زومبا للتخسيس وإنقاص الوزن

تبدو الزومبا وكأنها حفلة رقص أكثر منها تمارين رياضية، بحركات راقصة على أنغام موسيقى الفلامنغو والسالسا الميرنغي، وهذا ما سبب شعبيتها الجارفة، فقد أصبحت في وقتنا الحالي إحدى أشهر دروس الرياضة الجماعية الخاصة بحرق السعرات والحركة.

زومبا للتخسيس وحرق الدهون:

الزومبا شكل من أشكال التمارين الهوائية، وهي تحتاج إلى طاقة عالية، ووسيلة ممتعة لزيادة النشاط البدني واستهلاك السعرات الحرارية وحرق الدهون.

فكم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عند رقص الزومبا؟ في دراسة صغيرة عام 2012 ومن بين 19 من المشاركين الأصحاء تتراوح أعمارهم بين 18-22سنة أحرق كل مشارك في المتوسط حوالي 369 حريرة خلال 40 دقيقة، ويعتبر هذا المعدل أعلى مما يحرقه الرياضيون في رياضات مثل: الملاكمة أو التايكواندو، أو اليوغا القوية أو أنواع أخرى. ^{[1]   [2]}  

هذا وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها عند ممارسة الزومبا على عدة عوامل:

1. عمرك.
2. وزنك عند البدء بالتمارين.
3. مستوى لياقتك البدنية.
4. العوامل الوراثية.
5. شدة تمارين الزومبا التي تقوم بها.

عادة ما تزيد شدة التمرين من كمية السعرات المستهلكة أثناء تمرين الزومبا.

لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن وحرق الدهون بممارسة الزومبا، فهناك شروط:

1. عليك المشاركة في دروس الزومبا لثلاث مرات أسبوعياً لمدة ساعة واحدة في كل مرة على الأقل.
2. اتباع نظام غذائي صحي يحتوي 1200-1500 سعرة حرارية للمرأة و1500-1800 سعرة حرارية للرجل، في حال كنت تحرق ما يعادل 300-400 سعرة في كل تمرين.

   شاهدي أيضاً: تمارين الأكتاف

زومبا للتخسيس للمبتدئين:

يوصي خبراء الزومبا بالإحماء الجيد قبل البدء بالروتين الاعتيادي لدرس الزومبا، حيث تسترخي المفاصل وتنشط الدورة الدموية، وترفع درجة حرارة الجسم وتساهم في منع الإصابات، بعد الإحماء تتمركز معظم الزومبا حول أربع أنواع مختلفة من الرقص: ^[3]  

• كومبا: وهي نوع شائع جداً في أميريكا اللاتينية، وأسلوب غير تقليدي، بخطوات تعمل على عضلات الفخذين على الشكل التالي:

1. الوقوف والرجلين مغلقتين بجانب بعضهما.
2. فتح القدمين بخطوة وفرد إحدى الذراعين.
3. وضع الذراع الأخرى على الخصر وأمام الصدر.
4. تبديل الخطوة مع تبديل الذراعين.
5. تكرار الخطوة لأربع مرات مع التقدم للأمام، ثم التراجع في أربع خطوات أخرى للخلف.

• الزومبا بخطوات السالسا: وتعتبر من الخطوات الأساسية لرقص الزومبا، وتعتمد على الحركة السريعة للساقين، تشبه خطوات الرقص اللاتيني، وتعتمد على تحريك الساقين مع الاعتماد على حركات الورك إلى الجانب والعودة إلى نقطة الوقوف الأولى ثم التحرك إلى الأمام والرجوع إلى نقطة الوقوف، مع الحفاظ على توازن الجزء العلوي من الجسم وكأنه غير متأثر بحركة الوركين.
• رقصة الزومبا بخطوات الميرنجو: وهي من خطوات الزومبا الأساسية أيضاً، وتعتمد على تمايل الوركين والذراعين مع الإيقاع والحفاظ على ثبات الجسم عند تحريك القدم اليمنى مع حركة مميزة للورك، ثم القدم اليسرى مع انحناء الورك.
• الزومبا بإيقاع الريغي: وتحرك عضلات البطن والأرجل واليدين:

1. تحريك القدم جانباً نحو اليمين مع الميلان إلى اليمين.
2. رفع الذراعين وثنيهما أمام الصدر.
3. إنزال الذراعين إلى الجانبين وإعادة القدم إلى المنتصف.
4. تكرار الحركة بالقدم اليسرى مع التمايل إلى الجهة اليسرى.

زومبا لتخسيس البطن والأرداف:

عندما تفكرين بتخسيس البطن وشد المعدة وعضلات الأرداف وحرق دهونها الزائدة؛ أطلفي العنان للرقص وتمارين الزومبا التالية: ^[4]  

• السالسا الأساسية (Basic Salsa): خطوات رقصة السالسا الأساسية وهي من أساسيات الزومبا وتعتبر إحدى أهم التمارين لحرق الدهون:

1. قفي بكلتا القدمين معاً.
2. خطوة إلى اليمين، واثني ركبتيك قليلاً.
3. العودة إلى الوسط.
4. خطوة إلى اليسار، واثني ركبتيك قليلاً.
5. العودة إلى الوسط.
6. جربيها بشكل أسرع، اهتزي قليلاً للجانب بتحريك كتفيك.
7. أضيفي بعض حركات الورك، وشاهديفيديو للحركة لمعرفة الإيقاع الصحيح.

• سلسا المسير (متعددة الخطوات) أو ((Travel Salsa

1. اثني ركبتيك، مع ثني الذراعين قليلاً، ووجههم إلى اليمين والأعلى.
2. اخطي جانباً أربع خطوات إلى اليمين واستخدمي الوركين في الحركة.
3. العودة إلى الوسط.
4. كرري الخطوة هذه المرة إلى اليسار.
5. اتخذي أربع خطوات إلى اليسار مع حركة الوركين.
6. العودة إلى الوسط.
7. جربيها بشكل أسرع مع الإيقاع (راجعي فيديو لنفس الحركة)

• ريغي تون المضخة (Reggae ton Pump):

1. باعدي بين القدمين قليلاً، اثني الذراعين مع توجيههما لليمين.
2. تحركي بخطوات إلى اليمين 1-2 ثم 1-2 ابتداء من الساق اليمنى.
3. شدي المعدة أثناء الحركة.
4. العودة إلى الوسط.
5. كرري الحركة بالاتجاه الآخر، ثم عد إلى المنتصف.
6. جربها بشكل أسرع واستخدم يديك للضخ، واقبض معدتك مع كل حركة جذب لليدين.
7. ارقصي مع الإيقاع.

• حفلة كومبا:

1. دور كعب قدمك اليمن في الأرض كأنك تقوم بالحفر وقم بخطوة صغيرة للخلف ودور إصبع قدمك الأيمن في الأرض وكأنك تقوم بالحفر.
2. المسير نحو اليسار، مع تتابع القدمين في المسير، خذ خطوات صغيرة بقدمك اليمنى، تحرك أكثر  مع كل دوران أمامي استمر في الحفر إلى الأمام والخلف.
3. العودة إلى الوسط.
4. كرري الخطوة الأولى هذه المرة بدوران الكعب الأيسر.
5. كرري الخطوة الثانية هذه المرة اجعل المسير إلى الأمام.
6. العودة إلى الوسط.
7. جربها بشكل أسرع، حفر إلى الأمام الخلف بسرعة، ارجع كتفيك ودع ذراعيك تتدلى ضعهم على الورك، واسمح للوركين بتحريكك.
8. سرع الحركة بإتباع الإيقاع وتابع الفيديو.

يمكن لتمرين زومبا أن يحرق كمية كبيرة من دهون البطن والورك والأرداف، وذلك باستخدام حركات الزومبا مع ثني الركبتين: ^[5]  

1. قف مستقيماً، مع فتحة صغيرة للقدمين.
2. ارجع ساقك اليمنى خطوة إلى الخلف وارتكز على رؤوس أصابعك الخلفية وكعب الأمامية.
3. اثني ركبتك الخلفية حتى تكاد تلامس الأرض ثم ارفع الركبة.
4. حرك ساقك اليمنى الخلفية إلى خلف ساقك اليسرى واثني الركبة من جديد ثم أعدها إلى مكانها.
5. كرر العملية برجلك اليسرى ثم أعدها إلى مكانها.
6. يمكنك إضافة حركات السالسا مع ثني الركبتين كتنويع ثم العودة إلى التمرين مرة أخر ى.

فوائد أخرى للزومبا:

فوائد الزومبا لا تنحصر في التخسيس وإنقاص الوزن بل ما يتبع ذلك من تحسيت للصحة البدنية والمزاجية: ^[1]

1. تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
2. تحسن من ضغط الدم.
3. يمكن ممارستها بأي مستوى من اللياقة.
4. تخفض من شدة الإحساس بالألم.
5. تشجع على النشاط الجماعي، وعادة ما تكون ممارستها ممتعة وتحسن المزاج.
6. تزيد من الطاقة والحيوية.

   شاهدي أيضاً: تمارين هيت

الخاتمة:

يمكن التعبير عن الزومبا بأنها رياضة راقصة ستشعرك بالحيوية والمتعة، بالتأكيد إنها مقالة لخسارة الوزن، يمكن إضافة بعض تمارين الأوزان إذا أردت أن تحصل على القوة بالإضافة للياقة.