وصفات صحية للغذاء وطرق تحضيرها

قد يكون محيراً معرفة ما ستتناوله على الغذاء، ضمن كمية الخيارات الكبيرة المتاحة، وقد تختلط عليك الأمور بين الوجبات الصحية والأخرى غير المناسبة لصحتك، لذلك جمعنا لك في هذه المقالة وصفات غذاء صحي للرجيم، ووصفات الغذاء الصحي، وقدمنا طريقة عمل غداء صحي، ووصفة غداء صحي سهلة وسريعة، إضافة لأكلات صحية نباتية بدون دهون.

وصفات غذاء صحي للرجيم

مع وصفات الغذاء الصحية المرضية، ستشعر بالسّعادة والامتنان وعندها يمكن أن تتبع الريجيم المناسب لك بكل سلاسة وسهولة، اخترنا لكم وصفة دجاج الرمّان مع الكُسكس اللذيذة: ^[1]

المكونات

• (1) ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• (200) غرام كُسكس.
• (1) مكعب مرق دجاج.
• (1) بصلة حمراء كبيرة مقطعة.
• (600) غرام فيليه صدور دجاج.
• (4) ملاعق كبيرة معجون بهارات مغربية.
• زجاجة عصير رمان (190) مل غير محلى.
• (100) غرام من حبات الرمان.
• (100) غرام من رقائق اللوز المحمص.
• نعناع مفروم للتزيين.

طريقة التحضير

1. ينقع الكُسكس بالماء المغلي مع بعض التوابل ونصف مكعب مرقة دجاج، ويغطّى الوعاء بمنشفة ويترك جانباً.
2. يُقلى البصل بالزيت لبضع دقائق حتى يذبل، تضاف فوقها شرائح الدجاج، ونتركها لتحمرّ من جميع الجوانب ويضاف إليها معجون البهارات المغربية وعصير الرمان، ونصف مكعب المرق المتبقي ويمزج جيداً حتى تختلط جميع المكونات.
3. يُترك مكشوفاً على نارٍ خفيفةٍ، لمدة 10 دقائق حتى تتكاثف الصلصة وينضج الدجاج.
4. تضاف حبات الرمان مع الاحتفاظ ببعضها لتنثر على الطبق قبل التقديم.
5. بعد نقعه ل 5 دقائق، يُمزج الكسكس بالشوكة مع اللوز والنعناع. 
6. توضع شرائح الدجاج مع الصوص على الكسكس ويزين بحبات الرمّان المتبقي، وصحتين وعوافي.

وصفات الغذاء الصحي

اخترنا لكم وصفة روبيان التمر الهندي بالكاري وهي وجبة صحية مليئة بالمكونات المغذية واللذيذة التي ستجعلك تشعر بالسعادة والشبع، إضافة إلى أنها وصفة سريعة وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. ^[1]

المكونات

• (1) ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• (1) بصلة مفرومة.
• (1) قرن فلفل أحمر مفرومة ناعماً.
• (2) فص من الثوم المهروس.
• (1) ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. 
• (1) ملعقة صغيرة كركم.
• (1) ملعقة صغيرة بذور كمون.
• (1) ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة. 
• (400) غرام طماطم كرزية.
• (2) ملعقة كبيرة معجون تمر هندي.
• (250) غرام روبيان. 
• (250) غرام أرز مطبوخ. 
• الكزبرة للزينة.

طريقة التحضير

1. يقلى البصل بالزيت لمدة (5-8) دقائق على نارٍ متوسطةٍ، حتى يصبح ذهبي اللون، ثم يُضاف إليه الفلفل الحار والثوم والزنجبيل ويُطهى لمدة دقيقةٍ أخرى قبل إضافة بقية التوابل، ونزيد فوقها الطماطم الكرزية وتقلب.
2. يُترك المزيج على نارٍ خفيفةٍ لمدة (5) دقائق حتى تتكاثف الصلصة، ثم يُضاف إليه التمر الهندي والروبيان ويُترك على نارٍ خفيفةٍ لمدة (2-3) دقائق حتى ينضج.
3. يوضع الروبيان مع الصلصة فوق الأرز ويزين بالكزبرة قبل التقديم.

طريقة عمل غذاء صحي

تناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، حيث يمكن تكييف وصفاتك المفضلة بسهولةٍ لتوفير غذاءٍ صحي، على سبيل المثال، يمكن استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي، كما أنه هناك طرقً عديدةً لجعل وجبات الغذاء أكثر صحة، وتشمل: ^[3]  

• الاحتفاظ بالعناصر الغذائية: كأن تغسل الخضار جيداً بدلاً من تقشيرها، أو تطهو الطعام بالبخار أو الفرن.
• تناول الغذاء قليل الدسم: جرب بخاخات الطهي أو الطهو في السوائل (مثل المرق أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء) بدلاً من الزيوت.
• التقليل من الدهون: قم مثلاً بإزالة جلد الدجاج وتقليل الدهن من اللحم. 
• تقليل الملح: لا تضيف الملح للطعام أثناء طهوه، للتقليل من كميته، وذلك تجنباً لحصول مشاكل صحية أهمها ارتفاع ضغط الدم.
• تناول الخضار والبقول: تناول المزيد من الخضار والبقوليات الطازجة، واجعله طبقاً دائم التواجد في وجبة الغذاء.
• أوميجا 3: تناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ومحملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.

وصفة غداء صحي سهلة وسريعة

يمكنكم أن تجربوا هذه وصفة الفتو تشيني الصحية بالصلصة الحارّة وهو طبق صحي وسهل التحضير، وإليكم الطريقة والمكونات: ^[2]

المكونات

• (2) ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• (1) بصلة صغيرة مفرومة.
• (2-3) فصوص ثوم مقشرة ومفرومة.
• (16) أونصة فلفل أحمر مشوي، مصفاة ومفرومة.
• (1/2) كوب مرق خضروات.
• (1) كوب جبنة فيتا مبروشة.
• (1) رطل فيتو تشيني القمح الكامل.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• (2) ملاعق كبيرة بقدونس مفروم.

طريقة التحضير

1. يُقلى البصل والثوم بالزيت على نارٍ متوسطة حتى يذبل، ثم يُضاف إليه الفلفل المشوي ويقلى جيداً، وتترك لتبرد قليلاً.
2. يوضع الخليط مع المرقة وباقي المكونات (ما عدا ملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا) في الخلّاط، وتخلط حوالي (30) ثانية حتى تمتزج وتصبح ناعمة.
3. تمزج المعكرونة المسلوقة بالصلصة، يضاف ماء سلق المعكرونة بواسطة ملعقة كبيرة، إذا لزم الأمر، ويجب أن تمتزج الصلصة بالمعكرونة جيداً، ويضاف الملح والفلفل حسب الذوق.
4. تزين بالبقدونس وجبنة الفيتا المتبقية عند التقديم.

أكلات صحية نباتية بدون دهون

يمكنكم تحقيق أقصى استفادة من المواد الغذائية الصحية الخالية من الدهون، وخاصة أثناء اتباع الريجيم إليكم طريقة تحضير الهليون الصحي مع صلصة كريمة اللوز: ^[2]

المكونات

• حزمتان من الهليون السميك.
• (1) ملعقة طعام زيت زيتون.
• ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
• (6) ملاعق كبيرة لوز مقشر ومقطع.
• ملعقة كبيرة ونصف من عصير ليمون.
• (1/4) ملعقة صغيرة سكر.
• (1) ملعقة صغيرة من قشر الليمون.

طريقة التحضير

• يوضع الهليون على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة، ويرش بزيت الزيتون والملح والفلفل، يترك ليتحمص حتى يصبح طرياً، حوالي (15) دقيقة.
• في هذه الأثناء، تمزج (5) ملاعق كبيرة من اللوز وعصير الليمون والسكر و(6) ملاعق كبيرة من الماء في الخلاط، وتخلط جيداً حتى يصبح المزيج ناعماً نزيد الملح حسب الرغبة.
• تسكب الصلصة في طبق ويوضع الهليون فوقها، ويزين بقشر الليمون واللوز المتبقي.

إن قيامك بتحضير غذاءٍ صحي، لا يعني فقط أنك ستأكل طبقاً لذيذاً، فبتناولك هذه الأطعمةً الصحيةً، فإنك تساعد في تحسين صحتك العامة، يمكنك الاختيار مما قدمناه لك من الوصفات التي ستجعلك تشعر بالراحة والرضا، فهذه الوجبات جميعها صحيةٌ مغذيةٌ ولذيذة.