وصفات كيتو كلاسيك

  • تاريخ النشر: الجمعة، 06 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الخميس، 05 نوفمبر 2020
وصفات كيتو كلاسيك
مقالات ذات صلة
مكونات وطرق عمل خبز برجر كيتوني
هل يمكنك تناول منتجات الألبان خلال فترة الحمية الكيتونية
هل يجب عليك أن تجرب الحمية الكيتونية

الكيتو هو أحد الأنظمة الغذائية المهمة التي يتم اتباعها لتخفيض الوزن بالدرجة الأولى وللحصول على جسم صحي خال من السكر والنشويات من جهة ثانية، وفي هذا المقال سنتعرف على النظام الأصلي للكيتو وهو كيتو كلاسيك والوجبات التي يمكن للمبتدئين تناولها إضافة إلى وصفات سهلة التطبيق.

ما هو كيتو كلاسيك؟

هناك أكثر من نقطة توضح نظام كيتو كلاسيك كالتالي [1]:

  1. النظام الغذائي الكلاسيكي الكيتوني هو النظام الغذائي الأصلي للكيتو الذي صممه الدكتور راسل وايلدر في عام 1923 في لعلاج الصرع.
  2. يقوم كيتو كلاسيك على نسبة 4: 1 من الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات، 90٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون و6٪ من البروتين و4٪ من الكربوهيدرات.
  3. على الرغم من أن نسبة 4: 1 تعتبر المعيار الذهبي للكيتو الكلاسيكي؛ فإن نظام كيتو الكلاسيكي هو نظام غذائي فردي ومنظم يوفر خطط وجبات محددة.
  4. يتم حساب وزن الأطعمة واستهلاك الوجبات بالكامل للحصول على أفضل النتائج.
  5. يمكن زيادة نسبة هذا النظام الغذائي للحصول على نتيجة علاجية أكثر، وكذلك يمكن التحكم بها للوصول إلى نسبة قابلة للتحمّل.
  6. يعتبر هذا النظام الغذائي علاجاً منخفضاً لنسبة السكر في الدم ويؤدي إلى ثبات مستويات الجلوكوز والأنسولين.

    شاهدي أيضاً: وصفات كيتو للفطور

وجبات كيتو كلاسيك للمبتدئين:

فيما يلي نموذج للوجبات التي يمكن أن يتناولها الأشخاص الذين يتبعون كيتو كلاسيك من المبتدئين [2]:

يوفر نظام كيتو الغذائي للمبتدئين 21.4 جراماً من الكربوهيدرات الصافية، بحيث يأتي نموذج الوجبات كما يلي:

  1. الفطور:
  • 4.6 جرام كربوهيدرات صافي.
  • بيض مخفوق مع بصل وجبنة شيدر.
  • وجبة خفيفة: 1 جرام صافي كربوهيدرات: كاسترد منزوع الألبان.
  1. الغداء:
  • 6 جرام صافي كربوهيدرات.
  • دجاج مشوي معٍ سلطة السبانخ والطماطم والأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: 4.4 جرام صافي الكربوهيدرات: 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش.
  1. العشاء:
  • 5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
  • 5 أونصة هامبرغر، 1 أونصة جبنة، 1 طماطم صغيرة، ½ حبة أفوكادو، 2 أوراق خس.

جدول كيتو كلاسيك:

فيما يلي جدول مقترح للوجبات التي يمكن تناولها في نظام كيتو كلاسيك خلال أسبوع [3]:


الإفطار

الغداء

العشاء

وجبات خفيفة

الاثنين

مافن البيض مع جبنة الشيدر والسبانخ والطماطم المجففة

شوربة القرنبيط المتبل بقطع اللحم المقدد

روبيان بالزبدة بالثوم والأعشاب مع الكوسا

الثلاثاء (يوم منخفض الألياف)

بيض مخفوق مع الخضار وبذور اليقطين

الدجاج وسلطة المايونيز مع الخيار والأفوكادو والطماطم واللوز والبصل

يخنة اللحم البقري المصنوعة من الفطر والبصل والكرفس والأعشاب ومرق اللحم البقري

الأربعاء

أومليت بالفطر والبروكلي والفلفل

سلطة أفوكادو وبيض مع بصل وبهارات، تقدم في أكواب خس

صدر الدجاج المتبل مع الأرز والقرنبيط وسلطة براعم بروكسل

الخميس

مزيج يحتوي على حليب اللوز وزبدة الجوز والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتين

سلطة الروبيان والأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا والأعشاب وعصير الليمون وزيت الزيتون

شريحة لحم بالزبدة والثوم مع الفطر والهليون

الجمعة

بيضتان مقليتان بالزبدة مع الأفوكادو والتوت الأسود

سمك السلمون المشوي مع سلطة الخضار الورقية والطماطم

صدر دجاج مع قرنبيط مهروس وفاصوليا خضراء

السبت

بيض مخفوق مع الفليفلة الخضراء والبصل الأخضر والطماطم مع رش بذور عباد الشمس

سلطة التونة مع الطماطم والأفوكادو بالإضافة إلى مكسرات المكاديميا

قطع لحم الضأن مع الخضار غير النشوية

الأحد

اللبن الخاثر مع الجرانولا

برغر اللحم البقري (بدون خبز) مع السلطة متضمنة الطماطم

دجاج مقلي، بروكلي، فطر، فليفلة، مع صلصة منزوعة النشاء

مسموحات كيتو كلاسيك:

يسمح نظام كيتو كلاسيك بمحتوى محدد من الأطعمة مثل [4]:

  1. اللحوم: مثل اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي.
  2. الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
  3. البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
  4. الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة.
  5. الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموزاريلا.
  6. المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا، إلخ.
  7. الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  8. الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
  9. الخضار منخفضة الكربوهيدرات: مثال الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفليفلة.
  10. البهارات: ملح، فلفل، أعشاب، بهارات.

ممنوعات كيتو كلاسيك:

فيما يلي بعض الأطعمة التي يحظرها نظام الكيتو الكلاسيكي [4]:

  1. الأطعمة السكرية: الصودا، وعصير الفاكهة، والعصائر والكيك والآيس كريم والحلوى، والمُحليات.
  2. الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
  3. الفاكهة: كل الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت والفريز.
  4. البقوليات: مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص والفول.
  5. الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض.
  6. منتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل الأخرى.
  7. بعض التوابل أو الصلصات: مثل صلصة باربيكيو، خردل بالعسل، كاتشب.
  8. الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية المعالجة، المايونيز.
  9. الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة.

وصفات سهلة لكيتو كلاسيك:

نعرض بين يديك عدداً من الوصفات التي يمكنك إعدادها بسهولة وتناولها ضمن نظام الكيتو الكلاسيكي:

1. شوربة الدجاج والخضار [5]:

المكونات:

  • زبدة أو زيتون أو زيوت أخرى.
  • الخضار النيئة المفرومة ناعماً مثل الكرفس والبروكلي والسبانخ والبصل والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والكوسا والفليفلة.
  • لحم دجاج غامق بدون جلد مطبوخ ومفروم ناعم.
  • مرق دجاج معلب خالي من الدسم.
  • اختياري: ملح وفلفل

طريقة التحضير:

  • ضعي الزبدة أو الزيت في قدر صغيرة وسخنيها حتى تبدأ في إصدار أزيز.
  • تضاف الخضار الطازجة المفرومة وتُقلى لمدة دقيقتين مع التحريك المتكرر.
  • أضف الدجاج المفروم (أو اللحوم الأخرى) واستمر في القلي للسماح للدهون بالامتصاص لمدة دقيقة واحدة تقريباً.
  • يُسكب في المرق ثم يحرك من حين لآخر.
  • أضف قليلاً من الملح والفلفل والأعشاب المجففة حسب الرغبة مثل الزعتر أو الميرمية أو الريحان.
  • خفف الحرارة واتركها على نار هادئة لمدة 5-10 دقائق على نار هادئة.

2. حبوب التفاح وزبدة اللوز [6]:

المكونات:

طريقة التحضير:

  • امزج جميع المكونات معاً في وعاء صغير.
  • يقلب جيدًا لدمج المكونات بالتساوي.

 ملاحظات:

  • تناول الحبوب في درجة حرارة الغرفة أو قم بتدفئتها برفق.
  • للحصول على نسب أعلى يمكنك استخدام مكسرات المكاديميا المطحونة بدلاً من زبدة اللوز.
  • خفف القوام بالماء إذا كان سميكاً جداً.

3. كفتة كباب [7]:

المكونات:

  • 454 جرام لحم مفروم 85٪
  • 454 جرام لحم ضأن مطحون.
  • 80 جرام بصل أصفر مقطّع (نصف كوب).
  • 60 جرام (1 كوب) بقدونس مفروم طازج.
  • 6 جرام (2 فص ثوم) مفروم طازج.
  • 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) جوزة الطيب المطحون.
  • 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) سماق.
  • 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) هيل أخضر مطحون.
  • 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) بهارات مطحونة.
  • ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

  • انقع 16 سيخاً خشبياً في الماء لمدة ساعة على الأقل قبل الشوي.
  • يمكنك الجمع بين المكونات في وعاء خلط كبير باستخدام يديك.
  • ضع التوابل والأعشاب في خليط اللحم حتى تمتزج جيداً.
  • قسّم مزيج اللحم إلى ربع كوب واضغط على السيخ.
  • اشوِ الكباب حتى ينضج تماماً أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 160 درجة.
  • أخرج الكباب من الشواية وغطّه بورق الألومنيوم واتركه يرتاح لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التقديم.

    شاهدي أيضاً: وصفات كيتو للغداء

في الختام.. لكل من يرغب بالحصول على جسم متوازن صحياً فإن نظام الكيتو الكلاسيكي جيد ومناسب وخاصة لمن يودّون اتباعه بقصد علاجي، رغم أنه قد يكون مكلفاً في بعض الأحيان لكنه يؤدي في النهاية على نتيجة مرضية.

  1. "مقال: كلاسيك كيتو" ، منشور على موقع https://charliefoundation.org/
  2. "مقال: كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: 7 نصائح للمبتدئين" ، منشور على موقع https://meuk.atkins.com/
  3. "مقال: نظام كيتو الغذائي: خطة وجبات ونصائح مدتها أسبوع" ، منشور على موقع https://www.medicalnewstoday.com/
  4. أ ب "مقال: النظام الغذائي الكيتوني: دليل مفصل للمبتدئين إلى كيتو" ، منشور على موقع https://www.healthline.com/
  5. "شوربة الدجاج والخضار" ، منشور على موقع https://charliefoundation.org/
  6. "حبوب التفاح وزبدة اللوز" ، منشور على موقع https://charliefoundation.org/
  7. "كفتة كباب" ، منشور على موقع https://charliefoundation.org/