هل ترغب في زيادة طولك عدة سنتيمترات؟؟ اقرأ المقال التالي

تساعد بعض التمارين على تقوية جسمك وإطالة عضلاتك ومفاصلك، وتحسين قوامك مما يجعلك تبدو أطول، لذلك لم يفت الأوان بعد على تحسين وضعية جسمك بالتمارين التي تجعل قوامك أفضل، لنتعرف في هذا المقال على أفضل التمارين لزيادة الطول.

كيف تعمل تمارين زيادة الطول

إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة الطول بسرعة بعد سن 18 عاماً، فالإجابة هي ممارسة تمارين زيادة الطول التي تعمل على إزالة الضغط على الفقرات الذي حدث بمرور الوقت بسبب الجاذبية والعادات السيئة مثل الوقوف الخاطئ والجلوس لفترات طويلة.

يتأثر ارتفاع جسم الإنسان بعدة عوامل مثل البيئة والجينات، ومحاربة هذه التأثيرات صعبة لكنها ليست مستحيلة إذا كان لديك إصرار قوي وتمارس أفضل تمارين لزيادة الطول، يمكنك أن تبدو أطول حيث تعمل على تقوية العضلات والمفاصل والعظام، وتحسن من وضعيتك.

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لزيادة الطول بسرعة وزيادة الطول، لذلك حافظ على ممارسة التمارين بانتظام مع تناول أطعمة غنية بالبروتين الجيد للحصول على قوام أطول.^[1]

تمارين زيادة الطول

يوجد العديد من التمارين التي تعمل على زيادة الطول وتمدد العضلات، وتتميز بسهولتها وإمكانية ممارستها في أي مكان وأي وقت، وستحصل على نتائج جيدة في الإطالة وتحسين اللياقة ووضعية الجسم.

تمرين رفع الحوض

غالبًا ما يؤدي الجلوس لساعات طويلة إلى آلام الظهر، وتغيير في شكل العمود الفقري واختلال في العضلات، ويمكنك التغلب على ذلك من خلال ممارسة تمرين رقع الحوض (Pelvic Rise) الذي سيساعد على إطالة عمودك الفقري، وزيادة الطول، وتخفيف آلام الظهر لأنه يزيد من تقوس العمود الفقري العلوي والسفلي، مما يجعلك تبدو أطول.

خطوات التمرين

1. استلق على الأرض مع جعل كتفيك وظهرك مسطحين على الأرض.
2. أبقِ ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
3. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بالقرب من الأرداف.
4. ادفع معدتك بحيث يقوس ظهرك ويرفع حوضك.
5. استمر لمدة 30 ثانية بينما تدعم ساقيك وكتفيك وزنك.
6. كرر هذا عدة مرات.^[2][3]

تمرين العقلة لزيادة الطول

تعد العقلة (Hanging) من أشهر التمارين الممتعة لزيادة الطول حيث تستخدم يديك كدعم لتعليق جسمك مما يعمل على إطالة العضلات، ويمكنك استخدام العقلة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، وتأكد من أن الأداة الذي تستخدمها تتحمل وزنك.

خطوات التمرين

1. إما أن تستخدم كرسيًا أو تقفز لتمسك قطعة الحديد.
2. حافظ على ذراعيك طويلة والعمود الفقري مستقيم.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. كرر التمرين كل يوم.^[2]

القفز بساق واحدة

يعد القفز من أكثر تمارين زيادة الطول إمتاعاً حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن مع توفير تمرين كامل للجزء السفلي من الجسم.

خطوات التمرين

1. قم بعمل 10 قفزات على الرجل اليسرى ثم على الرجل اليمنى.
2. يجب أن تمتد يداك نحو الأعلى بشكل مستقيم.^[2]

تمرين الجرو لزيادة الطول

تمرين الجرو (Puppy Pose) يساعد على زيادة الطول لأنه يثني العمود الفقري وعضلات الساق مما يجعل عظامك تنمو.

خطوات التمرين

1. ابدأ بالنزول على الأطراف الأربعة اليدين والركبتين على الأرض.
2. يجب أن تكون ركبتاك متوازيتين مع الوركين، ويجب أن تكون يداك على نفس الخط مع كتفيك.
3. اثنِ قدميك للحصول على الدعم وحرك يديك للأمام.
4. الآن ادفع وركيك نحو الخلف حتى تشعر بتمدد في عمودك الفقري.
5. استمر في هذا الوضع 60 ثانية.^[3]  

تمرين التمدد الجانبي

يساعد التمدد الجانبي (Side Stretch) الجيد على النمو وإطالة عضلاتك حيث يعمل على تمدد وتقوية العضلات الوربية، وأثناء القيام بهذا يجب أن تشعر بالعضلات تُسحب من أسفل ظهرك إلى كتفك.

خطوات التمرين

1. قف على قدميك معًا.
2. ارفع يديك وأغلقها فوق رأسك.
3. ثني جذعك العلوي نحو اليمين.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم عد إلى الوضع الأساسي.
5. كرر على الجانب الآخر، ويمكنك القيام بذلك عدة مرات على كلا الجانبين.^[2]

تمرين تمدد الكوبرا

تعد وضعية الكوبرا واحدة من أفضل تمارين إطالة الكتفين والصدر والبطن، كما أنه يطيل عمودك الفقري.

خطوات التمرين

1. الاستلقاء على السجادة أو الأرض.
2. ضع راحتي يديك تحت كتفيك.
3. ارفع رأسك وأعلى صدرك عن الأرض مع تقويسهما لأعلى.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. كرر هذا التمرين 5-6 مرات.^[3]  

الركض

الركض ممن أسهل التمارين، ويمكن أن يساعدك بعدة طرق في تحسين لياقة الجسم والطول أيضاً حيث يقوم بما يلي:

• يعزز قدرتك على التحمل.
• يفقدك الوزن.
• يزيد من طولك.
• يقوي ويطيل عظام ساقك.^[2]

السباحة على الأرض

السباحة على الأرض هو تمرين يساعد على زيادة طولك وتقوية باقي جسمك.

خطوات التمرين

1. استلق على بطنك وحاول رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.
2. مد يديك أمامك.
3. إذا رفعت رجلك اليسرى ارفع يدك اليمنى والعكس صحيح.^[2]

تمرين تمدد الربلة

يساعد شد عضلات الربلة والظهر عن طريق تمرين شد الربلة على تقوية عضلات الظهر، والجذع، وزيادة طولك، ويساعد تمرين تمدد أو إطالة الربلة (Calf Stretch) أيضًا على تحسين أداء جسمك بالكامل.

خطوات التمرين

1. قف بشكل مستقيم في مواجهة الحائط.
2. ضع يديك على جدار بطول ذراع تقريبًا بعيدًا عنك أثناء الوقوف في وضع مستقيم.
3. ضع قدمك اليمنى أمام يسارك والكعب على الأرض واثني ركبتك قليلاً.
4. ادفع رجلك اليسرى للخلف وقم بالتمدد قدر الإمكان أثناء الاستناد على الحائط بكلا الذراعين على الحائط.
5. اضغط بكعبك الأيسر على الأرض وأفرد رجلك الخلفية مع الحفاظ على رجلك الأمامية مثنية.
6. استمر على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل قبل العودة إلى الوضع الأصلي.
7. كرر التمرين على الجانب الآخر.^[2]

قفز الحبل

 قفز الحبل من التمارين الممتعة التي تعمل على تمدد العضلات، وزيادة الطول، ويساعد على تقوية الساقين.  

خطوات التمرين

1. استخدم حبل قفز واقفز بكلتا الساقين معًا بالتزامن مع الحبل.
2. تأكد من رفع قدميك عن الأرض والهبوط في نفس الوقت.
3. تأكد من ثني ركبتيك برفق لتجنب الإصابة.
4. يمكنك تكرار التمرين لأطول فترة ممكنة.^[2]  

عوامل تؤثر على الطول

يستمر الأطفال في النمو حتى بلوغهم سن البلوغ لكن تتوقف صفائح نموهم عن إنتاج عظام جديدة، ويوجد بعض العوامل المهمة التي تؤثر على طول الإنسان:^[1]  

• التركيبة الجينية: التركيبة الجينية (DNA) يحدد طولك كشخص بالغ، كما أن له تأثيرًا على النمو والهرمونات.
• الهرمونات: يتم إنتاج هرمونات النمو عن طريق الغدة النخامية، ويتم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية عن طريق الغدة الدرقية، ويتم إنتاج هرمونات التستوستيرون والإستروجين عن طريق المبايض، وكلها توجه لوحات النمو لتكوين عظام جديدة.
• النوع: يؤثر جنس الشخص أيضًا بشكل كبير على طوله، عادة ما يكون الذكور أطول من الإناث مع ذلك تمر الفتيات بطفرة نمو أسرع بكثير من الذكور، وعادة ما يكون عمرهم حوالي 12.5 سنة.

أطعمة لزيادة الطول

يعتمد طول الإنسان على الجينات بصورة كبيرة مع ذلك فإن الحصول على ما يكفي من عناصر غذائية أمر ضروري للنمو السليم، على الرغم من أنه لا يمكنك أن تنمو أطول بمجرد وصولك إلى أقصى ارتفاع، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على طولك عن طريق الحفاظ على صحة وقوة عظامك، ومفاصلك، وجسمك، وأبرزها ما يلي:^[4]  

• اللبن (الزبادي).
• الحليب.
• البيض.
• الدجاج.
• البقوليات.
• البطاطا الحلوة.
• اللوز.
• الخضروات الورقية؛ مثل: السبانخ واللفت والجرجير والملفوف.
• الكينوا.
• التوت.
• سمك السالمون.

تمارين زيادة الطول تقوم بتخفيف الضغط الذي تراكم بمرور الوقت نتيجة للجاذبية وعادات الوضعية السيئة، كما تحسن من صحة الجسم، وللحصول على أفضل نتيجة يجب الالتزام بنظام غذائي صحي، بجانب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين د، والزنك، والنوم الصحي.