طرق صحية لزيادة الوزن في رمضان

  • تاريخ النشر: الإثنين، 18 أبريل 2022 آخر تحديث: الثلاثاء، 19 أبريل 2022
طرق صحية لزيادة الوزن في رمضان
مقالات ذات صلة
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
وصفات لزيادة الوزن
الحلبة لزيادة الوزن

تتوفر عدة طرق صحية لزيادة الوزن في رمضان من خلال التعديل على نمط الحياة اليومية والاعتماد على نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر التي يحتاجها الجسم لممارسة أنشطته المُختلفة وبناء العضلات، وعلى الرغم من أهمية زيادة الوزن عند البعض لتجنب المشاكل الصحية المرتبطة بالنحافة إلا أن على المرء تجنب السمنة واكتساب الوزن الزائد عن الحدود الصحية لأن لها آثاراً سلبية أخرى.

إدارة الوزن في رمضان

يُعاني بعض الرجال والنساء من فقدان الوزن في شهر رمضان بسبب الصيام [1]، بينما يُلاحظ آخرون زيادة غير صحية في الوزن بسبب نمط الحياة والنظام الغذائي السائد في هذا الشهر، ولا بُد من الحرص على إدارة الوزن للمحافظة على وزن صحي خلال هذا الشهر وضمان عدم الزيادة أو النقصان عن الحدود الطبيعية حتى لا يتعرض المرء إلى المشاكل الصحية الناتجة عن نقص الوزن مثل هشاشة العظام أو المشاكل التي تنتج عن الزيادة في وزن الجسم مثل السكري.

هل توجد طرق صحية لزيادة الوزن في رمضان

هُناك العديد من الطرق الصحية التي تضمن زيادة الوزن في شهر رمضان بشكل صحي وسليم يضمن تناول الأطعمة المُناسبة وزيادة نسبة الكُتلة العضلية؛ فإن ممارسة الأساليب غير الصحيحة -عند الرغبة في زيادة الوزن- تؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم بدلاً من بناء العضلات، وهو ما يؤدي إلى بعض المُضاعفات الصحية السلبية على الإنسان.

تناول وجبات منتظمة ومتكررة

على المرء تناول الوجبات بشكل منتظم ومُتكرر حتى يُغذي الجسم بمزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها لزيادة الوزن، لا بُد من تجنب أكل الوجبات الكبيرة والاكتفاء بالوجبات الصغيرة التي يتم توزيعها على الليلة بأكملها خلال شهر رمضان لهذه الغاية؛ فإن ذلك يُقلل من فرصة ملء المَعدة بشكل غير مُريح ويسمح بتناول المزيد من مصادر السعرات الحرارية.

تنويع الوجبات

لا بُد من تناول ثلاثة أطعمة مُختلفة في كل وجبة من الوجبات وعدم الاكتفاء بوجبة واحدة فحسب، وذلك حتى يحصل الجسم على مزيج من العناصر الغذائية المُهمة التي يحتاجها في بناء الكُتلة العضلية، ويجب تجنب جميع الوجبات والأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية مع انخفاض القيمة الغذائية التي تُقدمها.

تجنب شرب السوائل أثناء الطعام

يؤثر شرب السوائل قبل البدء بتناول الطعام أو أثناء الأكل على كمية الأطعمة التي يستطيع الصائم أكلها في رمضان، وذلك لأن السوائل تأخذ حيزاً من المعدة وتؤدي إلى الشعور بالشبع في وقت مُبكر، ولذلك فإن على المرء تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى حتى مرور نصف ساعة على الانتهاء من وجبة الطعام، وإذا رغب الصائم في شرب السوائل عند الإفطار أو الوجبات الأخرى؛ فمن الجيد اختيار السوائل الغنية بالسعرات الحرارية لتعزيز زيادة الوزن.

تناول المشروبات الصحية

كثيراً ما تحتوي مائدة الإفطار في شهر رمضان على بعض المشروبات التي تحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية وتتمتع بقيمة غذائية مُنخفضة؛ مثل القهوة أو مشروبات الصودا، ومن الضروري تجنب هذا النوع من المشروبات وشرب العصائر الغنية؛ ومنها: العصير الذي يتكون من الحليب، والفواكه الطازجة أو المجمدة، بالإضافة إلى بذور الكتان المطحونة.

تجنب الوجبات السريعة

إن الوجبات السريعة من أصناف الطعام غير الصحية، وذلك لأنها غنية بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى ملح الطعام والسكريات والدهون غير الصحية، لذلك فإنها يُمكن أن تتسبب ببعض الآثار الصحية السلبية، وينبغي الابتعاد عن هذه الوجبات وتناول الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان حتى يستطيع الصائم زيادة الوزن بطريقة صحية.

زيادة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

يجب أن تزيد كمية السعرات الحرارية التي يتناولها المرء على السعرات التي يحرقها حتى يتمكن من زيادة وزنه، لهذا فإن الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مُهمة جداً، وإذا أراد الصائم زيادة الوزن ببطء؛ فيُمكنه زيادة كمية السعرات بمقدار 300-500 سعرة حرارية عن حاجته اليومية، أما إذا أراد زيادة سريعة في الوزن؛ فيُمكن استهداف 700-1,000 سعرة حرارية زائدة عن الحاجة اليومية.

ممارسة الأنشطة الرياضية

على الرغم من إهمال البعض لممارسة الأنشطة الرياضية عند الرغبة بزيادة الوزن إلا أن هذه التمارين مُهمة لضمان بناء العضلات، وزيادة وزن الجسم بشكل صحي، وذلك لأنها تُسهم في تعزيز الشعور بالجوع وتناول المزيد من الأطعمة، بالإضافة إلى تحسين قوة عضلة القلب لتستطيع توزيع الأكسجين والمواد الغذائية في الجسم بكفاءة عند زيادة الوزن، ويجب على الصائمين الذين يُعانون من مشكلة صحية استشارة الطبيب لمعرفة نوع الرياضة الأفضل مع مراعاة ظروفهم الصحية.

أطعمة صحية لزيادة الوزن في رمضان

يُمكن للصائمين إضافة الأطعمة والمشروبات الآتية إلى نظامهم الغذائي في رمضان للمساعدة في اكتساب الوزن:

  • الحليب: يحتوي الحليب على الكثير من العناصر الغذائية المُهمة، ومنها: الدهون والكربوهيدرات، والبروتينات، والمعادن؛ مثل الكالسيوم ،بالإضافة إلى الفيتامينات، ويُفضل اختيار أنواع الحليب الخالية من الدسم لغايات زيادة الوزن الصحية، وتجنب الأنواع الغنية بالدسم.
  • الأرز: تساهم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الموجودة في الأرز على زيادة الوزن؛ فإن كل كوب من الأرز يحتوي على 200 سعرة حرارية تقريباً، ويُعد الأرز من الأطعمة المميزة؛ حيث يُمكن دمجه مع العديد من الأطعمة الأخرى أو الخضروات. 
  • اللحوم الحمراء: أظهرت اللحوم الحمراء فعالية جيدة في زيادة الوزن حسب إحدى الدراسات التي أُجريت على النساء، إلا أنه يُنصح بالحد من تناول هذا النوع من اللحوم بسبب آثاره الصحية السلبية على القلب، ويُمكن للمرء اختيار قطعة اللحم الخالية من الدهون حتى يُوفر طعاماً أكثر صحة للقلب.
  • سمك السلمون: تحتوي كل قطعة سلمون يبلغ وزنها 168 غراماً على 240 سعرة حرارية تقريباً، وهذا يعني أن السلمون من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وهو كذلك من المأكولات الغنية بالدهون الصحية بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المُفيدة للصحة.
  • البيض: إن البيض من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية التي تُساعد في زيادة الوزن، مع التنبيه إلى أن مُعظم العناصر الغذائية التي يُقدمها البيض موجودة في الصفار لا في البياض.
  • الحساء الكريمي: إذا تناول الصائم الحساء المُغطى بالكريمة على وجبة الإفطار بدلاً من أنواع الحساء المعروفة الأخرى؛ فإنه يحصل على عدد أكبر من السعرات الحرارية التي تُسهم في زيادة الوزن، ومن الضرورية اختيار أنواع الكريمة الصحية لهذه الغاية، ومنها: كريمة الفطر أو البروكلي.

فوائد زيادة الوزن في رمضان

إذا تمكن الصائم من زيادة وزنه في رمضان؛ فإن ذلك يُساعد في الحد من جميع الآثار الصحية السلبية لانخفاض الوزن عن الحدود الطبيعية، ومنها: الإصابة بهشاشة العظام والتعرض إلى مشاكل الجلد والأسنان والشعر وكثيرة الشعور بالتعب، وذلك إلى جانب الحد من فقر الدم المرتبط بانخفاض الوزن.

كما أن زيادة الوزن مُهمة للمرأة الحامل التي تُعاني من نقص في وزنها، وذلك لأن إحدى الدراسات أظهرت زيادة نسبة الولادة المبكرة عند النساء ذوات الوزن المُنخفض مقارنة بالنساء ذوات الوزن الطبيعي.

أضرار زيادة الوزن في رمضان

في حالة زيادة الوزن في رمضان عن الحدود الطبيعية؛ فيُمكن أن يتعرض المرء إلى الأضرار الصحية الآتية:

  • داء السكري من النوع الثاني: تزداد فرصة الإصابة بالسكري من النوع الثاني عند الأشخاص الذين يُعانون من السمنة أو الوزن الزائد، وهو داء يحدث عندما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، ويُؤدي إلى العَديد من المضاعفات الصحية الخطيرة مثل السكتة الدماغية وتلف الأعصاب.
  • ارتفاع ضغط الدم: تشير هذه الحالة إلى تدفق الدم عبر الأوعية الدموية بضغط مرتفع يزيد على الضغط الطبيعي بشكل كبير، ويزيد الضغط من خطورة الإصابة بأمراض الكلى والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
  • انقطاع النفس النومي: عند الإصابة بهذا الاضطراب يتعرض الإنسان إلى انقطاع النفس لفترة قصيرة أثناء النوم في بعض الأحيان، وإذا بقي انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea) دون علاج؛ فإنه يزيد من خطورة الإصابة بداء السكري وأمراض القلب.

الوزن الطبيعي حسب مؤشر كتلة الجسم

يُبين مؤشر كتلة الجسم الحدود الدنيا والعليا للوزن الطبيعي حسب الطول، وينبغي على المرء أن لا يتجاوز الحد الأعلى للوزن الطبيعي ولا ينزل عن الحد الأدنى حتى يُحافظ على لياقته الصحية، وينبغي التنبيه إلى أن هذا المقياس يعتمد على الوزن والطول ويغفل عن بعض العوامل المُهمة مثل الكُتلة العضلية.

يُوضح الجدول الآتي حدود الوزن الصحية حسب المؤشر المذكور، مع العلم أن مؤشر كتلة الجسم عندما يكون أقل من 19 يدل على قلة الوزن والحاجة لزيادته، ومؤشر كتلة الجسم الأكثر من 24 تعني الزيادة في الوزن ثم السمنة.

الطول

مؤشر كتلة الجسم

19

20

21

22

23

24

155 سم

45 كغم

48 كغم

50 كغم

53 كغم

55 كغم

57 كغم

157 سم

47 كغم

49 كغم

52 كغم

54 كغم

57 كغم

59 كغم

160 سم

49 كغم

51 كغم

54 كغم

56 كغم

59 كغم

61 كغم

163 سم

50 كغم

53 كغم

55 كغم

58 كغم

61 كغم

64 كغم

165 سم

52 كغم

54 كغم

57 كغم

60 كغم

63 كغم

65 كغم

168 سم

54 كغم

56 كغم

59 كغم

62 كغم

64 كغم

67 كغم

170 سم

55 كغم

57 كغم

61 كغم

64 كغم

66 كغم

69 كغم

172 سم

57 كغم

59 كغم

63 كغم

65 كغم

68 كغم

72 كغم

175 سم

58 كغم

61 كغم

64 كغم

68 كغم

70 كغم

73 كغم

178 سم

60 كغم

63 كغم

66 كغم

69 كغم

73 كغم

76 كغم

180 سم

62 كغم

65 كغم

68 كغم

71 كغم

75 كغم

78 كغم

183 سم

64 كغم

67 كغم

70 كغم

73 كغم

77 كغم

80 كغم

185 سم

65 كغم

68 كغم

72 كغم

75 كغم

79 كغم

83 كغم

يجب على الإنسان المُحافظة على الوزن الصحي حتى يتجنب كثيراً من الأمراض التي ترتبط بزيادة الوزن أو نقصانه؛ مثل السكري، وأمراض القلب، وهشاشة العظام، والولادة المُبكرة، ومن الضروري الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية عند الرغبة باكتساب الوزن؛ وذلك لأنها تتسبب بزيادة الدهون بدلاً من الكُتلة العضلية في كثير من الأحيان.

  1. "مقال إدارة الوزن في رمضان" ، المنشور على موقع nih.gov
  2. "مقال لغز زيادة الوزن المبلغ عنها ذاتيًا في شهر صيام (رمضان)" ، المنشور على موقع nih.gov
  3. "مقال الآثار الصحية لزيادة الوزن والسمنة" ، المنشور على موقع cdc.gov
  4. "مقال ما هي مخاطر نقص الوزن؟" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  5. "مقال كيفية اكتساب وزن صحي" ، المنشور على موقع everydayhealth.com
  6. "مقال صعوبة اكتساب الوزن وماذا تفعل حيال ذلك" ، المنشور على موقع healthline.com
  7. "مقال طرق صحية لاكتساب الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن" ، المنشور على موقع familydoctor.org
  8. "مقال طرق آمنة لاكتساب الوزن" ، المنشور على موقع webmd.com
  9. "مقال ما هي الطريقة الجيدة لزيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟" ، المنشور على موقع mayoclinic.org
  10. "مقال كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان" ، المنشور على موقع healthline.com
  11. "مقال كيف تكتسب الوزن بسرعة وأمان؟" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  12. "مقال 13 نصيحة تساعدك على زيادة الوزن بسرعة" ، المنشور على موقع verywellfit.com
  13. "مقال المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة" ، المنشور على موقع nih.gov
  14. "مقال مخططات مؤشر كتلة الجسم (BMI)" ، المنشور على موقع conemaugh.org