تمارين لتقوية الركبة مع الصور

هل تعاني من ألم في الركبة؟ هل جربت التمارين الرياضية لتخفيف هذا الألم؟ تعمل تمارين الركبة على بناء العضلات المحيطة بالركبة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة لتحسين استقرار ودعم المفاصل.

سنتعرف في هذا المقال على تمارين لتقوية الركبة وكيفية أدائها، موضحين أسماءها بالعربية والإنجليزية، بالإضافة إلى إرفاق صور لتلك التمارين، لضمان الوصف الكافي لخطوات التنفيذ.

تمرين القرفصاء

إن كنت تبحث عن تمارين لتقوية أوتار الركبة فإن تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) يقوي أوتار الركبة وعضلات الفخذ والأرداف أيضاً، فإذا كانت ركبتاك غير مستقرتين، قف أمام كرسي أثناء قيامك بالجلوس حتى تتمكن من الجلوس إذا فقدت توازنك، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. قف وقدميك متباعدتين بحجم عرض كتفيك.
2. حافظ على استقامة ظهرك.
3. اجلس للخلف وللأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. توقف لفترة وجيزة وقف للخلف.
5. ابدأ بربع أو نصف قرفصاء وقم ببناء القرفصاء حتى تصبح أقوى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى نتائج تعجبك.

تمرين الجلوس والوقوف

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة فيمكنك تجربة تمرين الجلوس والوقوف (بالإنجليزية: Sit to stand)، يمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. اجلس ببطء على كرسي.
2. انهض ببطء لتصل إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
3. يمكنك استخدام كرسي مرتفع أو تحريك ذراعيك حتى يصبح التمرين أسهل.
4. لجعل التمرين أكثر صعوبة، استخدم كرسياً منخفضاً، وحافظ على ذراعيك من جانبيك، وحمل أوزاناً بين يديك أو ارفع واجلس باستخدام ساق واحدة فقط.

تمرين لينجز

ألم الركبة يصعب عليك تحمله، فإذا أردت تخفيفه يمكنك تجربة تمرين لينجز (بالإنجليزية: Lunges)، فهذا التمرين يقوي هذا التمرين الفخذين والوركين ويحسن التوازن أيضاً، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
2. اتخذ خطوة كبيرة للأمام.
3. أنزل الوركين ببطء، مع ثني الركبتين والتأكد من أن الركبة الأمامية لا تتبع أصابع القدم.
4. توقف مؤقتاً.
5.  ادفع الكعب الأمامي لأعلى للعودة للبدء.
6. كرر التمرين على الساق الأخرى.
7. كرر التمرين على الساقين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع الساق باستقامة

يقوي تمرين رفع الساق باستقامة (بالإنجليزية: Straight leg lifts) أوتار الركبة، وعضلات مؤخرة الفخذين، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1][3]  

1. اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
2. اضغط عضلات فخذك الأيمن وارفع قدمك اليمنى ببطء حتى تمتد الساق أمامك مباشرة.
3. توقف لفترة وجيزة.
4. أنزل ساقك ببطء.
5. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
6. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع الساق الجانبي 

يقوي تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزية: Side leg lifts) عضلات الفخذ وداخل الفخذين، ويمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية: ^[1]

1. استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
2. اثنِ قدمك العلوية وارفع ساقك ببطء، اجعلها مستقيمة وقوية.
3. ارفع ساقك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً.
4. توقف قليلاً وانزل قدمك ببطء لأسفل.
5. بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين وضعية القوس

تحتاج للقيام بتمرين وضعية القوس (بالإنجليزية: Shot-arc extensions) إلى كرة سلة أو شيء مماثل الحجم، حيث يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:^[1]

1. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط، أو استلق على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك.
2. ضع كرة السلة تحت ركبة واحدة، بحيث تكون الركبة مثنية قليلاً.
3. أشرك عضلات ساقيك وقم بتمديد الساق المثنية ببطء.
4. توقف مؤقتاً، ثم أعد الساق ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين بالساق الأخرى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي خيار (بالإنجليزية: Step-ups) رائع بين تمارين الركبة لأنه من أفضل تمارين تقوية الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والوركين، بالإضافة إلى الأرداف، ستحتاج إلى منصة قصيرة أو سلم لهذا التمرين، وللقيام بهذا التمرين عليك أن تتبع الخطوات التالية:^[1]

1. أمسك الحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
2. أخطو على المنصة أو الدرج بقدم واحدة.
3. ضع وزنك على تلك القدم وافرد رجلك.
4.  اصعد.
5. اضغط برفق على المنصة أو الدرج بقدمك الأخرى.
6. أنزل الظهر لأسفل ببطء.
7. اترك قدمك الأخرى معلقة على الجانب بدلاً من النقر على المنصة.
8. أعد التمرين على القدم الأخرى.
9. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين رفع ربلة الساق

يعزز تمرين رفع ربلة الساق (بالإنجليزية: Calf raises) التوازن والاستقرار، إذا كنت لا تستطيع التوازن بمفردك عند البدء، فضع يديك على الحائط أو ظهر الكرسي للحصول على الدعم، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1][2]  

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. انقل وزنك ببطء إلى أصابع قدميك وارفع كعبيك عن الأرض.
3. توقف مؤقتاً قبل الخفض ببطء للأسفل.
4. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إمساك البار على ظهرك أو حمل الدمبل في كل يد.
5. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين تمديد أوتار الركبة

يعمل تمرين تمديد أوتار الركبة (بالإنجليزية: Hamstring curls) على بناء القوة وتحسين الحركة وتقليل الصلابة في مفصل الركبة، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ببطء كل ​​ساق خلفك بالتناوب، بحيث تصل كعبك إلى الخلف نحو مؤخرتك قدر الإمكان.
3. حافظ على فخذيك وركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
4. كما يمكنك الاستلقاء على بطنك مع تمديد الساقين خلفك مباشرة.
5. لجعل تمرين أوتار الركبة أكثر صعوبة، قم بوضع أوزان في الكاحل أو استخدم رباط مقاومة.

تمرين جسر الورك

جسر الورك (بالإنجليزية: Hip bridge) هو أحد التمارين الشائعة التي تشجع على المحاذاة الجيدة والاستقرار وبناء القوة في عضلات الوركين والألوية والجذع؛ لذلك فإن هذا التمرين يُعد من أفضل تمارين لتقوية الركبة، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:^[1]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين مسطحين على الأرض، على بعد حوالي ست بوصات من مؤخرتك.
2. شد عضلاتك الأساسية، واضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض.
3. تجنب تقوس أسفل ظهرك، بدلاً من ذلك، حافظ على استرخاء أضلاعك وخط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
4. استمر لعدة ثوان.
5. انزل لأسفل ببطء.
6. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ارفع إحدى رجليك في الهواء لإنشاء جسر بساق واحدة.

فوائد أداء تمارين لتقوية الركبة

• تقر مؤسسة التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis foundation) بأن التمارين الرياضية هي طريقة فعالة للتخلص من التهاب المفاصل، والوقاية من هشاشة العظام أيضاً.
• يؤكد جراحو العظام أن العضلات القوية والمرنة في ذات الوقت هي السبيل للحصول على ركبتين بصحة سليمة، ومن هنا كانت أهمية أداء تمارين تقوية الركبة.
• تخفيف الحمل والضغط على الركبتين من خلال اكتساب عضلات قوية يعزز نشاط الجسم ويخفف الألم في الركبتين.
• يجب التنبيه أنه يفضل استشارة الطبيب المختص قبل مزاولة تلك التمارين في حالة الشعور بالألم الشديد في الركبة.
• يُفضل إجراء تمارين خفيفة للإحماء قبل أداء تمارين لتقوية الركبة، ومن أمثلة تمارين الإحماء الخفيفة المشي وركوب الدراجة؛ حيث تساعد مثل تلك التمارين على زيادة تدفق الدم للعضلات وجعلها أكثر مرونة.^[4]  

قدمنا في هذا المقال مجموعة من التمارين التي تقوي ركبتك وتخفف ألمها، فإذا كنت تعاني من ضعف عضلات الركبة والأوتار المحيطة بها ،فما عليك سوى تجربة هذه التمارين، كما ننصح باستعراض بعض تمارين خشونة الركبة؛ للتعرف على المزيد من وسائل التخلص من ألم الركبتين ونعدك بنتائج مذهلة.