6 أطعمة تعزز إنتاج الكولاجين بالجسم

مع تزايد الاهتمام بالعناية بالبشرة والصحة العامة، أصبح العديد من الأشخاص يبحثون عن طرق طبيعية لتعزيز إنتاج الكولاجين. يُعتبر الكولاجين أحد البروتينات الرئيسية التي تسهم في صحة الجلد والشعر والأظافر، ويلعب دورًا هامًا في الحفاظ على مرونة الجلد وشبابه. في هذا السياق، نقدم لكم في هذا المقال 6 أطعمة تعزز إنتاج الكولاجين بالجسم وغيرها من الأسرار المتعلقة بالكولاجين.

ما هو الكولاجين

الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) هو أكثر البروتينات وفرة في جسمك، حيث يشكل حوالي 30% من إجمالي البروتين فيه. يُعد الكولاجين البنية الرئيسية لجلد جسمك وعضلاته وعظامه وأوتاره وأربطته، وغيرها من الأنسجة الرابطة. كما يوجد أيضًا في أعضائك والأوعية الدموية وبطانة الأمعاء.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والتي تلعب دورًا هامًا في بناء الكولاجين. الأحماض الأمينية الرئيسية التي تشكل الكولاجين: هي البرولين، والجلايسين، والهايدروكسي برولين. تتجمع هذه الأحماض الأمينية معًا لتشكل البروتين في هياكل ثلاثية اللولب. كما يحتاج جسمك إلى كمية مناسبة من فيتامين سي، والزنك، والنحاس، والمنغنيز لتكوين هذه الهياكل الثلاثية اللولبية.

يقدم الكولاجين العديد من الفوائد، لذلك لا بد من البحث عن مصادره الطبيعية وإدخال مصادره إلى النظام الغذائي للتمتع بتلك الفوائد، للتعرف عليها تابع القراءة.^[1]  

أفضل 6 أطعمة تعزز إنتاج الكولاجين بالجسم

يتواجد الكولاجين بشكل طبيعي في بعض أنواع الطعام، وتتوفر مكملات غذائية له، الجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يمتلك القدرة على امتصاص الكولاجين بشكل كامل، ولذلك يحتاج إلى تكسير بروتينات الكولاجين إلى ببتيدات أصغر الحجم أو أحماض أمينية قبل أن يمتصها، لكن رغم ذلك توفر مصادر البروتين النباتية والحيوانية الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الكولاجين بكميات كافية، إليك أفضل 6 أطعمة تعزز إنتاج الكولاجين بالجسم:^[2]  

العظام واللحوم

يعتبر مرق العظام من مصادر البروتينات الجيدة التي تسهم في تكوين الكولاجين، إلى جانب مصادر أخرى مثل الدواجن واللحوم الحمراء. يمكن تحضير مرق العظام عن طريق غلي عظام الدجاج في الماء على سبيل المثال، مما يساهم في إخراج مادة الكولاجين من العظام إلى المرق، ويتم هضمها في الجسم إلى الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء الأنسجة.

منتجات الصويا

تحتوي منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا وجبن الصويا على الجينيستين، الذي يساهم في إنتاج الكولاجين في الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في تثبيط الإنزيمات التي تسبب علامات تقدم العمر في الجلد، مما يجعلها بديلًا جيدًا لمنتجات اللحوم.

الخضار الورقية

 تعد الخضروات الورقية، مثل: السبانخ والملفوف، مصادرًا هامة للعناصر التي تساعد في إنتاج الكولاجين. تحتوي هذه الخضراوات على مضادات الأكسدة مثل اللوتين، الذي قد يحسن من رطوبة ومرونة الجلد، كما تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين سي الذي يعزز إنتاج الكولاجين.

اللحوم

تشمل الأمثلة ما يلي:

• الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي أو التيركي على الكارنوزين، الذي يعمل على إبطاء عملية تقدم العمر في الجلد. يُفضل تناول الديك الرومي بانتظام كجزء من النظام الغذائي لتعزيز صحة البشرة.
• الدجاج: لحوم الدجاج البيضاء تحتوي على كميات جيدة من الكولاجين، مما يجعلها مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي. كما يتم الاعتماد عليها في تصنيع بعض مكملات الكولاجين الغذائية المشتقة من الدجاج.
• المأكولات البحرية: تحتوي الأسماك والمحار على العظام والأربطة التي تحتوي على كولاجين. يمكن أن يكون الكولاجين البحري سهل الامتصاص، وتحتوي الأسماك أيضًا على المعادن المهمة لبناء الكولاجين.

بياض البيض

يحتوي بياض البيض على كمية كبيرة من البرولين، الذي يساهم في إنتاج الكولاجين. يمكن أن يكون بياض البيض جزءًا من النظام الغذائي لتعزيز إنتاج الكولاجين.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للبشرة، بما في ذلك المنغنيز الذي يدعم إنتاج الكولاجين. يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة جزءًا من نظام العناية بالبشرة.

فوائد الكولاجين

فيما يلي بعض الفوائد التي يتم الإشارة إليها بشكل شائع  حول بروتين الكولاجين:^[3]  

• عظام أقوى: مع تقدم العمر، تصبح عظامك أقل كثافة وأكثر هشاشة، مما يجعلها أكثر سهولة في الكسر وتستغرق وقتًا أطول للشفاء. إن الحصول على مصادر الكولاجين يومياً يمكن أن يساعد في جعل عظامك أكثر كثافة، مما يبطئ عملية الشيخوخة.
• مرونة وترطيب الجلد: يساعد الكولاجين في الحفاظ على رطوبة الجلد ومرونته،مما يساهم في التقليل من ظهور التجاعيد.
• شعر أكثر سمكًا: في حين يعاني العديد من مشكلة تساقط الشعر، يأتي دور الكولاجين في التقليل من هذه المشكلة بفضل احتوائه على المغذيات التي تساهم في الحفاظ على صحة الشعر.
• تخفيف ألم التهاب المفاصل: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة، قد تعمل مكملات الكولاجين كمسكن طفيف للألم وتحسن وظيفة المفصل. قد يستغرق حوالي 3-5 أشهر من العلاج اليومي قبل رؤية هذه التحسينات.

أنواع الكولاجين

يحتوي جسمك على العديد من أنواع الكولاجين، فيما يلي الأنواع الرئيسية للكولاجين:^[3]

• النوع الأول (Type I): يمنح القوة للجلد والعظام والأربطة والأوتار.
• النوع الثاني (Type II): يشكل الغضروف المرن الذي يساعد في دعم المفاصل.
• النوع الثالث (Type III): يتواجد في الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية والعضلات.
• النوع الرابع (Type IV): يتواجد في بعض طبقات الجلد.
• النوع الخامس (Type V): يتواجد في قرنيات العين وبعض طبقات الجلد والشعر.

معظم المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين تشمل الأنواع الأول والثاني والثالث، والتي تشكل معظم الكولاجين الموجود في جسمك. تحتوي هذه المكملات على الشكل القابل للهضم من الكولاجين ويُسمى بببتيدات الكولاجين أو الكولاجين المُحلّل.

عوامل تسبب فقد الكولاجين

يمكن أن تؤدي بعض العوامل إلى تقليل كميات الكولاجين في الجسم، وبالتالي يمكن تجنبها للحفاظ على صحة الجلد لفترة أطول، ومن هذه العوامل:^[4][5][6]  

• تناول السكر بكميات كبيرة: يزيد اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكريات من مُعدل عملية ارتباط السكر بالبروتين، مما يؤدي إلى تكوين جزيئات جديدة والتي تؤدي إلى تلف البروتينات، والتي يمكن أن تؤثر أيضاً بنفس الطريقة على الكولاجين.
• التعرض للشمس: يسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس إلى تحلل الكولاجين بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى إتلاف الكولاجين وتراكم بروتين الإيلاستين بشكل غير طبيعي، وتلف الكولاجين في الطبقة السفلية من الجلد، مما يؤثر على عملية بناء الخلايا.
•  الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: بعض اضطرابات المناعة الذاتية تستهدف مادة الكولاجين في الجسم.
• التدخين: يسبب المواد الكيميائية في التبغ ضررًا للكولاجين والإيلاستين في الجلد، ويُمكن أن يؤدي التدخين إلى تضييق الأوعية الدموية وتقليل إمداد الجلد بالعناصر الغذائية والأكسجين.
• نقص فيتامين سي: يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لتكوين الكولاجين بشكل صحيح، ويُمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة فقدان الكولاجين.
• التوتر وقلة النوم: يؤثر التوتر على الجلد ويُسرع من شيخوخته، وقلة النوم تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول الذي يقلل من إنتاج الكولاجين ويُضعف مرونته.
• تقدم العمر: مع التقدم في العمر يصبح إنتاج الكولاجين أبطأ، وتضعف الخلايا في الجسم، مما يسهل تعرض الجلد للتلف ويُسبّب التجاعيد، وتصبح الأوتار والأربطة أقل مرونة.

في الختام، يظهر أن الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين متوافرة بشكل جيد ويمكنك تضمينها بسهولة ضمن نظامك الغذائي والتمتع بفوائد الكولاجين، لذا لا تتردد في البحث عنها.