كيف تنام بعمق خلال فترة قصيرة؟

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 17 نوفمبر 2020
كيف تنام بعمق خلال فترة قصيرة؟
مقالات ذات صلة
عشر طرق لتكون أكثر فعالية في العمل
كيف تقرأ لغة الجسد
متلازمة التوأم المتلاشي، مرض كيميرا

إذا كنت تحتاج إلى وقتٍ طويل حتى تنام فإنك لست وحدك، هذه المشكلة يعاني منها الملايين من الأشخاص.

إن البقاء فترة طويلة في الفراش بدون أن تنام يمكن أن يكون مرهقًا ويسبب معاناة من القلق والتعب الجسدي.

إذا كان عقلك لا يريد النوم، فإن جسمك سوف يستجيب له ولن لنام أيضًا. ولكن هناك بعض الطرق التي ننصحك بتجربتها لكي تنام وترتاح دون تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة.

في هذا المقال، سنتطرق لبعض هذه الطرق التي ثبت أنها تفيد وتساعد على النوم بسرعة وبعمق.

كيف تنام في 120 ثانية

قد تظن أن هذه طريقة سحرية للنوم بعمق، لكنها ليست كذلك، كل ما عليك فعله هو أن تتمرن على هذه الطريقة وستتمكن على الأغلب من النوم خلال 120 ثانية من خلودك للفراش.

ملاحظة: تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تنام.

الطريقة العسكرية

هذه طريقة تحظى بشعبية كبيرة، وقد تحدث عنها الكاتب شارون أكرمان Sharon Ackerman في كتابه بعنوان "استرخِ وفُز: أداء البطولة" Relax and Win: Championship Performance.

بحسب الكتاب، الطريقة العسكرية هي روتين تم ابتكاره من قبل البحرية الأمريكية لمساعدة الطيارين على النوم خلال فترة لا تتعدى دقيقتين، ويمكن أن يتعلمها الشخص خلال فترة حوالي 6 أسابيع من التدريب، وقد تمكن الطيارون بعد تعلمها من النوم حتى بعد أن يشربوا القهوة أو في أماكن الحرب حيث يسمعون أصوات إطلاق النار.

حتى أن البعض يدعي أن هذه الطريقة تفيد في مساعدة الأشخاص على النوم حتى عندما يكونون جالسين على كرسي.

كيف تنام وفق الطريقة العسكرية

  • أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
  • أجعل كتفيك يسترخيان لإزالة التوتر، وضع يديك على جانبي جسمك.
  • أخرج نفسًا من رئتيك، مع إرخاء عضلات صدرك.
  • أرخِ ساقيك وفخذيك.
  • تخيل مشهدًا يساعدك على الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ.
  • إذا كنت غير قادر على تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء، جرب قول كلمات "لا تفكر" عدة مرات لمدة 10 ثوانٍ.
  • خلال 10 ثوانٍ، يجب أن تنام.

إذا لم تتمكن من النوم بهذه الطريقة، فأنت بحاجة إلى التدرب عليها لفترة من الوقت يوميًا، جرب التنفس وإرخاء العضلات قدر الإمكان، يجب أن تنام بعد فترة من التدريب بسرعة.

لقد تبين أن بعض المشاكل مثل القلق ونقص الانتباه وفرط الحركة يمكن أن يؤثر على مدى نجاح هذه الطريقة.

كيف تنام في 60 ثانية

كلا الطريقتين التاليتين تركزان على التنفس وإرخاء العضلات، هذا سيساعد على تشتيت انتباه عقلك وجعله ينام خلال فترة قصيرة.

إذا كنت تمارس هذه الطرق لأول مرة، فإنها قد تستغرق وقتًا أطول، لكن مع الوقت والتدريب، ستتمكن من النوم خلال دقيقة واحدة.

طريقة التنفس

تشمل هذه الطريقة الجمع بين التأمل والخيال مع التنفس للحصول على الراحة العقلية التي تساعد على النوم، لكن ولأن هذه الطريقة تعتمد على تقنيات التنفس، عليك مراجعة طبيبك قبل ممارستها إذا كنت تعاني من مرض الربو أو انسداد التنفس أثناء النوم كيلا تتفاقم الأعراض أكثر.

في البداية، أرفع لسانك إلى سقف الفم، خلف الأسنان الأمامية، يجب أن يبقى لسانك هكذا مع إغلاق شفتيك.

أبعد شفتيك قليلًا عن بعضهما أثناء إخراج هواء الزفير، هذا يجب أن يؤدي إلى إصدار صوت خفيف.

قم بإغلاق شفتيك مجددًا، ثم خذ نفسًا من أنفك. يجب أن تستمر في أخذ النفس لمدة 4 ثوانٍ.

بعد ذلك، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

قم بإخراج الهواء لمدة 8 ثوانٍ.

خلال ممارسة هذه التقنية، يجب ألا تفكر في أي شيء، أي حاول أن تمارسها بلا تفكير.

أكمل هذه الخطوات 4 مرات. وفي كل مرة، يجب أن تجعل جسمك يسترخي بشكل أكبر.

الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)

يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق، على الاسترخاء.

الموضوع يتعلق بشد العضلات، فبقاء العضلات مشدودة يسبب إجهادًا مستمرًا، هذه يعني أن إرخاء العضلات يساعد على تخفيف التوتر وتحسين الحالة النفسية وجعل جسمك قادرًا أكثر على النوم.

قبل أن تجري هذه الممارسة، جرب الممارسة السابقة التي تتضمن التنفس، حيث تخيل أن التوتر يغادر جسمك مع كل زفير.

ارفع حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.

أرخِ عضلات وجهك بعد ذلك وتخيل تراجع معدل التوتر. أبقى على هذه الحالة لمدة 10 ثوان.

ابتسم قدر الإمكان لإنشاء توتر في وجنتيك. أبقى هكذا لمدة 5 ثوان. ثم أرخِ عضلات وجهك مجددًا.

أثبت لمدة 10 ثوان.

أغلق عينيك. أبقى على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان. وحاول ان تسترخي.

أثبت لمدة 10 ثوان.

قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح. أبقى هكذا لمدة 5 ثوان. استرخِ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.

أثبت لمدة 10 ثوان.

استمر في شد وإرخاء العضلات الأخرى في الجسم، من عضلات الصدر إلى الفخذين إلى القدمين.

اسمح لنفسك بالنوم، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء باقي عضلا جسمك.

حلول طبيعية للنوم بسرعة

في حال عدم نجاح الطرق السابقة، فإنك تحتاج إلى طريقة أخرى لمساعدة جسمك على النوم، جرب هذه الطريقة الطبيعية لتنام بسرعة وبعمق:

النية المتناقضة

قل لنفسك أنا أريد أن أبقى مستيقظًا، هذا يسمى النية المتناقضة، وهي قد تساعد على جعلك تنام بسرعة.

هذه الطريقة مفيدة لبعض الأشخاص، فغالبًا ما تؤدي الرغبة الملحة في النوم إلى مزيد من القلق الذي يبعد النوم عنهم، لذلك، يساعد التفكير في عدم النوم على نسيان ذلك وتخفيف القلق.

بعض الدراسات بينت أن من يمارسون تقنية النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لم يمارسوها. فإذا كنت تعاني من الإرهاق ولا تستطيع النوم، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة بشكل أكثر فعالية من الطرق السبقة التي تشمل تقنيات التنفس وإرخاء العضلات.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا كنت غير قادر على النوم بالطرق السابقة، فحاول أن تسرح بخيالك، ففي إحدى الدراسات التي قامت بها جامعة أوكسفورد عام 2002، تبين أن من يقومون بتخيل صور وأشياء تبعث على الهدوء يمكن أن يناموا بسرعة أكبر وبعمق.

ليس من الضروري أن تتخيل الخراف وتبدأ بعدها، فقط قم بتخيل مكان هادئ تحبه أو تتمنى أن تكون فيه، تخيل على سبيل المثال شلالًا في منطقة طبيعية خلابة، مع صوت الماء الذي يتدفق، ورائحة التربة المبللة والأعشاب الندية، هذه التخيلات سوف تشتت تركيز عقلك على موضوع النوم وستساعدك على نسيان القلق والتوتر.

العلاج بالإبر

حتى الآن، لا تتوفر دراسات تؤكد فعالية العلاج بالإبر لمشاكل النوم والأرق الذي يعاني منه البعض، لكن رغم ذلك، هناك شهادات لكثير من الأشخاص الذين استفادوا من العلاج بالإبر لتحسين قدرتهم على النوم.

طرق أخرى تساعد على النوم

إذا كنت غير قادر على النوم بسرعة بعد أن جربت كل الطرق السابق، فعليك أن تأخذ بعض النصائح وتجربها لكي تحسن من قدرتك على النوم:

  • لا تنظر إلى الساعة والوقت الذي استغرقته في الفراش.
  • قم بأخذ حمام دافئ قبل النوم لكي ترتخي عضلات جسمك.
  • لا تنم في غرفة ذات درجة حرارة مرتفعة، لضمان ذلك، قم بفتح نافذة الغرفة لتبقى باردة.
  • جرب ارتداء الجوارب.
  • مارس رياضة اليوجا قبل النوم لمدة 15 دقيقة.
  • ابتعد عن الشاشات مثل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف المحمول في غرفة نومك.
  • قم بنشر بعض الرائح العطرة التي تساعد على الاسترخاء والنوم مثل رائحة اللافندر أو البابونج أو المريمية.
  • لا تتناول الطعام قبل الذهاب للنوم، يجب أن تتناول وجبة العشاء قبل ساعتين على الأقل.
  • قم بجعل غرفتك مظلمة وخالية من أي ضوء مزعج.
  • أجعل مكان نومك بعيدًا عن أي ضوضاء أو صخب.
  • استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات المطر أو الرياح أو خرير المياه أو النار قبل وأثناء النوم.
  • استخدم سدادات الأذن لتخفيف الضوضاء إذا كانت الأصوات تزعجك.
  • استخدم عصابة لتغطية عينيك إذا كانت الإضاءة مزعجة ولا يمكن الابتعاد عنها.