهليون والكوسا وشرائح الليمون إلى المقلاة.
  5. انقلي وعاء الطهي إلى الفرن واطهيها حتى ينضج الدجاج والخضار أي حوالي 15 دقيقة.

طبخات كيتو بالسمك

يمكنك إضافة السمك إلى نظام الكيتو الغذائي، حيث تتوفر العديد من طبخات الكيتو بالسمك منها [5] [4]:

1. كيتو تاي سمك كاري (Keto Thai fish curry): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • 2 أوقية من زيت جوز الهند (57 ملليلتر تقريباً)
  • ربع كيلو سلمون فيليه أو سمك أبيض مقطع إلى قطع (250 غرام)
  • ملح وفلفل.
  • 2 أوقية من الزبدة أو السمن (200 غرام)
  • 2 ملعقة كبيرة معجون كاري أحمر أو أخضر.
  • 2 كوب كريمة جوز الهند المعلبة غير المحلاة.
  • كزبرة مفرومة.
  • نصف كيلو من القرنبيط أو البروكلي.

أما طريقة تحضير كيتو تاي سمك كاري:

  1. ضعي في الفرن صينية تحتوي على زيت جوز الهند مع السمك والقليل من لخبز الكيتو، ثم عليكِ رش الملح والفلفل، مع وضع ملعقة كبيرة من الزبدة فوق كل قطعة سمكة.
  2. اخلطي كريمة جوز الهند ومعجون الكاري والكزبرة المفرومة في وعاء صغير واسكبيها فوق السمك، على أن تُخبز في الفرن لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك.
  3. في غضون ذلك قطعي القرنبيط إلى زهيرات صغيرة، واغليه في ماء مملح قليلاً لبضع دقائق وقدميه مع السمك.

2. سمك كيتو بالفطر والخردل الفرنسي: تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • نصف كيلو فطر مقطع إلى شرائح (500 غرام)
  • ½ أوقية من الزبدة (100 غرام)
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل.
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس.
  • 2 كوب كريمة.
  • 2 ملعقة كبيرة خردل.
  • 1 رطل من السمك الأبيض مثل سمك القد أو سمك الهلبوت أو أي من أنواع الأسماك البيضاء.
  • 2 كوب صغير الحجم من الجبنة المبشورة.
  • بروكلي أو قرنبيط.

وبالنسبة لطريقة تحضير سمك كيتو بالفطر والخردل الفرنسي:

  1. ضعي القليل من الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي الفطر والملح والفلفل حتى ينضج الفطر.
  2. أضيفي البقدونس والخردل والكريمة، واتركيها على نار هادئة بدون غطاء لمدة 5-10 دقائق.
  3. يتبل السمك بالملح والفلفل ويوضع في طبق مدهون بالزبدة، وبعدها رشي الجبن على الوجه، ثم ضعي الفطر.
  4. اتركي الخليط على النار مكشوفاً لمدة 30 دقيقة إذا كانت الأسماك مجمدة، أو أقل قليلاً إذا كانت طازجة.
  5. وبالنسبة للبروكلي يُغلى في قدر كبير من الماء المملح لبضع دقائق حتى يصبح لونه أخضر.
  6. يُصفى البروكلي ثم يُقلى مع الزبدة أو زيت الزيتون، ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ويقدم مع كيتو السمك.

طبخات كيتو سهلة

إذا كنت تواجه صعوبة في إعداد طبخات الكيتو، فهناك العديد من طبخات كيتو التي يمكن القيام بتحضيرها بسهولة منها [6]:

1. عجة كيتو الفطر (Keto mushroom omelet): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • 3 بيضات.
  • 200 غرام من الزبدة
  • 4 ملاعق كبيرة من جبن الشيدر.
  • نصف بصلة صفراء مفرومة.
  • 4 قطع من الفطر مقطع إلى شرائح.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

وبالنسبة لطريقة تحضير عجة الفطر كيتو:

  1. اخفقي البيض في وعاء مع رشة ملح وفلفل.
  2. ضعي الزبدة في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي الفطر والبصل إليها وحركيها.
  3. عندما يبدأ البيض في النضج، يجب رش الجبن فوقه.
  4. عليكِ تحريك البيض بعناية، وعندما يبدأ في التحول إلى اللون البني الذهبي تصبح العجة جاهزة.

2. أومليت كيتو بالجبن (Keto cheese omelet): تتكون هذه الطبخة من المقادير التالية:

  • القليل الزبدة بحسب الرغبة
  • 6 بيضات.
  • كوب ونصف من جبن الشيدر المبشور.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.

أما بالنسبة لطريقة تحضير أومليت كيتو بالجبن:

  1. اخفقي البيض ثم ضعي فوقه نصف كمية جبن الشيدر المبشور، مع إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة.
  2. ضعي الزبدة في المقلاة حتى تذوب، ثم يُسكب مزيج البيض ويُترك لبضع دقائق.
  3. اخفضي الحرارة واستمر في الطهي، حتى ينضج خليط البيض، ثم أضيفي الجبن المبشور المتبقي.

طبخات كيتو كلاسيك

تتوفر العديد من أنواع طبخات كيتو التي يمكن تناولها، ومنها طبخات كيتو كلاسيك أي وفق نظام كيتو الأصلي، ومن هذه الطبخات [7]:

1. خبز الكيتو (The keto bread): يتكون من المقادير التالية:

  • نصف كوب من مسحوق قشر سيلليوم المطحون (يمكن الحصول عليها جاهزة وهي تشبه رقائق الشوفان ويرجع أصلها إلى الهند)
  • 1كوب من دقيق اللوز.
  • 2 ملعقة صغيرة بيكنغ بودر.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • كوب ماء
  • 2 ملعقة صغيرة خل التفاح.
  • 3 بياض بيض.
  • 2 ملعقة كبيرة سمسم (اختياري).

وبالنسبة لطريقة تحضير خبز الكيتو:

  1. اخلطي المكونات الجافة (الملح ودقيق اللوز وبكينغ بوادر ومسحوق قشر سيلليوم) في وعاء كبير.
  2. اغلي القليل من الماء.
  3. يُضاف الخل وبياض البيض إلى المكونات ويُمزج جيداً، ثم يضاف الماء المغلي مع الخفق بملعقة لمدة 30 ثانية.
  4. بللي يديكِ بالقليل من زيت الزيتون ثم اصنعي مكعبات من العجين، وضعي على كل قطعة عجين القليل من الزبدة وبذور السمسم.
  5. خبز المكعبات في الرف السفلي من الفرن لمدة 50-60 دقيقة.

2. مقرمشات بذور كيتو (Keto seed crackers): تتكون من المقادير التالية:

  • 1⁄3 كوب من دقيق اللوز.
  • 1⁄3 كوب من بذور عباد الشمس غير المملحة.
  • 1⁄3 كوب من بذور يقطين غير المملحة.
  • 1⁄3 كوب من بذور الكتان.
  • 1⁄3 كوب من بذور السمسم.
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق قشر سيلليوم المطحون.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • نصف كوب زيت جوز الهند.
  • كوب ماء مغلي.

وبالنسبة لطريقة تحضير مقرمشات بذور كيتو:

  1. امزجي جميع المكونات؛ دقيق اللوز ومسحوق قشر سيلليوم إضافة إلى بذور عباد الشمس والكتان والسمسم واليقطين في وعاء، وأضيفي إلى هذا الخليط زيت وماء مغلي.
  2. قومي بصنع عجينة مسطحة ثم يجب وضعها في صينية مغطاة بورق الخَبز.
  3. أدخلي العجينة إلى الفرن لمدة 40-45 دقيقة، ثم أخرجيها وبمجرد أن تجف وتبرد، قطعيها إلى قطع وادهنيها بالزبدة.

في النهاية... تعرفنا على طبخات كيتو وطبخات كيتو باللحم وباللحم المفروم، إضافة إلى طبخات كيتو بالدجاج وطبخات كيتو بالسمك، حيث تتوفر العديد من طبخات كيتو التي يمكنك صنعها وتناولها خلال اعتمادك على نظام كيتو الغذائي.