21 خرافة حول التغذية لعام 2021

  • تاريخ النشر: الجمعة، 19 مارس 2021
21 خرافة حول التغذية لعام 2021
مقالات ذات صلة
سحور خفيف بوصفات مختلفة
هل حبوب الإفطار صحية؟
فطور رمضان كيتو لمتبعي الكيتو دايت

على الرغم من التطور الطبي والتكنولوجي الذي وصلنا إليه اليوم وعلى الرغم من الكم الهائل من المعلومات والحقائق التي أصبحت في متناول أيدينا، فإن الخرافات والأساطير الغذائية ليست أقل انتشارًا مما كانت عليه في زمن أجدادنا.

ولسوء الحظ، فإن الإنترنت مليء بالمعلومات الخاطئة، وقد يكون من الصعب عليك حقًا معرفة المعلومات القائمة على الأدلة دون قراءة البحث الأصلي بنفسك. وقد انتشرت الخرافات التي تم تداولها في السابق من خلال الكلام الشفهي كالنار في الهشيم عبر وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات وحتى عبر وسائل الإعلام المعروفة، حيث الصحفيون يتدافعون للحصول على أحدث الأخبار، وغالبًا ما يتم نشر المعلومات دون التحقق منها، وبمجرد استيعابنا لجزء من المعلومات، نادرًا ما نفكر في تحديها، ونتعامل معها على أنها حقيقة.

في هذا المقال بذلنا كل جهدنا للتحقق من 21 خرافة عن التغذية

1- البروتين مضر بالصحة

غالبًا ما يقع اللوم على الكربوهيدرات والدهون في العديد من المشكلات الصحية، وغالبًا ما يُتهم البروتين بإيذاء العظام والكلى، دعنا نتعامل مع هذين الادعاءين واحدًا تلو الآخر.

فقدان العظام

غالباً ما تم ربط تناول المزيد من البروتين في النظام الغذائي بزيادة الكالسيوم في البول. وقد تم وضع سببين لتفسير هذه الظاهرة وهما:

يسحب جسمك من مخازن الكالسيوم (في العظام) لتخفيف الحمل الحمضي الناجم عن البروتين الغذائي، وقد دفع هذا الباحثين إلى اقتراح أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يسبب فقدانًا أكبر للعظام، ولكن معظم الدراسات التي بحثت في تناول البروتين وإفراز الكالسيوم أثبتت أن منتجات الألبان كانت المصدر الأساسي للبروتين، لذا فإن ارتفاع الكالسيوم في البول يمكن أن يكون ببساطة نتيجة لزيادة تناول الكالسيوم (أي زيادة الكالسيوم في داخل الجسم)، لذلك فإن النظر إلى إفراز الكالسيوم فقط لم يكن كافيًا، وقد أظهرت الدراسات اللاحقة أن البروتين الغذائي يعزز امتصاص الكالسيوم الغذائي وأن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز نمو العظام ويؤخر فقدان العظام، في حين يرتبط النظام الغذائي منخفض البروتين بزيادة مخاطر الإصابة بكسور الورك. 

وما يحدث هو أنه عندما تتناول المزيد من البروتين، فإنك تحصل على المزيد من الكالسيوم في طعامك، وبالتالي ينتهي الأمر بكمية أقل من الكالسيوم في البراز، وفيما بعد يتخلص جسمك من الكالسيوم الذي لا يحتاجه، لذلك يتم طرح المزيد من الكالسيوم في البول، ولكن ليس بالقدر الذي كان سينتهي به الأمر في البراز، 

وبشكل عام تشير الدلائل الحالية إلى أن البروتين له تأثير محايد أو حتى وقائي على العظام . 

تلف الكلى

حددت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد من معدل الترشيح الكبيبي (GFR) وهو علامة لترشيح النفايات في الكلى، وقد قيل أنّ زيادة معدل الترشيح الكبيبي كانت علامة على تعرض الكلى لضغط لا داعي له، ولكن الأبحاث اللاحقة أظهرت أن تلف الكلى لا يحدث نتيجة للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين.

وإلى الآن لم تظهر التجارب العشوائية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تضر بعظام أو كليتي البالغين الأصحاء، والحقيقة أن تناول البروتين حتى بكميات كبيرة ليس ضارًا لعظامك أو كليتيك إلا إذا كنت تعاني من حالة مرضية موجودة مسبقًا.

2- الكربوهيدرات ضارة بالصحة

يعتقد الكثير من الناس أن مؤشر نسبة السكر في الدم ومؤشر نسبة الأنسولين يصنفون الأطعمة على أنها غير صحية، ومع ذلك أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم، عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم، ليس لها أي تأثير على عوامل متلازمة التمثيل الغذائي، حتى لدى مرضى السكر.  كما أنه لا يوجد أدلة جيدة وكافية تثبت التأثير السلبي للكربوهيدرات والأنسولين على السمنة، حيث كان يعتقد أن السمنة ناتجة عن الكربوهيدرات واستجابة الأنسولين التي تثيرها.

في عام 2017 تم نشر مجموعة من الدراسات، بعض هذه الدراسات عبارة عن دراسات في قسم التمثيل الغذائي وبعضها كانت دراسات عن الحياة الحرة، وفي كل دراسة تم توفير وجبات الطعام من قبل الباحثين الذين أرادوا التأكد من أن كل نظام غذائي يوفر كميات محددة من السعرات الحرارية والمغذيات (في كل دراسة كانت الوجبات الغذائية متساوية في السعرات الحرارية والبروتين ولكن ليس في الدهون والكربوهيدرات).

وقد أظهرت النتائج أن النظم الغذائية قليلة الدسم أدت إلى فقدان أكبر للدهون وزيادة في إنفاق الطاقة، أي أن النظام الغذائي قليل الدسم يؤدي إلى فقدان الدهون على الرغم من أن النظام الغذائي كان صغير جدًا بحيث لا معنى له من الناحية الفسيولوجية.

كما أظهرت نتائج التجارب العشوائية ذات الشواهد طويلة المدى والحرة (يعني أن المشاركين تلقوا تعليمات ولكن لهم حرية الاختيار في إعداد وجباتهم الخاصة)، أظهرت الدراسات أن حمية الكيتو والحمية منخفضة الكربوهيدرات والعالية الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان وزن مماثل.

يمكن أن يكون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات المصنعة) مفيدًا إذا كان يساعدك على تناول طعام صحي. والحقيقة هي أنك طالما لا تفرط في تناول الطعام فلا يوجد شيء ضار بطبيعته في الكربوهيدرات.

3- الدهون ضارة بالصحة

كانت الطريقة التقليدية لفقدان الوزن هي إخضاع المرء لنظام غذائي قليل الدسم ولكن مع ذلك تشير الدلائل الحالية إلى أنه بالنظر إلى نقص السعرات الحرارية وتناول البروتين، تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بشكل مماثل.

في حين أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم قد تكون غير صحية بطبيعتها، فإن تجنب كل الدهون من نظامك الغذائي يمكن أن يكون خطيرًا لأن جسمك يحتاج بعض أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية على الأقل.

وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن الدهون المتحولة هي النوع الوحيد من الدهون التي ثبت أنها ضارة بشكل قاطع بالصحة. يبدو أن للدهون المتحولة الطبيعية والدهون المتحولة المنتجة صناعيًا تأثير مماثل على نسبة الدهون في الدم، ولكن لا داعي للقلق بشأن الكميات الدقيقة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وخاصة منتجات الألبان، ولكن الدهون المتحولة التي تحتاج إلى تجنبها هي النتيجة الثانوية للزيوت المهدرجة جزئيًا، حيث كان هذا النوع من الدهون المتحولة مكونًا شائعًا في الأطعمة المصنعة، وهو أمر شائع لدرجة أن استهلاك الدهون المتحولة كان مرتبطًا بأكثر من نصف مليون من أمراض القلب التاجية ( CHD) والوفيات في جميع أنحاء العالم في عام 2010. وقد تم حظر الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا في الولايات المتحدة في عام 2015 وكان من المفترض أن يتم التخلص التدريجي من جميع المنتجات بحلول يونيو 2018 لكن الشركات المصنعة حصلت على تمديد حتى يوليو 2019. وهذا يعني أن الكثير من المنتجات التي تحتوي على هذا النوع من الدهون المتحولة لا تزال على الرفوف اليوم.

وفي الحقيقة إذا كنت تحصل على فائض من السعرات الحرارية، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لن يجعلك تفقد الوزن، فأنت بحاجة إلى بعض أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ، ولن تؤدي الدهون المشبعة بالضرورة إلى الإصابة بنوبة قلبية، ولكن قد يؤدي تناول الكثير من الدهون المتحولة إلى الإصابة بنوبة قلبية.

4- صفار البيض مضر بالصحة

يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار عند معظم الناس ولكن إلى حد ضئيل، ولكن يمكن لبعض المغذيات الدقيقة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة في صفار البيض أن تتداخل مع امتصاص الكوليسترول، وقد فشلت العديد من الدراسات في العثور على زيادة في نسبة الكوليسترول لدى من يتناولون البيض.

وعلى الرغم من أن الدراسات الجماعية (نوع من الدراسات القائمة على الملاحظة) ربطت ارتفاع استهلاك الكوليسترول أو البيض مع ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات، إلّا أن التجارب السريرية (نوع أكثر صرامة من الدراسات) لم تجد أي ارتباط بين البيض والأمراض القلبية الوعائية، باستثناء بعض الأشخاص الذين يستجيبون بشكل مفرط للنظام الغذائي للكوليسترول.

وفي الحقيقة إن البيض مصدر كبير للبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى، وقد تم تضخيم ارتباطه بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية بشدة.

5- اللحوم الحمراء ضارة بالصحة

من الأخبار الشائعة أن اللحوم الحمراء تسبب السرطان، ولكن من الصعب مناقشة السرطان بشكل مطلق. ويمكن القول بأن كل شيء نأكله تقريبًا لديه القدرة على المشاركة في تطور السرطان، ومع ذلك فقد اعتبرت الخرافات أن اللحوم الحمراء هي المسبب الأساسي له.

فعلياً يوجد بعض المركبات التي تؤثر على الجينوم، مثل الهيدروكربونات متعددة الحلقات (PAHs) الموجودة في اللحوم المدخنة، فهذه المركبات تتلف الجينوم‘ وإتلاف الجينوم هو الخطوة الأولى لاحتمال الإصابة بالسرطان. وتشير الدراسات الحالية إلى أن اللحوم الحمراء المصنعة، خاصة تلك التي يتم تفحمها أثناء الطهي، يمكن أن تشكل خطرًا أكبر للإصابة بالسرطان للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، ولكن إذا كنت معتدلاً في تناول اللحوم الحمراء، وتمارس الرياضة بانتظام، وتتناول الفواكه والخضروات، وتأكل كمية كافية من الألياف، ولا تدخن، ولا تشرب الكحول، فإن تأثير اللحوم الحمراء على السرطان ليس شيئًا يدعو للقلق.

وهناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومختلف أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى، ولكن إذا كنت تريد توخي الحذر، فيمكنك قصر تناولك على ثلاث حصص من اللحوم الحمراء في الأسبوع (الحصة الواحدة من اللحم البقري = 3 أوقية أو 85 جرامًا).

والحقيقة أن المخاوف من تسبب اللحوم الحمراء في السرطان مبالغ فيها إلى حد كبير. وإذا كنت تتبع نظام حياة صحية فهذا أكثر أهمية من التحكم الدقيق في تناول اللحوم الحمراء. ولكن إذا كنت تخطط لتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء، فابدأ بالاستغناء عن النوع الذي تم علاجه أو تدخينه أو معالجته بشكل كبير.

6- الملح مضر بالصحة

ربطت العديد من الدراسات تناول الملح الزائد بارتفاع ضغط الدم، وتلف الكلى وزيادة خطر التدهور المعرفي. ولكن ومع ذلك فإن ملح الصوديوم هو معدن أساسي واستهلاكه أمر بالغ الأهمية لصحتك. ولكن تحدث المشكلة عندما تتناول الكثير من الصوديوم والقليل من البوتاسيوم.

وأثبتت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الملح يميلون إلى استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية بشكل عام، وهذا يجعل من الصعب فصل تأثيرات الصوديوم عن التأثيرات الغذائية الشاملة. باستثناء الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم الحساس للملح.

والحقيقة هي إن تقليل الملح أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الحساس للملح، ويرتبط تناول الملح المفرط بحدوث الضرر، ولكن الانخفاض الحاد في تناول الملح لم يظهر فائدة موحدة في التجارب السريرية. كما أن اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة صحية غير مصنعة مهم جداً وأكثر فائدة من التحكم الدقيق في تناول الملح.

 أعراض ارتفاع الضغط

شاهدي أيضاً: أعراض ارتفاع الضغط

7- الخبز مضر بالصحة

كثرت الإشاعات في السنوات القليلة الماضية حول أضرار الخبز وخاصة الخبز الأبيض. ويقدم منتقدو الخبز عمومًا حجتين ضد استهلاكه وهذه الحجج هي:  

1- سيجعلك الخبز سمينًا.

2- يحتوي الخبز على الكثير من الغلوتين، وهو أمر سيء بالنسبة لك.

إن الخبز لن يجعلك سمينًا بطبيعته ولكنه يميل إلى أن يكون غنياً بالسعرات الحرارية كما يسهل تناوله بشكل مفرط. وبالطبع يأكل معظم الناس الخبز مع الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الزبدة أو زبدة الفول السوداني أو المربى أو العسل، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فائض في السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن بمرور الوقت. في حين أن الخبز يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، فإن النظام الغذائي الذي يركز على الخبز يمكن أن يزاحم المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، ولا سيما الفواكه والخضروات.

كما يختار بعض الأشخاص تجنب الخبز تمامًا بسبب محتواه من الغلوتين، يدعي نقاد الغلوتين أن أي كمية من الغلوتين (بروتين) تشكل خطرًا على الجميع. في حين أن كل هذا مبالغ فيه، بعض الناس قد تعاني من حساسية الغلوتين والاضطرابات الهضمية، ولكن من الممكن أن تكون حساسية القمح هذه ناتجة عن مركبات أخرى، مثل FODMAPS (الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المعروفة بتعزيزها للاضطراب المعوي عن طريق التخمير وإنتاج الغاز) الموجودة في القمح، ولكن هي توجد أيضاً في العديد من الأطعمة الأخرى، مثل البقوليات والتفاح والحليب ومنتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على اللاكتوز.

الخبز الأبيض مقابل خبز القمح الكامل

ربما سمعت أن تناول الخبز لا بأس به طالما أنه مصنوع من القمح الكامل. بينما يوفر الخبز الأبيض (المصنوع من دقيق القمح) والخبز المصنوع من القمح الكامل عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية، فإن الخبز المصنوع من القمح الكامل يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ومؤشر الأنسولين أقل، وبالتالي يؤدي استهلاكه إلى انخفاض إفراز الأنسولين، ولهذا السبب وبسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف والمغذيات الدقيقة، يُزعم أن الخبز المصنوع من القمح الكامل أكثر صحة من الخبز الأبيض. ولكن ما لا تذكره وسائل الإعلام كثيرًا هو أن الفروق الفعلية بين الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل صغيرة نسبيًا. نعم يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف ولكن هذا المحتوى يتضاءل مقارنة بالعديد من الفواكه والخضروات، وأنت بالتأكيد لست مضطرًا لتناول منتجات القمح الكامل للحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، كما يفقد الخبز الأبيض المزيد من المغذيات الدقيقة أثناء المعالجة، ولكن غالبًا ما يتم إعادة إدخال هذه المغذيات الدقيقة في وقت لاحق.

8- مركبات الكربون الهيدروفلورية أسوأ بكثير من السكر

أدت الأدلة المبكرة إلى الاعتقاد بأن سكر الفركتوز يمكن أن يسبب مرض الكبد الدهني ومقاومة الأنسولين والسمنة. وكثيرا ما يقال إن مركبات الكربون الهيدروفلورية غير صحية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز.

والحقيقة هي أنه لا يوجد دائمًا المزيد من الفركتوز في مركبات الكربون الهيدروفلورية أكثر من سكر المائدة (السكروز). فإن مركبات الكربون الهيدروفلورية وسكر المائدة متشابهان للغاية من منظور صحي، على الرغم من أن مركبات الكربون الهيدروفلورية قد تحتوي في بعض الأحيان على المزيد من الفركتوز، ولكن بفرق ضئيل غير مؤذي.

9- المكملات الغذائية ضرورية

إنها ادعاءات شركات المكملات الغذائية وخبراء الصحة، فإن إحدى الحجج التي قدمها هؤلاء هي أن المحاصيل أصبحت أكثر فقرًا من حيث المغذيات، بسبب الزراعة المكثفة وزيادة مستويات غاز ثاني أكسيد الكربون (CO 2 ) في الغلاف الجوي. وهناك حجة أخرى هي أن الأطعمة تحتوي على الكثير من المركبات غير المعروفة.

وفي الواقع لا يوجد دليل على أن أخذ المكملات الغذائية سيزيد من متوسط ​​العمر المتوقع، في حين أنه قد يدعم صحتك من بعض النواحي، من خلال ضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية الغير مستهلكة في الطعام، ولكن تناول المكملات قد يكون ضاراً بالصحة في حالات أخرى، عن طريق جعلك تستهلك بعض العناصر الغذائية بشكل مفرط لدرجة أنها قد تضر بصحتك. لذا حاول أن تأكل ما تحتاجه فعليًا عن طريق تعديل نظامك الغذائي، وفي حالات خاصة يمكنك الحصول على مغذيات إضافية مثل فيتامين ب 12 إذا كنت نباتيًا أو من كبار السن، أو فيتامين د إذا كانت بشرتك نادرًا ما تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. وفي الواقع فإن العديد من الأطعمة التي ستجدها في السوبر ماركت مدعمة بالفعل بالمغذيات الدقيقة التي من المرجح أنك تفتقر إليها.

10- العناصر الغذائية الطبيعية أفضل من المغذيات التكميلية

كم مرة سمعت فيها عن الادعاء بأن الأطعمة الطبيعية الكاملة أفضل دائمًا من المكملات الاصطناعية؟ فبشكل عام، كلمة طبيعي لها دلالة إيجابية، في حين أن الاصطناعية أو الكيميائية لها دلالة سلبية. والحقيقة بالطبع ليست بهذا الوضوح، فبعض المركبات تكون أكثر فعالية في شكلها التكميلي، وأحد الأمثلة على ذلك هو مادة الكركمين في الكركم، فإن تناول الكركم بمفرده لا يستطيع جسمك امتصاصه جيدًا، ولكن إذا تم تناوله في شكل شحمي أو مكملًا بالبيبيرين وهو مستخلص الفلفل الأسود، يزداد التوافر البيولوجي للكركمين في الجسم بشكل كبير.

أما فيما يتعلق بالفيتامينات بشكل خاص، فإن الأطعمة ليست دائمًا أفضل من المكملات الغذائية.

11- الأطعمة الطازجة أكثر فائدة

إن المنتجات الطازجة لها جاذبية طبيعية لكثير من الناس، فالطازجة تبدو أفضل من المعلبة أو المجمدة، ولكن مجرد كون الطعام طازجًا لا يعني بالضرورة أنه مغذٍ أكثر.

والحقيقة هي إن هناك فرق بسيط بين المنتجات الطازجة والمجمدة من حيث العناصر الغذائية، وتميل المنتجات المعلبة إلى المزيد من المعالجة، لكن تذكر أن الطهي هو شكل من أشكال المعالجة أيضًا، وبشكل عام قد تكون المنتجات الطازجة والمجمدة مغذية أكثر من المنتجات المعلبة، ولكن تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات من الأطعمة الكاملة فهي أكثر فائدة من المعالجة منها .

12- الأطعمة التي تحمل علامة (طبيعية) أكثر صحة

من الطبيعي أن تعتقد أن الأطعمة التي تحمل علامة طبيعية أو طبيعية بالكامل أو طبيعية 100٪ أكثر صحة، ولكن ماذا تعني هذه الملصقات في الواقع؟

الجواب ليس بهذه البساطة، بادئ الأمر، نحتاج إلى تقسيم الأطعمة إلى فئتين هما، 1- اللحوم، 2- الأطعمة الأخرى.

1- اللحوم

على سبيل المثال، في الولايات المتحدة، يجب أن توافق وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على الملصقات الخاصة باللحوم، بما في ذلك الادعاءات التالية مثل الطبيعية والخالية من الهرمونات وعدم وجود مضادات حيوية، ومع ذلك، فإن ما يعنيه الادعاء (الطبيعي) هو أن المنتج لم يتعرض لأكثر من معالجة بالحد الأدنى ولا يحتوي على أي مكونات صناعية (بما في ذلك المواد الحافظة الكيميائية والنكهات الاصطناعية أو التلوين). ولكن لا يعني ذلك بالضرورة أن البقرة لم تُعطَ المضادات الحيوية والهرمونات قبل أن تصبح منتجًا غذائيًا (مثل الحليب أو اللحوم، على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية تهتم فقط بالأخير).

فإذا أعطيت البقرة هرمونات أو مضادات حيوية، فقد توجد في لحومها، والتي ستحتوي بعد ذلك على مكونات صناعية. ولكن هل تم اختبار اللحوم بالفعل، أم يمكن تصنيفها على أنها طبيعية إذا لم تتم إضافة أي شيء إليها؟ (أي إذا لم يضاف شيء إلى اللحم بعد ذبح البقرة وبالتالي صارت لحمًا بقريًا).

يبدو أنه يمكن تسمية قطعة من اللحم البقري (طبيعي) حتى لو تم إعطاء البقرة التي أخذت منها قطعة اللحم هذه هرمونات أو مضادات حيوية.

2- الأطعمة الأخرى

لا يوجد لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعريف رسمي للملصق (الطبيعي)، وقد يتغير هذا قريبًا، لأن هذا التصنيف يخضع حاليًا لعملية مراجعة لتحديد ما إذا كان ينبغي تحديده بشكل أفضل.

وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أي طعام طبيعي إذا لم يضف إليه أي شيء صناعي (لا يُتوقع عادةً وجوده في هذا الطعام )، إن هذا أمر غامض للغاية. وبشكل أكثر دقة تنص إدارة الغذاء والدواء على أنه يمكن تسمية المنتج بدون ملونات (بغض النظر عن المصدر) أو المواد الاصطناعية (بما في ذلك النكهات الاصطناعية) بأنه طبيعي.

وأيضاً بالنسبة إلى إدارة الغذاء والدواء، لا يعكس الملصق (طبيعي) طرق معالجة الأغذية أو التصنيع أو طرق إنتاج الغذاء مثل استخدام الهندسة الوراثية أو استخدام أشكال أخرى من التعديل الوراثي، أو استخدام مبيدات الآفات، أو استخدام ممارسات معينة لتربية الحيوانات.

13- يجب أن تأكل الطعام النظيف

نادرًا ما يتفق الناس على معنى (الأكل النظيف)، بالنسبة للبعض يعني هذا تجنب أطعمة معينة لأسباب دينية أو أخلاقية مثل المنتجات الحيوانية على سبيل المثال. وبالنسبة لآخرين، هو ما يعني تناول الطعام الطازج فقط، أو الخام، أو الطبيعي، وبالنسبة لآخرين، فهذا يعني التأكد من خلو الفواكه والخضروات من المبيدات الحشرية،  ولكن في الحقيقة يصعب تعريف الأكل النظيف، حيث لا يتفق المختصون على الأطعمة أيها نظيف وأيها غير نظيف، لذا التزم بالقواعد الأساسية في تناول الطعام، فإذا كنت تفضل الأطعمة الكاملة الطبيعية، لا تشعر أن أي كمية صغيرة من الأطعمة المصنعة ستقتلك، وتناول الطعام العضوي إذا كنت ترغب في ذلك ويمكنك شراءه، وقشر أو اغسل جميع الخضروات والفواكه قبل تناولها لضمان نظافتها من المبيدات الحشرية.

14- يجب التخلص من السموم بانتظام

إن حمية التخلص من السموم بانتظام هي المظهر النهائي لهوس الأكل النظيف، وعادة ما تقتصر مثل هذه الحميات على العصائر النباتية، وأحيانًا تكون محلاة بمكملات غذائية، وبعد أيام قليلة من هذا النظام، من المفترض أن يتم تطهيرك من السموم.

إن حمية التخلص من السموم ليست بالضرورة آمنة بشكل دائم، فبين الحين والآخر يظهر تقرير حول المخاطر المحتملة، مثل تلف الكلى عند الإكثار من العصائر الخضراء،  أو فشل الكبد عند شرب الشاي بكثرة بهدف التخلص من السموم.

لذلك في الحقيقة يجب عليك أن تركز على العادات الصحية المستدامة، مثل تناول الأطعمة المغذية، مثل البروتينات، والخضراوات الورقية، والأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن، فهي ليست فقط ألذ من أي شيء يقدمه نظام التخلص من السموم، بل إنها أيضًا أفضل بالنسبة لك لإزالة السموم من الكبد والمحافظة على صحة الجسم. إن حمية التخلص من السموم قد تجعلك تشعر بتحسن، ولكن هذا عادةً بسبب زيادة تناول الطعام الكامل الطبيعي، وليس بسبب حدوث أي شكل من أشكال إزالة السموم من الجسم.

15- تناول الطعام بشكل متكرر سيعزز عملية الأيض

من السهل تتبع هذه الخرافة حتى أصلها، فقد يؤدي الهضم إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً، لذلك يعتقد الكثير من الناس أن تناول كميات أقل من الطعام في كثير من الأحيان يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك، ولكن حجم الوجبة مهم أيضًا، فوجود عدد أقل من الوجبات ولكن بكميات أكبر يعني عدد ارتفاعات أقل في الأيض ولكنها أكبر، إضافةً على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان يجعل من الصعب الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول الطعام.  كما تشير الأدلة إلى أنه بالنظر إلى كمية متساوية من السعرات الحرارية اليومية، فإن عدد الوجبات لا يحدث فرقًا في فقدان الدهون.

إذن فالحقيقة هي أن الهضم يزيد قليلاً من معدل الأيض، ولكن تكرار وجباتك سيكون له تأثير أقل على وزنك مقارنة بمحتواها الكلي من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.

16- لا يجب أن تفوّت وجبة الإفطار

إن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، هذه الجملة سمعناها جميعًا، من الآباء والأطباء والمدونين الصحيين والحملات الإعلانية، ولكن المزايا الصحية لتناول وجبة إفطار منتظمة أمر مبالغ فيه.

تظهر دراسات وجبة الإفطار الجماعية Team Breakfast القائمة على الملاحظة أن من لا يتناولون وجبة الإفطار، في المتوسط ​​ لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، ومع ذلك فقد أظهرت التجارب السريرية أن التفضيل الشخصي هو عامل حاسم. فإن بعض الأشخاص سيعوضون دون وعي جميع السعرات الحرارية التي تخطوها في وجبة الإفطار، بينما لن يشعر الآخرون بالرغبة الشديدة في نفس الحجم. ففي إحدى التجارب تم إجبار النساء اللائي لم يتناولن وجبة الإفطار بشكل معتاد على تناوله، واكتسبن ما يقرب من 2 رطل على مدار أربعة أسابيع. فقد تختلف ردود الفعل الفردية، لذا لا تحاول إجبار نفسك على نمط أكل لا يناسبك أو لا يمكنك تحمله، فقد ينتهي بك الأمر بنتائج عكسية. وفي الحقيقة لست مضطرًا لتناول وجبة الإفطار حتى تكون بصحة جيدة أو تفقد الوزن، ولكن يجب أن تبني استهلاكك لوجبة الإفطار بناءً على تفضيلاتك وأهدافك الشخصية.

17- لتفقد الدهون يجب ألّا تأكل قبل النوم

تظهر بعض الدراسات ميزة فقدان الدهون لدى من يتناولون الطعام في وقت مبكر والبعض الآخر ممن يأكلون في وقت متأخر، وبشكل عام يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت مبكر يتمتعون بهذه الميزة. ومع ذلك في الحياة الواقعية، هناك سببان رئيسيان لأن يكون تناول الطعام ليلاً قد يعيق فقدان الدهون، وكلاهما مرتبطان بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

  • السبب الأول: بدلاً من الذهاب مباشرة إلى الفراش، نتلذذ أولاً في وجبة خفيفة، وتكون السعرات الحرارية من تلك الوجبة الخفيفة هي سعرات جسمنا ليس بحاجة لها ويمكن الاستغناء عنها.
  • السبب الثاني هو أنه عندما نتعب فإننا نميل إلى تناول الطعام ونميل حصراً إلى تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات اللذيذة، لذلك إذا بقينا مستيقظين في الليل، وخاصة للعمل أو للدراسة، أو حتى لمشاهدة التلفاز، فمن المرجح أن نأكل، ليس بسبب الجوع ولكن لنساعد أنفسنا في التغلب على النعاس.

إذن الحقيقة هي أن الأكل في وقت متأخر لن يزيد وزنك إلّا إذا تناولت المزيد من السعرات الحرارية.

18- لفقدان الدهون يجب أن تقوم بأداء التمارين الرياضية على معدة فارغة

إذا كنت تمارس الرياضة بحدودها القصوى مثل HIIT والعدو السريع ورفع الأثقال إلخ، (HIIT هو التدريب المتواتر عالي الكثافة وهو أسلوب لياقة جديد يجعلك تقوم بمجموعة من التمارين الرياضية في أقل وقت ولكن بمضاعفة المجهود. وبعد نجاح هذا التمرين حول العالم، بدأ ينتشر أكثر في الدول العربية)، يجب أن تأكل قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة هذه التمارين، وإلا سيكون أداؤك ضعيفاً، وإن معظم الأشخاص الذين يختارون ممارسة الرياضة على معدة فارغة، يختارون نوعًا معتدلًا من التمارين (التمارين الهوائية) مثل الركض، وفي هذه الحالة يكون الأداء واستهلاك الطاقة متوازيين تقريبًا في حالة تناول الطعام أو في حالة الصيام. وقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ضعف في تنظيم الجلوكوز، في تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وقد يرغبون في تجنب تفويت وجبة الإفطار حتى عندما لا يمارسون الرياضة. والحقيقة هي أن هناك فرق بسيط للغاية بين ممارسة التمارين في حالة التغذية أو الصيام فيما يتعلق بفقدان الدهون، أو الحفاظ على العضلات، أو تناول السعرات الحرارية اليومية، أو معدل الأيض. لذلك ما يهم حقًا هو أنت، فقد يشعر بعض الناس بالخفة والنشاط عندما يمارسون التمارين على معدة فارغة، بينما يشعر البعض الآخر بالدوار والركود، لذلك اختر أيهما يجعلك تشعر بارتياح وتحسن عند ممارسة الرياضة.

19- أنت بحاجة إلى البروتين بعد التمرين مباشرة

عندما تمارس الرياضة، فإنك تتلف عضلاتك، والتي يحتاج جسمك بعد ذلك إلى إصلاحها، مما يجعلها أكثر مرونة وأكبر حجماً في هذه العملية، وإن المادة الخام لهذا الإصلاح هي البروتين الذي تتناوله،  وقد لا تكون عبارة "تحتاج إلى البروتين مباشرة بعد التمرين" خرافة بقدر ما تكون أمر مبالغ فيه، فالأهم هو تناولك اليومي من البروتين، والحقيقة هي إنك ما لم تكن تمارس الرياضة على معدة فارغة، فأنت لست بحاجة إلى البروتين فورًا بعد التمرين، ولكن قد تستفيد إذا تناولت 0.24 إلى 0.60 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك خلال اليوم التالي، أي أن الأهم هو كمية البروتين التي تحصل عليها على مدار اليوم.

20- الكرياتين يزيد من هرمون التستوستيرون

يساعدك بروتين الكرياتين على ممارسة الرياضة بشكل أقوى من خلال تسهيل تجديد الخلايا لمركب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو مصدر للطاقة في خلايا الجسم، ولكن حتى يومنا هذا لا يوجد دليل قوي على أن الكرياتين يمكن أن يرفع مستويات هرمون التستوستيرون .

أثبتت ثلاث تجارب ضمت 60 مشاركًا من الذكور عن زيادات صغيرة في هرمون التستوستيرون عند تناول جرعات تتراوح من 5 إلى 25 جرامًا من الكرياتين التكميلي، ولكن مع ذلك فإن عشرة تجارب ضمت 218 مشاركًا ذكرًا، لم تسجل أي تأثير على هرمون التستوستيرون من جرعات تتراوح من 3 إلى 25 جرامًا من الكرياتين التكميلي. والحقيقة هي أنه من بين جميع المكملات الغذائية الموجودة يعتبر الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات التي تم بحثها على نطاق واسع. وتشير الغالبية العظمى من الأدلة إلى أن هذا المكمل آمن للاستخدام على المدى الطويل ومن غير المحتمل أن يؤذي كليتيك أو يسبب تساقط الشعر أو يزيد من هرمون التستوستيرون.

21- الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تسبب فقدان الوزن

إن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك لهضمها تؤدي إلى نقصان الوزن، تخيل خسارة الوزن التي يمكن أن تحققها إذا تناولت طعامًا تسبب في نقص في السعرات الحرارية بعد تناوله، هذا أمر مدهش، ولكن للأسف هذه الأنواع من الأطعمة غير موجودة على الأرجح. حتى الكرفس الذي غالبًا ما يُشار إليه على أنه الغذاء ذي السعرات الحرارية السلبية، فهو يحوي 2.24 سعرة حرارية صغيرة في كل 100 جرام، ومع ذلك فإن الأطعمة التي يُعتقد عادةً أنها سعرات حرارية سلبية، غالبًا ما تمتلك بعض الصفات المفيدة، مثل انخفاض إجمالي السعرات الحرارية وارتفاع محتوى الألياف والماء.

فمن المحتمل أن تكون هذه الأطعمة (الكرفس والطماطم والخس وما إلى ذلك) أكثر إشباعًا مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام. لذلك قد يساعد استهلاكهم المنتظم في إنقاص الوزن. والحقيقة هي أنه لا يوجد دليل على أن الطعام يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية سلبية، وبالتالي يساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن، ولكن الأطعمة المصنفة عادةً على أنها عناصر "ذات سعرات حرارية سلبية" تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف، لذلك قد يؤدي استهلاكها إلى فقدان الوزن لأنك تستهلك طعامًا أقل بشكل عام.

التضليل في وسائل الإعلام الرئيسية

من المحتمل أنك سمعت معظم هذه الخرافات الـ 21 تتكرر في وقت أو آخر، عن طريق صديق أو في مدونة أو في مكان ما في وسائل الإعلام، فالمعلومات المضللة منتشرة ويصعب تحديدها، وللأسف تنتشر أسرع بكثير من الحقائق، ولكن في الحقيقة هذا مجرد غيض من فيض. إننا غالبًا ما نرى عناوين الأخبار المثيرة، ففي منتصف عام 2017 على سبيل المثال، دخلت وسائل الإعلام في جنون عناوين الأخبار المماثلة زاعمةً أن الأبحاث أظهرت أن استخدام زيت جوز الهند سيئ للغاية، وبالطبع عندما قمنا بتحليل الدراسات وجدنا أن زيت جوز الهند مثل معظم الأطعمة الطبيعية الأخرى له فوائد وسلبيات. حتى الدراسة الرئيسية التي بلغت قيمتها ثمانية ملايين دولار بقيادة Christopher Gardner من جامعة Stanford والتي قارنت آثار فقدان الوزن للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، تم تحريفها في جميع أنحاء وسائل الإعلام. لذلك عزيزي القارئ تحقق من أي معلومة يتم نشرها على وسائل الإعلام خاصة فيما يتعلق بالمواد الغذائية وفوائدها وآثارها السلبية والإيجابية على الصحة.