كيف تبدأ برنامجاً للمشي

لا بد أنك تبحث عن طرق سهلة للوصول للجسم المثالي، ومن المعروف أن المشي رياضة مفيدة للصحة تعود عليك بالفوائد الكثيرة من ناحية إنقاص الوزن وغيرها من الفوائد القيّمة، فكيف تبدأ برنامجاً للمشي؟ إليك هذا المقال.

أهمية المشي للصحة

يعد المشي ممارسة صحية تمنح الإنسان الصفاء النفسي، وتمد جسده بالصحة عن طريق تأثيراتها المختلفة، ويشير الطبيب توماس فريدن -المدير السابق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها- إلى أن المشي الآمن هو الدواء المدهش الذي يتوفر بين أيدينا، فهو لا يحتاج إلى صالات كبيرة أو معدات خاصة، كل ما تحتاجه في رحلتك تلك هو إرادتك وساقيك، الجدير بالذكر أن فوائد رياضة المشي كثيرة، حيث يمكن أن يساعدك المشي على فقدان دهون الجسم، وتحسين صحة المفاصل، والدورة الدموية، وكثافة العظام، ودورة النوم، وضغط الدم والمزاج.^[1]

كيفية إعداد برنامج للمشي

يمكنك إعداد برنامج للمشي بطريقة سهلة وبسيطة، وذلك من خلال ما يلي:^[1]

حدد هدفك

تأكد من أن هدفك واقعي عند البدء، وقم بزيادة وقت المشي تدريجياً من دقيقتين إلى خمس دقائق أسبوعياً، ويكون ذلك بالتزامن مع بناء لياقتك، ثم قم بزيادة عدد الأيام التي تمشي بها، وإذا كنت ترغب بزيادة التحدي أكثر، جرب زيادة سرعتك في المشي.

نظم وقتك

لا يوجد وقت مثالي للمشي، فإذا كنت ترغب في بدء المشي بشكل منتظم، فقم باختيار الوقت المناسب لك صباحاً أو مساءً ، واكتب ذلك في تقويمك.

قم بخطوات فعلية

لا يتطلب المشي مجهوداً فائقاً منك، إذ يجب أن تمشي 150 دقيقة في الأسبوع، أيّ ما يقارب 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع، كل ما عليك  هو البدء التدريجي واختيار الوقت المناسب، الجدير بالذكر أنه يمكنك مراجعة الطبيب في هذا الأمر إذا كنت تعاني من مرض ما أو إن لم تكن متأكداً من أنك تتمع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.

شجع نفسك

إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام ببرنامج المشي، يمكنك تشجيع نفسك بالطرق التالية:

• المشي مع الأصدقاء، فهي فرصة جيدة للتواصل مع الأصدقاء والانتظام بالمشي بشكل دوري، فإن مواعدة الأصدقاء من أجل المشي سيمنعك من التأجيل والتكاسل.
• المشي مع مجموعات، هناك العديد من المجموعات الداعمة التي تقوم بالمشي الجماعي بشكل يومي، يمكنك العثور عليها في مجتمعك المحلي والبدء معها بأسرع وقت.
• المشي مع حيوانك الأليف، قد يساعدك حيوانك الأليف على المضي قدماً نحو هدفك في المشي، ويُخص بالذكر الكلاب، فإن الأشخاص الذين  يتنزهون مع كلابهم هم أكثر احتمالية لتحقيق أهدافهم في المشي.
• استخدم حذاء مناسب، يمكن أن يساعدك الحذاء المناسب على الاستمرارية في المشي، يمتاز الحذاء المناسب للمشي باللمرونة من الكعب إلى أخمص القدم.
• ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة، يجب أن تكون ملابسك فضفاضة ومريحة، هذا من شأنه أن يدفعك للالتزام.

برنامج للمشي لمدة 12 أسبوعاً

يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم برنامجاً للمشي لمدة 12 أسبوعاً، لما يتمتع به من فوائد عظيمة للصحة،  وينصح بالمشي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، كما يوصي بضرورة الإحماء قبل المشي النشيط، وذلك عن طريق المشي بوتيرة بطيئة في بداية المشي ونهايته،  ولضمان الزيادة التدريجية في معدل المشي أضف دقيقتين تقريباً كل أسبوع إلى مدة رياضة المشي، ويمكن توضيح ذلك من خلال الجدول التالي:^[2]

فوائد المشي

مما لا شك فيه أن للرياضة فوائد كثيرة، لكن المشي على وجه الخصوص يعود بالعديد من الفوائد، إليك قائمة بخمسة  فوائد قد تفاجئك:^[3]

• يعاكس تأثيرات الجينات المحفزة لزيادة الوزن، وجد باحثو هارفارد في دراسة أُجريت على أكثر من 12000 شخص لتحديد مدى مساهمة الجينات في  السمنة وزيادة وزن الجسم، وكشفت الدراسة أن المشاركين الذين يمشون لمدة ساعة يومياً لا يتأثرون بتلك الجينات مقارنةً مع أولئك الذين لا يمشون أبداً.
• يقلل الرغبة بتناول الحلويات، وجدت دراستان من جامعة إكستر أن المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة وتقليل كمية الشوكولاتة التي تتناولها عند التوتر، وتؤكد أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات بشكل عام.
• يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي،من المعروف أن الأنشطة البدنية تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لكن في دراسة أجرتها جمعية السرطان الأمريكية والتي ركزت على المشي وجدت أن النساء اللواتي يمشين سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع كان لديهن خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة في سرطان الثدي مقارنةً بمن يمشين ثلاث ساعات أو أقل في الأسبوع.
• يخفف آلام المفاصل، إن المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، وخاصةً مفاصل الركبتين والوركين، وهما الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل العظمي، وذلك من خلال تقوية العضلات التي تدعمها.
• يعزز وظيفة المناعة، يمكن أن يساعد المشي على الوقاية من البرد والإنفلونزا خلال مواسمها، حيث وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 رجل وامرأة، أن أولئك الذين يمشون 20 دقيقة في اليوم على الأقل  لمدة 5 أيام في الأسبوع ، تقل نسبة أيامهم المرضية بنسبة 43٪ مقارنةً مع أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل، وحتى في حال إصابتهم بالمرض تكون فترة المرض أقصر، وتكون الأعراض أكثر اعتدالاً.

نصائح للمشي السليم

إن المشي نشاط رياضي يشمل جسمك بالكامل، لذلك لا بد من التركيز على كل جزء من الجسم، ومن الأفضل أن تأخذ النصائح التالية بعين الاعتبار:^[4]

• اجعل رأسك مرفوعاً، وحافظ على عينيك ونظراتك للأمام، من خلال التركيز على منطقة تسبقك حوالي 10 إلى 20 قدماً أثناء المشي.

• تجنب انحناء العمود الفقري أثناء المشي، وركّز على إطالة عمودك الفقري أيضاً، لتجنب الضغط على عضلات ظهرك.

• تجنب انحناء الكتفين، لأن انحناء الكتفين قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل في كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك.
• شغّل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض بتمرين المشي، يمكنك ذلك من خلال سحب بطنك نحو عمودك الفقري، إذ يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على التوازن والاستقرار، كما يخفف أيضاً الضغط على ظهرك أثناء المشي.

• حافظ على مشية ثابتة من الكعب إلى أخمص القدمين، ويتضمن ذلك ضرب الأرض بكعبك أولاً، ثم السماح لباقي القدم بلمس الأرض، من الضروري أن تتجنب الخطوات المسطحة أو ضرب الأرض بأصابع قدميك أولاً.

أشياء يجب تجنبها أثناء المشي

ضع في عين الاعتبار النقاط التالية التي يجب أن تتجنبها، لمنع الإصابة أو التآكل الشديد في عضلاتك ومفاصلك، وهي كالتالي:^[4]

• لا تنظر للأسفل، إن النظر إلى قدميك أو هاتفك يمكن أن يسبب ضغطاً إضافياًعلى رقبتك.
• لا تمشي بخطوات طويلة، لأن المبالغة في الإجهاد يمكن أن تضع الكثير من الضغط على مفاصل أسفل الساق.
• لا تحدّب ظهرك أو كتفيك، لتجنب الإجهاد المفرط ، وركّز على إبقاء عمودك الفقري ممدوداً.
• لا تمشِ بحذاء عشوائي، بل تأكد من ارتداء الأحذية التي تناسبك بشكل مريح، والتي تمتاز بدعم جيد للقوس والكعب، لضمان امتصاص صدمة ارتطام قدمك بالأرض.

ختاماً، إن المشي بطريقة صحيحة ووضعية جيدة فوائد عديدة، حيث يمكن أن يقلل من الضغط والإجهاد على عضلاتك ومفاصلك، ويمنع آلام الظهر وآلام العضلات، فإذا كنت تخطط للمشي فلا تترد بتجربة الجدول السابق، أمّا إذا كان لديك أي مشاكل في مشيتك، أو كنت غير متأكد من كيفية المشي بالوضع الصحيح، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول طرق تحسين أسلوبك في المشي.