أطعمة يجب تناولها في مرحلة انقطاع الطمث

انقطاع الطمث هو النهاية الطبيعية للدورة الشهرية، ويحدث عندما يتوقف المبيضان عن إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون، ويؤدي انخفاض هذه الهرمونات في الجسم إلى آثار جانبية مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وزيادة الوزن لذلك يحتاج الجسم إلى اتباع نظام غذائي صحي مختلف عن طريق إضافة بعض العناصر الغذائية، والامتناع عن عناصر أخرى، لنتعرف في السطور التالية على النظام الغذائي الصحي لمرحلة انقطاع الطمث.

أعراض انقطاع الطمث

يمر جسم المرأة بالعديد من التغيرات خلال فترة انقطاع الطمث، أكثر بكثير من مجرد انتهاء الدورة الشهرية، ولهذه التغيرات تأثير كبير على صحة المرأة حيث يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من السهل زيادة الوزن، كما تنخفض كثافة العظام مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام، وتشمل أعراض انقطاع الطمث ما يلي:^[1]  

• الهبات الساخنة.
• تعرق ليلي.
• دورة شهرية غير منتظمة.
• دورة شهرية غزيرة أو خفيفة.
• اضطرابات في النوم.
• احمرار الوجه.
• جفاف المهبل.
• سلس البول.
• الاكتئاب أو القلق.
• التقلبات المزاجية.
• ذاكرة ضعيفة.
• ترقق الشعر.
• المزيد من ظهور شعر الوجه أو الجسم.
• فقدان كتلة الثدي.
• جفاف الجلد أو الفم أو العينين.
• الصداع المتكرر أو آلام المفاصل.

النظام الغذائي الصحي لمرحلة انقطاع الطمث

اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على بعض العناصر الغذائية يساعد في تقليل أعراض مرحلة انقطاع الطمث لذلك يجب أن يحتوي طعامكِ على ما يلي:^[2][4]  

الفاكهة والخضراوات

الفواكه والخضراوات من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكننا تناولها لأنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويجب أن يتكون نصف صحنكِ على الأقل من الخضراوات والفاكهة حيث يؤدي تناولها إلى الفوائد التالية: 

• انخفاض الهبات الساخنة.
• تحسين النوم.
• انخفاض معدلات الاكتئاب.
• المساعدة في في فقدان الوزن.
• انخفاض ضغط الدم.

منتجات الألبان

يوفر الحليب، واللبن، والجبن الفيتامينات والمعادن المهمة التي تحتاجها النساء لمحاربة فقدان العظام حيث تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

يمكنك تناول وجبات خفيفة من اللبن (الزبادي) مع الشوفان أو الفاكهة أو الجبن مع حفنة من المكسرات.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، وغيرها على العديد من الفوائد التي تعزز صحة المرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث مثل تقليل خطر أمراض القلب، كما تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

ننصح باستبدال جميع المنتجات من الدقيق الأبيض والأرز البيض بمنتجات الحبوب الكاملة.

الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا للنساء أثناء انقطاع الطمث حيث تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها، وقد تقلل من تكرار وشدة أعراض انقطاع الطمث.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون. 

زيادة تناول البروتين

يساعد البروتين في تعزيز كتلة العضلات وقوة العظام اللذان ينخفضان أثناء انقطاع الطمث، وأفضل مصادر البروتين الصحي تشمل:

• الفول والبقوليات.
• سمك السلمون.
• البيض.
• الزبادي اليوناني.

شرب الماء

يساعد الإستروجين الجسم على الاحتفاظ بالمياه لذلك عندما تنخفض مستوياته مع انقطاع الطمث، يصبح شرب المزيد من الماء ضرورة للجسم، ويؤدي شرب الماء بكثرة والحفاظ على ترطيب الجسم خلال فترة انقطاع الطمث إلى تعزيز صحة الأمعاء، والجلد، والدماغ، والمفاصل، مما يساعد على منع ضباب الدماغ، والإمساك، وآلام المفاصل.

الشاي الأخضر

يعد الشاي الأخضر مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المضادة للالتهابات مثل الإستروجين النباتي بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين مقارنة بالقهوة والشاي الأسود، مما يمكن أن يشجع على النوم بشكل أفضل، والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم.  

منتجات الصويا في مرحلة انقطاع الطمث

تعد الصويا مصدرًا للمركبات النباتية التي تسمى فيتويستروغنز، وتسمى أيضًا الإستروجين النباتي حيث تحتوي الفيتويستروغنز على بنية مشابهة لهرمون الإستروجين البشري، لكنها تختلف عن الإستروجين ولها تأثيرات أضعف بكثير.

النوعان الرئيسيان من فيتويستروغنز هما الايسوفلافون والقشور إذ تشمل مصادر الايسوفلافون في نظامنا الغذائي فول الصويا ومنتجات الصويا مثل البروتين النباتي، والتوفو، ومشروبات الصويا أو اللبن (الزبادي)، والفاصوليا، والحمص، والعدس.

تشمل مصادر القشور في الغذاء الحبوب الكاملة، وبذور الكتان، والفواكه، والخضراوات.

على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن الايسوفلافون قد يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، إلا أن هذا غير مؤكد مع ذلك يمكن إدراج الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والصويا مثل التوفو كجزء من نظام غذائي صحي.^[3]  

أطعمة يجب تجنبها خلال مرحلة انقطاع الطمث

يوجد بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث، وتزيد من المشكلات الصحية أبرزها ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح (الصوديوم) تسهم في ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من الضغط على القلب.
• الأطعمة الغنية بالتوابل تؤدي إلى زيادة أعراض الهبات الساخنة.
• الكافيين في الشاي والقهوة يساعد على زيادة الهبات الساخنة، ويؤدي إلى المزيد من اضطرابات النوم.
• السكر المُضاف والأطعمة المصنعة مثل اللحوم لأنها تزيد من الالتهاب في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الأعراض المزعجة لانقطاع الطمث.^[4]