تمارين اليوغا لعلاج آلام الظهر

يعتقد الكثير من الناس أن اليوغا مجرد وسيلة لتخفيف التوتر، ولكن يمكن أن تساعدك أيضاً في التقليل من آلام الظهر وتقوية العضلات والحفاظ على عمود فقري سليم، فهي علاج للعقل والجسم أيضاَ، ويوجد تمارين اليوغا لآلام الظهر يمكنك ممارستها يومياً؛ لذا تعرف عليها في هذا المقال.

تمارين اليوغا لعلاج مشاكل الظهر

يوجد العديد من تمارين اليوغا التي تساعد على التخفيف من آلام الظهر وكذلك على الاسترخاء والتمدد، ومن هذه التمارين: ^[1]

تمرين القطة-البقرة

يساعد تمرين القطة (بالإنجليزية: (Cat-Cow على شد جذعك وكتفيك ورقبتك، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. ضع معصميك على الأرض بالتوازي وتحت كتفيك، وركبتيك بالتوازي مع وركيك.
2. يجب أن توازن جسدك بالتساوي بين يديك وركبتيك.
3. استنشق الهواء وأنت تنظر لأعلى نحو السقف، ومعدتك باتجاه الأرض.
4. بعد ذلك أخرج الزفير دافعاً ذقنك لأمام صدرك، مع ضغط معدتك نحو الداخل أي نحو عمودك الفقري مع تقويس العمود الفقري نحو السقف.
5. استمرِ في التمرين مدة دقيقة واحدة على الأقل، ثم كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.

تمرين الكلب المتجه للأسفل

يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الكلب المتجه للأسفل (بالإنجليزية: Downward-Facing Dog) في التخفيف من آلام الظهر وعرق النسا، كما يعمل على تقوية الجسم، ويمكنك القيام به كالتالي: ^[1]

1. ضع يديك في محاذاة مع معصميك نحو الأسفل، وركبتيك تحت وركيك.
2. اضغط على يديك، واثني أصابع قدميك نحو الأسفل ثم ارفع ركبتيك.
3. ارفع جذعك تجاه السقف.
4. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك.
5. ابق كعبيك بعيداً عن الأرض.
6. اضغط بقوة على يديك، مع تركيز ثقلك بين جانبي جسمك.
7. حافظ على رأسك في خط مع ذراعيك واثني ذقنك قليلاً.
8. استمر في هذا التمرين مدة دقيقة واحدة على الأقل.

تمرين المثلث الممتد

يساعد تمرين المثلث الممتد (بالإنجليزية: Extended Triangle) على التخفيف من آلام الظهر وعرق النسا والتخفيف من آلام الرقبة، ويقوم بتمديد العمود الفقري والوركين ويقوي كتفيك وصدرك ورجليك، ويعمل على التخفيف من التوتر والقلق، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. ابعد قدميك عن بعضهما مسافة 4 أقدام تقريباً، ثم أدر قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخارج على شكل زاوية.
2. ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
3. مِل بجذعك للأمام.
4. ضع يدك على ساقك أو على الأرض.
5. مد ذراعك الأيسر نحو السقف.
6. استمر في هذا التمرين مدة تصل إلى دقيقة واحدة، ثم كرر هذا التمرين على الجانب الآخر من جسمك.

وضعية أبو الهول

يساعد تمرين وضعية أبي الهول (بالإنجليزية: Sphinx Pose) على تقوية العمود الفقري والأرداف، كما يساعد أيضاً في تخفيف التوتر، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. شد عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين.
2. ضع مرفقيك تحت كتفيك مع وضع ساعديك على الأرض وراحتي يديك لأسفل.
3. ارفع جذعك ورأسك ببطء.
4. ارفع عضلات البطن السفلية بحيث تكون داعمة لظهرك.
5. حافظ على نظرك مستقيماً للأمام.
6. استمر في هذا التمرين مدة 5 دقائق، ثم كرر التمرين.

تمرين الكوبرا

يساعد تمرين الكوبرا (بالإنجليزية: Cobra Pose) على التخفيف من التوتر والإرهاق المرافق لآلام الظهر، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك وأصابعك للأمام.
2. ضم ذراعيك بإحكام إلى صدرك، ولا تدع مرفقيك للخارج بل أبقهما بشكل جانبي.
3. اضغط على يديك لرفع رأسك وصدرك وكتفيك ببطء.
4. يمكنك رفع جسدك جزئياً أو كلياً لأعلى.
5. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
6. يمكنك إمالة رأسك للخلف.
7. يمكنك أخذ راحة أثناء الزفير، مع بقاء ذراعيك على جانبيك، وإراحة رأسك.
8. حرك وركيك ببطء من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر من أسفل ظهرك.

وضعية الجراد

يساعد وضعية الجراد (بالإنجليزية: Locust Pose) العمود الفقري في تخفيف آلام أسفل الظهر، كما يقوي الجذع الخلفي والذراعين والساقين، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. استلق على بطنك وذراعيك بجانب جذعك وراحتي يديك لأعلى.
2. المس أصابع قدميك معاً، مع رفع كعبيك إلى الجانب.
3. ضع جبهتك برفق على الأرض.
4. ارفع رأسك وصدرك وذراعيك ببطء جزئياً أو لأعلى بالكامل.
5. يمكنك ضم يديك معاً، وتشبيك أصابعك خلف ظهرك.
6. يمكنك أيضاً رفع ساقيك.
7. انظر للأمام بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً.
8. استمر في هذا التمرين مدة دقيقة، ثم كرر التمرين.

وضعية الجسر

 يساعد تمرين وضعية الجسر (بالإنجليزية: Bridge Pose) على تمديد العمود الفقري، ويعمل على التخفيف من آلام الظهر ويخفف الصداع، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وشد الكعبين.
2. افرد ذراعيك بجانب جسمك.
3. اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض، وارفع وركك تجاه الأعلى.
4. استمر في الرفع حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
5. اترك ذراعيك كما هما، ثم ضع راحة يديك معاً مع شبك الأصابع تحت وركيك، أو ضع يديك تحت وركيك للحصول على الدعم.
6. استمر في هذا التمرين مدة دقيقة واحدة.
7. استلق مرة أخرى على الأرض ببطء شديد.
8. أنزل ركبتيك معاً.
9. استرح قليلاً ثم كرر التمرين مرة أخرى.

تمرين التواء الأسماك

يساعد تمرين التواء الأسماك (بالإنجليزية: Half Lord of the Fishes) على تخفيف آلام الظهر، كما يساعدك في تخفيف التعب وتحفيز الأعضاء الداخلية، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. يجب أن تكون في وضعية الجلوس، ارفع قدمك اليمنى لتصبح على قرب من جسمك.
2. دع قدمك اليسرى إلى الخارج خلف ساقك.
3. لف جسمك إلى اليسار مع التفاف عمودك الفقري، ثم ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك تماماً.
4. حرك أعلى ذراعك الأيمن إلى الخارج من فخذك الأيسر، أو لف كوعك حول ركبتك اليسرى.
5. حاول إبقاء الوركين مربعتين لتعميق الالتواء في عمودك الفقري.
6. أدر نظرك باتجاه الكتفين.
7. ابق في ثبات مدة دقيقة واحدة، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

لف العمود الفقري بالركبتين

يمكن أن يساعد لف العمود الفقري بالركبتين (بالإنجليزية: Two-Knee Spinal Twist) في تخفيف الألم والتيبس في ظهرك وفخذيك، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. استلق على ظهرك مع سحب ركبتيك إلى صدرك، ومد ذراعيك إلى الجانب.
2. أنزل رجليك ببطء إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على ركبتيك قريبة من بعضهما قدر الإمكان.
3. يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين أو بينهما.
4. يمكنك استخدام يدك اليسرى للضغط برفق على ركبتيك.
5. حافظ على رقبتك مستقيمة أو أدرها إلى أحد الجانبين.
6. ركز على التنفس بعمق في هذا الوضع.
7. اثبت على هذا الوضع مدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

وضعية الطفل

يمكن أن يساعدك تمرين وضعية الطفل (بالإنجليزية: Child’s Pose) على الاسترخاء والتخلص من التوتر، كما يساعدك في تخفيف التوتر والإرهاق، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[1]

1. اجلس على كعبيك وضم ركبتيك معاً.
2. يمكنك استخدام دعامة أو بطانية تحت الفخذين أو الجذع أو الجبهة للحصول على الدعم.
3. انحني للأمام ومد يديك إلى الأمام.
4. ضع جبهتك برفق على الأرض.
5. أبق ذراعيك ممدودتين أمامك.
6. يجب أن يسقط الجزء العلوي من جسمك بثقل على ركبتيك.
7. ابق على هذه الوضعية مدة 5 دقائق.

تمارين يوغا لفرد الظهر

تحتاج لبعض التمارين لفرد ظهرك، وخاصة بعد يوم طويل وشاق، وللأشخاص الذين يجلسون طوال النهار أمام المكتب ويحتاجون إلى التمدد تناسبهم هذه التمارين، ولا بد من التنويه أن تمارين يوغا لفرد الظهر هي ذاتها تمارين يوغا لاستقامة الظهر: ^[2]

تمرين التنهد

يساعد هذا تمرين التنهد (بالإنجليزية: Bhujangasana) على تمدد رئتيك وكتفيك وصدرك وبطنك، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. استلق على بطنك، وحافظ على يديك على الجانبين وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضها البعض.
2. ضع ثقل جسمك كاملاً على راحة يديك.
3. خذ شهيقاً ثم ارفع رأسك وجذعك إلى الخلف.
4. ابق على هذا الحال مدة 15 إلى 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.

دانوراسانا

يساعد تمرين دانوراسانا (بالإنجليزية: Dhanurasana) على تقوية عضلات البطن والظهر، ويمكن أن يخفف من الإمساك واضطرابات الدورة الشهرية، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. استلق على بطنك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وحافظ على ذراعيك إلى جانب جسمك.
2. اثنِ ركبتيك وارفع يديك للخلف، ثم امسك كاحليك.
3. حافظ على تنفسك، ثم ارفع صدرك عن الأرض واسحب رجليك لأعلى وللظهر.
4. استمر في هذا التمرين لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.

جوموخاسانا

يساعد تمرين جوموخاسانا (بالإنجليزية: Gomukhasana) على التخلص من تصلب كتفيك وفرد عمودك الفقري، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. اجلس على بساط اليوغا مع المحافظة على استقامة ظهرك ورجليك ممدودتين أمامك.
2. ضع قدميك معاً، ثم ضع راحتي يديك بجوار وركيك.
3. اثنِ رجلك اليمنى ثم ضعها تحت ردفك الأيسر، ثم ضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم اثن كوعك.
4. ضع الذراع اليمنى خلف ظهرك واشبك يديك.

شاكراسانا

يساعد تمرين شاكراسانا (بالإنجليزية: Chakrasana) على تقوية عضلات العمود الفقري وعضلات الظهر والذراعين، ويُعتقد أنه يمكنه أيضاً علاج العقم والربو وهشاشة العظام، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. استلق على ظهرك.
2. اثن ركبتيك بحيث يكون نعلا قدميك متباعدين بمقدار عرض الورك، وأقرب إلى الأرداف وملامساً للأرض.
3. ضع يديك خلف كتفيك، مع التأكد من فتح أصابعك وتوجيهها نحو كتفيك.
4. ثم اضغط بقدميك وكفيك وارفع جسمك بالكامل عن البساط.
5. دع رأسك يتدلى بشكل مريح.
6. عد ببطء شديد إلى وضع البداية.
7. ابق على هذه الحالة مدة 15-30 ثانية، ثم كرر التمرين.

مارجاري اسنا

يساعد تمرين مارجاري اسنا (بالإنجليزية: Marjari Asana) على تقوية العضلات والمفاصل وتعزيز الدورة الدموية في الجسم، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. اجلس أولاً ثم قف على ركبتيك للانحناء للأمام مع لمس الأرض بكلتا يديك.
2. تأكد من أن يديك بشكل مستقيم بمحاذاة الركبتين، وذراعيك وفخذيك متعامدتين على الأرض.
3. خذ نفساً عميقاً، ثم ارفع رأسك لأعلى، وادفع عمودك الفقري إلى الأسفل ليبدو بشكل مقعر.
4. استمر في هذا التمرين مدة 15-20 ثانية، ثم كرر التمرين.

تمرين نوكسانا

يعمل تمرين نوكسانا ( بالإنجليزية: Naukasana) على تقوية عضلات الظهر والبطن، كما يقوي عضلات الساق والذراع، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[2]

1. استلق على بطنك وذراعيك بجانب جسمك وقدميك متقاربتين.
2. خذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير ارفع صدرك وقدميك عن الأرض، ومد ذراعيك نحو قدميك.
3. انتظر لبضع ثوان، ثم أخرج الهواء من صدرك أثناء العودة إلى الأرض ببطء، ثم استرخ.
4. كرر التمرين عدة مرات.

تمارين يوغا للفقرات

تساعد تمارين يوغا الفقرات على التخفيف من آلام الظهر ومن التشوه العضلي الهيكلي في الرقبة، ويعمل هذا التمرين على تمدد الفقرات ومن هذه التمارين: ^[3]

الألواح

تعد تمارين الألواح أو تمارين البلانك (بالإنجليزية: Planks) من التمارين الأساسية التي تقوي الجسم بالكامل، فهي تعمل على شد العمود الفقري، كما تعمل على إنقاص الوزن ويمكنك أداؤها كالتالي: ^[3]

1. استلقِ على الأرض بشكل وضعية تمرين الضغط.
2. ضع الساعدين على الأرض حيث يكون المرفقان وقبضة اليدين مستويين.
3. اثنِ أصابع قدميك للأسفل مع مراعاة استخدام عضلات الجسم، وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري.
4. دع جسمك بشكل خط مستقيم حيث يكون العمود الفقري والرقبة غير مقوسين، مع مراعاة عدم ثني الركبتين.
5. اثبت على هذه الوضعية مدة 60 ثانية أو أكثر حسب قدرتك على التحمل.
6. كرر التمرين عدة مرات.

الغطس العكسي

يعمل تمرين الغطس العكسي (بالإنجليزية: Reverse plank plunge) على تقوية أسفل ظهرك وكتفيك المنحنيتين، ويساعد على تقوية الفقرات وتقوية عضلات الورك، ويمكنك أداؤه كالتالي: ^[3]

1. اجلس على الأرض، ومد ساقيك أمامك.
2. ضع راحة يدك على ظهرك، ثم اضغط على راحتي يديك وكعبيك على الأرض أثناء رفع حوضك عن الأرض.
3. يجب أن يكون الكتفان والركبتان والحوض على نفس الخط للأعلى.
4. حاول أن تنظر إلى السقف وترفع أصابع قدميك.
5. يجب أن تكون الذراعان والساقان مستقيمتين.
6. حاول سحب كتفيك للخلف وادفع صدرك للأعلى.
7. اثبت على هذه الوضعية مدة 15 ثانية، ثم زد من الوقت حسب قدرة التحمل.
8. كرر التمرين عدة مرات.

تمارين يوغا للأكتاف

يعتبر الكتفان من أكثر مناطق الجسم المعرضة للتوتر، وخاصة الأشخاص الذين يجلسون أمام المكاتب طوال اليوم أو يقضون ساعات طويلة بقيادة السيارة، لذلك يجب عليك الاهتمام بكتفيك لتخلص من الأوجاع والتوتر ويمكنك ممارسة تمارين منتظمة للتخلص من تلك الأوجاع، ومن هذه التمارين التالي: ^[4]

وضعية الطفل باستخدام وسادة

يساعد تمرين وضعية الطفل باستخدام وسادة (بالإنجليزية: Child"s Pose with Block) في تخفيف آلام الظهر، ويمكنك أن تؤدي التمرين كالتالي: ^[4]

1. ضع وسادة أمامك، ثم مد يديك للأمام بحيث يرتفع وركيك عن كعبيك.
2. ضع مرفقيك على الوسادة، ثم وجه يديك نحو السقف مثل وضعية الصلاة.
3. اخفض رأسك بين ساعديك، ثم ادفع بالوركين للخلف قليلاً حتى تشعر بتمدد شديد في كتفيك.
4. كرر التمرين عدة مرات.

تمرين وضعية الأرنب

يعمل تمرين وضعية الأرنب (بالإنجليزية: Rabbit Pose) على تخفيف آلام الظهر وتقليل التوتر، ويمكن أداؤه كالتالي: ^[4]

1. مد يديك وركبتيك، مع بقاء مسافة بين الفخذين والركبتين
2. ضع مقدمة رأسك على السجادة.
3. مد يديك للخلف مع الإمساك بقدميك.
4. اسحب قدميك في نفس الوقت مع الضغط على لوحي الكتف إلى الأمام.
5. كرر التمرين عدة مرات.

تمرين خيط الإبرة

يساعد تمرين خيط الإبرة (بالإنجليزية: Thread the Needle) على الحد من آلام الظهر، يمكنك ممارسته كالتالي: ^[4]

1. مد ذراعك الأيمن إلى السقف ثم ضعه تحت الذراع اليسرى.
2. ضع كتفك الأيمن وخدك على البساط.
3. يجب أن يكون الوركان مرتفعين.
4. إذا كنت ترغب في تمرين الكتف الأيسر في نفس الوقت مد يدك اليسرى خلفك باتجاه وركك الأيمن.
5. أدي هذا التمرين على الجانبين.
6. كرر التمرين عدة مرات.

تمرين النسر

يمكن تأدية تمرين النسر (بالإنجليزية: Eagle Arms) إما في وضعية الوقوف أو وضعية الجلوس كالتالي: ^[4]

1. ضع الكوع الأيمن أسفل اليسار بشكل متشابك.
2. لف يديك بحيث تلتقي راحتا يديك مع بعضهما البعض.
3. دع الكتفين بعيدين عن الأذنين مع رفع مرفقيك أيضاً لزيادة التمدد.
4. كرر التمرين عدة مرت.

أذرع وجه بقرة

تعرف على تمرين أذرع وجه بقرة (بالإنجليزية: Cow Face Arm) الذي يساعد على تخفيف آلام الظهر ويمكن تأديته كالتالي: ^[4]

1. اجلس في وضعية مريحة، أو ضع الساقين بشكل متقاطع.
2. مد ذراعك الأيمن خلفك وضع راحة اليد بين لوحي الكتف.
3. مد يدك اليسرى للخلف وحاول الإمساك بالأصابع اليمنى.
4. إذا لم تلمس يدبك تماماً، أمسك بنسيج قميصك أو استخدم حزاماً.
5. كرر التمرين على كلا الجانبين.

الأيدي فوق الرأس في الانحناء الأمامي مع تباعد الأرجل

تعرف على تمرين الأيدي فوق الرأس في الانحناء الأمامي مع تباعد الأرجل (بالإنجليزية: Hands Over Head in Wide-Legged Forward Bend) ليساعدك في الحد من آلام الظهر: ^[4]

1. قف بوضعية مريحة مع تباعد الساقين أو القدمين، مع ثني الركبتين.
2. أشبك أصابعك خلف ظهرك.
3. مد الجزء العلوي من جسمك للأمام مع رفع يدك فوق رأسك وبعيداً عن جسمك.
4. لا تدفع الكتفين كثيراً، لأن الكتفين جزء حساس من الجسم.
5. كرر التمرين عدة مرات.

فوائد اليوغا للظهر

يوجد العديد من فوائد اليوغا الهامة لتقوية الظهر وتخفيف الآلام ومنها: ^[5]

• تساعد على شد العضلات وتقويتها.
• تساعد على التخفيف من التوتر العضلي، وبناء المرونة والقوة.
• تساعد على تحسين التوازن وتقوي العظام.
• تفيد العضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري، مثل عضلات الحبل الشوكي، والعضلات متعددة الأطراف.
• تقوي عضلات البطن.
• يمكن أن تساعد على التخفيف من القلق والحد من اضطراب الاكتئاب.

تعرفنا على أهم تمارين يوغا الظهر التي تساعدك في التخلص والتخفيف من الآلام، ويمكن تسميتها تمارين اليوغا للاسترخاء لأنها تساعدك على الاسترخاء، ولكن يجب عليك الحذر الشديد عند ممارستها كي لا تؤذي نفسك، ويمكن ممارسة تمارين اليوغا للحامل ولكن بحرص.