تمارين علاج خشونة الركبة بالصور

  • تاريخ النشر: السبت، 11 سبتمبر 2021
تمارين علاج خشونة الركبة بالصور
مقالات ذات صلة
علاج خشونة الركبة (احتكاك الركبة)
تمارين لتقوية الركبة مع الصور
علاج خشونة اليدين

قد تعاني من خشونة الركبة أو تآكل الغضاريف لأسباب مختلفة كزيادة الوزن والتقدم في السن، سنتعرف في هذا المقال على تمارين علاج خشونة الركبة والتمارين التي يجب تجنبها عند الإصابة بخشونة الركبة.

تمارين خشونة الركبة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك ممارستها لعلاج خشونة الركبة إذا كنت تعاني منه ومن أبرز هذه التمارين نذكر [1]:

1. رفع الساق (Straight Leg Lift): للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك مع ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية عند الركبة مع وضع قدمك على الأرض.
  • ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض مع شد عضلات الفخذ.
  • ابقَ على وضعك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ثم انزل لأسفل.
  • كرر التمرين 10 مرات في كل ساق، وقم بثلاث مجموعات متتالية.

تمرين رفع الساق
2. تمدد عضلات الفخذ (Quadriceps Stretch): يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • قف وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن.
  • ارفع إحدى ساقيك، وأمسك كاحلك واجلب الكعب نحو الأرداف. يجب أن تشعر بشد عضلة الفخذ في الجزء الأمامي من فخذك.
  • ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أنزل ساقك.
  • كرر التمرين ثلاث مرات في كل ساق.

تمرين تمدد عضلات الفحذ
3. تمرين القرفصاء على الحائط (Wall Squats): للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

  • قف وأسند ظهرك على الحائط باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء؛ ابقي ظهرك على الحائط.
  • بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
  • لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمرين القرفصاء على الحائط
4. تمرين تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretch): غالباً ما تكون أوتار الركبة في مؤخرة ركبتك مشدودة، مما قد يجعل من الصعب فرد ركبتك بالكامل، لذا طبق الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:

  • اجلس على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وطويلاً.
  • افرد ساقيك أمامك وارخي قدميك.
  • ضع راحتي يديك على الأرض وحركهما نحو كاحليك. ابقَ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • وكرر ثلاث مرات على كل رجل.

تمرين تمدد أوتار الركبة

تمارين خشونة الركبة لكبار السن

إذا كنت كبيراً في السن وتعاني من خشونة الركبة جرب ممارسة التمارين التالية لعلاجها [2]:

1. ثني الركبة الخلفي (Rear Knee Flex): ثني الركبة الخلفية هو تمرين جيد للإحماء، يمكنك تنفيذ باتباع الخطوات التالية:

  • قف مع مباعدة قدميك قليلاً.
  • تمسك بظهر كرسي أو اسند نفسك بالحائط.
  • اثن ركبتك اليمنى حتى يصبح الجزء السفلي من رجلك بزاوية قائمة على الأرض.
  • اخفض ساقك.
  • كرر على اليمين.

تمرين ثني الركبة الخلفي
2. الصعود الجانبي (Side step-ups): عندما تقوم بتمرين تمرين الصعود الجانبي، ستضع وزناً أكبر قليلاً على ركبتك، بحيث تستخدم عضلاتك أعلى فخذك أكثر، للقيام بالتمرين، قد تحتاج إلى دعم نفسك عن طريق التمسك بظهر كرسي، أو الضغط على الحائط، أو الإمساك بدرابزين، ثم اتبع الخطوات التالية:

  • قف على الأرض بجانب درجة منخفضة.
  • ضع قدمك اليمنى على الخطوة.
  • ضع وزنك على قدمك اليمنى واصعد على الدرجة، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
  • كرر هذا عدة مرات ، ثم استدر وكرر الإجراء على ساقك اليمنى.

تمرين الصعود الجانبي
3. الجلوس للوقوف (Sit to Stand): الجلوس للوقوف هو تمرين يسمح لك بممارسة النشاط اليومي المتمثل في الجلوس والوقوف بشكل متكرر، حتى تحصل عضلاتك بالفعل على فرصة لتصبح أقوى.. للقيام بالتمرين طبق الخطوات التالية:

  • اجلس على الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك على الأرض بشكل ثابت ومباعدتين قليلاً.
  • قف ببطء حتى تقف مستقيماً.
  • اجلس مرة أخرى ببطء.
  • عندما تقوم بالجلوس للوقوف، تأكد من القيام بذلك ببطء وثبات، مع التركيز بعناية على استخدام عضلات الفخذ للقيام بذلك.

تمرين الجلوس للوقوف
4. تمرين القرفصاء على الحائط (Wall Squats): للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

  • قف وأسند ظهرك على الحائط باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء؛ ابقي ظهرك على الحائط.
  • بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
  • لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمرين القرفصاء على الحائط

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

على الرغم من فوائد التمارين الرياضية في علاج خشونة الركبة لكن هناك تمارين قد تزيد وضع ركبتيك سوءاً لذا عليك تجنبها وهذه التمارين هي [3] [4]:

  1. تمرين مد الساقين ورفع الأوزان: قد يسبب تمرين مد الساقين ورفع الأوزان في زيادة الألم، وقد تؤدي إلى إصابة أوتار ركبتكِ أو وتر العضلة الرباعية. لذا يفضل تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من خشونة الركبة. 
  2. تمرين القرفصاء: قد تسبب ممارسة تمرين القرفصاء بشكل خاطئ إلى الضغط على الركبتين مما يسبب ازدياد الألم ويزيد خشونة الركبة، لذا يفضل القيام بهذا التمرين بمساعدة مدرب متخصص.
  3. الجري على جهاز المشي: إذا كنت تعاني من خشونة الركبة فعليك تجنب الجري السريع على جهاز المشي لأنه يسبب إجهاد الركبة وإصابة الأوتار، وإذا كنت مصراً فيمكنك المشي دون استخدام الجهاز. 
  4. تمارين رفع الساق العنيف أو الكيك بوكسنج: ممارسة هذا التمرين ورفع الساق للأعلى بعنف قد تسبب الأذى لركبتيك إذا كانتا تعانيان من الخشونة، لذا يفضل عدم ممارسة هذا التمرين لتجنب أية مضاعفات قد لا تُحمَد عقباها على ركبتيك.

تمارين للوقاية من خشونة الركبة

توجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها لتقوية الركبة ووقايتها من الخشونة ومن هذه التمارين نذكر [3]:

  • المشي: يساعد المشي ثلاثين دقيقة يومياً خمس مرات في الأسبوع في تقوية ركبتيك وساقيك بشكلٍ عام، وإذا كنت لا تحب المشي في الهواء الطق يمكنك استخدام جهاز المشي سواء في المنزل أو الصالة الرياضية لتقوية ركبتيك.
  • المشي الجانبي: لا يتطلب منك أداء قرفصاء كاملة، بل ربع القرفصاء كافٍ:  لأداء هذا التمرين، ابدأ بربع وضع القرفصاء، ثم خذ أكبر عدد ممكن من الخطوات الكبيرة إلى اليمين، متبوعة بنفس القدر من الخطوات الكبيرة إلى اليسار. من بين أفضل التمارين التي تقيك من خشونة الركبة، يستهدف المشي الجانبي عضلات المؤخرة والورك، مما يقوي عضلات الورك والفخذين مما يساعد في الحفاظ على استقامة ركبتيك.

هل المشي يضر خشونة الركبة؟

في الواقع المشي لا يضر خشونة الركبة على العكس يقوي الركبة، ويساعد في تخفيف الألم الناتج عن خشونة الركبة. للحصول على أفضل النتائج ابدأ ببطء وحاول المشي لمدة نصف ساعة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى بناء عضلات ساقيك ببطء ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتخفيف بعض الضغط على ركبتيك، بالمقابل عليك تجنب المشي على الأسطح الصلبة لأن ذلك يمكن أن يزيد من آلام الركبة، وامشي على مضمار أو على العشب فهو يفيد ركبتيك [3].

علاج خشونة الركبة ممكن من خلال التمارين الرياضية، ولكن ليست كل التمارين مناسبة، وعندما تشعر بالألم فعليك التوقف عن ممارسة التمرين على الفور.