اليوغا لزيادة الوزن بوضعيات مختلفة مع الصور

تعد تمارين المقاومة بالأوزان والآلات الحرة مفيدة لبناء العضلات ما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن تمارين اليوغا تساعدك في زيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات وزيادة حجم العضلات وبالتالي زيادة الوزن والحفاظ على السعرات الحرارية للجسم، وتعتبر اليوغا طريقة مثلى لحل جميع المشاكل الصحية، كما تعالج مشكلة التمثيل الغذائي وقلة الشهية ومشاكل الهضم.

في هذا المقال سوف نركز على عدد قليل من أساليب اليوغا التي تساعد في زيادة الوزن بشكل طبيعي، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

اليوغا لزيادة الوزن مع الصور:

يوجد العديد من تمارين اليوغا لزيادة الوزن بشكل طبيعي والتي يمكنك ممارستها ومنها: ^[1]

1. تشاكراسانا (وضعية العجلة):
يعزز تمرين اليوغا تشاكراسانا الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم ويزيد من مرونة العمود الفقري، كما أنه يقوي الذراعين والكتفين والوركين والفخذين ويوازن الهرمونات في الجسم.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. 
• ضع يديك خلف كتفيك.
• ارفع جسمك ببطء مع دعم راحتي يديك وقدميك مع القيام بأفضل تقوس.
• ابق في الوضعية تلك مع التركيز على التنفس.
• اخفض جسمك برفق ثم خذ استراحة لبضع دقائق.

2. دانوراسانا (وضعية القوس):
يقوي تمرين يوغا دانوراسانا الظهر وعضلات البطن، ويحسن عملية الهضم، كما أنه يخفف من الإجهاد والتعب ويساعد في شد جميع العضلات.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• ابدأ بالاستلقاء على معدتك مع مباعدة قدميك.
• قم بطي ركبتيك، وخذ يديك للخلف وأمسك الكاحلين.
• اسحب ساقيك نحو الخلف.
• ارفع صدرك وانظر للأمام بشكل مستقيم.
• ابق في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية مع التركيز على التنفس العميق.

3. بوجانجاسانا (كوبرا):
تساعد يوغا كوبرا على شد عضلات الكتف والظهر والبطن والرقبة ما يخفف من الوتر، ويحسن عملية الهضم والتمثيل الغذائي، كما أنه يزيد من دوران الدم والأكسجين في الجسم.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع فرد رجليك وقدميك للأسفل.
• حافظ على مرفقيك على جانبيك مع وضع راحة اليد على السطح.
• خذ نفساً عميقاً.
• ارفع صدرك وبطنك لأعلى، وضع كل وزن الجسم على راحة يديك.
• تأكد من أن السرة تلامس الأرض.
• حرر النفس ببطء وعد إلى وضع البداية.
• كرر التمرين 4-5 مرات.

4. فاجراسانا (وضع الماس_ الصاعقة):
يساعد تمرين الصاعقة في تهدئة العقل ويقوي الفخذين وعضلات البطن، كما يحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ويزيد الشهية.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• استخدم حصيرة اليوغا.
• اجلس على الأرض مع ثني رجليك تحتك وأصابع القدم خلفك.
• احرص على أن تكون الرقبة والظهر منتصبتين.
• ضع يديك على الفخذين وركز على التنفس العميق
• ابق لمدة 5-10 دقائق. ثم قم بالتمدد والزفير والاسترخاء.

5. سارفانجاسانا (حامل الكتف):
يساعد هذا التمرين في التخفيف من عسر الهضم والإمساك، ويحسن من مرونة العمود الفقري، ويحسن من الدورة الدموية والأوكسجين 
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع رجليك معاً واليدين على الجانب، ثم خذ نفساً عميقاً.
• ارفع الوركين أولاً بجوار الساقين. يجب أن تكون الأرجل في البداية بزاوية 30 درجة ثم بزاوية 90 درجة مع دعم أسفل الظهر بيديك
• ابق في هذه الوضع لمدة 30-60 ثانية.

6. ماتسياسانا (وضعية السمك):
يخفف هذا التمرين من التوتر والإجهاد ويحسن وظائف الجهاز الهضمي والأوعية الدموية، ويساعد على زيادة الوزن، كما يقوي عضلات المعدة والصدر.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين معاً واليدين بجانب الجسم.
• ارفع جسمك مع حني الظهر برفق حتى يلامس الرأس الأرض.
• ركز على الشهيق والزفير. 
• ابق بهذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
• من المهم التأكد من ممارسة هذا التمرين في الصباح الباكر، بعد ساعات من تناول الوجبة.

7. بافاناموكتاسانا (وضعية تخفيف الريح):
يعتبر هذا النوع من اليوغا مفيداً جداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، حيث يساعد على تنشيط وتنظيم عملية الهضم ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، كما أنه يقوي عضلات أسفل الظهر.
يمكنك القيام بهذا التمرين كالتالي:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.

• ارفع ساقيك واثن ركبتيك.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تلمس أفخاذك المعدة وعانق ركبتيك.
• ابق بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
• تنفس ببطء ثم حرر جسمك ببطء.

يوغا الوجه للتسمين:

من الممكن أن تكون يوغا الوجه مفيدة لأولئك الذين يريدون تسمين الوجه أو الحصول على خدود ممتلئة، حيث تساعد تمارين يوغا الوجه على تقوية عضلات الوجه إن مارستها بانتظام 30 دقيقة يومياً لمدة ثمانية أسابيع، يمكنك ممارسة هذه التمارين: ^[2]  

1. خذ وضع الابتسامة لرفع عضلات الخدين مع ضم شفتيك معاً.
2. ضع أصابع كل يد على جانبي فمك، ثم ارفع خديك عن طريق تحريك أصابعك لأعلى لمدة 20 ثانية.
3. أغلق فمك واملأ خديك بأكبر قدر ممكن من الهواء.
4. أمسك الخدود المنتفخة قبل تفريغ الهواء لمدة 45 ثانية تقريباً قبل نفخ الهواء ببطء.
5. افتح فمك على شكل حرف "O" مع وضع شفتيك على أسنانك وابتسم. 
6. ضع أصابع كل يد على الجزء العلوي من الخد المقابل وارفع واخفض خديك برفق لمدة 30 ثانية.

جدول تمارين يوغا لزيادة الوزن للنساء:

للحصول على زيادة الوزن يمكنك استخدام جدول تمارين اليوغا التالي: ^[3]

1. كرسي بوز (أوتكاتاسانا):
يعد تمرين كرسي بوز خياراً ممتازاً للفخذين وأوتار الركبة والأرداف، ويمكنك ممارسته كالتالي:

• ابدأ في وضعية الوقوف مع وضع القدمين معاً والذراعين إلى جانبيك.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه الأصابع نحو السماء مع الحفاظ على بقائها بالقرب من أذنيك.
• اثنِ ركبتيك للوصول إلى وضع القرفصاء الجزئي، مع موازاة الركبتين والفخذين، مع تحريك الوركين للخلف كما لو كنت جالساً على كرسي.
• قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً للأمام وحاول الوصول من خلال أصابعك للأرض.
• استمر في وضعية الثبات لمدة 10-15 دقيقة.

2. المحارب الثالث وضع التوازن (فيرابادراسانا الثالث):
يساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات، ويحسن من قوة معصميك وساعديك وعضلات كتفيك أيضاً، ويمكنك ممارسته كالتالي:

• ادفع جسمك مع ثني الركبة إلى الأمام وساقك الخلفية مستقيمة إلى الخلف ملامسة للأرض، بينما كعبك مرفوع للأعلى.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك وانظر للأمام.
• اخفض ذراعيك واجمع يديك معاً كوضعية الصلاة.
• افرد ركبتك المثنية أو رجلك الأمامية قليلاً وانحنِ للأمام حتى تبتعد رجلك الخلفية عن الأرض، وتمتد بشكل مستقيم للخلف.
• حافظ على استقامة الساق الأمامية ونظرك نحو الأرض، حيث سيكون رأسك بين ذراعيك ونظرتك إلى أسفل.
• الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة 
• استمر في وضعية الثبات لمدة 30 ثانية.

وفي النهاية... يمكن لتمارين اليوغا المنتظمة أن تفيد كلاً من عقلك وجسمك. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن أو حجم العضلات أو القدرة على التحمل وتقوية كل من ذراعيك وكتفيك وساقيك وعضلات المؤخرة، كل ما عليك فعله هو إيجاد وقت مناسب لممارسة اليوغا.