الطعام والمزاج: كيف يؤثر الأكل على النفسية؟

يمثل الغذاء ركيزة ضرورية للحفاظ على صحة المرء الجسدية، والعاطفية، والنفسية، وفي الواقع تؤثر نوعية الغذاء على المزاج بشكل مباشر، وقد تؤثر على مستويات التركيز والسعادة أيضًا. تعرف في هذا المقال على العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية، وكيفية تأثير نوع الطعام على الحالة النفسية، والأطعمة التي تساعد على تحسين المزاج.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً

العلاقة بين الأكل والحالة النفسية

يؤثر الأكل على الحالة النفسية بشكل كبير، في الواقع تؤثر نوعية الغذاء على الذاكرة، والتركيز، ومستويات التفاؤل، إضافةً إلى الوقاية من الاكتئاب. على النقيض من ذلك، يؤثر الطعام غير الصحي بشكل سلبي على الحالة المزاجية والنفسية، إذ ثبت أن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية، والأطعمة والمشروبات المحتوية على الكثير من السكر يزيد من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.  ^[1] 

كيف يؤثر الطعام على المزاج؟

توجد العديد من العمليات الكيميائية الحيوية المرتبطة بتأثير الطعام على الحالة المزاجية والنفسية، وتفسر هذه العمليات العلاقة بين الطعام والمزاج. من الممكن أن ينتج تأثير الطعام على الصحة النفسية عن العوامل التالية:  ^[2]  

• الالتهاب: يسبب الالتهاب اضطراب مستويات النواقل العصبية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، مما يؤثر بشكل مباشر على المزاج. تعمل بعض الأطعمة على زيادة الالتهاب في الجسم، بينما تعمل أطعمة أخرى على تقليله.
• الجلوكوز: يرتفع مستوى الجلوكوز (سكر الدم) وينخفض وفقًا لما يتناوله المرء خلال النهار. وقد يسبب الارتفاع الشديد لمستويات السكر اضطرابات المزاج. يساعد تناول أطعمة تحافظ على مستويات السكر في الدم دون ارتفاع أو انخفاض شديدين، على الوقاية من تقلبات المزاج.
• البكتيريا النافعة في الأمعاء: تتواجد كمية كبيرة من البكتيريا النافعة في الأمعاء بشكل طبيعي. يعتقد أن هذه البكتيريا قد تعمل على هضم بعض الأطعمة، بطريقة تحفز إفراز بعض المواد الكيميائية التي تؤثر على الدماغ، مما يساعد في تحسين المزاج. من المعتقد أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج ومشاكل في الصحة النفسية قد يعانون من مشاكل في البكتيريا النافعة في الأمعاء.

شاهدي أيضاً: تحسين المزاج بالأعشاب

هل نوعية الطعام تؤثر على الحالة النفسية؟

تؤثر نوعية الطعام على الحالة النفسية بشكل كبير، إذ ذكرنا سابقًا أن الغذاء الصحي المتكامل يحمي من اضطرابات المزاج ويعمل على تحسينه، ويحمي أيضًا من التوتر والاكتئاب. في المقابل يفتقر الطعام المصنع والمكرر للعديد من العناصر الغذائية، ويحتوي على الكثير من السكريات، والدهون، والملونات الصناعية، مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم والصحة النفسية على حدٍ سواء. 

تسبب هذه الأطعمة ارتفاع مستويات السكر في الدم، وحدوث الالتهاب المزمن في الجسم، وتؤثر سلبًا على صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يسبب اضطراب المزاج. أيضًا قد يسبب الطعام غير الصحي المشاكل التالية لدى الأطفال:  ^{[1] [2]}

• فرط النشاط والعدائية.
• أعراض متلازمة فرط النشاط ونقص الانتباه. 
• ضعف التركيز.
• التعب والإجهاد.
• ضعف الذاكرة وصعوبات التعلم.
• الاكتئاب والقلق.

شاهدي أيضاً: البروبيوتيك كيف يعالج التوتر والقلق

الأكلات التي تؤدي إلى الراحة النفسية

من الممكن أن يساعد اتباع بعض الأنظمة الغذائية على تحسين الحالة المزاجية والنفسية، وسنذكر تاليًا بعض الحميات الغذائية لعلاج بعض الاضطرابات المزاجية والنفسية.

حمية البحر المتوسط لعلاج الاكتئاب

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وتحتوي القليل من اللحوم الحمراء والمصنعة، على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وتمثل حمية البحر المتوسط (بالإنجليزية: The Mediterranean diet) إحدى هذه الأنظمة. وقد ينصح بعض الأطباء باتباع هذه الحمية لتحسين صحة البكتيريا النافعة، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. 

ويمكن اتباع حمية البحر المتوسط، بالاعتماد على تناول هذه الأطعمة:  ^[3]  

• الفواكه.
• الخضروات.
• السمك.
• المكسرات.
• البقوليات.
• زيت الزيتون.
• مشتقات الألبان.

كما ينصح بتجنب الأطعمة التالية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:  ^[3]

• الأطعمة المقلية.
• اللحوم المصنعة.
• المخبوزات.
• المشروبات المحتوية على الكثير من السكر.

شاهدي أيضاً: الأطعمة المسببة للإدمان

حمية علاج التوتر والقلق

توجد بعض الأطعمة التي تعمل على زيادة التوتر والقلق بشكل كبير مثل الكحول، والكافيين، والسكريات المضافة. إضافةً إلى ذلك، قد يزيد الإفراط من تناول الأطعمة الدهنية، وقلة تناول الفواكه، وضعف النظام الغذائي من خطر الإصابة بالقلق بشكل كبير. 

ينصح في هذه الحالة من تقليل استهلاك الكافيين والسكريات، والإقلاع عن استهلاك الكحول لتقليل مستويات الالتهاب في الجسم. ينصح باختيار الأطعمة التي تعمل على تقليل الالتهاب للتغلب على التوتر، منها الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، والدهون غير المشبعة، والأطعمة المخمرة المحتوية على البروبيوتيك مثل اللبن، والكيمتشي.  ^{[3] [4]}  

شاهدي أيضاً: البروبيوتيك كيف يعالج التوتر والقلق

نصائح غذائية لتحسين المزاج

يمكن للمرء اتباع بعض النصائح الغذائية البسيطة لتحسين المزاج والصحة النفسية، في حال الشعور بالقلق أو التوتر، أو اضطراب المزاج. من هذه النصائح:  ^[3]

• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية التي تدعم الصحة النفسية، مثل: 

1. حمض الفوليك.
2. الأوميجا 3.
3. الحديد.
4. المغنيسيوم.
5. الزنك.
6. مجموعة فيتامينات B.
7. فيتامين A.
8. فيتامين C.

• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل اللبن، والهليون، والتفاح، والموز، والشعير، والشوفان.
• الإكثار تناول أنواع مختلفة من الخضار والفواكه، مثل التوت، والحمضيات، والخضار الورقية.
• الاعتماد على الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المقشورة أو المكررة، مثل الأرز الأسمر، والقمح الكامل، والشوفان الكامل.
• تناول الطعام مع شخص مقرب، إذ يساعد التواصل الاجتماعي مع الآخرين على تحسين المزاج ورفع المعنويات.

شاهدي أيضاً: خبراء التغذية: 5 عناصر غذائية تحسن المزاج

الخاتمة:

توجد علاقة وثيقة بين نوعية الطعام والحالة المزاجية والنفسية، ومة الممكن أن يسبب الغذاء غير الصحي، كما يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على الوقاية من اضطرابات المزاج أو الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب. ينصح باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية المتكاملة، والتقليل من الأطعمة المصنعة والمكررة، والمحتوية على الكثير من السكريات والدهون للحفاظ على الصحة النفسية.