رياضة صعود الدرج: ما هي فوائدها وأضرارها؟

قد يتساءل المرء عن سبب الإجهاد بعد صعود الدرج وهذا يعتبر أمرًا طبيعيًا، إذ إن صعود السلالم يعتبر نوعًا من أنواع التمارين الرياضية، وتوجد أجهزة مخصصة في الجيم لممارسة هذا التمرين. لكن بالطبع يمكن ممارسة تمارين السلم في أي مكان حتى في المنزل. 

تعرف في هذا المقال على رياضة صعود الدرج، وكيفية ممارستها، وفوائدها للصحة وشد الجسم، وأضرارها المحتملة.

صعود الدرج هل هو رياضة؟

نعم يعتبر صعود الدرج أحد أنواع الرياضة، ويصنف على أنه رياضة عمودية، وكما يوحي الاسم فهو يتطلب المشي للأعلى، وهو شكل من أشكال الركض إلى الأعلى، ويعتبر أحد أنواع التمارين المتواترة عالية الشدة أو الهيت (بالإنجليزية: HIIT). يمكن ممارسة صعود الدرج في أي مكان، مثل الجيم، أو الحدائق العامة، أو أية أبنية فيها سلالم وذلك يتضمن المنزل.

يتحرك الجسم بأكمله أثناء صعود الدرج، ولذلك فهو يعتبر أحد التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها دون الخروج من المنزل.  ^{[1] [2]} 

كيف أمارس رياضة صعود الدرج؟

ينصح بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بممارسة تمرين السلم، وذلك لزيادة معدل ضربات القلب. 

يجب البدء بصعود الدرج بالسرعة المعتادة للأشخاص الذين لم يمارسوا هذا التمرين من قبل، ثم زيادة السرعة، أو صعود درجتين معًا بعد الاعتياد على التمرين. يمكن صعود ونزول الدرج للمرة الأولى بشكل عادي، ثم زيادة السرعة قليلًا والحفاظ على الأمان في الوقت ذاته في المرة التالية. 

يذكر أنه يمكن ممارسة هذا التمرين قدر المستطاع، لكن ينصح بصعود 50 درجة يوميًا على الأقل، للاستفادة من هذا التمرين صحيًا.  ^{[1] [3]} 

فوائد رياضة صعود الدرج ونزوله

توفر رياضة صعود السلالم العديد من الفوائد الصحية كغيرها من الرياضات، نذكر تاليًا أهم هذه الفوائد. 

رياضة الدرج للبطن

تساعد رياضة صعود ونزول الدرج على زيادة حرق الدهون، حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمرين، مما يساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن، ويساهم في الحصول على بطن مسطح.

تعود فوائد صعود ونزول الدرج للتنحيف إلى كونه أحد تمارين الهيت، إذ يتطلب صعود الدرج الكثير من الطاقة ويزيد من سرعة التنفس والنبضات القلب بشكل كبير، ثم يأخذ المرء استراحة قصيرة أثناء النزول، مما يسمح للرئتين والعضلات بالاستراحة قليلًا قبل البدء بالصعود مرة أخرى.  ^[2]

فوائد صعود الدرج لشد الجسم

يتضمن صعود ونزول الدرج تحريك الجسم بأكمله، مما يساعد على شد الجسم خاصةً في منطقة البطن، كما يساعد على شد الساقين والفخذين.  ^[2] 

فوائد صعود الدرج للقلب

يساعد صعود الدرج بانتظام على تقليل خطر أمراض القلب، مثل تصلب الشرايين، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية. من الممكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا على تحسين مستويات الدهون في الدم. 

ينصح بصعود 50 درجة على الأقل يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، كما ينصح أيضًا بصعود السلالم بدلًا من استخدام المصعد أو الدرج الكهربائي.  ^[3]

رياضة صعود الدرج للمؤخرة

تعمل رياضة صعود الدرج على شد المؤخرة، إذ تتطلب ممارسة هذا التمرين تحريك مجموعة كبيرة من العضلات وذلك يتضمن الأرداف.  ^[2]

فوائد صعود الدرج ونزوله للحامل

يعتبر صعود الدرج ونزوله من التمارين الرياضية الآمنة للحامل، إلا إن كانت تعاني من بعض مضاعفات الحمل التي تتطلب عدم الإجهاد. يوفر هذا التمرين العديد من الفوائد للحامل، مثل:  ^[4]  

• تحسين التروية الدموية في الجسم.
• تحسين صحة القلب.
• تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل. 
• تقليل خطر الإصابة بسكر الحمل. 

على عكس المعتقد، لا يحفز صعود الدرج الولادة، أي لا يساعد على بدء المخاض، لكنه يساعد على تسهيل الولادة الطبيعية، ويسهل نزول الجنين إلى الحوض عند النساء اللاتي بدأ المخاض لديهن.  ^[4]

أضرار صعود ونزول الدرج

لا توجد أضرار لصعود ونزول الدرج، فهو تمرين رياضي ويعتبر آمنًا نسبيًا في حال الالتزام بقواعد السلامة. ينصح بصعود أو نزول الدرج بسرعة آمنة لتجنب خطر السقوط، فالتعرض للإصابات وارد في حال الصعود أو النزول بسرعة شديدة.  ^[4] 

أضرار صعود الدرج للحامل

لا يسبب صعود الدرج أية أضرار للحامل إلا إن كانت تعاني من بعض مضاعفات الحمل، في هذا الحالة تنصح الطبيبة المتابعة بعدم صعود الدرج. من المفضل أن تتجنب الحامل صعود الدرج خلال الثلث الأول من الحمل عند ظهور أحد الأعراض التالية:  ^[4]

• النزيف المهبلي.
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
• الإصابة بمرض يؤثر على التوازن، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو تذبذب مستويات السكر في الدم.

من هم الممنوعين من ممارسة رياضة الدرج؟

تعتبر رياضة الدرج آمنة ويمكن للجميع ممارستها، إلا إن كانت تسبب الألم عند بعض الأشخاص. قد يسبب صعود السلم الألم الشديد عند الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية معينة، أو الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات معينة في الركبة، مما يزيد الألم سوءًا لديهم ويقلل من قدرة الركبة على القيام بوظائفها.  ^[5]  

نصائح وإرشادات لممارسة رياضة صعود الدرج

ينصح بالتحدث مع الطبيب قبل البدء بممارسة تمارين صعود الدرج، خاصةً للحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. ينصح أيضًا بعدم الضغط على النفس وممارسة التمرين ببطء في البداية، ثم زيادة السرعة، والوتيرة، وعدد مرات ممارسة التمرين أسبوعيًا بالتدريج، لتجنب التعرض للإصابات.  ^{[2] [4] [5]} 

الخاتمة:

تعتبر تمارين صعود الدرج ونزوله من التمارين الآمنة التي يمكن للجميع ممارستها، وتتميز بقدرتها على تحسين الصحة العامة، وشد الجسم، والمساعدة على فقدان الوزن وحرق الدهون. لكن يجب البدء بممارستها ببطء للأشخاص الذين لم تسبق لهم ممارسة هذا التمرين.