وصفات الشوفان للتخسيس وفوائدها الأخرى المتعددة

الشوفان من الأطعمة المعروفة بفوائده الصحية الكثيرة، لما يحتويه من معادن وفيتامينات ومضادات أكسدة وألياف، إضافة إلى خلوه من الغلوتين، لذا نجده يُستخدم في العديد من الأنظمة الصحية للتخلص من الوزن الزائد، وأيضاً للوقاية من أمراض القلب والسكري.   

ما هو الشوفان

نوع من الحبوب الكاملة يحتوي على دهون وبروتينات أكثر من أي نوع من الحبوب الأُخرى. وعادة ما يتم تناوله مع الحليب أو الماء (عصيدة)، أو تضمينه في البسكويت وألواح الجرانولا وغيرها من الأطعمة المخبوزة.

ويمكن تناول الشوفان كحبوب كاملة أو معالج ومسحوق، وعادة ما يفضل الناس تناول الشوفان المسحوق لأنه لا يحتاج إلى وقت طويل في الطهي مثل شوفان الحبوب الكاملة، رغم أن شوفان الحبوب الكاملة أكثر فائدة. ^{[1]   [2]}

 فوائد الشوفان للتخسيس

للشوفان مجموعة واسعة من المزايا التي تجعله خيار جيد للأفراد الراغبين بالتخلص من الوزن الزائد، فمن فوائد الشوفان للتخسيس نذكر ^{[1] [3]}:

• يعتبر الشوفان طعاماً مغذياً ومليئاً بالعناصر الغذائية المتنوعة وفي نفس الوقت فقير بالسعرات الحرارية.
• يعزز تناول الشوفان الشعور بالشبع والامتلاء بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان بنسب عالية.

رجيم الشوفان لإنقاص الوزن

يمكن اتباع رجيم يعتمد على الشوفان لإنقاص الوزن بعدة طرق، نذكر منها الطريقة التي تعتمد على تناول الشوفان على مرحلتين:
المرحلة الأولى: تناول الشوفان بدلاً من الوجبات الرئيسة الثلاث على مدار أسبوع كامل، مع إمكانية إضافة الفواكه والخضار.   
المرحلة الثانية: تخفيف عدد وجبات الشوفان إلى واحدة أو اثنتين، مع إمكانية إضافة المزيد من الخيارات بشرط أن تكون قليلة الدسم.
وإليك مجموعة من وصفات الشوفان المقترحة ^[3]:

• الشوفان مع الحليب وطبقات التوت.
• الشوفان مع حليب اللوز، الموز المهروس، وبودرة القرفة.
• الشوفان المطهو مع الماء وبياض البيض (بروتين).
• شوفان مع طبقة من الفواكه أو الخضروات.
• حساء الشوفان مع الخضار.
• عصيدة الشوفان.
• سناك أو تحلية: لوح من الجرانولا.

هل الشوفان ينحف البطن

يعد الشوفان من بين أفضل الأطعمة للتخلص من دهون البطن، وبسبب الوقت الذي يحتاجه الشوفان من أجل هضمه فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعد على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة والتخلص من الكرش. ^[2]

عصيدة الشوفان

عادة ما يتم تناول عصيدة الشوفان (وهي دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب) على وجبة الإفطار، وهذه طريقة سهلة للحصول على طبق من عصيدة الشوفان ^[1]:
سوف تحتاجين إلى:

• نصف كوب من شوفان الحبوب الكاملة.
• كوب واحد من الحليب أو الماء (يمكنك الاختيار حسب الرغبة).
• رشة ملح.

الطريقة:

1. ضعي المكونات السابقة في قدر على النار حتى الغليان.
2. بعد الغليان خففي من حرارة الموقد ودعي الشوفان حتى ينضج، مع الحرص على التحريك جيداً من وقت لآخر.
3. عند التأكد من نضج الشوفان أطفئي النار واسكبي العصيدة في وعاء التقديم.
4. دعيه يبرد قليلاً ثم زينيه حسب الرغبة بالمكسرات أو القرفة أو البذور وغير ذلك، وقدميه.

شوربة الشوفان بالخضار

إليك طبق حساء صحي مكون من الشوفان والخضار يمكن تحضيره خلال 5 دقائق فقط ^[4]:
سوف تحتاجين إلى:

• نصف كوب دقيق الشوفان.
• ملعقة من الزبدة.
• 3 فصوص مهروسة من الثوم.
• رشة زنجبيل بودرة.
• نصف كوب خضار مشكلة: (جزر، بازلاء خضراء، ذرة حلوة، بطاطا، بطاطا حلوة، بروكلي، فطر).
• كوبان من الماء.

الطريقة:

1. ابدأي بتذويب الزبدة، ثم إضافة الثوم المهروس ورشة الزنجبيل.
2. أضيفي الشوفان إلى القدر وحركيه مع الزبدة والثوم.
3. أضيفي بقية الخضار المقطعة إلى القدر، ودعيها لدقيقتين.
4. أخيراً أضيفي الماء إلى القدر، كما يمكنك إضافة الملح والفلفل والأعشاب التي ترغبين بها.
5. عندما تنضج الخضار أطفئي النار، وقدمي الحساء دافئاً.

كوكيز الشوفان

كوكيز الشوفان ليست خياراً صحياً بنفس مزايا الخضروات والفواكه، ولكنها خيار أكثر صحة من الكوكيز العادي كونها تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل، ويمكنك تحضير وصفة الكوكيز المفضلة لديك بعد إجراء تعديلات بسيطة وهي ^{[5]   [6]}:

• استبدال الدقيق العادي بدقيق الشوفان.
• استبدال السكر بسكر ستيفيا.
• إضافة القليل من الزبيب للحصول على المزيد من الفوائد الصحية والطعم اللذيذ. 

خبز الشوفان

إليك 3 أسباب لتناول خبز الشوفان بدلاً من خبز القمح ^[7]:

• يحتوي خبز الشوفان على كربوهيدرات أقل.
• يحتوي خبز الشوفان على بروتين أكثر (أمر جيد لبناء عضلات الجسم).
• يحتوي خبز الشوفان على ألياف أكثر.

كيكة الجزر بالشوفان

إليك وصفة صحية ولذيذة لكيكة الجزر بالشوفان، يمكنك تناولها على الفطور أو كتحلية، سوف تحتاج إلى ^[8]:

• كوبان من الشوفان.
• 2 بيض.
• 1 و3\4 كوب حليب (يفضل حليب اللوز).
• 3/4 كوب جزر مبشور.
• 1\3 كوب عسل.
• 1\2 كوب زبيب.
• 1\2 كوب جوز مفروم.
• 1\2 م.ص زنجبيل.
• 1 م.ص بكينغ باودر.
• 1 م.ص قرفة.
• 1\4 م.ص ملح.
• 2 م.ص فانيليا.

الطريقة:

1. سخني الفرن مسبقاً إلى 190 درجة مئوية.
2. ادهني الصينية بقليل من الزيت.
3. امزجي المكونات الجافة (الشوفان، الملح، البيكينغ بودر، الزنجبيل، القرفة).
4. في وعاء آخر امزجي (البيض، الحليب، العسل، الفانيليا).
5. اضيفي كمية الجزر المبشور، نصف كمية الزبيب، نصف كمية الجوز.
6. أضيفي المزيج السائل إلى مزيج المكونات الجافة وقومي بالتحريك جيداً.
7. اسكبي المزيج الناتج في صينية الخبز، ووزعي بقية الجوز والزبيب على الوجه، مع الضغط قليلاً.
8. تخبز لمدة 40 دقيقة أو حتى تغير لونها إلى الذهبي.
9. تقدم باردة.

ختاماً ندعوك إلى إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي والتمتع بفوائده الصحية وخيارات تناوله العديدة حيث يمكنك تناوله كعصيدة على الإفطار، أو إضافته إلى المخبوزات أو الكيك أو الحساء وغير ذلك.