جدول كيتو دايت

  • تاريخ النشر: الإثنين، 08 مارس 2021
جدول كيتو دايت
مقالات ذات صلة
وصفة كيتو: سلطة لحم السلطعون والأفوكادو
وصفة كيتو: خبز معكرونة الاسكواش الكيتوني
سلطة البيض كيتو

في وقتنا الحالي أصبح الكيتو دايت شائع الاستخدام كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة كما يصفه العديد من خبراء التغذية بأنّه نظام صحي يُساعد على تخفيف أعراض الكثير من الأمراض (مع تناول المكملات الغذائية الضرورية). بما أنّ الكيتو دايت يتضمن الاعتماد على نظام غذائي غني بالدهون وقليل السكريات لتحقيق الحالة الكيتوزية وتسريع حرق الدهون.

رغم أنّ نظام كيتو دايت أقل تقييداً من غيره من الأنظمة الغذائية إلا أنّ البعض قد يجدون صعوبةً في اختبار الوجبات اليومية مما قد يُضطرهم لتكرار الوجبات والشعور بالملل منه، لمساعدتكم على الاستفادة من الكيتو دايت بالحد الأقصى سنقد لك جدول كيتو دايت بخيارات متنوعة من الطعام.

جدول كيتو للمبتدئين

يؤمن جدول كيتو للمبتدئين هذا خطةً نموذجية لوجبات الكيتو لمدة أسبوع، ويُساعد من يريد تجربة الكيتو على الشعور بالشبع وفقدان الوزن دون الشعور بالملل أو تناول بعض الأطعمة الخاطئة.

الفطور

الغداء

العشاء

القيم الغذائية

اليوم الأول

عجة البيض مع الفلفل الحلو والكوريزو

سمك السلمون المقرمش مع أرز القرنبيط بالبيستو

كرات اللحم المفروم كيتو أو السبانج بكريمة الطبخ

125 غرام دهون

87 غرام بروتين

20 غرام كاربوهيدرات

اليوم الثاني

فطائر الشوكولاتة مع زبدة التوت

سلطة التونا مع صلصلة الليمون الحارة

رغيف اللحم الكيتو مع الليمون والأعشاب

116 غرام دهون

77 غرام بروتين

14.5 غرام كاربوهيدرات

اليوم الثالث

كيتو مافن بالبيض

لحم الديك الرومي المفلفل مع كوبين من الخضار الورقية وملعقة زيت زيتون

تشيز برغر ضمن قطعتين من قبعة الفطر مع الكرفس المقلي والمايونيز المحضر منزلياً

109.5 غرام دهون

75.7 غرام بروتين

25 غرام كاربوهيدرات

اليوم الرابع

فات بومب كرات الطاقة للكيتو

سلطة بلحم الدجاج المقرمش بالجبنة

شريحة لحم مشوية (150 غرام) مع كوبين من الخضار الورقية المختلطة وملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو

106 غرام دهون

77 غرام بروتين

11 غرام كاربوهيدرات

اليوم الخامس

وعاء الأفوكادو والبيض كيتو

لحم الدجاج المدخن أو المشوي

بيتزا البروكلي بالجبن

135 غرام دهون

98 غرام بروتين

20 غرام كاربوهيدرات

اليوم السادس

سموثي بزبدة اللوز وتوت أكي

لحم بقري مشوي (بولغوغي) مع سناك من لفائف الخيار والسلمون المدخن

الدجاج المدخن مع كريمة الطبخ

119 غرام دهون

99.5 غرام بروتين

17 غرام كاربوهيدرات

اليوم السابع

قهوة كيتو المعززة

دجاج كيتو مقرمش مقلي مع كوب بروكلي مطهو بالبخار

لازانيا كيتو منخفضة الكاربوهيدرات

122 غرام دهون

94 غرام بروتين

20 كاربوهيدرات

بالطبع هذا الدليل ليس ملزماً لك بشكلٍ مطلق إذ يمكنك أن تستبدل أحد الأطعمة المذكورة بوجبةٍ أخرى طالما كانت تلك الوجبة مناسبة للكيتو. [1]

شاهدي أيضاً: طاجن كوسة كيتو

جدول كيتو دايت لمدة شهر

سواء كنت ترغب المشاركة في تحدي الكيتو لمدة شهر أو ترغب الالتزام بالكيتو لفوائده الصحية فإنّنا نقدم إليك جدول كيتو دايت لمدة شهر والذي سيقدم لك نظاماً مثالياً لإبقاء جسدك في حالة الكيتوسيس التي تمكنه من حرق الدهون والعمل بنشاط. تتميز أطعمة الأسبوع الأول بأنها يجب أن تكون قريبةً بعض الشيء من الأطعمة الاعتيادية لمساعدتك على التأقلم مع كيتو دايت.

الأسبوع الأول

فطور (اختياري)

غداء

عشاء

اليوم الأول

قهوة كيتو تقليدية

سلطة سيزر بالأفوكادو والبيكون

الدجاج بالفطر وطاجن الكرنب

اليوم الثاني

مافن كيتو بالشوكولا والبندق

سلطة التونا بالليمون والفلفل

لحم البقر المفروم المقلّى بالزيت

اليوم الثالث

فريتاتا بالبيكون

سلطة البيض المسلوق

الدجاج بالفطر وطاجن الكرنب

اليوم الرابع

قهوة كيتو تقليدية

سلطة البروكلي والبيكون مع البيض المقلي

ترياكي لحم البقر بالسمسم والكرنب

اليوم الخامس

مافن كيتو بالشوكولا والبندق

قوارب خيار محشية بسلطة البيض المسلوق

باستا الدجاج في المقلاة

اليوم السادس

قهوة كيتو تقليدية

سلطة سيزر بالقريدس

شرائح اللحم بصلصلة التفاح مع البروكلي المشوي

اليوم السابع

فريتاتا بالبيكون

حساء الدجاج مع السلطة

ترياكي لحم البقر بالسمسم والكرنب

بعد الانتهاء من الأسبوع الأول ستكون قد تعودت على وجبات الكيتو وبدأت تشعر بأنك على طبيعتك من جديد، سيكون هدفك في الأسبوع الثاني هو الاستمرار في تناول وجبات الكيتو واختبار تأثيره عليك.

الأسبوع الثاني

فطور (اختياري)

غداء

عشاء

اليوم الأول

قهوة كيتو بزيت جوز الهند

لحم الديك الرومي والخضار المحضرة في المقلاة

شريحة لحم مع ثوم وسبانخ سوتيه

اليوم الثاني

نقانق الدجاج مع البيكون

سلطة الدجاج بالليمون والتوت

كيتو زيستي تشيلي أو سلطة التونا بالليمون

اليوم الثالث

خبز كيتو بالكوسا

لحم الديك الرومي والخضار المحضرة في المقلاة

قطع اللحم بالكاجو

اليوم الرابع

قهوة كيتو بزيت جوز الهند

دجاج سبايسي مع سوتيه أفوكادو

كيتو زيستي تشيلي أو سلطة التونا بالليمون

اليوم الخامس

نقانق الدجاج مع البيكون

أومليت بالسبانخ

طاجن دجاج بالبروكلي

اليوم السادس

خبز كيتو بالكوسا

أومليت بالسبانخ مع سلطة جانبية

لحم السالمون مع سوتيه الكراث والهيليون والزنجبيل

اليوم السابع

قهوة كيتو بزيت جوز الهند

باستا بلحم السلمون المدخن

طاجن دجاج بالبروكلي

في الأسبوع الثالث سيكون جسمك قد اعتاد على الكيتو وهنا يمكنك أن تدخل مرحلةً جديدة في الطهي وأن تستخدم مصدراً جديداً للبروتين وتُضيف توابل جديدة إلى أطعمتك.

الأسبوع الثالث

فطور (اختياري)

غداء

عشاء

اليوم الأول

قهوة كيتو ذات الرغوة

قطع الدجاج مع الفلفل المقلاة بالزيت

فطيرة كيتو

اليوم الثاني

مافن التفاح والقرفة (كيتو)

رغيف اللحم بالسبانخ مع سلطة الخيار بالكريمة

باستا الدجاج بصلصة الطماطم والريحان

اليوم الثالث

جرانولا بالجوز والبذور (كيتو)

سلطة الدجاج والقرنبيط

سمك السلمون بالكاري

اليوم الرابع

قهوة كيتو ذات الرغوة

بيض مشوي مع الأفوكادو

فطيرة الكيتو

اليوم الخامس

مافن التفاح والقرفة (كيتو)

رغيف اللحم بالسبانخ مع سلطة الخيار بالكريمة

حساء اللحم مع الملفوف

اليوم السادس

جرانولا بالجوز والبذور (كيتو)

سلطة الدجاج مع القرنبيط

لحم البقر مع الكوسا والثوم والكزبرة المشوية

اليوم السابع

قهوة كيتو ذات الرغوة

الدجاج المحمر مع زيت جوز الهند وصوص ديجون

حساء اللحم مع الملفوف

في الأسبوع الرابع ستكون قد تعودت على نظام كيتو دايت وأصبحت تعرف الأشياء التي يمكن تناولها والتي يجب تجنبها، في الأسبوع الرابع سيكون هدفك هو الاستمتاع بالطعام وربما صنع بعض الوصفات الخاصة بك.

الأسبوع الرابع

فطور (اختياري)

غداء

عشاء

اليوم الأول

قهوة الكيتو بالكولاجين

السلمون المدخن مع اللحم الملفوف بالخيار

اللحم المشوي مع الجزر والبصل

اليوم الثاني

كيتو توست

دجاج مقلي بالدهن مع الحبق

فاهيتا باللحم

اليوم الثالث

مافن بالتوت

فطائر اللحم والسبانخ مع الأفوكادو والليمون

فخذ دجاج مقلي مع القرنبيط المهروس

اليوم الرابع

قهوة الكيتو بالكولاجين

التونا مع القرنبيط المحمص بالزيت

اللحم المشوي مع الجزر والبصل

اليوم الخامس

كيتو توست

حساء كرات اللحم

فخذ دجاج مقلي مع القرنبيط المهروس

اليوم السادس

مافن بالتوت

فطائر اللحم بالسبانخ مع سلطة

لحم البقر المقلّى مع البروكلي

اليوم السابع

قهوة الكيتو بالكولاجين

حساء كرات اللحم

قريدس مع الخيار والزنجبيل[2]

جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع

أصبح دمج نظام كيتو دايت مع الصيام المتقطع من الوسائل الشائعة لفقدان الوزن، يعتمد الصيام المتقطع بشكل أساسي على الانتقال من فترات مخصصة لاستهلاك السعرات الحرارية وأخرى لتجنب السعرات الحرارية، هناك أشكال مختلفة من الصيام المتقطع ولكنّ جميعها تنص على تقسيم اليوم أو الأسبوع لفترات للأكل وفترات للصيام.

أحد الأشكال الأكثر شيوعاً هو دمج فترات الصيام مع فترات النوم بنظام 16 ساعة صيام و8 ساعات طعام، أو تخطي الإفطار والعشاء والصيام 21 ساعة. وعلى عكس ما تعتقد يسهل إدخال الصيام المتقطع إلى أسلوب حياتك كما أنّ الكثيرين أكّدوا أنّه جعلهم يشعرون بالراحة أكثر.

سنقدم إليك جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع، وهذا الجدول يتضمن الوجبات بشكل عام ليبقى عليك حساب السعرات الحرارية والكميات. عند الطبخ يمكنك تحضير كميات كبيرة وتخزين البقايا في الثلاجة بدلاً من الطبخ بشكل يومي.

  • اليوم الأولبيتزا دجاج للكيتو
  • اليوم الثاني: كرات اللحم مع التشيدر
  • اليوم الثالث: قطع الدجاج الملفوفة بالبيكون
  • اليوم الرابع: دجاج حامض حلو
  • اليوم الخامس: كرات اللحم مع التشيدر
  • اليوم السادس: بيتزا دجاج للكيتو
  • اليوم السابع: السجق مع البيض

في الأسبوعين الثاني والثالث وبعد تأقلم الجسم مع الصيام وطعام الكيتو يمكن الانتقال إلى نظام 21/3 أو 18/6، هذا النظام لا يعني تناول الطعام بلا توقف ضمن فترات الطعام بل يعني حصر فترات الحصول على السعرات الحرارية أو الأكل بهذه النافذة الزمنية.

يمكنك التأقلم مع الصيام المتقطع عبر إجراء التعديلات التالية [3]:

  • الفطور: توقف عن شرب القهوة مع الإضافات واستبدلها بالقهوة التقليدية دون محليات
  • الغداء: سيبقى كما هو مع تناول مشروبات خالية السعرات الحرارية، لا تتناول وجبات خفيفة فأنت تريد نظاماً أكثر صرامة هنا.
  • العشاء: يمكنك تقسيم وجباتك إلى العشاء والتحلية، كما نعلم قد يصعب عليك تناول الكثير من الطعام الدهني وهنا تأتي فوائد الحلويات للحصول على السعرات المطلوبة فهي أسهل للأكل.

جدول كيتو دايت في رمضان

قد يكون شهر رمضان الكريم فرصةً مثاليةً لك من أجل الوصول للوزن الذي ترغب به والتخلص من الدهون، لم لا تجعل من فريضة الصيام فرصةً لتطبيق نظام الصيام المتقطع وتناول وجبات الكيتو؟ رغم أنّ ذلك يعني لك الحرمان من حلويات رمضان والمعجنات إلا أنّ النتائج التي ستحصل عليها تستحق التعب بالتأكيد.

جدول كيتو دايت في رمضان يجب أن يتضمن وجبتين أساسيتين هما السحور والإفطار، وجبة السحور يجب أن تكون خفيفةً على المعدة وتحتوي نسبةً جيدة من السعرات أما الإفطار فيجب أن يكون الوجبة الرئيسية، وبين الوجبتين من الممكن تناول وجبة خفيفة تُساعد على الشعور بالشبع بفترة أطول. يمكنك اتباع الجدول التالي:

الأسبوع الأول

سحور

إفطار

سناك

اليوم الأول

حليب اللوز مع مشروب بروتين

سلطة الدجاج

القليل من لحم البقر المقدد

اليوم الثاني

البيض المقلي مع البيكون

سلطة التونا

القليل من الجوز

اليوم الثالث

بانكيك بطحين اللوز

اللحم المجفف مع الأفوكادو

التوت مع الكريمة

اليوم الرابع

بيض مسلوق مع المايونيز

اللحم المقدد

حبة أفوكادو

اليوم الخامس

بانكيك بالجبنة

ساندويتش BLT ملفوفة بالخس

قنبلة الدهون بالزبدة واللوز

اليوم السادس

اللحم المفروم مع البيض

شريحة لحم بقري مع أرز القرنبيط

بيض مسلوق

اليوم السابع

التوت والكريمة

القريدس مع الهيليون

صحن من اللوز [4]

 

الأسبوع الثاني

سحور

إفطار

سناك

اليوم الأول

مافن الكيتو بالبيض

فطائر السلمون المقلي

أصابع الكوسا مع الجبن

اليوم الثاني

خبز التوت البري

أفخاذ دجاج بافلو كيتو

شوكولا كيتو

اليوم الثالث

توست الكيتو

خضار ورقية مع لحم اختياري

القليل من الزيتون

اليوم الرابع

بانكيك اليقطين

شوربة البروكلي والجبن

بعض التوت

اليوم الخامس

أفوكادو البيكون مع البيض

سلطة التاكو كيتو

حبة أفوكادو

اليوم السادس

شوفان

السجق المدخن المقلّى في الزيت

بيض مسلوق

اليوم السابع

عجة بيض مع الموتزاريلا وطحين اللوز والبيكون

شوربة تاكو

القليل من الكاجو [5]

 

الأسبوع الثالث

سحور

إفطار

سناك

اليوم الأول

بيض مقلي مع بصل سوتيه وجبنة تشيدر

قطع اللحم المطهوة مع الخضار مع نصف حبة أفوكادو

أصابع الكوسا مع الجبنة

اليوم الثاني

سجق مع البيض

سلطة التونة والكرفس والخضار مع 3 حبات طماطم كرزية

ساق كرفس مع جبن كريمي

اليوم الثالث

أومليت مع السبانخ والجبن السويسري

دجاج مشوي مع سلطة من السبانخ والطماطم والأفوكادو

جبن كريمي ومخلل

اليوم الرابع

أومليت بالجبن والسبانخ مع الأفوكادو

فطيرة دجاج

بعض الكاجو

اليوم الخامس

بيض مسلوق مع جبنة تشيدر

كرات اللحم محشية بالجبنة

صحن من التوت

اليوم السادس

فلفل حلو محشو بالبيض والسبانخ

سلطة التونا مع المايونيز وسيقان الكرفس

حبة فطر بورتوبيللو + عدة قطع من الجبن

اليوم السابع

بانكيك باليقطين

صدور الدجاج مع كريمة الطبخ

القليل من الجوز [6]

 

الأسبوع الرابع

سحور

إفطار

سناك

اليوم الأول

بانكيك بطحين اللوز

ستيك سيراليون والأفوكادو

سلطة سيزر

اليوم الثاني

لبن وتوت بري وبعض الجوز

سلطة التاكو

سلطة الأفوكادو والبيض

اليوم الثالث

بيض مقلي مع البيكون

نقانق مع الفليفلة

القرنبيط المهروس

اليوم الرابع

سموثي الفراولة مع جوز الهند

قطع الدجاج مع الزيتون + بعض حبات الطماطم الكرزية

حبة أفوكادو

اليوم الخامس

عجة كيتو مع الفطر

حساء الأفوكادو مع الخيار

حبات من الجوز

اليوم السادس

سبانخ باللحم

برجر ملفوف بالخس

صحن زيتون

اليوم السابع

لبن وتوت

دجاج مع زيتون

شوكولا كيتو [7]

من المهم أثناء اتباع نظام كيتو دايت في رمضان الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور وتجنب المشروبات المنبهة قدر الإمكان.

في النهاية تذكر أنّ نظام كيتو دايت قد يجعل الحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن أمراً صعباً وخاصةً في حال اتباعه لفترات طويلة، لذلك من الضروري أن تحصل على المكملات الغذائية المناسبة إن كنت ترغب في اتباع نظام الكيتو بشكل مطول.

  1. "مقال خطة كيتو لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن" ، منشور على موقع https://perfectketo.com/
  2. "مقال خطة كيتو لمدة 28 يوم" ، منشور على موقع https://ketosummit.com/
  3. "مقال دليل الكيتو إلى الصيام المتقطع" ، منشور على موقع https://www.ruled.me/
  4. "مقال وجبات كيتو لمدة 7 أيام" ، منشور على موقع https://lowcarbalpha.com/
  5. "مقال أفضل جدول 7 أيام للكيتو" ، منشور على موقع https://www.theinspirationedit.com/
  6. "مقال أسبوع من الكيتو" ، منشور على موقع https://www.atkins.com/
  7. "مقال جدول كيتو لمدة 7 أيام" ، منشور على موقع https://healthyhappysmart.com/