فواكه كيتو دايت

  • تاريخ النشر: الإثنين، 26 أكتوبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 04 نوفمبر 2020
فواكه كيتو دايت
مقالات ذات صلة
وصفات بدقيق جوز الهند للكيتو
بودكاست: كيف تبدأ كيتو دايت🎙
مكونات وطرق عمل خبز برجر كيتوني

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على تقليل تناول الكربوهيدرات ودعم حالة التمثيل الغذائي، لا يوجد طعام ممنوع في خطة وجبات الكيتو طالما حققت أهدافك اليومية في نظام الكيتو، لكن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تجعل تحقيق ذلك تحدياً حقيقياً، بما في ذلك بعض الفواكه. 

يمكنك الاستمتاع بالمذاق والفوائد الصحية للفاكهة عند اتباع نظام الكيتو دايت، فالأمر يعتمد فقط على الفاكهة التي تختارها وحجم الحصة التي تتناولها.

الفواكه المسموحة في كيتو دايت:

فيما يلي فواكه مغذية ولذيذة وصديقة للكيتو: [1]

  • الأفوكادو: تحتوي حصة (100جرام) من الأفوكادو على حوالي 1.5جرام من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الألياف، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (K)، وحمض الفوليك، وفيتامين (C)، والبوتاسيوم.
  • البطيخ: يحتوي كوب واحد (152جرام) على حوالي 11.5جرام من الكربوهيدرات و0.5جرام من الألياف، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين (C) والبوتاسيوم والنحاس، وهو مصدر جيد لمادة الليكوبين المضادة للأكسدة.
  • الفراولة: يوفر كوب واحد (152جرام) من الفراولة 11.7جرام من الكربوهيدرات و3جرامات من الألياف، كما أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى فيتامين (C) والمنغنيز والفولات.
  • الليمون: تحتوي حبة ليمون واحدة على 4جرامات من الكربوهيدرات الصافية و1.5جرام من الألياف الغذائية، كما أنها تحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
  • التوت: يوفر كوب واحد (123جرام) من التوت على حوالي 15جرام من الكربوهيدرات و8جرامات من الألياف.
  • الخوخ: يحتوي كوب (154جرام) من الخوخ على 14.7جرام من الكربوهيدرات و2.5جرام من الألياف، فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين (C) وفيتامين (A) والبوتاسيوم والنياسين.
  • الشمام: يحتوي كوب (156جرام) على 12.7جرام فقط من الكربوهيدرات و1.5جرام من الألياف، ويحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين (K) وبيتا كاروتين.
  • فاكهة النجمة: تُعرف باسم كارامبولا أيضاً، يحتوي كوب واحد (108جرام) من فاكهة النجمة على 7.3جرام فقط من الكربوهيدرات و3جرامات من الألياف، تعتبر فاكهة النجمة أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين (C) والنحاس والبوتاسيوم وحمض البانتوثنيك.

الفواكه الممنوعة في كيتو دايت:

تحتوي العديد من الفواكه على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مثل: [2]

  • يحتوي الموز والتفاح والمانجو والبرتقال والعنب على نسبة كربوهيدرات صافية عالية جداً بحيث لا يمكن أن تكون جزءاً منتظماً من نظام كيتو الغذائي.
  • الفواكه المجففة: عندما تجف الفاكهة تزول الرطوبة منها، وتحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والسكر، يحتوي 100جرام من المشمش الطازج، على 9جرام من الكربوهيدرات الصافية، بينما يحتوي 100جرام من المشمش المجفف، على 82جرام من الكربوهيدرات الصافية، ونفس الشيء بالنسبة للبرقوق أو الخوخ والزبيب والتين وجميع أنواع الفواكه المجففة الأخرى.

هل عصير الفواكه مسموح في الكيتو دايت؟

تحتوي الفاكهة بشكل عام على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهي المصادر الأكثر خداعاً للسعرات الحرارية والسكر في وجباتنا الغذائية، ولا ينصح بها في النظام الكيتو الغذائي: [3]

  • تحتوي جميع عصائر الفاكهة (بما في ذلك العصير الطازج) على الكثير من السكر الذي يزيد من احتمالية اكتساب الدهون بينما يجعل من الصعب على جسمك الدخول في نظام الكيتو الغذائي.
  • يحتوي كوب من عصير التفاح على قدر من السكر مثل كوب كوكاكولا.
  • يحتوي كوب 250جرام من عصير التفاح 100٪غير المحلى على حوالي 30جرام من الكربوهيدرات ويحتوي على 110سعرة حرارية على الأقل.
  • يحتوي 226جرام من عصير البرتقال 100٪غير المحلى على 110سعرة حرارية على الأقل وحوالي 25جرام من الكربوهيدرات أو أعلى.
  • بإمكانك صنع عصائر لذيذة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والفراولة والليمون، والكثير من الدهون مثل الأفوكادو.

وصفات عصائر فواكه للكيتو:

بعض وصفات العصائر الصحية منخفضة الكربوهيدرات وبدون كميات كبيرة من الفركتوز، مثل وصفة عصير الليمون الكيتو: [4]

عصير الليمون هو مصدر طبيعي للشوارد بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، ويمكن أن يكون أيضاً مصدراً للألياف، اعتماداً على كيفية استخلاص العصير.

المكونات:

  • كوبين عصير ليمون طازج.
  • كوبين ماء.
  • كوبين محلي طبيعي.

طريقة التحضير:

  • اعصري الليمون الطازج حتى تحصلي على كوبين من العصير.
  • ضعي قدراً على نار متوسطة وأضيفي كوبين من الماء وكوبين من المحلي.
  • قلبي باستمرار حتى يصبح الخليط صافياً.
  • أضيفي الماء إلى عصير الليمون حسب الرغبة.

عصير أفوكادو كيتو:

تحتوي وصفة العصير هذه على الدهون الصحية التي يحتاجها متبعي حمية الكيتو، الأفوكادو غني بالدهون، وتساعد على الشعور بالشبع: [5]

المكونات:

طريقة التحضير:

  • ضعي الأفوكادو وحليب جوز الهند وحليب اللوز والزنجبيل والكركم وعصير الليمون في الخلاط واخلطيها حتى يصبح ناعماً.
  • أضيفي الثلج واخلطي مرة أخرى حتى يمتزج الثلج جيداً.

عصير فراولة كيتو:

يحتوي عصير فراولة الكيتو على ما يكفي من الدهون الصحية من بذور الشيا والقشدة الثقيلة لتشعرك بالشبع لساعات، تقدم الوصفة حصة واحدة وتحتوي على 3جرام من الكربوهيدرات الصافية: [6]

المكونات:

  • كوب ونصف حليب لوز غير محلى.
  • كوب فراولة.
  • ملعقتان مسحوق فانيليا.
  • ملعقة كبيرة بذور الشيا.
  • ملعقة كبيرة كريمة كثيفة.
  • ملعقتين صغيرتين خلاصة الفانيليا.
  • ملعقة صغيرة خلاصة الفراولة، اختياري.
  • ملعقتين صغيرتين من المُحلي الطبيعي.

طرقة التحضير:

  • ضعي جميع المكونات في الخلاط.
  • اخلطي حتى يتم الحصول على خليط متناسق.
  • للحصول على عصير أكثر سمكاً، اتركيه لمدة 15إلى 30دقيقة حتى تتمكن بذور الشيا من امتصاص السائل.
  • صبيها في الكوب.
  • ضعي فوقها كريمة الكيتو المخفوقة.

عصير توت كيتو:

هذا العصير سهل التحضير، فقط ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تمتزج جيداً: [7]

المكونات:

  • كوب ونصف من التوت المجمد.
  • ثلاث أرباع كوب حليب جوز الهند.
  • ملعقة كبيرة زبدة الجوز.
  • ملعقة من المحلي.
  • جوز هند مبشور غير محلى للتزيين.

طريقة التحضير:

أضيفي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة.

تصب في كوب ورشي القليل من مسحوق الكاكاو للتزيين.

شاهدي أيضاً: وجبات كيتو دايت

وختاماً يساعد نظام كيتو الغذائي في زيادة فرصك في فقدان الوزن، ولكن إذا كنت لا تأكل الأنواع الصحيحة من الفاكهة، وبالكمية المناسبة، فقد تخرج نفسك من النظام الكيتو الغذائي وتوقف جهود إنقاص الوزن.