أنواع تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء طريقة فعالة للتحكم في التوتر، ولا يقتصر الاسترخاء على راحة البال أو عدم فعل أي شيء على الإطلاق بل هي عملية متكاملة تقلل من آثار التوتر على عقلك وجسمك، لنتعرف في هذا المقال على مجموعة من أنواع تمارين الاسترخاء.  

فوائد تمارين الاسترخاء

مواجهة الضغوطات والتوتر اليومي المتزايد يؤثر على صحتنا العقلية والجسدية وهنا تأتي فوائد تمارين الاسترخاء سواءً لتخفيف حدة التوتر والتفكير المُفرط، أو استرخاء عضلات الجسم، ويمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء في التغلب على التوتر اليومي، والتخلص من الإجهاد طويل الأمد أو الإجهاد المرتبط بمشاكل صحية مختلفة، مثل أمراض القلب والألم، فيما يلي أهم فوائد تمارين الاسترخاء:

• تباطؤ معدل ضربات القلب.
• تقليل نشاط هرمونات التوتر.
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية.
• تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
• تحسين التركيز والمزاج.
• تحسين جودة النوم.
• تقليل التعب.
• خفض ضغط الدم.
• تباطؤ معدل التنفس.
• تحسين الهضم.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم.
• تقليل الغضب والإحباط.
• تعزيز الثقة للتعامل مع المشاكل.^[1]  

تمارين استرخاء العضلات التدريجي

الاسترخاء التدريجي للعضلات (بالإنجليزية:Progressive Muscle Relaxation ) هي تمارين فعالة في تخفيف التوتر حيث تركز على شد كل مجموعة عضلية ببطء ثم إرخائها، ويمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس الجسدية، وأكثر ما يميزها هو أنه يمكنك القيام بها في كل مكان وفي أي وقت، والحصول على نتائج فورية.

العضلات المُستخدمة في التمرين

• قدم (الضغط على الأرض).
• الساقان (الضغط عليهم معًا).
• ردفان.
• البطن.
• صدر.
• الكتفان (الرفع باتجاه الرقبة كليهما أو واحدًا تلو الآخر).
• الساعدان واليدان (الضغط على اليدين معًا).
• الفم (ضغط الشفتين أو الأسنان معًا).
• المقدمة (رفع الحاجبين).
• الخدين (تبتسم على نطاق واسع وفمك مغلق)

يمكنك تكرار التمرين على المجموعات العضلية التي توفر لك استرخاءً أعمق.

خطوات التمرين

1. اجلس بشكل مريح أو استلق، وتنفس ببطء وعمق.
2. اختر مجموعة عضلية واحدة، ويمكنك أن تبدأ من الأسفل إلى الأعلى.
3. شد العضلات المختارة قدر الإمكان واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
4. حرر مجموعة العضلات تدريجيًا حتى تسترخي تمامًا.
5. توقف لمدة 10 ثوانٍ وركز على ما يشعر به هذا الجزء من الجسم.
6. كرر الخطوات من 1 إلى 5 مع المجموعة العضلية التالية.
7. نفذ الخطوات من 1 إلى 4 مع كل مجموعة عضلية تريد العمل معها.
8. عندما تشد عضلاتك حاول أن تفعل ذلك بحزم دون أن تسبب لك الألم أو الانزعاج.^[1][2]  

تمارين التأمل للاسترخاء

يتضمن هذا النوع من تقنيات الاسترخاء الجلوس في وضع مريح، والتركيز على تنفسك وتوجيه العقل إلى اللحظة الحالية دون الانجراف إلى الماضي أو المستقبل، يمكن أن يؤدي التأمل إلى الكثير من الفوائد للأشخاص الذين يحاولون التعامل مع مرض الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمن.

خطوات التأمل للاسترخاء

1. أجلس في مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء.
2. حافظ على وضعية مريحة ولكن مرتفعة، مثل استقامة الظهر والكتفين لأسفل، والقدمين على الأرض.
3. اختر موضوع التركيز؛ مثل: كلمة تكررها عقليا أو بصوت عال، أو شيء ما في الغرفة، أو صورة تحتفظ بها في ذهنك بعيون مغلقة.^[2]

تمارين استرخاء العضلات

من الخطأ فصل العقل عن الجسد خاصة عند التخلص من التوتر ومحاولة الاسترخاء إذ يمكن أن يتسبب التوتر العقلي في شد عضلاتك بينما يحاول جسمك حماية نفسه من الإصابة والألم، لكن استرخاء عضلاتك مع ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة يمكن أن يرسل إشارات مهدئة إلى عقلك تساعد في تخفيف الضغط النفسي، ويوجد العديد من تمارين استرخاء العضلات التي يمكنك القيام بها يومياً، نذكر منها على سبيل المثال ما يلي: 

تمرين وضع الطفل

• اتخذ وضعية الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معًا خلفك.
• خذ شهيقًا عميقًا، وعند الزفير ضع جذعك فوق فخذيك، واضغط مؤخرتك على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام.
• فكر في إطالة رقبتك وعمودك الفقري عن طريق سحب أضلاعك بعيدًا عن عظم الذنب وتاج رأسك بعيدًا عن كتفيك.
• ضع جبهتك على السجادة.
• يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرتك وربما في الوركين، قد تشعر أيضًا بتمدد في ذراعيك إذا كانا في الأمام مباشرة.
• استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية لكن إذا شعرت بأي ألم في الظهر في هذا الوضع، فقرب ركبتيك من بعضهما البعض.^[3]  

تمارين الجلسة الملتوية للعمود الفقري (Seated Spinal Twist)

• اجلس مستقيماً على مؤخرتك مع تشبيك رجليك، وتأكد من عدم تدوير حوضك.
• ضع ذراعك الأيسر على ركبتك اليمنى وذراعك الأيمن خلفك، وأصابعك على الأرض بعيدًا عن جسمك.
• استنشق وأمد عمودك الفقري، ثم ازفر الهواء واستدر إلى اليمين.
• هدفك هو النظر فوق كتفك الأيمن مع الحفاظ أيضًا على استرخاء الكتفين وبعيدًا عن أذنيك.
• استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم بدل الجوانب وكرر.
• خذ وقتك في الاسترخاء في هذا الامتداد، ولا تشد عمودك الفقري.^[3]

تمارين التصور للاسترخاء

تقوم تمارين التصور للاسترخاء على تكوين صور ذهنية للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو موقف هادئ ومهدئ، وللاسترخاء باستخدام التخيل، حاول تضمين أكبر عدد ممكن من الحواس؛ مثل: الشم، والبصر، والصوت، واللمس كما يلي:

• إذا كنت تتخيل الاسترخاء في المحيط فكر في رائحة الماء المالح، وصوت الأمواج المتلاطمة ودفء الشمس على جسمك.
• أغلق عينيك واجلس في مكان هادئ.
• تخلص من الملابس الضيقة.
• ركز على تنفسك بهدف التركيز على الحاضر والتفكير بأفكار إيجابية.^[1]

تمارين اليوغا للاسترخاء

اليوغا هي تمرين جسدي وذهني، ويجمع بين التحكم في التنفس والوضعيات الجسدية والاسترخاء أو التأمل، ويساعدك على تحقيق هدوء العقل والجسم، بالتالي يساعد على الاسترخاء والتحكم في التوتر والقلق، ويوجد العديد من تمارين اليوغا التي تساعدك على الاسترخاء، فيما يلي تمرين يوغا سهل يساعدك على الاسترخاء:

يطيل هذا التمرين عمودك الفقري ويساعد على توسيع الوركين، كما يساعد الشخص على الهدوء وتقليل آثار القلق، وتقليل الإرهاق العقلي والجسدي، ويتضمن الخطوات التالية:

• اجلس مع وضع عمودك الفقري مستقيماً ورجليك ممدودتين أمامك.
• اثن ركبتيك وضع قدمك اليسرى تحت ركبتك اليمنى، وقدمك اليمنى تحت ركبتك اليسرى.
• حافظ على راحة يديك على ركبتيك.
• قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
• انظر إلى الأمام مباشرة وانتبه لتنفسك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية ثم قم بتغيير الساقين المتقاطعتين.^[4]  

تمارين الاسترخاء سهلة للغاية ويمكنك ممارستها يومياً عدة مرات، وتأتي بنتائج فورية تخفف من التوتر والضغوطات اليومية، لذلك يُنصح بممارستها مرة على الأقل يومياً.