فقدان الوزن بسرعة دون رجيم

يُشكّل الوزن الزائد تحدياً كبيراً خصوصاً لمن يعاني من السمنة أو السمنة المُفرطة، حيث ترتبط السمنة بزيادة احتمالات الوفاة والإصابة بأمراض مزمنة وخطيرة، فكيف يمكننا التخلص من الوزن الزائد بخطوات سهلة وبسيطة دون اتباع رجيم معين؟ تعرّف على ذلك وأكثر من خلال هذا المقال.

السمنة والوزن الزائد

تعد السمنة (بالإنجليزية: Obesity) مرضاً معقداً تزداد فيه كمية الدهون في الجسم عن الحد الطبيعي، مما ينعكس سلبياً على صحة الجسم بشكل عام، فمن مضاعفات السمنة أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وخطيرة؛ مثل: ارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان وغيرها.^[1]

يتم تشخيص الوزن الزائد أو فرط السمنة باستخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index or BMI)، ومحيط الخصر(بالإنجليزية: Waist Circumference) معاً لتقييم ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، ولتقدير مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.^[2]

خسارة الوزن دون رجيم 

يُعدّ الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمراً صعباً في بعض الأحيان، لذلك جمعنا لك في هذا المقال أفضل الطرق لخسارة الوزن دون احتمال عبء حساب السعرات واتباع الأنظمة الغذائية، كما تعتمد الطرق الآتية على أساس علمي، حيث يمكنك فقدان الوزن بشكل آمن باتباعها:^[3][4][5]

تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً

يحتاج دماغك وقتاً لتصله إشارات أنك تناولت طعاماً كافياً، فإن تناولك للطعام ببطء يسمح لدماغك بالاستيعاب أنك قمت بتناول ما يكفيك، مما يجعلك تشعر بالشبع أسرع من المعتاد ويساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الوقت نفسه، ويؤكد ذلك ملاحظات دراسة أُجريت حديثاً، حيث وُجِد أنَّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ، وتعد هذه الطريقة سهلة لفقدان الوزن أو للحفاظ عليه.

استخدم أطباقاً أصغر للمأكولات غير الصحية

يعتبر استخدام الأطباق الصغيرة وسيلة فعالة في إنقاص الوزن، فهو يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، حيث تبدو حصص الطعام كبيرة عندما تكون الأطباق صغيرة الحجم، وبذلك تُوهم عقلك أنك تأكل أكثر مما تأكل بالفعل.

احرص على تناول البروتين ضمن وجباتك

تربط الدراسات ما بين إدخال البروتين في النظام الغذائي بكميات مناسبة وفقدان الوزن دون اتباع حميات غذائية أو ممارسة الرياضة، حيث وُجِد أنَّ للبروتين تأثيراً قوياً على الشهية من خلال تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء؛ مما يشجعك على تناول سعرات حرارية أقل.

كما وجدت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على عينة من المشاركين أن زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من إجمالي سعراتهم الحرارية ساعدتهم  على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان ما يقارب 5 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعاً. فيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:

• صدور الدجاج.
• الأسماك.
• الزبادي اليوناني.
• العدس.
• الكينوا.
• اللوز.
• البيض.

تخزين الأطعمة غير الصحية بعيداً عن متناول اليد

يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية قرب الأنظار إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناولها، لذلك يُنصح بتخزينها بعيداً عن متناول اليد، بحيث تقل احتمالية لفت انتباهك عندما تكون جائعاً، ومن الأفضل أن تحتفظ بالأطعمة الصحية من الخضار والفواكه قرب الأنظار، ليُسهل عليك تناولها عند الشعور بالجوع.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع، خصوصاً تلك الألياف اللزجة، حيث تشكل هذه الألياف مادة هلامية عند ملامستها للماء، مما يزيد من فترة امتصاص الغذاء ويؤخر عملية تفريغ المعدة، الأمر الذي يُشعرك بالشبع والامتلاء ويساهم في تقليل وزنك. وفيما يأتي مجموعة من المصادر الغذائية للألياف:

• الفاصولياء.
• حبوب الشوفان.
• بذور الكتان.
• البرتقال.

اشرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تشربه قبل تناول الطعام، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الجوع و من تناول السعرات الحرارية، كما سيكون ذلك مفيداً بشكل أكبر عندما تستبدل المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية بالماء؛ مثل المشروبات الغازية أو العصير.

تناول طعامك بعيداً عن الأجهزة الإلكترونية

تعد الأجهزة الإلكترونية مشتتة للذهن، لا سيما إذا كنت تتناول الطعام، حيث تشير الدراسات أن احتمالية الإفراط في تناول الطعام تزداد أثناء استخدام الأجهزة الإلكترونية،حيث لا ينتبه الأشخاص على مقدار ما يأكلونه أثناء مشاهدتهم للتلفاز مثلاً، الأمر الذي يسبب إفراطهم في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن.

تجنّب الإجهاد وخذ قسطاً كافياً من النوم

يساعد النوم الكافي والتخفيف من التوتر في السيطرة على الشهية وفقدان الوزن، وذلك لأن قلة النوم قد تسبب خللاً في الهرمونات المنظمة للشهية؛ مثل اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، كما يؤدي التوتر لارتفاع في هرمون التوتر الذي يسمى الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، الأمر الذي يسبب زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك يؤدي التوتر والحرمان من النوم على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني والسمنة.

استثني المشروبات السكرية من نظامك الغذائي

يرتبط تناول المشروبات السكرية عالية السعرات مثل المشروبات الغازية والعصائر بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، رغم أنها عالية بالسعرات الحرارية إلا أنها لا تشعرك بالشبع كما تفعل المأكولات الصلبة، مما يجعلك تستهلك مزيداً من السعرات دون أن تشعر؛ لذا فإن الابتعاد تماماً عن هذه المشروبات ينعكس على صحتك إيجابياً على المدى الطويل، ويعد الماء، والقهوة، والشاي الأخضر بدائل صحية مناسبة يمكنك تناولها بدلاً من تلك المليئة بالسعرات.

تناول وجبة الإفطار يومياً

إن خلق عادة مثل هذه من شأنها أن تبعدك عن الإفراط في تناول الأغذية على مدار اليوم، ويُنصح بتناول الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.

لا تتناول الطعام في الليل

حدد وقتاً معيناً تتوقف فيه عن تناول الطعام، مما يساعدك في تقليل كمية السعرات الحرارية المُتناولة عن طريق تجنب المأكولات السريعة والوجبات العشوائية.

استبدل الحبوب المُكرَّرة بالحبوب الكاملة

تعد الحبوب المكررة ذات قيمة غذائية ممتازة، فهي غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ومن هنا تأتي التوصيات بأن تحرص عند شرائك لاحتياجاتك أن تكون المخبوزات والمعكرونة مصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، ورقائق النخالة.

ارفع نشاطك البدني

يساعد المشي كثيراً في الحفاظ على وزن صحي، يوصي مجلس السيطرة على الأمراض والوقاية منها على مشي 10000 خطوة يومياً، أي ما يقارب 150 دقيقة أو ساعة ونصف، يمكنك ببساطة أن تقوم بذلك أثناء الحديث على الهاتف أو أثناء التنزه.^[6]

استخدم الأغذية قليلة الدسم

يمكنك أن تخسر المزيد من الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية دون عناء، وذلك باستخدام منتجات قليلة الدسم؛ ومن الأمثلة على ذلك: 

• استبدال المايونيز بالخردل، حيث إن الخردل أقل بالسعرات الحرارية.
• تناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا البيضاء.
• استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك.
• استخدم القليل من الخل على السلطة بدلاً من الصلصات عالية السعرات الحرارية.
• قلل من تناول الأجبان في السندويشات.

أضف الحساء إلى نظامك الغذائي

يعد الحساء مفيداً في خسارة الوزن، خصوصاً عند تناوله قبل الوجبة الرئيسية، فيعمل على زيادة الشعور بالشبع والحد من الشهية، كما يُنصح بتناول الحساء قليل الملح؛ مُضافاً إليه الخضار الطازجة، في المقابل يُحذَّر من تناول الحساء الدسم الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

تناول الشاي الأخضر 

تشير بعض الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم إلى حد ما، حيث يعد مشروباً مثالياً لمن يرغب بفقدان الوزن، فهو غني بمضادات الأكسدة، ويعتبر مشروباً منعشاً قليل السعرات الحرارية.

فوائد خسارة الوزن 

تعود خسارة الوزن بشكل آمن بالفوائد الكثيرة على صحة الإنسان، نذكر منها:^[7]

• تخفّض ضغط الدم.
• يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
• يقل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
• تحسين الحركة وتقليل الألم.
• تنعكس إيجابياً على الصحة الجنسية.
• تُحسّن المزاج وترفع الثقة بالنفس.
• تتغير جودة النوم للأفضل.
• يقل خطر الإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea).
• تُحسّن مستويات السكر في الدم وتقلل من مقاومة للأنسولين.
• تقل الالتهابات المرتبطة ببعض الأمراض الخطيرة مثل: التهاب المفاصل، والنوبات القلبية.

مخاطر فقدان الوزن بسرعة

هناك العديد من المخاطر التي تنطوي على خسارة الوزن السريع، خصوصاً عند اتباع الأنظمة الغذائية الفقيرة بالعناصر الضرورية للجسم، ومن هنا ننوه على أهمية اتباع الطرق الآمنة في خسارة الوزن، تشمل مخاطر فقدان الوزن السريع ما يلي:^[8]

• خسارة الكتلة العضلية.
• تقليل عمليات الحرق والتمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolism).
• يرتفع خطر الإصابة بسوء التغذية.
• تساقط الشعر.
• الجوع.
• الإعياء والتعب بشكل عام.
• تشنج في العضلات.
• الشعور بالدوخة.
• إمساك أو إسهال.

الطريقة الآمنة في خسارة الوزن

لابد أنك تتساءل، كيف نعرف أننا نخسر الوزن بشكل آمن؟ يُجيب خبراء التغذية على هذا السؤال بشكل بسيط، إذ تتمثل الطريقة الآمنة في فقدان الوزن بأن يقل وزنك بمعدل ثابت وبطيء، أي ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.

تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن بشكل ثابت وبطيء أسهل في الحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي والصحي على المدى الطويل، لأنه يحُسّن من سلوكيات الأكل الصحي، وهو أكثر أماناً من فقدان الوزن بسرعة كبيرة.^[8]

في الختام، نلاحظ أن تعديل نمط الحياة للأفضل يساعدنا على خسارة الوزن دون التقييد بالحميات الغذائية المختلفة وتكبّد معاناة الالتزام بها، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحتنا بشكل عام.