تمرينات الإطالة بعد التدريب

عندما تقوم بتمرين مرهق، وتجهد عضلات للحصول على نتائج جيدة، تذكر قبل مغادرة الصالة الرياضية أو الملعب، أنك لم تنهِ حصتك التدريبية بعد، إذا لم تكن قد قمت بتمارين الإطالة والتمطيط.

تمارين الإطالة لها دور مهم في تهدئة العضلات، تخفيف التوتر، ومنع الإصابات، وتسريع الاستشفاء، لا تقل تمرينات الإطالة والتمطيط أهمية عن أي تمرين آخر موجود على جدولك مثل تمارين الجري أو تدريبات القوة، حيث ستحسن من مرونة العضلات، وتجعل تمرينك أكثر أماناً. ^[1]  

الإطالة بعدد تمرين الجزء العلوي من الجسم:

تشمل تمارين الإطالة للجزء العلوي الخطوات التالية بالتفصيل ^[2]:

• شد الصدر:

1. قف مستقيماً، وشابك أصابع يديك خلف الظهر، بالقرب من المؤخرة.
2. حافظ على استقامة الظهر والكتفين وادفع باليدين إلى الخلف والأعلى قدر المستطاع، حتى تشعر بتمدد الصدر.
3. حافظ على وضعك ل 30 ثانية على الأقل.

• شد الكتف العكسي:

1. قف أو اجلس مع استقامة الظهر، مد يدك اليمنى أمام الصدر بموازاة الأرض.
2. امسك عضد اليد اليمنى بيدك اليسرى، واسحبها باتجاه جسمك، حتى تشعر بتمدد الكتف.
3. تأكد من وضعية الكوع تحت مستوى الكتف.
4. استمر بالشد لمدة لا تقل عن30 ثانية ثم كرر باليد الأخرى.

• تمديد العضلة ذات الرأسين: يستهدف هذا التمرين العضلة أمامية اليدين ثنائية الرؤوس:

1. اجلس على الأرض وكامل القدمين ملامس للأرض مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ضع راحتي يديك خلفك على الأرض، بحيث يكون اتجاه الأصابع في الاتجاه البعيد عن الجسم.
3. حافظ على مكان اليدين وحرك المؤخرة ببطء باتجاه القدمين، حتى تشعر بتمدد العضلة ثنائية الرؤوس.
4. اضغط قدر المستطاع حتى تلمس عضلات الإلية بأعلى الكعبين، ستشعر أيضاً بتمدد صدرك وكتفيك، استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.

• شد العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين عضلة خلفية اليدين ثلاثية الرؤوس، كما تمدد عضلات الكتف:

1. ابدأ من وضعية الوقوف أو الجلوس، ابقي ظهرك مستقيماً وارفع إحدى الذراعين عالياً بجانب الرأس، ثم انزل ساعد نفس اليد إلى الخلف الرأس، حتى تصل اليد في منتصف أعلى الظهر بين الكتفين.
2. ارفع يدك الأخرى وامسك كوع يدك المثنية فوق رأسك، واسحب برفق حتى تشعر بتمدد الكتف وخلفية اليدين.
3. ابقي أمامية عضلة اليدين ثنائية الرؤوس قريبة من أذنك ولا تتجاوزها.
4. استمر لمدة لا تقل عن 30 ثانية، ثم أعد الحركة لليد الأخرى.

• إطالة وتمديد المعصم:

1. قف أو اجلس مستقيماً، مد ذراعك اليمنى إلى الأمام على ارتفاع الكتف.
2. امسك بيدك الأخرى أصابع اليد الممدودة فوق الراحة، بحيث تشير الأصابع إلى السقف، واسحب بيدك اليسرى لثني المعصم قدر المستطاع، حتى تشعر بتمدد الساعد والمعصم.
3. حافظ على الضغط ل 30 ثانية على الأقل، وأعد الحركة مع اليد اليسرى.

   شاهدي أيضاً: تدريبات الظهر للمبتدئين

إطالة عضلات الظهر:

عضلات الظهر هي العضلات الأكبر في الجسم وتحتاج أكثر من غيرها للاستفادة من تمارين الإطالة، خاصة أن عضلات الظهر بخلاف غيرها ستشارك بأي نشاط جسدي تقوم به، إبتداءاً من الجلوس في المكتب، أو الوقوف لفترات طويلة، ثم إلى المشي، وتشارك بكامل التمارين الرياضية، وسنقدم هنا عدد من تمارين الإطالة المهمة للظهر: ^{[2] [3]}  

• لف العمود الفقري مستلقياً:

1. استلقي على ظهرك وافتح الذراعين على مستوى الكتف ومدهما على الأرض، ثم أثني المرفقين بحيث يصبح الساعدين بجانبي الرأس.
2. حافظ على إحدى الساقين ممدودة، واثني الركبة الأخرى مع دوران الورك ومدها فوق الساق الممدودة.
3. حافظ على كتفيك ملامسين للأرض، وادر وركك قدر المستطاع حتى تصل ساقك المثنية أبعد ما يمكن عن الساق الممدودة.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر العملية للساق الأخرى.

• تمديد الظهر برفع الإلية (الجسر العكسي):​​​​​​​

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين ملامستين للأرض بالكامل.
2. ارفع مؤخرتك عن الأرض بالسحب بالفخذين إلى الأعلى وحافظ على اليدين ممدودتين على جانب الجسم وملامستين للأرض والكتفين والرأس ملاصقتين للأرض أيضاً.
3. حافظ على رفع الظهر 10-15 ثانية، وكرر العملية عدة مرات.

• تمدد القطة والبقرة: إحدى أشهر تمارين تمديد الظهر:

1. اركع على الأرض  بالوضع الرباعي وقم بموازاة الركبتين بالراحتين.
2. قم بتقويس ظهرك نحو السقف بما يشبه وضعية القطة الغاضبة، استمر بالضغط حتى تشعر بتمدد عضلات الظهر الوسطى والعليا، حافظ على الوضعية ل 10 ثواني.
3. اضغط الصدر والبطن نحو الأسفل مع رفع الرأس بوضعية تشبه البقرة عند الثغاء، وحافظ على الوضعية 10 ثواني، ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمرينات إطالة عضلات الأرجل:

عضلات الأرجل هي العضلات الكبرى الأخرى بالإضافة إلى عضلات الظهر في الجسم، وتتقاسم معها العبء الكبير في نشاط الجسم وحركته، وتدخل في معظم أنواع الألعاب والتمارين، وتحتاج إلى عناية خاصة، ومن حيث الإطالة والتمطيط بشكل خاص، حافظ على عضلات رجليك بتمرينات إطالة مميزة: ^[4]  

• إطالة الفخذ الداخلية (وضعية الفراشة): يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ وبشكل خاص القسم الداخلي:

1. اجلس وظهرك مستقيم، والساقين مثنيتين إلى الداخل، بحيث تتلاقى القدمان في المنتصف وتنطبقان على بعضهما من باطنهما.
2. امسك بالقدمين وحاول إنزال الركبتين نحو الأرض معاً.
3. يمكن وضع راحتيك على ركبتيك من أجل مزيد من الضغط، ممكن أن تحاول لمس الركبتين للأرض، استمر بالضغط لعدة ثواني وكرر الحركة عدة مرات.

• تمديد أوتار الركبة:

​​​​​​​

1. استلقي على ظهرك، وارفع ساقك اليمنى عامودياً.
2. امسك رجلك اليمنى بكلتا يديك أسفل الركبة مع الحفاظ على استقامة الرجل اليمنى بالكامل، واثني رجلك اليسرى مع الحفاظ على قدمها على الأرض.
3. اسحب الرجل اليمنى لكلتا اليدين باتجاهك، واستمر بالضغط لمدة 15 ثانية ثم كرر الحركة مع الرِجل الأخرى.

• تمرين إطالة الفخذ والأرداف:

​​​​​​​​​​​​​​

1. استلقي على ظهرك، وارفع ركبتيك باتجاه الصدر، مع وضع الفخذين بشكل عامودي على الجسم.
2. ضع رجلك اليمنى على فخذ رجلك اليسرى، مع الحفاظ على فخذ الرجل اليسرى في وضعية البداية.
3. امسك الجزء الخلفي من فخذك بكلتا اليدين واسحب رجلك اليسرى باتجاهك.
4. حافظ على الوضعية لـ 15 ثانية ثم كرر للرجل الأخرى.

   شاهدي أيضاً: تدريبات للأكتاف في الجيم

النهاية:

قد تكون فوائد تمارين الإطالة والتمطيط أكثر أهمية من متعة أدائها، "فلا تتقاعسوا عن أدائها" كما ينصح المدربون بشكل دائم.