نظام الكيتو بالتفصيل

  • تاريخ النشر: الإثنين، 18 أبريل 2022 آخر تحديث: الثلاثاء، 18 أكتوبر 2022
نظام الكيتو بالتفصيل
مقالات ذات صلة
ما هو نظام الكيتو
أضرار نظام الكيتو
نظام الكيتو دايت

لا أحد ينكر أنه مر على سمعه عدة مرات جملة نظام الكيتو، وهو نظام غذائي يتبعه العديد من الناس لإنقاص الوزن، فما هو نظام الكيتو بالتفصيل، وهل فوائده تخص فقدان الوزن فقط، أم له فوائد صحية أخرى.[1]

ما هو نظام الكيتو الغذائي

إن نظام الكيتو (بالإنجليزية: Ketogenic Diet Or Keto Diet) هو اختصار لكلمة كيتون وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وله العديد من الفوائد الصحية خاصة لمرضى السكري، والسرطان، والصرع، والزهايمر.[1]

ما هو نظام الكيتو بالتفصيل

تستبدل الكربوهيدرات في نظام الكيتو بالدهون مما يجعل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، وفي هذه الحالة يرتفع معدل حرق الدهون بشكل كبير كما يتم تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد مما يرفع مستوى الطاقة في الدماغ. أما عن كيفية عمل نظام الكيتو فذلك يحدث عند تناول أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً وبذلك ينفذ الوقود من الجسم والمقصود بالوقود هو سكر الدم.

ثم يبدأ الجسم في تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة وذلك يحدث خلال 3-4 أيام من بدء الالتزام بهذا النظام الغذائي. أما عن الوجبات الغذائية خلال اتباع نظام الكيتو فهي تتكون من 70-80% دهون، و20% بروتين، 5% فقط كربوهيدرات. [1][2][3]

ما هي أنواع نظام الكيتو

ينقسم نظام الكيتو الغذائي إلى عدة أنواع، وهي كالتالي:[1]

النظام الغذائي الكيتوني القياسي

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع نسبة معتدلة من البروتين، حيث يحتوي على 70٪ دهون، و20٪ بروتين، و10٪ كربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري

يتم اتباع نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات لمدة 5 أيام يتبعها يومان نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف

يمكن للرياضيين اتباع نظام الكيتو دايت ، حيث يسمح بإضافة المزيد من الكربوهيدرات في فترة التدريب.

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين

يحتوي هذا النظام على المزيد من البروتين، حيث يتكون من 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ما هي الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو

لا بد أن تحتوي الوجبات الغذائية خلال نظام الكيتو على المكونات التالية:[1] 

  • اللحوم الحمراء.
  • البرجر بدون خبز.
  • الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية؛ مثل: السلمون، والتونة، والماكريل.
  • البيض.
  • الأجبان غير المصنعة؛ مثل: الشيدر والموزاريلا.
  • المكسرات؛ مثل: اللوز والجوز.
  • البذور؛ مثل: بذور الكتان وبذور الشيا.
  • الزيوت الصحية؛ مثل: زيت الزيتون.
  • الأفوكادو.
  • البهارات؛ مثل: الملح والفلفل.
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؛ مثل: البصل، والطماطم، والفلفل.

كما أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع، وهي كالتالي:

  • الزيتون.
  • حفنة من المكسرات.
  • البيض المسلوق.
  • شوكولاتة داكنة بنسبة 90%.
  • زبادي يوناني كامل الدسم.
  • الفلفل الحلو.
  • الفراولة.
  • الجبن القريش.
  • الكرفس.
  • لحوم البقر المجفف.

ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو

ينبغي تجنب بعض الأطعمة أثناء اتباع نظام الكيتو، وهي كالتالي:[1]

  • النشويات؛ مثل: الخبز بأنواعه، والأرز، والمعكرونة، والقمح.
  • الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر؛ مثل: العصائر، والصودا، والكيك، والآيس كريم، والحلوى.
  • جميع الفواكه ممنوعة عدا الفراولة والتوت ويتم تناولها بكميات صغيرة.
  • البقوليات؛ مثل: الفول، والبازلاء، والعدس، والفاصوليا، والحمص.
  • الخضروات الجذرية؛ مثل: الجزر، والبطاطس، والبطاطا الحلوة.
  • التوابل والصلصات؛ مثل: صلصة الباربيكيو، والكاتشاب، والخردل بالعسل.
  • الدهون غير الصحية؛ مثل: الزيوت النباتية المعالجة.
  • منتجات قليلة الدسم؛ مثل: المايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة.
  • الكحول.

ما هي فوائد نظام الكيتو

إن اتباع نظام الكيتو له العديد من الفوائد الصحية، حيث أنه يعمل على زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي وزيادة الكتلة العضلية بالجسم، كما يعمل على التالي:[2][3][4]

فقدان الوزن

يعزز نظام الكيتو فقدان الوزن لأنه يقلل من الهرمونات المحفزة للجوع مما يؤدي إلى فقدان الشهية.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يعد نظام الكيتو علاجاً مساعداً لبعض أنواع السرطان مع العلاج الكيميائي والإشعاعي نظراً لأنه يسبب المزيد من الإجهاد التأكسدي في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية، كما أنه يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل الأنسولين وهو هرمون له صلة وثيقة بمرض السرطان. 

مفيد لمرضى السكري

كشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام الكيتو لمدة عام واحد عكس مرض السكري من النوع الثاني لدى 60% من المشاركين في هذه الدراسة ولم يعودوا بحاجة إلى أدوية سكر الدم عن طريق الفم.

تحسين صحة القلب

يعمل نظام الكيتو الغذائي على تحسين صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول، والدهون الثلاثية في الجسم، والبروتين الدهني منخفض الكثافة، كما أنه يزيد من نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة المعروف أيضاً باسم الكوليسترول الجيد.

حماية وظائف المخ

إن اتباع نظام الكيتو دايت يؤدي إلى حماية الدماغ والخلايا العصبية مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما أن الكيتوزيه التي يسببها هذا النظام الغذائي يمكن أن تقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بمرض الصرع.

يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض

إن متلازمة المبيض المتعدد الكيسات هو اضطراب هرموني يضعف الإباضة ويسبب التكيسات، وإن اتباع نظام الكيتو الغذائي كعلاج مساعد يحسن العديد من أعراض هذا الاضطراب حيث يسبب فقدان الوزن، ويحافظ على التوازن الهرموني بالجسم.

يساهم في علاج حب الشباب

إن تناول الكربوهيدرات بكثرة يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم بنسبة كبيرة، وانخفاضه أيضاً بنسبة كبيرة وهذا الخلل يسبب مشاكل الجلد ومنها حب الشباب، ولذلك فإن اتباع نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات قد يقلل من أعراض حب الشباب المزعجة.

ما هي أضرار نظام الكيتو

يعد نظام الكيتو هو نظام غذائي صحي لا يسبب أي أضرار، لكن أحياناً عند اتباعه لفترات طويلة فهو قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التالية:[1][3][4]

  • حصوات الكلى.
  • البروتين الزائد في الدم.
  • تراكم الدهون في الكبد.
  • نقص المعادن والفيتامينات.

كما أن الأيام الأولى من اتباع نظام الكيتو الغذائي قد يصاب الشخص بحالة تعرف باسم أنفلونزا الكيتو وهذه الحالة تختفي بعد عدة أيام، وأعراضها كالتالي:

  • الإسهال.
  • الإمساك.
  • عسر الهضم.
  • ضعف الطاقة.
  • الغثيان.
  • مشاكل النوم.
  • ضعف الطاقة والوظيفة العقلية.

متى يجب تجنب نظام الكيتو

كما ذكرنا سابقاً إن نظام الكيتو نظام غذائي صحي للغاية ويمكن اتباعه لفترات زمنية طويلة، لكن يجب استخدامه تدريجياً، وبحذر، وتحت إشراف طبي في الحالات المرضية التالية:[3][4]

  • مرض السكري.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • اضطرابات الأكل.
  • كما يمنع استخدامه للأطفال إلا في حالة إصابتهم بداء السكري من النوع الثاني ولديهم وزناً زائداً.

نموذج نظام الكيتو الأسبوعي

يعد هذا نموذج لنظام الكيتو يمكن اتباعه لمدة أسبوع ويشمل فطور كيتوني، ووجبة غداء للكيتو، ووجبة عشاء للكيتو، وهو كالتالي:[1]

 

الإفطار

الغداء

العشاء

اليوم الأول

فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.

سلطة الدجاج بزيت الزيتون، وجبنة الفيتا، والزيتون مع سلطة خضروات.

سمك السلمون مطبوخ بالزبدة.

اليوم الثاني

البيض، والطماطم، والريحان، وعجة السبانخ

السبانخ، وحليب اللوز، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو مع شرائح الفراولة.

ساندويتشات التاكو بالجبن.

اليوم الثالث

بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.

سلطة الأفوكادو والروبيان.

جبنة البارميزان مع البروكلي ولحم البقر المجفف.

اليوم الرابع

عجة مع الأفوكادو، والصلصة، والفلفل والبصل، والتوابل.

حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس، مع الغواكامولي وهي صلصة تغميس من الأفوكادو.

دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي ، وكوسا مشوية.

اليوم الخامس

زبادي يوناني، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو، والتوت.

لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.

قرنبيط محشو بتشكيلة من الخضراوات.

اليوم السادس

فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق والفطر المشوي.

سلطة الكوسة والبنجر.

سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص.

اليوم السابع

بيض مقلي مع الفطر أو بدونه.

دجاج بالسمسم والبروكلي.

معكرونة اسكواش بولونيز.

عليك أن تعلم أن أهمية نظام الكيتو الغذائي لا تقتصر على فقدان الوزن فقط، بل تشمل الحفاظ على الصحة العامة، لكن عليك باستشارة الطبيب قبل البدء في اتباعه حتى يختار النوع المناسب لك ( نظام الكيتو للمبتدئين ) ، والمدة الزمنية للالتزام به حتى تحصل على أفضل النتائج وتتجنب أي أضرار محتملة لنظام الكيتو.