إليك مدة المشي المثالية للحفاظ على صحة قلبك

من الواضح أنك تهتم بطرق سهلة لتحقيق الجسم المثالي. ومن المعروف أن المشي يعد رياضة مفيدة للصحة، حيث يمنحك العديد من الفوائد القيّمة بما في ذلك فقدان الوزنوالحفاظ على صحة القلب، إليك هذا المقال الذي سيوضح مدة المشي المثالية للحفاظ على صحة قلبك.

فوائد المشي

يعتبر المشي نشاطًا بسيطًا وسهلًا يمنحك العديد من الفوائد الصحية والنفسية. إليك بعض فوائد المشي:^[1]  

• إنقاص الوزن: يعد المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن. يمكنك زيادة شدة المشي ومدته لزيادة فعالية حرق الدهون.
•  تقوية العضلات: يساهم المشي في تقوية العضلات وتحسين قوة الجسم بشكل عام، خاصة العضلات في الأرجل والمؤخرة.
• تعزيز القلب والأوعية الدموية: يعتبر المشي تمرينًا هامًا لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تعزيز القوة القلبية وتحسين الدورة الدموية.
• تحسين اللياقة البدنية: بانتظام ممارسة المشي، يمكنك زيادة مستوى اللياقة البدنية وتحسين قدرتك على التحمل والتحرك بكفاءة.
• تقليل مخاطر الأمراض: يعمل المشي على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين المزاج والعافية النفسية: يساهم المشي في إفراز الهرمونات السعادة في الجسم مثل: الإندورفين، مما يساعد في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر والقلق.
• سهولة الممارسة: يعتبر المشي نشاطًا سهلًا ومتاحًا للجميع. يمكنك ممارسة المشي في أي وقت وفي أي مكان بدون الحاجة إلى معدات خاصة.

كم يحتاج الإنسان من المشي يومياً

وفقًا لإرشادات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية التي تم دعمها مؤخرًا من قبل الجمعية الأمريكية للقلب (AHA)، يجب على البالغين أن يحاولوا الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع.

بينما قد يبدو الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني هدفًا عالي المستوى، يقول الخبراء إنه إذا قمت بتقسيمها يومًا بعد يوم، يمكنك تحقيق هذا الهدف عن طريق المشي لمدة حوالي 20 دقيقة يوميًا.

يمكن للمشي أن يحسن من صحة قلبك، ذلك لأن المشي يزيد من معدل ضربات قلبك بحيث يمكنه ضخ المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك. كما يحسن تدفق الدم في جسمك، ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويجعل قلبك أقوى مع مرور الوقت.

يمكن أن يساعد النشاط العادي مثل المشي على خفض مستوى الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL) أو "الكولسترول السيء" وزيادة مستوى الكولسترول العالي الكثافة (HDL) أو "الكولسترول الجيد"، يأتي ذلك وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.

وبذلك يمكن أن يكون المشي خطوة رائعة في الاتجاه الصحيح لصحة القلب، لأن المستويات العالية من الكولسترول السيء يمكن أن تسد الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، أضف إلى ذلك أن النشاط البدني المنتظم  يقلل من الالتهاب في جسمك، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري، والسرطان، وأمراض القلب التاجية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يفيد لصحتك العقلية.^[2]

ما هي الأنشطة الأخرى التي تدعم صحة القلب؟

المشي كل يوم ليس للجميع، وهذا أمر مقبول، لكن هناك العديد من الأنشطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحسين صحة القلب، هناك العديد من خيارات النشاط البدني الممتعة والمناسبة لمختلف الأشخاص. من النصائح التي قد تساعدك في الحصول على نشاط بدني منتظم:^[2]  

• ركوب الدراجة: قم بركوب الدراجة لمسافات قصيرة أو طويلة. يمكن أن يكون ركوب الدراجة وسيلة ممتازة لتحسين لياقتك البدنية وصحة قلبك.
• السباحة: إذا كنت تستمتع بالماء، فالسباحة هي تمرين رائع للقلب. يمكن أن تكون السباحة مناسبة لمختلف الأعمار والمستويات البدنية.
• الرقص: الرقص هو نشاط ممتع وممتاز لصحة القلب. قم بالرقص في صفوف أو استمتع برقصك المفضل في المنزل.
• التمارين الهوائية: يمكنك ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو الزومبا أو تمارين الهواء بالترتيب. تعد هذه التمارين مفيدة لصحة القلب وتعزز اللياقة البدنية.
• تمارين القوة أو المقاومة: بالإضافة إلى التمارين الهوائية، قم بتضمين تمارين المقاومة في روتينك الرياضي. يمكن أن تساعد التمارين القوة في بناء عضلات الجسم وتعزيز صحة العظام والقلب.

نصائح لبدء روتين المشي والحفاظ عليه

إليك بعض النصائح للبدء في روتين المشي والحفاظ عليه:^[3]  

• حدد أهدافًا واقعية: قبل البدء في برنامج المشي، حدد أهدافًا واقعية تتعلق بالمسافة والزمن والتقدم التدريجي. قد تبدأ بالمشي لمسافة قصيرة في البداية وتزداد تدريجياً مع مرور الوقت.
• قم بالتسجيل: احتفظ بسجل يسجل فيه مدة ومسافة المشي اليومية. سجل التقدم الذي تحققه واستخدمه كمصدر للحماس والإلهام.
• ابدأ بالتدريج: إذا كنت لم تمشِ مسبقاً، فابدأ ببطء وبالتدريج.
• جرب المشي مع صديق: يمكن أن يكون لديك شريك للمشي للحفاظ على الالتزام وتحفيز بعضكما البعض، حيث يمكن أن يكون المشي مع شريك ممتعًا ويعزز الحماس.
• استكشف مسارات جديدة: قم بتغيير مسارات المشي لتجنب الروتينية ولتحفيز نشاطك البدني. استكشف مناطق جديدة في المدينة أو قم بزيارة الحدائق والمنتزهات المحلية.
• استخدم تقنيات المشي: يمكنك استخدام تقنيات التي تساعد على المشي، مثل: تطبيقات المشي، أو أجهزة تتبع النشاط البدني؛ لمراقبة تقدمك وتشجيعك. يمكن أن تكون هذه الأدوات مفيدة في تحفيزك وتعزيز متعة التمرين. 

طريقة المشي الصحيحة

إليك بعض الخطوات للمشي الصحيح:^[4]

• وضعية الجسم: قم بالمشي بوضعية صحيحة للجسم. قم بالوقوف مستقيمًا، وأبقِ رأسك مرفوعًا ونظرك إلى الأمام. حافظ على محاذاة الرأس والعنق والعمود الفقري.
• الخطوات الطبيعية: قم بالخطوات بشكل طبيعي ومريح. ابدأ بتوزيع الوزن بالتساوي على الكعب والكرة وإبهام القدم عندما تضع قدمك على الأرض. ثم ادفع قدمك إلى الأمام باستخدام عضلات الساق.
•  الأذرع والخطوات: قم بمؤازرة حركة المشي باستخدام الأذرع. اترك ذراعيك تتأرجح بشكل طبيعي بجانب جسمك وانحرف قليلاً باتجاه الأمام والخلف مع كل خطوة.
•  التنفس: قم بالتنفس بشكل طبيعي ومنتظم أثناء المشي. حاول التنفس ببطء وعمق من خلال الأنف والفم، وتنفس بشكل مريح ومناسب لنشاطك البدني.
• التركيز على المسطحات: حاول المشي على سطح مستوٍ وصلب للحفاظ على استقرارك وتقليل الضغط على المفاصل. تجنب المشي على سطح غير مستوٍ أو غير ثابت لتجنب الإصابات.
• التمدد والتبريد: بعد انتهاء المشي، قم بتمارين التمدد لترخيص العضلات وتجنب التشنجات. كما يمكنك المشي ببطء لبضع دقائق كوسيلة للتبريد وتهدئة الجسم تدريجيًا.

هذه بعض النصائح للمشي الصحيح، ولكن يجب أن تتوافق مع حالتك الصحية الفردية ونصائح الطبيب المعالج إذا كنت تعاني من أية قضايا صحية، وفي جميع الأحوال لا تنسَ الاستمتاع في الرحلة للحصول على حياة صحية ومتوازنة.