;

تمارين استطالة يمكنك تأديتها في العمل

تمارين استطالة يمكنك تأديتها في العمل تعمل على تخفيف ألم العضلات وأم أسفل الظهر وتقلل من التوتر.

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 22 مارس 2023 آخر تحديث: منذ 6 أيام
تمارين استطالة يمكنك تأديتها في العمل

الجلوس لفترات طويلة في العمل له العديد من الآثار السلبية الخطيرة مثل ألم الظهر، وآلام العضلات والمفاصل، وزيادة الوزن التي قد تؤدي إلى أمراض القلب ومرض السكري وغيرها من المضاعفات لذلك يجب ممارسة تمارين استطالة يمكنك تأديتها في العمل بسهولة.

تمارين الاستطالة في العمل

الجلوس لفترات طويلة في العمل يؤثر سلباً على الصحة والعديد من أجزاء الجسم أبرزها الظهر، والورك، والرقبة، والكتف، ويؤدي إلى الألم لذلك ينصح الأطباء القيام بتمارين الاستطالة في العمل حيث يساعد التمدد بانتظام في الحفاظ على مرونتنا طوال اليوم، وتخفيف التوتر.

تمارين التمدد أو الاستطالة من أسهل واسرع التمارين التي يمكنك القيام بها في العمل حيث لا تتطلب أدوات أو حركات يصعب القيام بها، وتشمل التمارين التالية:

تمارين الورك

تعاني الوركين وأسفل الظهر من الجلوس لفترات طويلة لذلك يُنصح باتباع الخطوات التالية:

  • اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين أسفل ركبتيك مباشرة.
  • ضع كاحلاً واحدًا فوق الركبة المعاكسة.
  • قم بالتمدد للأمام برفق.

تمارين الكتف

تتعرض الأكتاف للشد بسبب التراخي على لوحات المفاتيح لساعات، كما أن تحدب كتفيك هو أحد الآثار الشائعة للعمل أمام الكمبيوتر، ويُنصح بإبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة على مكتبك للمساعدة في منع التمدد المفرط في كتفيك عند الكتابة أو استخدام الكمبيوتر، ويتبع التمرين التالي حركة عقارب الساعة، ويشمل الخطوات التالية:

  • قف بكتفك الأيسر بجوار الحائط.
  • قم بتمديد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم بحيث تواجه راحة اليد الحائط.
  • حرك ذراعك لأسفل وخلفك ببطء كما لو كنت تمر كل ساعة على مدار الساعة من 12 إلى 6.
  • استدر وكرر بذراعك الأيمن.

تمارين الرقبة

الجلوس في العمل لساعات طويلة يؤدي إلى ضغط كبير على الظهر والرقبة خاصة عند النظر إلى الكمبيوتر، وعدم تحريك الرقبة إلى الجانب أو الأسفل أو إمالة رؤوسنا لذلك تساعد تلك التمارين في تخفيف تصلب الرقبة وزيادة نطاق حركتها، وتشمل الخطوات التالية:

  • أثناء الوقوف أو الجلوس حرك رأسك في حركات دائرية لطيفة.
  • أسقط ذقنك على صدرك.
  • حرك رأسك إلى جانب واحد، كما لو كنت تمرر ذقنك عبر عظمة الترقوة.
  • استمر في التحرك إلى الجانب، مع إلقاء نظرة خاطفة كما لو كنت تنظر إلى جيبك الخلفي.
  • عندما ترجع برأسك للخلف، أجعل العين تنظر إلى الزاوية الخلفية للغرفة واستمر في تدوير رأسك.
  • عندما يدور رأسك إلى الجانب الآخر قم بإرجاع عينيك نحو جيبك الخلفي الآخر.
  • استمر في الدائرة بينما تمرر ذقنك لأسفل الجانب الآخر من عظمة الترقوة لتكمل الدائرة.
  • قم بعمل دائرة في الاتجاه الآخر.
  • حاول إكمال ثلاث دوائر على كل جانب.

تمارين الأكتاف المفتوح

يعمل هذا التمرين على فتح وتحسين وضعية الصدر والكتف لتعويض الترهل والانحناء للأمام على المكتب أثناء العمل، كما يساعد على دخول المزيد من الهواء إلى الرئة، ويشمل الخطوات التالية:

  • اجلس مستقيماً على حافة الكرسي.
  • ضع ذراع واحدة على الجانب مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  • ارفع ذراعك المسقط فوق رأسك مع الانحناء إلى الجانب الآخر.
  • بدل الجوانب وكرر.
  • افرد ذراعيك خلفك، وأمسك الحواف الخارجية للمقعد للخلف.
  • ادفع صدرك للخارج.

تمارين المعصم والكتف

تؤدي الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر إلى شد العضلات، وتعمل تمارين الاستطالة التالية على تمدد بسيط لمعصميك وساعديك.

المعصم

  • مد ذراعك الأيمن وراحة اليد.
  • اسحب أصابعك برفق إلى أسفل وإلى الخلف بيدك اليسرى.
  • بدل اليدين وكرر التمرين.

الأكتاف

  • افرد ذراعيك بشكل مستقيم وشبك أصابعك.
  • اقلب يديك إلى الخارج.
  • ارفع ذراعيك بلطف وقم بالتمدد.[1][2]

فوائد تمارين الاستطالة

تمارين الاستطالة تساعد في تحسين الصحة الجسدية خاصة أثناء العمل مع فترات الجلوس الممتدة لساعات طويلة، فيما يلي أبرز فوائد تمارين الاستطالة:

  • تؤدي ممارسة تمارين الاستطالة بانتظام إلى تحسين القدرة على تحريك المفصل من خلال نطاق حركته الكامل مما يسمح بمزيد من حرية الحركة والمزيد من الراحة في الأنشطة البدنية.
  • تساعد تمارين الاستطالة على تحسين المرونة، والتحرك براحة أكبر، كما تساهم في تأخير آثار الشيخوخة، وضعف حركة العضلات والمفاصل. 
  • تمارين الاستطالة تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
  • تساعد في تخفيف الصداع، وتحسين اضطرابات النوم خاصة تمارين شد الرقبة وأعلى الظهر.
  • تعمل تمارين الاستطالة على تدفق الدم إلى العضلات مما يعزز مستويات الأكسجين ويزيد من عدد العناصر الغذائية التي تصل إلى العضلات.
  • تعمل تمارين الاستطالة على تحسين وضعية الجسم فالتمدد المنتظم قد يساعد في تقوية مجموعات العضلات المصابة وتشجيع المحاذاة وتحسين وضع الجسم.
  • تعمل الحركة والمرونة على منع الإصابة أثناء التمرين وتحسين القدرة على ممارسة الرياضة.[3][4]

أوقات ممارسة تمارين الاستطالة

تمارين الاستطالة هي نوع من التمارين التي تعزز المرونة والحركة عن طريق إطالة العضلات إما عن طريق إطالتها أو بالحركة، ويحدد الخبراء أفضل الأوقات لممارستها كما يلي:

قبل التمارين الرياضية

ممارسة تمارين الاستطالة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمارين الرياضية خاصة تمديدات ديناميكية قبل كل تمرين يساهم في إعداد الجسم للتمارين، ويقلل من الإصابات.

بعد التمرين

تمارين الاستطالة البطيئة تعد من أساليب الاسترخاء بعد التمارين حيث تعمل على إطالة العضلات، والأنسجة الضامة، وتساعد جسمك على العودة إلى حالة التوازن مما يعني أن درجة حرارة الجسم، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم تعود جميعها إلى وضعها الطبيعي.

الجلوس لفترة طويلة

ممارسة تمارين الاستطالة بانتظام على مدار اليوم أثناء الجلوس في العمل يمكن أن يخفف من شد العضلات خاصة إذا كنت تميل إلى الجلوس أو الوقوف في نفس الوضع، والعمل أمام الكمبيوتر لفترات طويلة حيث تقلل تمارين الاستطالة من الضغط، وتجعل العضلات أكثر مرونة، كما تساهم في تخفيف ألم أسفل الظهر، وتمنع أضرار الجلوس لفترات طويلة.[4]  

تأثير تمارين الاستطالة على الصحة العقلية

تمارين الاستطالة ليست ضرورية فقط عند الجري أو ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال أو بعد الإصابة أو أثناء الجلوس لفترات طويلة لأن التمدد مرة واحدة على الأقل يوميًا قد يساهم في تحسين الصحة البدنية والعقلية.

يعاني الجميع من الإجهاد الذي يؤدي إلى توتر العضلات مما يؤدي بدوره إلى شد العضلات بالتالي الشعور بعدم الراحة والألم المزمن، وتقلل تمارين الاستطالة من توتر العضلات بالتالي عكس دورة التوتر، وتقليل الشد والألم.

تمارين الاستطالة تزيد من مستويات هرمون السيروتونين وهو الهرمون الذي يساعد على استقرار مزاجنا وتقليل التوتر ويجعلنا نشعر بالرضا والسعادة مما يؤدي إلى انخفاض الاكتئاب والقلق.

يزيد تمرين الاستطالة من تدفق الدم والدورة الدموية إلى عضلاتك ودماغك، ويساهم المزيد من تدفق الدم في جعل العقل أكثر صفاءً لذلك يمكنك إعادة التفكير واتخاذ القرارات بعد تمارين الاستطالة.[5]

 ابدأ ممارس تمارين الاستطالة بصورة تدريجية لعدة ثوانِ يومياً أثناء العمل أو الجلوس لفترات طويلة لتتمتع بوفائدها للجسم ولصحتك العقلية أيضاً.