وصفات سناك كيتو لتخفيف الجوع بين الوجبات

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 04 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الخميس، 25 مارس 2021
وصفات سناك كيتو لتخفيف الجوع بين الوجبات
مقالات ذات صلة
وصفة كيتو: سلطة لحم السلطعون والأفوكادو
وصفة كيتو: خبز معكرونة الاسكواش الكيتوني
سلطة البيض كيتو

تحتوي العديد من أطعمة الوجبات الخفيفة الشهيرة على الكثير من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب بسهولة مع خطة النظام الغذائي كيتو، قد يكون هذا محبطاً بشكل خاص عندما تحاول تخفيف الجوع بين الوجبات. لذا قد تحتار وتسأل نفسك ما هي سناكات نظام الكيتو؟

إذا وجدت نفسك في هذا (المأزق الغذائي)، فلا داعي للقلق هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والتي تعتبر صحية بقدر ما هي لذيذة، في هذه المقالة سنقدم لك مجموعة وجبات خفيفة صديقة للكيتو والتي تعرف باسم سناكات كيتو دايت. لتضمينها في خطة الوجبة التالية.

سناكات للكيتو

فيما يلي مجموعة متنوعة من سناكات حمية كيتو دايت، يمكنك إعدادها بشكل شخصي في المنزل:

رقائق الأفوكادو:

القيمة الغذائية للوجبة: 120سعرة حرارية، 7جرام بروتين، 4جرام كربوهيدرات، 2جرام ألياف، 0جرام سكر، 10جرام دهون، 3.5جرام دهون مشبعة، 230ملليجرام صوديوم. [1]

المكونات:

  • حبة أفوكادو كبيرة ناضجة.
  • 3/4جرام جبن البارميزان المبشور.
  • ملعقة صغيرة عصير ليمون.
  • 1/2ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
  • 1/2ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
  • ملح الكوشير أو الهيمالايا.
  • فلفل أسود مطحون.

طريقة التحضير:

  • سخني الفرن إلى 180درجة مئوية.
  • اهرسي الأفوكادو بالشوكة حتى تصبح ناعمة.
  • أضيفي جبن البارميزان وعصير الليمون ومسحوق الثوم والتوابل الإيطالية وتبليه بالملح والفلفل.
  • ضع مكيالاً ممتلئاً بحجم ملعقة صغيرة من الخليط على صينية الخبز، واتركي مسافة بين كل ملعقة.
  • افردي عجينة الأفوكادو بحجم دائري.
  • اخبزي حتى يصبح مقرمشاً وذهبياً لمدة 30 دقيقة تقريباً، ثم اتركيه ليبرد تماماً وقدميه.

    شاهدي أيضاً: حمية باليو (Paleo Diet)

ألواح كيتو الصحية:

القيمة الغذائية: السعرات الحرارية 180، إجمالي الدهون 16جرام، الكربوهيدرات 5جرام، صافي الكربوهيدرات 2جرام، السكر 1 رام، بروتين 4جرام. [2]

المكونات:

  • 115جرام بندق مقشر.
  • 40جرام طحين لوز.
  • ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو.
  • 50جرام من أي محلي.
  • ملعقة كبيرة زبدة لوز أو أي زبدة مكسرات.
  • 15جرام زيت جوز الهند الطري.

طريقة التحضير:

  • ضعي البندق المقشر في محضر الطعام واطحنيه حتى يصبح خشناً.
  • أضيفي دقيق اللوز والكاكاو والمحليات وزبدة اللوز وزيت جوز الهند.
  • اخلطيها لتحصلي على عجينة ناعمة.
  • انقلي الخليط إلى صينية مبطنة بالورق.
  • يمكنك إضافة بعض البندق أو تركه كما هو، وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة.
  • قطعيه بالشكل الذي تريدينه.

فطائر البيض:

القيمة الغذائية: توفر فطيرة واحدة (170جرام) 320سعرة حرارية، و14جرام من البروتين، و21جرام من الدهون. [3]

المكونات:

  • 3 بيضات
  • قالب مافن قياسي 12 كوب

طريقة التحضير:

  • اخفقي البيض في وعاء وتبليه بالقليل من الملح والفلفل.
  • وزعي خليط البيض بالتساوي في أكوب المافن.
  • أضيفي المكونات التي تفضليها منخفضة الكربوهيدرات مثل: (السبانخ أو الفطر أو الطماطم أو الجبنة).
  • أخبزيها في درجة حرارة 180درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تنضج.

مكسرات مشكلة:

  • المكسرات مليئة بالبروتين والدهون والألياف والمركبات النباتية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وتعد من السناكات المسموحه بالكيتو.
  • يوفر ربع كوب فقط (28جرام) من المكسرات المختلطة حوالي 15جرام من الدهون و6جرامات من البروتين و2جرام من الألياف.
  • يُعد اللوز والكاجو والجوز البرازيلي والفستق والجوز والجوز الأمريكي خيارات جيدة لمزيجك المفضل في الكيتو.
  • يمكنك إضافة بذور زهرة عباد الشمس، وقلوب القنب، وحبيبات الكاكاو، وجوزة الهند.

المخللات:

  • تعد الخضروات المخمرة مثل المخللات خياراً رائعاً للوجبات الخفيفة في الكيتو دايت.
  • يمكنك تخمير أي نوع من الخضروات تقريباً، مثل: الكرنب، الخيار، الجزر، القرنبيط، البنجر، الفاصوليا الخضراء.
  • لمزيد من الدهون، قومي بتناول وجبتك الخفيفة النباتية المخمرة مع قشدة كاملة الدسم.

الزيتون:

  • توفر 100 جرام من الزيتون حوالي 145سعرة حرارية، و15جرام من الدهون، و4جرامات من الكربوهيدرات، وكلها تقريباً تأتي من الألياف.
  • الزيتون غني بالدهون الصحية للقلب، ما يجعله وجبة خفيفة رائعة من الكيتو.
  • يحتوي الزيتون على فيتامين (E) والألياف ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة، وتقلل الالتهاب وتقي من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام.

زبادي جوز الهند:

  • يعتبر الزبادي مصدراً رائعاً للبروبيوتيك، والذي قد يدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
  • لقد درج زبادي جوز الهند كبديل شائع خالٍ من منتجات الألبان للزبادي التقليدي.

الفطر المحشي:

  • الفطر منخفض الكربوهيدرات ويوفر العناصر الغذائية الهامة.
  • للحصول على وجبة خفيفة لذيذة من الفطر، جرب حشو أغطية الفطر بالجبن أو السجق.
  • لتحضير الفطر المحشي، قومي بتحضير بيتزا مارغريتا صغيرة من أغطية الفطر عن طريق حشوها بصلصة الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان الطازج قبل الخبز حتى تصبح طرية وذهبية.

كرات اللحم:

  • تناول كرات اللحم بالخس لوجبة كيتو خفيفة بين الوجبات.
  • امزجي اللحم المفروم مع البيض والثوم والأعشاب وجبن البارميزان، وشكليها على شكل كرات واخبزيها.
  • يمكن تناول كرات اللحم المناسبة لحمية الكيتو على الفور أو تجميدها لاستخدامها لاحقاً.
  • بإمكانك تغميسها مع صلصة الطماطم والثوم.

قرنبيط مع كراكرز الهريسة:

القيمة الغذائية: تحتوي كل حصة على 484سعرة حرارية، و42.08 جرام دهون، و4.96 جرام صافي كربوهيدرات، و13.6 جرام بروتين. [4]

المكونات:

  • كوبين قرنبيط.
  • فص ثوم.
  • عصير ليمونة.
  • ملعقة كبيرة طحينة.
  • ملعقة صغيرة كمون.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • للتقديم فلفل أسود، بقدونس مفروم طازج، زيت زيتون.

مكونات الكراكرز:

  • كوب بذور الكتان المطحون.
  • بيضتان كبيرتان.
  • ملعقتين صغيرتين معجون الهريسة.
  • ملعقتين كبيرتين طحين لوز.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير:

  • قطعي القرنبيط إلى زهيرات واطبخيه على البخار لمدة 4 دقائق، واتركيه ليبرد.
  • لتحضير كراكرز اخلطي جميع المكونات معاً لتشكيل عجينة.
  • افردي العجينة بين ورقتين من ورق الزبدة حتى تصل إلى السماكة المرغوبة، فكلما كانت المقرمشات أرق، أصبحت أكثر هشاشة.
  • قطعي العجينة بالسكين لتسهل تفتيتها بعد خبزها.
  • اخبزي لمدة 10 دقائق على 180درجة مئوية، ثم اقلبي البسكويت واخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

لتحضير القرنبيط:

  • استخدمي محضر الطعام لخلط القرنبيط المطبوخ والثوم وعصير الليمون والطحينة والكمون والملح وزيت الزيتون، استمري في خلطه حتى يصبح ناعماً تقريباً.
  • قدمي القرنبيط بزيت الزيتون والبقدونس المفروم والفلفل الأسود.
  • قدميه على طبق مع البسكويت المقرمش والخضار من اختيارك.

سناكات كيتو جاهزة

قد لا يكون لديك الوقت لتقوم بتحضير سناك خاص بالكيتو دايت، لذا يمكنك اللجوء إلى السناكات التي يمكن تناولها بشكل مباشر دون طهي، وهي سناكات مسموح في الكيتو، ومنها: [5] [6]

  • المكسرات: ومن أفضل المكسرات لحمية الكيتو هي البندق والجوز كونها تحتوي على البروتين، ونسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، يمكنك أخذها أينما ذهبت، وتناولها في أي وقت.
  • الشوكولاته الداكنة: وهي خيار جيد أيضاً في الكيتو دايت، حيث يمكنك تناولها من حين إلى آخر، لكن مع الانتباه إلى أنها لا تحتوي على سكر أو مُحليات صناعية.
  • رقائق جوز الهند: لكن تأكد من أنها غير مُحلاة بأي سكر مضاف.
  • الشاي والقهوة: يعتبران من سناكات كيتو المميزة، حيث يمكن لكوب من الشاي أو القهوة أن يكون كافياً لكبح شهيتك، خاصة إذا أضفت له ملعقة من الزبدة أو زيت جوز الهند.

وبالنهاية سواء كنت تجرب شيئاً جديداً أو كنت متذوقاً مخلصاً لوجبات الكيتو، فإن هذه الوصفات متوفرة لتلبية احتياجاتك من الوجبات الخفيفة أو سناكات الكيتو دايت.