تعرف على تمارين تراي كاملة بالصور

  • تاريخ النشر: الأحد، 11 أكتوبر 2020
تعرف على تمارين تراي كاملة بالصور
مقالات ذات صلة
تمارين زيادة الطول للأطفال والمراهقين والبنات والبالغين
تمارين حبل المقاومة مع الصور
تمارين باي وتراي كاملة بالصور

فهرس الصفحة

تمارين الترايسبس

تمتد عضلة الترايسبس على طول عظمة العضد، وتتألف من ثلاث رؤوس (طويل، متوسط، جانبي)، تساهم مجتمعة في عملية تمديد الذراع وثنيه عند الكوع، أما الرأس الطويل فهو المسؤول عن تمديد الذراع وثنيه عند مفصل الكتف، بالإضافة إلى دخولها في العديد من الحركات. لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على تمارين ترايسبس كاملة، مع كيفية تنفيذها.

تمارين الترايسبس

تتفاوت تمارين التراي فيما بينها بمستوى صعوبة أدائها، حيث  هناك تمارين تراي للمبتدئين، وأخرى أكثر صعوبة لمن لديهم مستويات متقدمة، وتشمل تمارين ترايسبس الأنواع التالية: [1] [2] [3] [4]

1. تمرين Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback

يتم هذا التمرين باستخدام الدمبل، حيث يتم الوقوف والإنحناء إلى الأمام، مع ثني الركبتين، والحفاظ على الجذع مشدوداً والظهر مستقيماً، بعدها نقوم بمسك دمبل في كل يد، ووضعهما في مواجهة بعضهما البعض على مستوى البطن، إلى أن تصبح عضلة العضد موازية للأرض، بعدها نقوم بفرد الذراعين إلى الخلف، ثم نرجعهما إلى الأمام.

تمرين Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback

2. تمرين Close-Grip Dumbbell Chest Press

يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، وجعل العضدين على جانبي الجسم وملاصقين للأرض، في حين يشكل الساعدان زاوية قائمة مع الجسم، وتكون اليدان مرفوعتين في الهواء وفي كل واحد منها دمبل، ثم يبدأ التمرين من خلال رفع الأوزان ومد الذراعين إلى الأعلى، مع إبقاء راحة اليدين في مواجهة بعضهما البعض، يتم الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم يتم ثني المرفقين ببطء وإعادتهما إلى الأرض.

تمرين Close-Grip Dumbbell Chedt Press

3.تمرين Push Up

يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، من خلال وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع مراعاة أن تكون قدماك ملتصقتين، وفي حال إبعادهما عن بعضهما فلا يجب أن تتجاوز المسافة بينهما 30 سنتيمتراً.

تمرين Push Up

4. تمرين Push Up Diamond

يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من سابقه، ويتم من خلال وضع الكفين بحيث يشكلان مثلثاً، البدء في النزول ببطء حتى تلامس اليدان منتصف الصدر، ثم العودة إلى الأعلى.

تمرين Push Up Diamond

5. تمرين Plank Up-Down

يتم تنفيذ هذا التمرين عبر وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، كما في تمرين Push Up، لكن مع مراعاة أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الورك، ثم يبدأ القيام بالتمرين من خلال خفض الذراع الأيمن للأسفل بحيث يكون الساعد على الأرض، ثم فعل الشيء ذاته مع الساعد الأيسر، في هذه الحالة يصبح الساعدان على الأرض، ويشكلان مع العضدين زاوية قائمة، ثم يتم العودة إلى الوضع السابق بوضع راحة اليد اليمنى على الأرض لتمديد الذراع الأيمن، وتكرار ذلك مع الذراع الأيسر، للوصول إلى أن يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس مرة أخرى.

تمرين Plank Up-Down

6. تمرين Triceps Dips

يتم الاستعانة في هذا التمرين بصندق أو كرسي، لوضع اليدين عليه خلف الجسم، بحيث يشكل الساعد والعضد زاوية قائمة، فيما تكون الأصابع باتجاه الجسم، ووضع القدمين على الأرض كما هو موضح في الصورة، ثم البدء برفع الجسم وفرد الذراع إلى أقصى حد، ثم العودة إلى الوضع السابق.

تمرين Triceps Dips

7. تمرين Tricep Pushdown

أهم ما يجب الانتباه إليه في هذا التمرين، هو عدم المبالغة في استخدام الأوزان، أما طريقة القيام به، فتتم من خلال ربط حبل أو مقبض مع البكرة كما هو موضح في الصورة، ثم مسك المقبض من الأعلى، بحيث تكون الذراعان مثنيتين واليدان متباعدتين بعرض الكتفين، وجعل الساعد والعضد يشكلان زاوية قائمة، يبدأ التمرين بسحب المقبض إلى الأسفل، حتى يتم مد الذراعين بشكل كامل، دون تحريك العضدين من مكانهما، ثم العودة إلى الوضع السابق.

تمرين Tricep Pushdown

8. تمرين Dumbbell Overhead Triceps Extension

في هذا التمرين يجب الوقوف بوضع تكون فيه القدمان متباعدتين على مستوى الورك، ثم القيام بمسك دمبل في كل يد، ثم القيام بثني المرفقين، ووضعهما خلف الرأس مباشرة، بحيث تكون الأوزان متلاصقة، ثم يتم البدء بهذا التمرين من خلال مد الذراعين وجعل اليدين والأوزان فوق الرأس، دون تحريك العضدين، بعدها يتم التوقف لثانية في هذا الوضع، ثم العودة وإنزال الأوزان ببطء إلى خلف الرأس.

تمرين Dumbbell Overhead Triceps Extension

9. تمرين Close-grip Bench Press

يستخدم البنش في أداء هذا التمرين، حيث يتم الإمساك به بكلتا اليدين، ووضعهما بشكل متقارب على مستوى الصدر، فوق عظم القص مباشرة، وتكون الذراعين مفرودتين تماماً، كما هو موضح في الصورة، ثم يتم البدء بخفض البنش إلى الأسفل، حتى تلامس اليدين الصدر، ثم التوقف مؤقتاً، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

تمرين Close-grip Bench Press

10. تمرين 45-Degree Incline Dumbbell Chest Press

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد بعد وضعه بزاوية 45 درجة، وإمساك دمبل في كل يد، بحيث يكون الدامبل على مستوى الصدر كما هو موضح بالصورة، ثم البدء برفعهما إلى الأعلى، بحيث تتلاصق الأوزان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، مع مراعاة أن تكون قبضة اليد موجهة إلى الأمام.

تمرين 45-Degree Incline Dumbbell Chest Press

11. تمرين Skullcrushers (Lying Triceps Extensions)

يتم استخدام البنش المتعرج من المنتصف، والإمساك به من هذه التعرجات الداخلية، بحيث تكون اليدان متقاربتين جداً، وفي الأعلى على مستوى الصدر، ثم البدء بخفض البنش أو البار  حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من الجبهة، والعودة إلى وضع البداية، مع الحرص أن يبقى العضدان عموديين مع الأرض، والمحافظة عليهما ثابتين دون حركة.

تمرين Skullcrushers (Lying Triceps Extensions)

في الختام، تذكر أنه عليك ممارسة هذه التمارين على مجموعات مختلفة، وفي أيام متباعدة، حيث من الخطأ أن تقوم بأدائها كاملة، بل عليك أن تختار ثلاثة منها في كل مرة تقوم فيها بتمرين عضلة الترايسبس، فالحصول على نتائج جيدة يكون في الأداء الجيد للتمارين، لا في عددها.