تمارين الظهر والأكتاف للنساء والرجال والأطفال

هل ظهرك منحني؟ أو كتفك مرخي؟ ماذا فعلت لشد ظهرك وأكتافك؟ هل جربت الرياضة؟ سنتعرف في هذا المقال على تمارين الظهر والأكتاف؛ لعلاج الظهر المنحني، كما نستكشف معاً تمارين أعلى الظهر وتمارين لأسفل الظهر، إضافة إلى تمارين شد الأكتاف.

تمارين لشد الظهر المنحني

لا تختلف تمارين شد الظهر للرجال عن تمارين شد الظهر للنساء أو الأطفال، لذا سنتعرف في هذه الفقرة على تمارين شد الظهر المنحني وتمارين لتقويم العمود الفقري المنحني لجميع الفئات، ومن أبرز هذه التمارين نذكر:^[1]

تمرين القطة-البقرة

تمرين القطة- البقرة (بالإنجليزية: Cat cow) هو إحدى وضعيات اليوغا الذي يساعد على استقامة العمود الفقري، وللقيام بهذا التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. ابدأ التمرين على يديك وركبتيك، وتأكد من أن ظهرك مستقيم، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.
2. تنفس بعمق ثم اسحب عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.
3. أخرج الزفير وحرر عضلات البطن، وارفع الرأس نحو السقف.
4. كرر هذا التمرين على مجموعتين كل منها 10 مرات.

تمرين الكلب- الطائر

إذا كنت تريد تقوية ظهرك المنحني فعليك بتمرين وضعية الكلب - الطائر (بالإنجليزية: The bird-dog)، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

• ابدأ التمرين على اليدين والركبتين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع وضع الركبتين أسفل الوركين مباشرة.
• قم بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف.
• تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 5 ثوان.
• كرر هذا التمرين مع الذراع والساق الأخرى.
• كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

تمرين شد العضلة الظهرية العريضة

إذا كنت تريد شد ظهرك فعليك بتمرين شد العضلة الظهرية العرضية (بالإنجليزية: Latissimus dorsi muscle stretch) فهو من أفضل تمارين الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:^[1]

1. قف في وضع الاستعداد.
2. حافظ على المباعدة بين القدمين والكتفين واثني الركبتين قليلاً.
3. مد يدك فوق رأسك بكلتا يديك، أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
4. انحنى قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.
5. استمر في ذلك لمدة مرة أو مرتين، ثم ادفع بالقدم اليسرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
6. كرر التمرين على الجانب المقابل.
7.  كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

تمارين أعلى الظهر

لتقوية أعلى الظهر فهناك عدد كبير من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها بانتظام ومن أبرز هذه التمارين:^[2]

تمرين منحنى عريض 

يمكنك القيام بتمرين منحنى عريض (بالإنجليزية: Wide bent-over row) باتباع الخطوات التالية:^[2]

1. أمسك بمجموعة من الدمبل، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني ركبتيك قليلاً.
2. انحنى عند الوركين وقم بإمالة صدرك للأمام حتى يصبح موازياً للأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجذعك.
3. دع ذراعيك مع راحة يديك ممددتين أمام جسمك.
4. ادفع مرفقيك لأعلى وللخارج، لتشكيل عمود بذراعيك وضغط لوحي كتفك معاً وأنت تسحب للخلف.
5. حرر ذراعيك لأسفل وكرر التمرين.

تمرين الذراع الواحدة 

للقيام بتمرين (بالإنجليزية: One-arm row) يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[2]

1. أمسك الدمبل بيدك اليمنى، ضع يدك الأخرى على مقعد أو كرة ثبات أمامك.
2. ضع رجلك اليمنى للخلف مع الحفاظ على استقامتها واثني رجلك اليسرى قليلاً.
3. قم بإمالة صدرك للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
4. ارفع الكوع لأعلى، وجلب الدمبل إلى القفص الصدري.
5. حرر ذراعك لأسفل وكرر.
6. قم بتمرينات متساوية على كلا الجانبين.

تمارين شد الأكتاف

هل تشعر أن كتفيك منحيان وغير مشدودين، يمكنك تقوية كتفيك من خلال ممارسة التمارين الرياضية ومن أبرز هذه التمارين نذكر:^[3]

تمرين تمدد الرقبة

يمكن أن تساعد تمارين شد الرقبة في التخلص من التوتر في أعلى الكتفين؛ بالتالي شد الأكتاف، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:^[3]

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. اترك الذراعين على جانبيك.
3. قم بإمالة الرأس إلى اليمين  محاولاً أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
5. قم بإمالة الرأس إلى اليسار ، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
6. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
7. كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.

تمرين لفات الكتف

يمكنك القيام بهذا التمرين لشد كتفيك باتباع الخطوات التالية:^[3]

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. اترك الذراعين جانبي جسمك.
3. تنفس ورفع الكتفين نحو الأذنين.
4. حرك الكتفين للخلف، واضغط على لوحي الكتف معاً.
5. أخرج الزفير وأعد الكتفين للخلف.
6. حرك الكوعين للأمام مع الشعور بالتمدد في مؤخرة الكتفين.
7. كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين تمدد ذراع النسر

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[3]

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. استنشق وارفع الذراعين إلى الجانبين.
3. أخرج الزفير وأرجح الذراعين تجاه الجسم.
4. اسمح للذراع الأيمن بالمرور إلى اليسار.
5. ضع الكوع الأيسر في انحناء الكوع الأيمن.
6. اجمع الكفوف معاً إذا وصلت.
7. إذا لم تتلامس راحة اليد، فامسك ظهر اليدين معاً.
8. خذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة.
9. حرر الامتداد وكرره على الجانب الآخر.
10. كرر التمرين عدة مرات.

تمارين استقامة أسفل الظهر

يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على استقامة أسفل الظهر، ومن أبرز التمارين التي يمكنك تجربتها نذكر:^[4]

تمرين إمالة الحوض

سيساعد تمرين إمالة الحوض على استقامة أسفل الظهر، للقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية:^[4]

1. استلقِ على ظهرك ووضع قدميك على الأرض واثني ركبتيك.
2. شد عضلات بطنك مع حافظ على استقامة ظهرك.
3. ابقَ في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وتنفس بشكل طبيعي.
4. عد إلى نقطة البداية.
5. قم بهذا التمرين على مجموعتين كل واحدة منها 10 مرات.

تمرين رفع الذراع والساق

يمكنك شد ظهرك المنحني من خلال تمرين رفع الذراع والساق، وللقيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:^[4]

1. استلق على بطنك مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض (يمكنك وضع منشفة تحتها).
2. حافظ على ساقيك مستقيمة وذراعيك ممتدة فوق رأسك.
3. ارفع إحدى يديك ببطء عن الأرض، وانتظر لحظة ثم أنزلها مرة أخرى على الأرض.
4. كرر الآن هذا مع ذراعك ورجلك الأخرى.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات.

ممارستك تمارين الظهر والأكتاف بانتظام طريقك الوحيد لعلاج الظهر المنحني طبيعياً، وللحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتقوية أعلى الظهر، لذا احرص على ممارستها بانتظام كي لا تضطر لعمل جراحي لحل مشكلتك.