;

تمارين الجيم بالترتيب للبنات والنساء

تمارين البنات في الجيم مثل تمرين اندفاع الدمبل والضغط وغيرها من الأنواع لتحقيق اللياقة لدى النساء، مع جدول متدرج.

  • تاريخ النشر: الإثنين، 23 نوفمبر 2020 آخر تحديث: منذ 6 أيام

جميعنا ندرك أهمية التمارين الرياضية لأجسادنا في الحفاظ على شكل جميل ومظهر خارجي مناسب؛ والذي سيساعدكِ بالتأكيد على ارتداء ما ترغبين من الألبسة، فإذا كنتِ إحدى هؤلاء الفتيات الشجاعات اللائي قررن ممارسة الرياضة بجدية، فتعرفي في مقالنا على تمارين النادي للبنات والنساء الراغبات في الالتزام بتمارين الجيم والمواظبة عليها.

تمارين أول يوم جيم للنساء 

لتأدية تمارين رياضية نسائية أو حتى التمارين الخاصة بالرجال لا بد أن تكون الخطوة الأولى والأساسية بدءً من اليوم الأول للجيم وكل يوم بعدها، هي تمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warm Up) أو قد تُدعى أيضاً بتمارين التسخين، والتي تهدف إلى تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتكِ؛ لإعطائها القوة اللازمة للتمارين اللاحقة وضمان عدم تعرضها للأذى من القيام ببعض التمارين الصعبة، تستمر تمارين الإحماء لمدة (10-15) دقيقة وتشمل تمارين البنات في الجيم القيام ببعض الحركات البسيطة، مثل:[1 

  1. حركات دائرية للكتفين.
  2. تحريك اليدين بشكل جناحين يميناً ويساراً.
  3. تحريك الجذع مع وضع اليدين على جانبي الورك يميناً ويساراً.
  4. تحريك الساقين بالاتجاهين يميناً ويساراً.

يمكنك القيام بتمارين أول يوم جيم للنساء بعد الانتهاء من تمارين الإحماء، ستتعلمين خلال اليوم الأول القيام ببعض التمارين وتكرارها عدة مرات قليلة فقط، حيث ستقومين بزيادتها تدريجياً خلال الأيام القادمة،أمثلة على تمارين الجيم للبنات:[2] 

تمرين التجديف العكسي  

تمرين التجديف العكسي (بالإنجليزية: Inverted Row) هو أحد تمارين ظهر للبنات، حيث تستطيعين القيام به بعد التمدد أسفل البار المتواجد في الجيم، ثم الإمساك بالبار ،والقيام بعملية سحب وشد من البار في الأعلى نحو الأرض في الأسفل كما الشكل التالي:[2]

تمرين التجديف العكسي

تمرين الضغط 

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups) هو من أهم التمارين الرياضية وأكثرها شهرةً، وهو أحد تمرينات الجيم للبنات، وهو من  تمارين اللياقة للنساء أيضاً، والذي تستطيعين القيام به من أول يوم جيم، وذلك بالقيام بحركات متتالية متمثلة برفع وإنزال جسدك بواسطة حركة يديك وذراعيك من وإلى الأرض على الشكل التالي: [2]

تمرين الضغط

تمرين البلانك

إن كنت تبحثين عن تمارين للجسم كامل للنساء فإليك تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank):هو أنواع التمارين في الجيم للبنات، وهو من التمارين ذات الفعالية العالية لإعطاء جسدك القوة والمرونة، يمكنك القيام به عن طريق ثني المرفقين على الأرض والاستناد عليهما في رفع جسدك دون الانحناء أو تغيير الوضعية لأطول فترة زمنية تستطيعين فيها تحمّل هذا التمرين الذي سيكون على الشكل التالي:[2]

تمرين البلانك

تمارين للمبتدئين في الجيم للبنات

ستساعدك المدرّبة في النادي الرياضي على اختيار التمارين المناسبة لك في الفترة الأولى من التدريب، من الأفضل لكِ أن تحرصي على القيام بالتدريبات بشكل بسيط؛ بحيث تزيدين الأوزان أو تكرري التمرين تدريجياً مع ازدياد قوة جسدك على التحمّل، إليكِ بعض تمارين الجيم للنساء للمبتدئات:[3] 

تمرين الحشرة الساكنة 

 تمرين الحشرة الساكنة (بالإنجليزية: Dead bug)  هو عبارة عن تمارين نسائية لشد الجسم ، ويتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك، ثم رفع الذراعين نحو الأعلى وقومي بثني الساقين بزاوية 90 درجة، ابدأي التمرين من خلال القيام بحركات متبادلة من تمديد الساق اليمنى نحو الأمام مع تحريك الذراع اليسرى باتجاه الخلف، ومن ثم القيام بنفس التمرين باستخدام الساق اليسرى والذراع الأيمن؛ وتكراره عدة مرات بالشكل التالي: [3]

تمرين(Deadbug)

تمرين اندفاع الدمبل

طريقة تمرين اندفاع الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell lunge) أن تمسكي دامبل (Dumbbell) واحدة لكل يد وقومي بثني ركبتك مع دفع إحدى الساقين نحو الخلف والأمام كما في الصورة التالية:[3]

تمرين (Dumbbell lunge)

تمرين رفع الدمبل من على الأرض

 تمرين رفع الدمبل من على الأرض(بالإنجليزية: Floor press) هو من أفضل تمارين للبنات في الجيم لتقوية عضلة الصدر لديهن، تستطيعين القيام بهذا التمرين بعد الاستلقاء على ظهرك،ثم القيام بحمل دامبل واحدة في كل يد؛ وبعدها تقومين بتمرين دفع الدامبل باستخدام ذراعيك ويديك من الأعلى إلى الأسفل كما في الشكل الموضّح:[3]

تمرين (Floor press)

تمرين القرفصاء بشكل كأس 

تمرين القرفصاء بشكل كأس (بالإنجليزية: Goblet squat)، إن تمارين الجيم للسيدات هي تمارين تستهدف تقوية العديد من مناطق الجسم، لكن  تمرين القرفصاء بشكل كأس يفيد  عضلات الفخذ وأوتار الركبة تحديداً، قومي بمباعدة قدميك وامسكي قطع الدامبلز معاً أمام صدرك، ثم قومي بحركات القرفصاء بنفس الوضعية السابقة؛ انزلي للأسفل ثم ارجعي للأعلى ولعدة مرات متكررة كما في الشكل التالي:[3]

تمرين القرفصاء بشكل كأس

تمرين تويست روسي للدمبل على الأرض

يُؤدى تمرين تويست روسي للدمبل على الأرض (بالإنجليزية: Floor dumbbell Russian twist) عن طريق الجلوس على الأرض ومن ثمّ تضمّي كاحليك باتجاهك تقريباً، ثم امسكي الدامبلز بكلتا اليدين معاً وقومي بعملية تحريك ذراعيك، وهو أحد تمارين للنساء لشد الجسم عموماً، مع التركيز على عضلات البطن والخصر، نحو اليمين واليسار كما الشكل التالي:[3]

تمرين (Floor dumbbell Russian twist)

جدول تمارين للنساء في الجيم

يعتبر الالتزام بجدول تمارين مخصص ومتوازن أحد العوامل المهمة لتقوية عضلات جسدك بشكل صحيح ومتدرّج، والذي سيساعدك في اكتساب جسد رشيق بشكل أسرع، إليكِ جدول يحتوي على أسماء تمارين الجيم للبنات والنساء لمدة أسبوع كامل باستثناء يوم الجمعة:[4]  

اليوم

مدة التمرين

التمرين المقترح

السبت

45-60 دقيقة

تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسد مثل تمارين الدامبل وتمارين القفز بالحبل

الأحد

 30-60 دقيقة

تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين (Dumbbell lunge) وتمارين القرفصاء (squat)

الاثنين

30-60 دقيقة

تمارين بسيطة مثل تمارين اليوغا أو تمارين التمدّد (stretching)

الثلاثاء

20 دقيقة

القيام بتدريبات تمارين الهيت (HIIT) السريعة

الأربعاء

30-60 دقيقة

تمارين القوة الكاملة للجسم مثل تمارين القرفصاء (squat) وتمارين البلانك (plank)

الخميس

30-60 دقيقة

تمارين الجري أو تمارين ركوب الدراجات

جدول تمارين جيم للبنات للمراحل المتقدمة

يمكنك رفع مستوى وصعوبة التمارين الرياضية في الجيم، مع التزامك بالذهاب للنادي وقيامك بالتمارين الرياضية المتنوعة خلال عدة أشهر متواصلة، إليكِ جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور (السابق عرضها) للمراحل المتقدمة باستثناء يوم الجمعة:[5] 

اليوم

التمرين المقترح

السبت

تمارين الأكتاف والصدر مثل تمارين الدامبل وتمرين الضغط (Push-ups)

الأحد

تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين القرفصاء (Goblet squat) وتمرين بلانك (plank) وتمارين (Dumbbell lunge)

الاثنين

تمارين الظهر وتمارين الذراعين مثل تمارين الدامبل للذراعين وتمارين التجديف العكسي Inverted Row)

الثلاثاء

تمارين بسيطة مثل تمارين اليوغا وتمارين الإطالة (stretching)

الأربعاء

تمارين شاملة لكل عضلات الجسم مثل تمارين البلانك وتمرين الضغط (Push-ups) وتمرين (Dead bug)

الخميس

تمارين هيت كارديو (HIIT Cardio) مثل تمارين القفز والقفز بالحبل أو الجري السريع

أسئلة شائعة حول تمارين الجيم للبنات والنساء

تطمح الكثير من النساء في الحصول على اللياقة البدنية والجسم الممشوق، إليك أهم الاستفسارات حول تمارين الجيم للنساء والبنات:[1][2][3][4]

كيف ابدا اول يوم في الجيم للبنات؟

  1. ضعي هدفاً واضحاً للتدريب وحافظي على التركيز والانضباط أثناء التمارين. 
  2. استمعي إلى جسدك وتوقف عن القيام بأي تمرين يسبب لك الألم أو الإصابة.
  3. لا تنسي شرب الماء بانتظام للبقاء مرطباً ومنعشاً أثناء التمرين.
  4. استخدمي الأدوات والمعدات الرياضية بشكل صحيح وتأكدي من تواجدها في حالة جيدة وأمان.
  5. عند الانتهاء من التمارين، قومي بتمارين التهدئة والاسترخاء لتهدئة العضلات وتجنب التوتر.
  6. تذكري أن الجيم هو مكان للتحفيز والتطور الشخصي؛ لذا استفيدي من الفرصة لتحقيق أهدافك والاستمتاع بالتمارين الرياضية.[1][2][3][4]

الجيم من سن كام للبنات؟

السن المناسب لتمارين الجيم للبنات هو 7-18 عاماً، وهو السن الملائم لأداء التمارين الرياضية للنساء دون الخوف من حدوث إصابات.[1][2][3][4] 

ما هي فوائد الجيم للنساء؟

تمارين الجيم للنساء توفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:[1][2][3][4]

  1. تقوية العضلات وزيادة كتلة العضلات.
  2. تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
  3. تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية.
  4. تعزيز الصحة القلبية والوقاية من أمراض القلب.
  5. تحسين المرونة والتوازن.
  6. تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
  7. تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
  8. تحسين جودة النوم.
  9. تعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصورة الذاتية.
  10. توفير فرصة للتواصل الاجتماعي والتعاون مع الآخرين في بيئة محفزة.

ما هي الأثقال المناسبة للنساء اللواتي يرغبن في بناء العضلات؟

للنساء اللواتي يرغبن في بناء العضلات، يُنصح بالتدرج تدريجياً في استخدام أثقال تكون مناسبة وتحفز نمو العضلات. هناك نطاق واسع من الأثقال التي يمكن استخدامها، ويمكن تخصيصها وفقاً لمستوى لياقة الشخص وقدرته على التحمل.

في العادة، يُنصح النساء بالبدء بأثقال خفيفة إلى متوسطة وتزيد تدريجياً بمرور الوقت. يمكن استخدام أثقال اليدين (دمبلز) أو الأثقال الحرة مثل الشرائط المطاطية المتدرجة في القوة. يمكن أيضاً استخدام أجهزة القوة في الجيم مثل ماكينات الضغط والسحب والدفع لتحقيق التقدم في بناء العضلات.[1][2][3][4] 

هل يضر رفع الأثقال البنات؟

عند رفع الأشياء الثقيلة بشكل متكرر ولفترة طويلة، فقد يحدث هبوط في الرحم، فعندما يضعف دعم الحوض للرحم؛ ينزلق الرحم للأسفل، هذا بالإضافة أنه قد تظهر بعض الأعراض مثل الشعور بالألم أثناء العلاقة الحميمة وقد تعاني المرأة من آلام بالحوض.[1][2][3][4]  

هل من الممكن أن تتكون للنساء عضلات؟

من المعروف ان هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات في الجسم، تكون نسبته في النساء أقل من الرجال، لكن هذا لا يمنع تكون العضلات بشكل معتدل عند السيدة من خلال الانتظام في ممارسة التمرينات الرياضية وتناول البروتينات.[1][2][3][4]

الآن أصبح لديكِ  فكرة واضحة حول أفضل ألعاب الجيم للبنات والنساء، والتي ستقومين بالتدرّب عليها بدءً من يومك الأول حتى وصولك لمراحل متقدمة من التمارين، فاحرصي على البدء في الالتحاق بكورس نسائي جم سهولة وبالتدريج؛ واصبري على جسدك أثناء التمرينات حتى يعتاد على الحركات المختلفة ويكتسب المرونة والقوة، وبالمحصلة لتحصلي على الجسد الرشيق الذي تحلمين به.