الإفراط في تناول الطعام

غالبا ما يأكل بعض الناس أكثر مما هو مفيد لهم. يلوم الباحثون هنا هرمونًا يتم إنتاجه في الأمعاء ويمنع الشعور بالشبع. يقال إن الهرمون ينتج بسبب الأطعمة الدهنية.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون، فإن الأمعاء تنتج هرمونًا يمنع إفراز هرمون الشبع المعروف باسم اللبتين في الوقت المناسب. هذا هو السبب الذي يجعل الناس يستطيعون الاستمرار في تناول الطعام على الرغم من أن لديهم ما يكفي بالفعل من الطعام في معدتهم.

لا يشبع الشخص بدون إفراز هرمون اللبتين

هرمون اللبتين مسؤول عن الشعور بالشبع. يتم إطلاقه عندما يشعر الجسم بالشبع. ومع ذلك، عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، هناك صلة بين اللبتين والسمنة. غالبًا ما يكون التوازن الدقيق بين هرمون اللبتين وهرمون الجريلين (هرمون الجوع) مضطربًا، مما يجعل الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون.

بالإضافة إلى الجريلين، يجب أن يكون هناك هرمون آخر مسؤول أيضًا. أظهر الباحثون الذين درسوا الفئران أن أمعاؤها تنتج هرمون الببتيد المثبط للجهاز الهضمي (GIP)، وكلما زادت نسبة الدهون في النظام الغذائي. وإذا كان هناك فائض من هرمون الببتيد المثبط للجهاز الهضمي، فإن جزءًا منه سيصل إلى الدماغ، حيث يحد من إطلاق اللبتين. نتيجة لذلك، تستمر الفئران في الأكل واكتسبت الوزن وفقًا لذلك.

ماذا يحدث للجسم عندما نفرط في تناول الطعام؟

إذا تناولنا الكثير من الطعام، فهذه بالطبع ليس مشكلة. يصبح الأمر مقلقًا فقط عندما تصبح الشراهة عادة.

سوف نوضح لك ما الذي نعنيه بالإفراط في تناول الطعام وسنتحدث عن أربع عواقب تحدث بعد ذلك في الجسم.

قد لا يؤثر الإفراط في تناول الطعام في بعض الأحيان. لكنه يؤثر سلبًا عندما نأكل بنهم.

ما المقصود بالأكل بنهم؟

هو اضطراب في الأكل يحدث فيه الإفراط في الأكل وفقدان السيطرة على سلوك الأكل، يمكن أن يكون للإفراط في تناول الطعام عواقب صحية خطيرة.

كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى بعض العواقب الجسدية، مثل زيادة الوزن والسمنة، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. في كثير من الحالات يمكن أن يكون لها تداعيات نفسية، سواء في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو في الوزن الطبيعي.

عواقب الأكل بنهم تشمل:

• فقدان السيطرة على الطعام.
• عزلة اجتماعية.
• زيادة مستويات القلق.
• حالة الكرب أو المعاناة.
• تقلبات مزاجية مستمرة.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت موضع تقدير من قبل.
• ضعف الذاكرة وصعوبة التركيز.
• الهوس بالطعام.
• اضطرابات النوم.
• انخفاض الأداء في العمل.

هذه الأشياء الأربعة تحدث عند تناول وجبة دسمة:

تتوسع المعدة

تتمتع المعدة بقدرة كبيرة على التمدد. إذا تناولنا وجبة كبيرة، يمكن أن تزيد سعتها من لتر إلى أربع لترات. وهنا لا توجد مشكلة على الإطلاق، فبعد تناول الطعام بفترة، هذا التوسع يذهب بسرعة وتعود المعدة إلى حجمها الأصلي. ومع ذلك، من الممكن أن تصبح مشكلة عندما نميل بانتظام إلى أن نكون شرهين. حيث تتمدد المعدة بشكل دائم. والنتيجة هي أننا سنحتاج إلى الكثير من الطعام في كل يوم أكثر من المعتاد حتى نشعر بالشبع في المقام الأول.

الشعور بالتعب والضعف

بعد تناول وجبة كبيرة، غالبًا ما نشعر بالإرهاق الشديد. في أسوأ الحالات، يمكن أن يصبح هذا أيضًا جزءًا من الحياة اليومية أي عندما نميل بانتظام إلى الإفراط في تناول الطعام. والسبب في ذلك هو الهضم الذي يتطلب منا الكثير من الطاقة. بمجرد وصول الطعام إلى المعدة، يتم تزويد الأعضاء الهضمية بمزيد من الدم لامتصاص العناصر الغذائية وإزالتها. تحتوي الأعضاء الأخرى على كمية صغيرة من الدم وبالتالي تتوفر كمية أقل من الأكسجين المذاب. هذا ملحوظ بشكل خاص في الدماغ. وهنا يتم الشعور بالتعب.

يمكن أن يكون نقص السكر في الدم أو ارتفاع مستويات السيروتونين من أسباب التعب.

الإصابة بالحموضة المعوية

الكلاسيكية المؤلمة بعد كل وليمة وهي الحرقة من أجل تحطيم الطعام الذي تم تناوله، تخلق المعدة وسطا حامضًا. على العكس من ذلك، هذا يعني: كلما زاد الطعام الذي تم أكله، كلما زاد تهيّج الحموضة بطانة المعدة وتدفق مرة أخرى إلى المريء. هنا حمض المعدة يسبب الشعور بالحرقان وعدم الراحة. في أسوأ الحالات، يمكن أن تصل محتويات المعدة الحمضية إلى الحلق.

تتضاءل القدرة على الشعور بالشبع

إذا أصبحت الشراهة للطعام موجودة بانتظام، فمن المحتمل أيضًا أن يزول الشعور بالشبع. هذا عادة ما يتم ضبطه فقط بعد 20 دقيقة. فإذا تم أكل أكثر من اللازم، وخاصة بسرعة كبيرة، فهذا يميل إلى تناول المزيد من الطعام. لم يعد الشعور الطبيعي بالشبع يعمل بشكل صحيح وبعد ذلك تنتج السمنة.

ماذا أفعل عندما أتناول الكثير من الطعام؟

بعض الاقتراحات التي يمكن أن تساعد عند تناول الكثير من الطعام والتي ستجعلنا نشعر بالخفة مرة أخرى بسرعة:

التمرين

حتى لو لم نشعر بالرغبة في ذلك على الأرجح القليل من التمرين بعد تناول وجبة كبيرة يمكن أن يصنع العجائب ويدعم الأمعاء في عملها. حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعد بشكل جيد.

شرب الشاي

يمكن أن يساعد فنجان الشاي أيضًا على الشعور بالامتلاء ويحفز الهضم. شاي الشمر يقاوم الانتفاخ، شاي النعناع يهدئ المعدة ويساعد شاي الزنجبيل يقلل الشعور بالغثيان. من الأفضل تجنب المسكرات الهضمية المعروفة. يميل الكحول إلى جعل عملية الهضم أكثر صعوبة من تحفيزها.

تطبيق الماء الدافئ

كما هو الحال في كثير من الأحيان، فإن الدفء هو المنقذ في حالات الطوارئ. زجاجة ماء ساخن أو كيس مطاطي مملوء بالماء الساخن، على المعدة لها تأثير مهدئ ويمكن أن تخفف من التقلصات.

تدليك البطن

تدليك البطن بحركات دائرية. ما هو جيد للأطفال يصلح لنا نحن الكبار أيضًا. تدليك البطن له تأثير مريح، ويعزز حركات الأمعاء ويمكن أن تختفي الغازات بسهولة أكبر.

فتح الزر

نعم هذه الكلاسيكية قد تكون مفيدة. إذا كان البنطال مشدودًا ولا يمكننا تغييره وارتداء بنطال رياضي، فمن المفيد أحيانًا فتح زر البنطال. لذلك يمكن أن تعمل المعدة بشكل أفضل.

نصائح للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام

فيما يلي بعض النصائح البسيطة (لكنها فعالة جدًا) حول كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام والقدرة على التغلب على الشراهة عند تناول الطعام!

الأكل ببطء

تتمثل الإستراتيجية الأولى المهمة جدًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام والانغماس في الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات في الاستمتاع بالوجبات الرئيسية ببطء. نزوعنا على المائدة، خاصة إذا كنا جائعين أو نتبع نظامًا غذائيًا، هو الانقضاض على الطعام واستهلاكه بسرعة. ومع ذلك، بهذه الطريقة، لن يكون لدى المخ الوقت لإرسال إشارة بالشبع إلى الدماغ، وسنستمر في تناول الطعام!

يجب أن تكون المدة المثالية لكل وجبة 30 دقيقة. إذا كنت تأكل سريعًا، فقد يبدو من الصعب في البداية الالتزام بهذه المدة، ولكن قد يساعدك استخدام مؤقت لمراقبة المدة لكل وجبة. تذكر أن المعدة لن ترسل الشعور بالشبع إلى الدماغ لمدة 20 دقيقة. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمك ويجب احترامها!

التقليل من حصص الطعام

قد يبدو الأمر تافهاً، لكن كيف يمكننا التوقف عن الإفراط في تناول الطعام إذا واصلنا ملء أطباقنا إلى أقصى حد؟ يعد تحضير أجزاء صغيرة من الطعام أمرًا مهمًا لتجنب الإفراط في تناوله . وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في إنقاص الوزن : فالتحكم في الحصص الغذائية يمكن أن يساعد فقط، أكثر بكثير من تخطي وجبة (وهو أمر لا ينصح به أي اختصاصي تغذية على الإطلاق!).

إن الحيلة البسيطة للغاية لتجنب تجاوز الحصص الغذائية هي استخدام أطباق أصغر: إنه خدعة بصرية فعالة للغاية، مما سيجعلنا نعتقد أننا تناولنا طبقًا جميلًا مليئًا بالطعام، بينما في الواقع سيحتوي على نصف جزء. أيضا يمكن أن يؤثر لون الأطباق على جوعك العصبي: يفضل اللون الأزرق اللطيف على الأحمر الساطع، فهو سيساعدك على الشعور بالشبع أكثر وعدم حشو جسمك بالطعام!

توقف عن الأكل عندما لا تكون جائعًا

غالبًا ما يكون سبب اضطراب الأكل بنهم هو الجوع العصبي، باختصار تأكل، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. سواء كان القلق أو الإفراط في تناول الطعام، فإن النتيجة واحدة: يزداد وزن جسمك، ويخاطر بزيادة الوزن والسمنة. لذا حاول أن تتعلم الاستماع إلى جسدك، وما يخبرك به، وما هي احتياجاته الحقيقية.

إذا كنت تتناول طعامًا وتشعر بالشبع في وقت ما، فلا تستمر في تناول الطعام بدافع الملل أو لملء "الفراغ" الداخلي. سيبدأ الطعام في معدتك في الشعور بالشبع والانتفاخ: استمع إلى جسمك وإشاراته وتوقف، لا تستمر في الأكل بنهم!

اشرب الكثير من الماء

يعد شرب الكثير من الماء استراتيجية فعالة حقًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. في الواقع، الماء بالإضافة إلى كونه حليفًا مجنونًا لصحتك وجمالك، لا يرطب جسمك فحسب، بل يملأ معدتك أيضًا، مما يمنحك إحساسًا بالشبع يساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام. يُنصح بتناول لترين من الماء يوميًا لنظام غذائي صحي.

تناول الخضار

للحصول على نظام غذائي صحي، من المهم جدًا تناول الكثير من الخضار، لا يوجد نظام غذائي في العالم لا يتضمن الخضار ذات قيمة غذائية عالية وتوفر القليل من السعرات الحرارية لجسمك. إذا ملأت نصف طبقك بالخضروات الصحية في كل وجبة، سترى أنك ستتمكن من ملء نفسك دون زيادة الوزن

تعد الخضروات أيضًا مناسبة جدًا للوجبات الخفيفة بين الوجبات: إذا شعرت بالجوع العصبي، فلا تذهب لتناول الوجبات السريعة، بل تناول بعض الجزر.

تعلم كيفية إدارة الجوع العصبي

إن الإفراط في تناول الطعام، لا يرجع غالبًا إلى الجوع "الحقيقي"، بل يرجع إلى "الجوع النفسي"، وهو الجوع العصبي الذي ينشأ عن بعض المشاكل في نفسنا، والتي من الجيد التحدث إلى طبيب نفساني. يعد الاتصال بالطبيب المعالج، في حالة اضطرابات الأكل هو الطريقة الوحيدة للخروج منه حقًا: فقط من خلال التحقيق في الأسباب النفسية التي تدفعنا إلى تناول الطعام باستمرار يمكننا في النهاية التوقف.

عندما تشعر أن نوبة الجوع قادمة، حاول أن تشتت انتباهك: اخرج للتمشية، اتصل بصديق، قد تدرك بطريقة سحرية أن الجوع قد ذهب دون حتى لمس الطعام.

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية

لتقليل إفراط الحيوانات في تناول الطعام، تم إعطاء الفئران أجسامًا مضادة وحيدة النسيلة منعت GIP من التفاعل مع الدماغ. أطلق هذا ما يكفي من اللبتين بحيث توقفت الفئران غريزيًا عن الأكل عندما كانت ممتلئة.

يأمل الباحثون في إمكانية استخدام هذه النتائج لاستراتيجيات فقدان الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك، في البشر، لا ينبغي استخدام أي عوامل كيميائية تعمل على اللبتين. المفتاح هو نظام غذائي صحي ومتوازن منخفض الدهون المتحولة والدهون المهدرجة والدهون المشبعة.