رجيم السيروتونين

ما هو رجيم السيروتونين؟ وماهي مراحل رجيم السيرتونين؟

  • بواسطة: ريم عامر الثلاثاء، 09 يونيو 2020 الثلاثاء، 09 يونيو 2020
رجيم السيروتونين

يعد رجيم السيرتونين من الحميات المميزة التي تعتمد على تناول المصادر الغذائية بتوازن للحصول على مستويات عالية من السيرتونين، وسنتعرف في مقالنا هذا عن الرجيم الذي يطلق عليه اسم رجيم السعادة (Happy Dietما الفوائد التي ستجنيها من اتباعك لحمية السيرتونين والمسموحات والممنوعات في رجيم السيروتونين ومن هم الأشخاص الذين يناسبهم رجيم السيروتونين.

ما هو رجيم السيروتونين

السيرتونين أحد النواقل العصبية المهمة في الجسم التي تؤدي العديد من الوظائف المعقدة المرتبطة بالحالة المزاجية بشكل رئيسي، وقد ارتبط اسم السيرتونين كثيرا بتسمية "هرمون السعادة" وذلك لدوره المهم جداً في تعديل المزاج وتخفيف القلق والإحساس بالسعادة.

ويلعب السيرتونين أيضاً دوراً مهماً في تخفيف الوزن؛ حيث ارتبطت مستوياته العالية بزيادة الإحساس بالشبع وضبط مستوى الشهية، في حين ارتبطت مستوياته المنخفضة بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتقلبات المزاج.

وقد جاء رجيم السيرتونين كأحد الرجيمات الفعالة في إنقاص الوزن ضمن خطة غذائية منضبطة متضمنة عناصر غذائية محددة لزيادة مستويات السيرتونين في الجسم [1]. 

يتضمن رجيم السيرتونين تشكيل وجبات غذائية غنية بالعناصر التالية:

  • التربتوفان (tryptophan): وهو أحد أنواع الأحماض الأمينية (البروتينات) التي لا يصنعها الجسم ونحتاج إلى تناولها من مصدر خارجي، يساهم التربتوفان في تصنيع السيرتونين بشكل رئيسي.
  • الكربوهيدرات(carbohydrates): وهي مجموعة السكاكر والنشويات التي تعتبر المفتاح الرئيسي لامتصاص التربتوفان، حيث أنّ دخول التربتوفان إلى الدماغ صعب بدون وجود هرمون الأنسولين الذي يتحفزّ إنتاجه بوجود الغلوكوز (أحد نواتج هضم الكربوهيدرات)، يساعد الأنسولين دخول التربتوفان إلى الدماغ حيث يتحوّل التربتوفان داخل الدماغ إلى السيرتونين.
  • فيتامين B6 وفيتامين D: تملك هذه الفيتامينات أدواراً مهمة في إنتاج السيرتونين [2].
 فيتامين ب 12

شاهدي أيضاً: فيتامين ب 12

ماهي مراحل رجيم السيرتونين

يركّز رجيم السيرتونين على تحقيق التوازن بين تناول الوجبات التي تحوي الكربوهيدرات ووجبات البروتينات وحصص من الخضراوات بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة (snacks) المسموح بها ضمن الوجبات.

ولتأمين ذلك تم تقسيم رجيم السيرتونين إلى 3 مراحل رئيسية:

المرحلة الأولى: مرحلة تدفق أو تعزيز السيرتونين (Serotonin Surge) 

تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين، وتركز على تناول عناصر غذائية معينة في وقت محدد، ويكون ذلك بهدف تعويد عقلك على فكرة تناول أطعمة معينة في أوقات محددة وتتضمن:

  • وجبة الفطور: تكون غنية بالبروتينات مثل البيض والجبنة، مع الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه.
  • وجبة الغذاء: المكونة من البروتينات فقط مثل اللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض بالإضافة إلى الخضراوات.
  • وجبة العشاء: المكونة من الكربوهيدرات فقط مثل الفاصولياء والأرز بالإضافة إلى الخضراوات.
  • الوجبات الخفيفة (السناكات): يُسمح بتناول 3 وجبات خفيفة في هذه المرحلة تتضمن الوجبات الخفيفة المسموح بها وجود الفشار popcorn والبسكويت والكعك المملح وكعك الأرز وحبوب الجرانولا والكعك الإنكليزي.

المرحلة الثانية: مرحلة توازن السيرتونين (Serotonin Balance):

تستمر هذه المرحلة لمدة 6 أسابيع، وتركز على الحفاظ على مستويات أعلى من السيرتونين، وهي تتشابه بشكل كبير مع المرحلة الأولى باستثناء إمكانية إضافة وجبة البروتين مع وجبة الكربوهيدرات والخضراوات إلى العشاء.

تحتاج النساء إلى إضافة حوالي 56 غرام من البروتين إلى وجبة العشاء في حين يحتاج الرجال إلى إضافة حوالي 113 غرام من عنصر البروتين إلى وجبة العشاء، يُسمح بتناول وجبتان خفيفتان فقط في هذه المرحلة.

المرحلة الثالثة: مرحلة مراقبة السيرتونين (Serotonin Control):

تستمر هذه المرحلة لمدة 4 أسابيع، وتهدف هذه المرحلة إلى مساعدتك على تحويل هذه التغييرات الغذائية إلى عادات غذائية مستمرة، تتشابه هذه المرحلة مع مرحلة توازن السيرتونين باستثناء التقليل من الوجبات الخفيفة (السناكات) إلى وجبة واحدة فقط يمكن تناولها بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغذاء. [3]

 فوائد الزنك

شاهدي أيضاً: فوائد الزنك

المسموحات في رجيم السيروتونين

وهذه لمحة عن أهم الأشياء التي تدعم تشكل السيرتونين وتحافظ على مستوياته عالية في الجسم والتي يمكن تناولها في رجيم السيرتونين:

  • البيض والجبن: مصدران غنيان بالتربتوفان.
  • فاكهة الأناناس.
  • جبن التوفو (tofu) النباتي.
  • سمك السلمون والتونة.
  • البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
  • المكسرات.
  • الحبوب الكاملة والأرز والشوفان.
  • الزبادي أو اللبن.
  • الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس.
  • التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D الذي يساهم بتصنيع السيرتونين في الجسم.
  • القيام بالأنشطة الرياضية. [4]

الممنوعات في رجيم السيروتونين

أهم الأشياء التي تسبب انخفاض مستويات السيروتونين ومن الأفضل الابتعاد عن تناولها أثناء اتباع حمية السيرتونين:

  • شرب الكحول بكثرة.
  • الوجبات السريعة والكربوهيدرات المصنعة.
  • الدهون المشبعة المتواجدة في الزيوت والأطعمة المصنعة.
  • تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة.
  • مشروبات الطاقة. [5]

الأشخاص الذين يناسبهم رجيم السيروتونين

تناسب حمية السيرتونين بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المزاج مرافقة لزيادة الوزن، يكون أيضاً رجيم السيرتونين مفيداً للأشخاص الذين اكتسبوا الوزن بسبب تناولهم للأدوية المضادة للاكتئاب التي تكون قد سببت لهم تغيرات في عادات تناول الطعام وعادات النوم، حيث أن السيرتونين سيساعدهم في ضبط الشهية وتحسين المزاج وتحسين النوم [6]

أضرار رجيم السيروتونين

أحد أبرز مساوئ حمية السيرتونين هي ضرورة الالتزام بخطة غذائية معقدة قليلاً واتباع تعليمات محددة للغاية بما يخص تنوع الوجبات خلال النهار [1] وأهم الآثار الجانبية التي تحدث بحال تمّ تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالتربتوفان:

  • القلق والرجفان.
  • اضطراب عضلة القلب.
  • آلام عضلية.
  • اضطرابات هضمية.
  • النعاس.
  • اضطرابات جنسية [7].
 الرجيم الفرنسي

شاهدي أيضاً: الرجيم الفرنسي

الخلاصة التزامك الفعلي بتعليمات رجيم السيرتونين سيحقق لك الكثير من الفوائد لممارسة نمط حياة أفضل من تحسين جودة النوم وزيادة مستويات السعادة وتحسين الرغبة الجنسية وصولاً إلى الهدف الأساسي من فكرة الرجيم ألا وهو تخفيض الوزن.

المصادر والمراجع

[1] مقال "حمية السيرتونين التي تجعلك سعيداً" المنشور على موقع beehealthy.org

[2] مقال "لماذا تحتاج السيرتونين للتحكم في الشهية و خسارة الوزن" المنشور على موقع nootriment.com

[3] مقال "ما تستطيع أن تأكله في حمية السيرتونين" المنشور على موقع healthyeating.sfgate.com

[4] مقال "7 أطعمة تساعد في زيادة السيرتونين" المنشور على موقع healthline.com

[5] مقال "الأطعمة المناسبة لعلاج الاكتئاب" المنشور على موقع medicalnewstoday.com

[6] مقال "هل يعمل رجيم السيرتونين؟ ماهي الأطعمة المناسبة والنتائج" المنشور على موقع nootriment.com

[7] مقال "الآثار الجانبية لمركب 5 هيدروكسي التربتوفان" المنشور على موقع healthline.com