أفضل 6 تمارين رياضية لزيادة الوزن بالصور

تعد الرياضة وسيلة فعالة لزيادة الوزن عند الأشخاص الذين يعانون من النحافة، بل تعد واحدة من أفضل الطرق وأكثرها أماناً لزيادة وزن صحي، من خلال زيادة الكتلة العضلية في الجسم وليس تخزين الدهون، كما أنها تزيد الوزن وتمنح الجسم شكلاً رائعاً وقواماً متناسقاً، تعرف على تمارين لزياده الوزن بسرعه في هذا المقال واستمتع بممارستها.

تساهم التمارين الرياضية بشكل فعّال في زيادة الوزن من خلال الاستمرار بأدائها، وتنفيذها بشكل صحيح، وفيما يلي أكثر تمارين منزلية لزيادة الوزن والتي تساعد على اكتساب الوزن بشكل صحي، ولا يقتصر أداؤها على البنات فقط، بل يمكن للشباب كذلك ممارستها.

تمرين الضغط لزيادة الوزن

يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Ups) على بناء العضلات بين الكتفين واليدين، ويمكن ممارسته بسهولة من خلال التالي:^[1][2][3]

1. توضع اليدان على الأرض بحيث تكون الكف مسطحة، مع جعل الذراعين نحو الخارج، والأرجل مستقيمة وممدودة نحو الأسفل.
2. ثم يُدفع الجسم نحو الأسفل بحيث تتمدد الذراعان بشكل كامل، مع الحفاظ على الظهر والساقين مستقيمين تمامًا ويكون الجسم بالكامل كخط مستقيم.
3. عندما ينزل الجسم للأسفل يجب أن يقترب من الأرض حتى يلامس الأنف الأرض تقريباً، ويجب أن يكون النزول ببطء.
4. يُنصح بالراحة دقائق بعد تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية.

تمرين العقلة لزيادة الوزن

يلزم في تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pull-ups) أسطوانة معلقة، أو أي جسم مشابه كما في الصورة بحيث يفي بالغرض، تمرين العقلة فعال في بناء عضلات الكتف والذراع، ويمكن ممارسته كالتالي:^[1][2][3]  

1. تُوضع اليدان على الأسطوانة مع مسكها جيداً، والحرص على جعل كف اليد باتجاه الخارج عن الجسم، مع إبقاء الذراعين متباعدتين بشكل عريض مع الأكتاف.
2. بعد ذلك يسحب الجسم نحو الأعلى حتى ترتفع القدمان عن الأرض وتكون الذراعان مستقيمتين، مع الاستمرار في شد ورفع الجسم حتى يتجاوز الذقن العارضة (الأسطوانة).
3. يُخفض الجسم ببطء بعد ذلك حتى تصبح الذراعان مستقيمتين من جديد.
4. يكرر هذا التمرين عدة مرات بناءً على خطة المدرب.

تمارين سكوات لزيادة الوزن بالصور

يعمل تمرين السكوات أو كما يسمى القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) على بناء عضلات الساقين والمؤخرة والفخذ بالذات، ويمكن ممارسته كالتالي:^[1][2][3]

1. قف بشكل مستقيم مع جعل القدمين متباعدتين بعرض الوركين.
2. ضع اليدين على الوركين وبعد ذلك اثني عضلات البطن.
3. ابدأ الحركة مع إنزال الجسم للأسفل بالتزامن مع تحريك الساقين فقط، كما لو أنها وضعية الجلوس إلى أن تصبح الأفخاذ موازية للأرض.
4. ارفع الجسم إلى الأعلى كما كان في البداية.
5. كرر تمرين السكوات بنفس الخطوات عدة مرات.

تمرين لينجز لزيادة الوزن

لا يحتاج تمرين لينجز (بالإنجليزية: Lunges) إلى مكان معين، فهو سهل التنفيذ في أي مكان يمكن الوقوف فيه، كما أنه من تمارين زيادة الوزن للنساء في المنزل ويطبق كالتالي:^[1][2][3]

1. قف بشكل مستقيم مع فرد عضلات البطن.
2. مد ساق واحدة نحو الأمام وكأنها حركة خطوة نحو الأمام، مع الاتجاه بالجسم نحو الأمام وكأنها حركة الركوع، بحيث تصبح الركبتان على شكل زاوية 90 درجة، مع الضغط على كعب القدمين لرفع الجسم كما كان في البداية.
3. تكرر تلك الخطوات عدة مرات لكل ساق.

تمرين عضلة الصدر لزيادة الوزن

لأداء تمرين عضلة الصدر أو كما تسمى البينش (بالإنجليزية: Bench Press) يلزم توفير مقعد مسطح كما في الصورة، سيساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف والصدر والذراعين، ويعتمد الوزن على المقدار الذي يمكن للمتدرب تحمله وبالطبع كلما زاد الوزن كانت الزيادة في العضلات أكبر، ويطبق كالتالي:^[1][2][3]

1. استلقِ على ظهرك على المقعد، بحيث يكون الوجه مواجهاً للأسطوانة، مع الحذر عند حمل الأسطوانة.
2. ابدأ بسحب الأسطوانة للخلف نحو المقعد ببطء حتى الشعور بالراحة.
3. مد الذراعين مع الأسطوانة نحو الأعلى.
4. يجب عند خفض الأسطوانة أن يكون ذلك ببطء وصولاً إلى الصدر.
5. تكرر الخطوات لـِ 4-5 مرات قبل الراحة.

 تمرين اليوغا لزيادة الوزن

أفضل وضعية يوغا لزيادة الوزن هي الكوبرا (بالإنجليزية: Cobra Pose)، إذ تساهم في تنظيم عمل الغدة الدرقية وتعمل على تحسين الشهية، وتنظيم عملية الأيض، وتساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن أداء تمرين اليوغا هذا وفق ما يلي: ^[4]  

1. الاستلقاء على البطن مع ملامسة الجسم للأرض ومده بطريقة مستقيمة.
2. ضع راحة اليد على الأرض تحت الكتف.
3. اثني المرفقين واجعلهما ملاصقين لجانبيك.
4. ثبت أسفل الظهر على الأرض، وابدأ بالاستنشاق، مع الضغط للأسفل بالساعدين لرفع الصدر للأعلى.
5. حافظ على ثبات المرفقين على الجانبين، والرقبة بوضعها الطبيعي مع إبقاء النظر للأمام.
6. ابق على هذه الوضعية للحظات، ثم أخرج الهواء من صدرك وارجع إلى الوضعية الأولى.
7. كرر الأمر عدة مرات.

نصائح لزيادة الوزن بسرعة

إلى جانب التمارين الرياضية فبالتأكيد زيادة الوزن تعني زيادة في كمية الأكل اليومية؛ لذا سنقدم مجموعة من النصائح التي ستعزز من زيادة وزنك:^[1]

1. تناول عدد كبير من الوجبات يومياً بما لا يقل عن 5-6 وجبات.
2. تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة من المربى بالزبدة أو الفول السوداني.
3. تناول الحليب كامل الدسم والأجبان الغنية بالدهون الصحية.
4. أكل البروتينات في بداية الطعام وتأجيل تناول الخضراوات لنهاية الوجبة، فهذا سيؤمن تناول الحصة المطلوبة من البروتينات بالكامل.
5. تجنب شرب الماء قبل تناول الطعام، لأن الماء سيقلل من كمية الطعام التي يمكن تناولها.
6. النوم لساعات كافية يساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين عمليات البناء في الجسم.
7. إضافة البهارات والأعشاب إلى الطعام فهي تساعد في فتح الشهية.

أسئلة حول تمارين لزيادة الوزن

ماهي الرياضة التي تزيد الوزن؟

تمارين القرفصاء، تمرين العقلة، بعض وضعيات اليوغا، تمارين ليجنز.^[1][2][3]

ما هي أفضل وضعية لليوغا لزيادة الوزن؟

وضعية اليوغا لزيادة الوزن هي وضعية الكوبرا والتي تعمل على تعزيز التمثيل الغذائي وتحسين الشهية.^[4]

ما هي تمارين السكوات؟

المقصود بتمارين السكوات هي تمارين القرفصاء والتي تعمل على بناء عضلات الفخذ والمؤخرة والساقين، وتعد تمارين السكوات رياضة لزيادة الوزن.^[1][2][3]  

كيف أزيد وزني؟

1. تناول عدد كبير من الوجبات.
2. تجنب شرب الماء قبل الوجبة.
3. النوم الجيد.
4. مماسة الرياضات التي تزيد الوزن.
5. الأكل قبل النوم. ^[1][2][3]

توجد طرق كثيرة لزيادة الوزن بصورة صحيحة، وهذا لمن يعاني من النحافة الزائدة ويطمح في الحصول على جسم متوازن ذي قوام متناسق، وبعيداً عن تناول الأطعمة الضارة بالجسم بكميات كبيرة وعلى رأس تلك الطرق ممارسة تمارين لزيادة الوزن جربها وأخبرنا بتجربتك.