وجبات كيتو دايت

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 13 أكتوبر 2020 آخر تحديث: الخميس، 15 أكتوبر 2020
وجبات كيتو دايت
مقالات ذات صلة
فواكه كيتو دايت
فوائد وأضرار واستعمالات ماء الزهر
الخضروات الصليبية وفوائد الخضروات الصليبية

عندما تقرر اتباع نظام غذائي معين مثل الكيتو دايت؛ قد تصيبك الحيرة حول المدة التي يمكنك الاستمرار خلالها بهذا النمط الغذائي، وقد تحتار أكثر حول مكونات الوجبات والأطعمة المسموح لك تناولها والتي تتوفر لديك، نحاول من خلال مقالنا..

مساعدتك على انتقاء الوجبة الغذائية المتوازنة عند اتباعك كيتو دايت.

وجبات كيتو دايت للمبتدئين

أصعب مرحلة لدى اتباعك أي نظام غذائي أو رجيم، هي البداية، والكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين وعالي الدهون، يحتوي عادةً على نسبة 75٪ دهون و20٪ بروتين و5٪ فقط كربوهيدرات، وكما تؤكد اختصاصية التغذية جولي ستيفانسكي (Julie Stefanski)، فإن عدم التزام الكثيرين باتباع حمية الكيتو هو عدم وجود الأغذية التي تدفعهم للشبع في خطتهم الغذائية، لذا عليك كمبتدأ أن تعرف تماماً ما تأكله خلال وجباتك، وإليك وجبات كيتو دايت البسيطة التي اخترناها لك [1] :

إفطار كيتو للمبتدئين:

اختر من الهذين المقترحين لوجبات إفطار كيتو مشبعة ومغذية:

  • الخيار الأول:

  1. عجة السبانخ والفطر والفيتا (جبنة مملحة أو الجبنة البلغارية وهي من أفضل أنواع الجبنة)
  2. قهوة بدون سكر
  3. كما يمكنك تناول مرق العظام أيضاً

هذا الإفطار هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة بالأكل في منتصف النهار.

  • الخيار الثاني:
  1. زبادي غير محلى ممزوج بالقشدة الحامضة كاملة الدسم
  2. قليل من التوت أو الفراولة
  3. بذور الشيا
  4. الجوز
  5. بيضتين مقليتين أو مسلوقتين.

غداء كيتو للمبتدئين مع ثلاثة خيارات:

  • الخيار الأول: سمك مشوي بالفرن مع البروكلي
    هذا الغداء غني بالدهون الصحية للقلب، ومنخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف.
  • الخيار الثاني:
  1. سلطة من قطع الدجاج المشوي.
  2. الأفوكادو.
  3. الجبن.
  4. الطماطم.
  • الخيار الثالث:
  1. مكعبات من الدجاج المشوي
  2. مكعبات الجبن
  3. شرائح مخلل
  4. بيضة مسلوقة
  5. قليل من الطماطم الكرزية
  6. الخضروات مثل القرنبيط أو البروكلي
  7. القليل من اللوز أو الجوز وصلصة غواكامولي

لتحضير صلصة الغواكامولي المكسيكية تحتاج إلى:

  1. أفوكادو مهروسة.
  2. الفلفل والملح. 
  3. خضار مقطعة تشمل البصل الأحمر والكزبرة والفلفل الحار والطماطم.

عشاء كيتو بخيارات ثلاث:

  • الخيار الأول: سلطة سيزر مع الخس وصدور الدجاج والبارميزان، مع زيت الزيتون وأكثر من من الجبن لزيادة محتوى الدهون.
  • الخيار الثاني:
  1. لحم بقري مفروم مقلي مع البصل وصلصة الطماطم
  2. الكوسا بعد تقليبه في زيت الزيتون أو إضافة الثوم مباشرة إلى الصلصة
  3. نودلز منخفضة الكربوهيدرات.
  • الخيار الثالث:
  1. دجاج مشوي.
  2. سوتيه (الخضار المسلوقة على البخار) الباذنجان والكوسا مع القليل من الطماطم.
  3. يمكن إضافة الثوم في زيت الزيتون.
  4. يمكن إضافة كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند.

وجبات سناك كيتو بين الوجبات الرئيسية

وفي حالة الشعور بالجوع بين الوجبات خاصة في بداية اتباعك كيتو دايت، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية:

  • خيار أول: لفائف الديك الرومي أو التركي والأفوكادو والخس والطماطم.
  • الخيار الثاني: جبن مع الخيار.
  • الخيار الثالث: صلصة جواكامولي حارة مع شرائح كوسا سوتيه.

وجبات كيتو دايت لأسبوع:

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام كيتو الغذائي، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع واحد [2] :

اليوم الأول في كيتو دايت

  • الإفطار: عجة باللحم والجبن مع الخضار.
  • الغداء: شرائح لحم أو دجاج مع الجبن والمكسرات.
  • العشاء: سمك وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون.

اليوم الثاني في كيتو دايت

  • الإفطار: بيض مقلي مع اللحم والفطر.
  • الغداء: برجر اللحمة والجبن وصلصة الجواكامولي.
  • العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية اختيارية.

اليوم الثالث في كيتو دايت

  • الإفطار: شرائح لحم أو دجاج وبيض وطماطم.
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء: سمك مع الهليون المطبوخ بالزبدة.

اليوم الرابع في كيتو دايت

  • الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
  • الغداء: ميلك شيك الكيتون وهو مكون من؛ حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو ويمكنك تحلية المخفوق بسكر الستيفيا المخصص للرجيم.
  • العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات اختيارية لكن ركز على الورقية منها.

اليوم الخامس في كيتو دايت

  • الإفطار: ميلك شيك الكيتون.
  • الغداء: سلطة جمبري أو قطع صدور الدجاج المشوية بإضافة زيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: قطع لحم مقدد مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة اختيارية.

اليوم السادس في كيتو دايت

  • الإفطار: عجة مع صلصة الأفوكادو.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي (صلصة الأفوكادو).
  • العشاء: دجاج محشو بصلصة البيستو (الريحان المفروم مع الثوم والملح والجبن) مع الخضار.

اليوم السابع في كيتو دايت

  • الإفطار: مخفوق زبادي مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
  • الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند أو زيت الزيتون مع الخضار.
  • العشاء: برجر وبيض وجبن.

وجبات كيتو دايت نباتي:

يمكنك اتباع حمية الكيتو إذا كنت نباتياً، من خلال وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة المليئة بالدهون الصحية والبروتينات، ومن وجبات كيتو دايت النباتي [3] :

أولاً: سلطة البروكلي:

لتحضير سلطة البروكلي تحتاج إلى:

  1. يطهى البروكولي على البخار.
  2. تضاف عليه المكسرات.
  3. مكعبات الأفوكادو.
  4. صلصة المايونيز.
  5. خل التفاح.
  6. شرائح البصل.
  7. رشة فلفل وملح.
  8. جبنة الشيدر.

ثانياً: فلفل محشو بالسبانخ:

لتحضير فلفل محشو بالسبانخ تحتاج إلى:

  1. 4 حبات فلفل حلو، مقطعة أنصاف وخالية من البذور
  2. زيت زيتون للشوي
  3. ملح بحري أو عادي
  4. فلفل أسود مطحون
  5. قطعة من الأرضي شوكي (خرشوف) مجففة ومقطعة
  6. باقة من السبانخ مقطعة
  7. حسب الرغبة: جبنة كريمية طرية أو موتزاريلا مبروشة أو بارميزان مبشور
  8. الكريمة الحامضة.
  9. مايونيز.
  10. 2 فص ثوم مفروم.
  11. بقدونس مفروم طازج للتزيين.
  • تحضير محشي الفلفل بالسبانخ:
  1. سخني الفرن لدرجة 200
  2. صفي قطع الفلفل في صينية الشوي.
  3. تبليها بالزيت ثم رشي الملح والفلفل عليها.
  4. في وعاء كبير اخلطي قلوب الخرشوف والسبانخ والجبن الكريمي ونصف كوب جبن موزاريلا وجبن بارميزان والقشدة الحامضة والمايونيز والثوم.
  5. تبلي الحشوة الملح والفلفل واخلطيها حتى تتجانس.
  6. قسمي الحشوة على أنصاف الفلفل، وغطها بالموزاريلا.
  7. اخبزيها حتى يذوب الجبن وينضج الفلفل، حوالي 25 دقيقة.
  8. رشي على قطع محشي الفلفل البقدونس المفروم.. أصبحت جاهزة للأكل.

ثالثاً: عجة الكوسا المشوية مع الجبنة:

ويمكنك تحضير القرنبيط بدلاً عن الكوسا، ولعمل عجة كيتو نباتية تحتاجين إلى:

  1. حبتي كوسا مبشورة أو قرنبيط مبشور.
  2. بيضة كبيرة.
  3. نصف كوب جبن البارميزان المبشور.
  4. باقة صغيرة من ورق البصل الأخضر المقطع ناعم.
  5. ملعقة شاي من نشا الذرة طحين السمسم أو طحين الحمص.
  6. ملح بحري حسب الرغبة.
  7. فلفل أسود مطحون.
  8. زيت نباتي للطبخ يُفضل زيت جوز الهند.
  9. جبنة شيدر مبشورة حسب الرغبة.
  • طريقة تحضير عجة الكوسا المشوية:
  1. تصفية الكوسا أو القرنبيط من الماء باستخدام فوطة المطبخ النظيفة أو ورق النشاف.
  2. امزجي الكوسا مع البيض وجبن البارميزان والبصل الأخضر والنشا، وتبلي الخليط بالملح والفلفل.
  3. في مقلاة كبيرة، ضعي ما يكفي من الزيت لتغطية قاع المقلاة.
  4. ضعي حوالي ربع كوب من خليط الكوسا على جانب واحد من الصينية على شكل مربع صغير. وشكلي فطيرة أخرى على الجانب الآخر من المقلاة.
  5. يُطهى المربع حتى يصبح ذهبي على كلا الجانبين، حوالي 4 دقائق لكل جانب.
  6. يُرفع عن النار ويُصفى من زيت القلي على مناديل ورقية، ويُكرر الأمر مع باقي خليط الكوسا.
  7. امسحي المقلاة من آثار الزيت بعد أن تبرد.
  8. ضعي قطعتين من الكوسا المشوية في نفس المقلاة على نار متوسطة.
  9. غطي القطع بالجبن المبشور.
  10. ضعي قطعتين إضافيتين من الكوسا في الأعلى لتشكيل شطيرة.
  11. اطبخيها حتى يذوب الجبن، حوالي دقيقتين لكل جانب.. وأصبحت جاهزة للتقديم.

ملاحظة: يمكنك الاستغناء عن الجبنة في هذه الوصفات أو استخدام الجبنة البيضاء أو البلدية، أو أي نوع مناسب لميزانيتك، مع ذلك ستبقى الوجبة لذيذة وتُشعرك بالشبع إذا اتبعت دايت الكيتو النباتي.

وصفات كيتو دايت لجميع الوجبات مع طريقة التحضير

وصفات كيتو دايت للفطور:

إضافة لوجبات الفطور التي ذكرنها في الفقرات أعلاه، يمكنك إعداد وصفات حمية كيتو للفطور بخيارات أخرى منها [4] :

أولاً: إفطار كيتو مع البيض المقلي والطماطم والجبن تحتاج إلى:

  1. بيضتين.
  2. نصف ملعقة كبيرة زبدة
  3. جبنة شيدر مقطعة مكعبات حسب الرغبة.
  4. نصف حبة طماطم مقطعة شرائح.
  5. ملعقة صغيرة زعتر مجفف (أريغانو)
  6. ملح وفلفل أسود مطحون.
  • طريقة التحضير:
  1. سخن الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
  2. تبّل جانبي الطماطم بالملح والفلفل.
  3. ضع الطماطم مقطعة أسفل في المقلاة.
  4. اكسر البيض فوق الطماطم.
  5. اقلب البيض بعد بضع دقائق واطهيه لمدة دقيقة.
  6. تبل بالملح والفلفل.
  7. للتقديم.. ضع البيض والطماطم والجبن على طبق؛ ورش الأوريجانو المجفف لمزيد من النكهة.

ثانياً: وصفة فطور كيتو دايت متأخر مع بيتزا القرنبيط:

وتحتاجين إلى:

  1. رأس متوسط من القرنبيط قومي بفرمه ناعماً.
  2. كوب جبنة موزاريلا مبروشة.
  3. بيضة كبيرة.
  4. فص ثوم مفروم.
  5. ملح وفلفل حسب الرغبة.

وللحشوة تحتاجين:

  1. 4 بيضات كبيرة.
  2. كوب ونصف جبنة شيدر مبشورة.
  3. شرائح دجاج أو حبش مطبوخة.
  4. ملح وفلفل حسب الرغبة.
  5. حبة كبيرة ناضجة من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح رفيعة.
  6. 1/4 كوب طماطم مقطعة.
  7. كزبرة مفرومة للتزيين.
  • لتحضير بيتزا القرنبيط للكيتو دايت:
  1. يُطهى القرنبيط على نار عالية لمدة 10 دقائق ثم ينقل بحذر إلى مصفاة حتى تبرد بدرجة كافية لمسكه باليد.
  2. سخني الفرن إلى درجة كافية لشي البيتزا وحضري صينية الشي مدهونة بالزيت.
  3. تخلصي من رطوبة القرنبيط جيداً باستخدام فوط المطبخ النظيفة، انقليه إلى وعاء وأضيفي الموزاريلا والبيض والثوم والملح والفلفل، قلبي المزيج حتى يتجانس.
  4. ضعي الخليط في الصينية واضغطي بقوة وبشكل متساو، اخبزي بين 18 إلى 22 دقيقة حتى تصبح حواف القرنبيط ذهبية اللون ويكون وسطها متماسكاً عند اللمس.
  5. أخرجيها من الفرن ورشي كوب جبن الشيدر وشرائح الدجاج أو الحبش.
  6. اكسري البيض على البيتزا ثم رشي الكمية المتبقية من جبن الشيدر وتبليها بالملح والفلفل.
  7. اخبزي بين 8 إلى 12 دقيقة أو حتى ينضج البيض حسب رغبتك.
  8. أخرجيها من الفرن وزينيها بشرائح الأفوكادو والطماطم ورشي الكزبرة إذا رغبتِ في ذلك.

وصفات كيتو دايت للعشاء:

مع وحبات العشاء في نظام الكيتو الغذائي المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق التنوع بالأطعمة الصحة التي تتناولها وإليك بعض وصفات كيتو دايت للعشاء أيضاً [5] :

أولاً: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند

المكونات: زيت جوز الهند، خضروات طازجة أو مجمدة؛ جزر وقرنبيط وبروكلي وفاصوليا خضراء)، بيض حسب الرغبة، وبهارات وسبانخ (اختياري).

  • طريقة التحضير:
  1. أضف زيت جوز الهند إلى المقلاة وارفع درجة الحرارة.
  2. أضف الخضار إذا كنت تستخدم خضاراً مجمدة، اتركها حتى تذوب على النار لبضع دقائق.
  3. أضف 3-4 بيضات.
  4. أضف التوابل أو الملح والفلفل فقط.
  5. أضف السبانخ (اختياري).
  6. يقلب المزيج حتى يصبح جاهز.

ثانياً: جوانح دجاج مشوية مع خضار وصلصة

المكونات: أجنحة دجاج، بهارات، خضار، صلصة.

  • طريقة تحضير عشاء كيتو من أجنحة الدجاج مع الخضار:
  1. افرك أجنحة الدجاج في مزيج بهارات من اختيارك.
  2. ضعها في الفرن وسخنها على درجة 180-200 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة تقريباً.
  3. اشويها حتى تصبح الأجنحة بنية ومقرمشة.
  4. تقدم مع بعض الخضر والصلصة التي يمكن أن تحضرها من عصير الليمون والثوم المهروس وزيت الزيتون.

ثالثاً: قطع صدور دجاج مقلية

المكونات: صدر دجاج، زبدة، ملح، فلفل، كاري، بودرة ثوم أو بعض الثوم المهروس، وخضروات مورقة.

  • طريقة تحضير صدر الدجاج المقلي لعشاء كيتو:
  1. نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة.
  2. نضيف الزبدة إلى المقلاة ونرفع الحرارة.
  3. نشيف قطع الدجاج والملح والفلفل والكاري ومسحوق الثوم.
  4. نحمّر الدجاج حتى يصل إلى قوام مقرمش.
  5. نقدمها مع بعض الخضر الورقية.

في النهاية.. مثل أي نظام غذائي صحي، يجب أن تتضمن وجبات كيتو دايت الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات، واحرص على اختيار الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في أطباق الكيتو دايت خلال اليوم.