التغذية المناسبة للاعبي كرة القدم..وما هي أفضل وجبة قبل المباراة؟

لا يعتمد نجاح أي فريق لكرة القدم على التدريبات المكثفة والخطة المحكمة التي يضعها جهازه الفني فحسب؛ حيث يساهم النظام الغذائي والتعرف على أفضل وجبة قبل مباراة كرة القدم جانباً شديد الأهمية؛ لذا نستعرض في هذا المقال تفاصيل عن طبيعة التغذية ونوع الأكل قبل لعب كرة القدم، والمكونات المثالية التي ينبغي تضمينها في هذه الفترة الحاسمة.

ماذا يأكل لاعب كرة القدم قبل المباراة

لا يقتصر الاهتمام بالنظام الغذائي للاعبي كرة القدم على التركيز على يوم المباراة فحسب، لأن ذلك بالتأكيد لن يضمن وصول اللاعبين إلى أفضل أداء في يوم المباراة؛ لذا نجد أن التغذية الرياضية عبارة عن خطة متكاملة يضعها المتخصصون ويتبعها اللاعبون طوال العام، وليس أيام المباريات فقط.^[1]  

بطبيعة الحال تختلف الاحتياجات الغذائية للاعبين قبل المباريات، الأمر الذي يفرض وضع نظام غذائي خاص لهذه المرحلة، وهو ما سنلقي الضوء عليه في هذا الجزء من المقال:^[1]

أفضل طعام قبل مباراة كرة القدم بأسبوع

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى الحصول على قدر كبير من الطاقة في الأيام التي تسبق المباراة؛ لأن ذلك ينعكس بشكل واضح على أداء اللاعبين داخل الملعب، وقد يؤدي أي نقص في مخزون الطاقة لديهم إلى شعورهم بالتعب والإرهاق، وعدم قدرتهم على مواصلة الركض داخل الملعب بنفس القوة.^[2]  

وبناء على ذلك يجب أن نتساءل ماذا يأكل لاعبو كرة القدم قبل المباراة بعدة أيام؟ والإجابة هي كالتالي: يعتمد النظام الغذائي للاعبين في هذه المرحلة على التركيز على مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، إلى جانب الاعتماد على المصادر الطبيعية  للبروتينات؛ مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، والدواجن، والزبادي الخالي من الدسم. ^[2]  

نصائح قبل لعب مبارة كرة قدم بأسبوع

ماذا يفعل لاعب كرة القدم قبل المبارة؟ سؤال لا بد من الإجابة عليه، ينبغي مراعاة المعايير الهامة التالية في الأيام التي تسبق المباراة، ومن أهمها:^[2]

1. تناول ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء.
2. عدم تجربة أي طعام جديد قبل المباراة.
3. الابتعاد عن البقوليات، والأطعمة الغنية بالألياف.
4. تجنب الأطعمة الدسمة، أو المعجنات، أو الصلصات.
5. تجنب المشروبات الكحولية مطلقاً.
6. الحرص على مضغ الطعام ببطء؛ لتعزيز عملية الهضم.

الأكل قبل مباراة كرة القدم بيوم

لا يقل اليوم الذي يسبق المباراة في الأهمية عن يوم المباراة، ينبغي أن يتناول اللاعبون وجبات خفيفة سهلة الهضم في هذا اليوم، ويفضل أن تكون وجبة العشاء قبل ساعتين من النوم، وهناك بعض الخيارات المثالية لهذه الوجبة من ضمنها:^[2]

• معكرونة أو أرز مطبوخ.
• سلطة خضروات.
• سمك قليل الدهن.
• عجة فرنسية.
• فواكه أو زبادي مع الخبز.

النظام الغذائي يوم المباراة

تنعكس تغذية اللاعبين يوم المباراة بشكل كبير على لياقتهم وسرعتهم داخل الملعب، وينصح خبراء التغذية بإنهاء الوجبة الأخيرة قبل المباراة بثلاث ساعات على الأقل؛ لتسهيل الهضم وتجنب التلبك المعوي. ^[2]

ينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات البسيطة؛ مثل: الحبوب الكاملة، والخبز، والفواكه، كما ينبغي أن تتضمن قدر من البروتينات قليلة الدهون؛ مثل: الديك الرومي، والجبن الطازج، والزبادي خالي الدسم، مع مراعاة تجنب الوجبات الدهنية، والأطعمة الغنية بالتوابل، والتركيز على شرب كميات كافية من الماء قبل المباراة. ^[2]

يمكن للاعبين تناول بعض الأطعمة الخفيفة قبل المباراة بساعة واحدة في حالة شعورهم بالجوع، تتضمن الخيارات المتاحة: الفواكه، أو الزبادي، أو ألواح البروتين الصحية، أو الخبز المحمص مع المربى.^[2]  

الأطعمة المثالية قبل المباريات

لا شك أن التعرف على أفضل أكل قبل المباراة لا يمثل أمراً سهلاً على الإطلاق، لهذا السبب نخصص هذا الجزء من المقال لنوضح مجموعة من المكونات الصحية التي يستعين بها الخبراء لتغذية اللاعبين قبل المباريات:^[3]  

الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة من أهم المصادر الصحية للكربوهيدرات، فهي تمد جسم اللاعبين بجزء كبير من الطاقة التي يحتاجونها أثناء المباراة، يمكن تعزيز القيمة الغذائية للحبوب عن طريق إضافة الفواكه واللبن خالي الدسم إليها؛ للحصول على وجبة إفطار صحية متكاملة.^[3]

الموز

يعد الموز من أشهر الفواكه التي يحرص اللاعبون على تناولها قبل وأثناء المباريات؛ فهو يحتوي على قدر كبير من البوتاسيوم، وهو من أهم المعادن التي تساعد على تسهيل حركة العضلات، وتقلل من التشنج العضلي أثناء المباراة.^[3]

البيض

يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتينات التي يحتاج إليها اللاعبون قبل المباريات، لهذا السبب يحرص كثير من اللاعبين على تضمينه في وجبة الإفطار، خاصةً مع إضافة الخضروات والخبز المحمص إليه؛ لزيادة قيمته الغذائية.^[3]

الأسماك

تعد الأسماك الخالية من الدهون خياراً مثالياً لتغذية اللاعبين قبل المباريات؛ فهي تحتوي على البروتينات التي تلعب دوراً هاماً في بناء الكتلة العضلية، بالإضافة إلى محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 التي تلعب دوراً هاماً في مقاومة التعب، وتنشيط الدورة الدموية.^[3]

المعكرونة

تحتوي المعكرونة على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي تمد اللاعبين بالطاقة التي يحتاجون إليها قبل المباراة، لكن من الأفضل تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل؛ لأن الدقيق الأبيض من أشهر المكونات الغذائية الممنوعة للاعبين؛ نظراً لأنه يسبب عسر الهضم، ويرفع مستوى السكر في الدم.^[3]

الدجاج

يعد الدجاج أفضل غذاء قبل لعب كرة القدم، فهو من مصادر البروتين الصحية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للاعبين قبل المباريات، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الدجاج على قدر من الفيتامينات والمعادن، خاصةً عند تقديمه مع الخضروات التي تعزز قيمته الغذائية.^[3]

الزبادي

يعتبر الزبادي الأكل الصحي للاعب كرة القدم، فهو يحتوي على البروتين والكالسيوم، وهما من أهم المكونات الغذائية التي يحتاجها اللاعبون؛ لذلك يحرص الكثير منهم على تناوله مع الفواكه في وجبة الإفطار، بشرط اختيار الأنواع الخالية من الدسم.^[3]  

تغذية اللاعبين بين الشوطين

مع مرور دقائق المباراة، يتقلص مخزون السكريات في الجسم، ويشعر اللاعبون بالتعب والإرهاق، لهذا السبب تمثل التغذية في الوقت المستقطع عاملاً هاماً في إعادة التوازن إلى اللاعبين؛ لأنها تمثل إعادة شحن للوقود الذي فقده اللاعبون أثناء الركض طوال أربعين دقيقة خلال الشوط الأول من المباراة.^[2]

هناك العديد من الخيارات التي ينصح بها الخبراء لتغذية اللاعبين بين الشوطين، تعتمد هذه الخيارات على حصول اللاعبين على 40 جرام من الكربوهيدرات من خلال:^[2]

• مشروب رياضي.
• أربع ثمرات من التمر.
• ثمرة موز ناضجة.
• توست مع جيلي السفرجل.

النظام الغذائي بعد المباريات

يفقد اللاعبون أثناء المباراة قدراً كبيراً من العناصر الغذائية، لهذا السبب ينبغي تعويض هذه العناصر بعد انتهاء المباراة مباشرةً، خاصةً خلال ساعتين بعدها؛ لأن الجسم خلال هذه الفترة يكون أكثر تقبلاً، ويستوعب العناصر الغذائية بشكل أفضل، كما تساهم التغذية بعد المباراة في تقليل فترة التعافي من الإجهاد بعد المباراة.^[2]

هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن أن يتناولها اللاعبون بعد المباريات، من ضمنها:^[2]

• الموز.
• الفواكه المجففة.
• الخضروات الطازجة.
• المكملات الغذائية الرياضية.

خطة غذائية ليوم المباراة

هناك العديد من الخيارات التي توضح نماذج لخطط غذائية متكاملة تتضمن جميع الوجبات التي يحتاجها اللاعبون أيام المباريات، نستعرض في هذا الجزء نموذجاً لخطة غذائية لمباراة في الثانية مساءً، حيث نتناول  ^[1]

وجبة خفيفة

يبدأ اللاعبون وجباتهم في الساعة التاسعة والنصف مع وجبة خفيفة مكونة من: ^[1]

1.  نصف لتر من الماء.
2. كوب من عصير البرتقال الطازج.

فطور لاعب كرة القدم

يتناول اللاعبون وجبة الإفطار في الساعة 11 صباحاً، تتكون الوجبة من:^[1]

1. شريحتان من الخبز المحمص مع البيض والطماطم.
2. ثمرة فاكهة.
3. ماء.

أفضل اكل قبل لعب كرة القدم بساعة

يتناول اللاعبون وجبة خفيفة قبل المباراة بساعة، تتكون الوجبة من: ^[1]

• مشروب رياضي.
• جيلي أو موز.

بين الشوطين

يسمح للاعبين بتناول وجبة خفيفة بين الشوطين، تتضمن: ^[1]

• ماء.
• مشروب رياضي.
• ثمرة يوسفي.

بعد المباراة

ينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة بعد المباراة مباشرةً، تتضمن هذه الوجبة إحدى هذه الخيارات:^[1]

• موز. 
• جيلي.
• ألواح الحبوب.

العشاء

يتناول اللاعبون وجبة العشاء في الساعة السادسة مساءً، وتتضمن الوجبة الماء، والفواكه الطازجة، إلى جانب إحدى هذه المقترحات:^[1]

1. دجاج بصلصة الباربكيو مع المعكرونة والخضروات.
2. صدور الدجاج المشوي مع البطاطا المشوية، والخضروات المقلية.
3. سلمون مسلوق مع الأرز والسبانخ والبروكلي.

وجبة خفيفة

في نهاية اليوم يتناول اللاعبون وجبة خفيفة في الثامنة مساءً مكونة من:^[1]

1. توست ومربى.
2. نصف لتر من الماء.

أسئلة شائعة

ما هو الطعام والشراب الذي يجب تجنبه قبل مباراة كرة القدم؟

1. الوجبات السريعة.
2. الشيبسيات والمقرمشات.
3. المشروبات الغازية.
4. مشروبات الطاقة بكافة أنواعها.^[1][2][3]

ما هو عدد ساعات النوم التي يجب أن يحصل عليها لاعب كرة القدم قبل المباراة؟

يجب أن يحصل لاعب كرة القدم على قسط كاف من النوم وليكن 7 ساعات.^[1][2][3]

كيف يتجنب لاعب كرة القدم مشاكل عسر الهضم؟

يجب عليه قبل المباراة أن يبتعد تماماً عن الأطعمة الدسمة والمقلية والصلبة، ويلتزم بالوجبات الخفيفة قبل المباراة مباشرة.^[1][2][3]

ما هي أفضل الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم؟

الأرز هو من أفضل الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم، وكذلك البطاطا والمعكرونة المصنعة من القمح الكامل حيث توفر الكربوهيدرات من 50%-65% من الطاقة التي يحتاجها اللاعبون أثناء المباراة.^[1][2][3]  

ما هو أفضل طعام بعد مباراة كرة القدم؟

تعد البروتينات بعد التمرين أو المبارة هي الاختيار المثالي، وبذلك يتجنب اللاعب خسارة الكتلة العضلية لديه.^[1][2][3]

لا تقل تغذية اللاعبين والتعرف على الأكل قبل المباراة في أهميتها عن تدريباتهم البدنية، فهي من أهم العوامل التي تساعد على تحسين أداء اللاعبين أثناء المباراة، وتقلل من الإصابات التي يمكن أن يتعرضوا لها بعد المباراة.