4 عادات للحفاظ على اللياقة الصحية مع التقدم في السن

يصادف التاسع والعشرون من الشهر الخامس/ مايو كل عام يوم الصحة واللياقة البدنية لكبار السن، يُسلط الضوء في هذا اليوم على الحفاظ على اللياقة الجسدية والذهنية مع التقدم في العمر، وفي هذا المقال سنتعرف على 4 عادات تساعد على اللياقة مع التقدم في السن.

تمارين الجسم

يتقلص الدماغ مع التقدم في العمر، وخاصة الحُصين المسؤول عن تكوين الذاكرة. تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على هذا الجزء من الدماغ، وفي بعض الحالات قد تزيد من حجمه. كلما بدأت في ممارسة الرياضة مبكرًا، تمكنت من تذكر المعلومات بسهولة أكبر عند التقدم في السن.

النشاط البدني ضروري للحفاظ على حياة صحية مع التقدم في العمر، حيث تساعد الرياضة على منع الإصابات وتسريع عملية الشفاء، كما ترتبط بالصحة العقلية وكفاءة عمل الدماغ. يُحتفل بيوم الصحة واللياقة البدنية لكبار السن في 29 من مايو كل عام، لتسليط الضوء على أهمية النشاط البدني في تعزيز صحة وكفاءة كبار السن.، فيما يلي نقترح عليك أفضل التمارين لكبار السن، وفوائدها:^[1][2]

أفضل التمارين

تشمل ما يلي:^[1][2]

• أسهل وأفضل التمارين هي المشي المعتدل، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
• تمارين القوة تساعد في مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر، ويمكن أن تؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي للإنسان.
• يمكن أن تساعد تمارين التوازن في منع الانزلاق والسقوط، وهو السبب الرئيسي للإصابات لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر.

فوائد التمارين لكبار السن

تعود تلك التمارين بالمنافع التالية:^[1][2]

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية حيث تقلل الرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
• تحسين وظائف الإدراك، والحماية من الخرف.
• تقلل الرياضة بشكل كبير وملحوظ من القلق والاكتئاب لدى كبار السن.
• تساعد على مرونة الجسم بالتالي يقل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى كبار السن.
• التمارين الرياضية تحسن من كثافة العظام بالتالي تحمي الجسم من الكسور، والإصابة بهشاشة العظام.
• تساعد الرياضة على إنقاص الوزن، وتقلل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 40٪.
• تزيد الرياضة والحركة من الثقة لدى كبار السن حيث تعمل على توازن العلاقة بين الجسم والعقل، وتحفز المهارات الإدراكية.  

اللياقة الذهنية

المشكلة الأكبر التي تواجهنا مع التقدم في السن هي القدرات العقلية، والوظائف الإدراكية حيث تميل الحواس إلى التباطؤ بمرور الوقت، وتحتاج أدمغتنا إلى التمارين مثل الجسم لذلك إعطاء عقلك باستمرار الأفكار والمعلومات الجديدة التي تحتاج إلى الفهم مثل تمارين الدماغ يعمل على تقوية الذهن.

تعد قراءة المقالات عبر الإنترنت، والبحث في الموضوعات على جوجل، والألعاب الذهنية محفزاً ذهنياً قوياً لكبار السن، كما يؤدي التحكم في التعب والإجهاد الذهني عن طريق ممارسة التأمل لعدة دقائق إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراكية.

فوائد تمارين الدماغ لكبار السن

تشمل ما يلي:^[1][3]

• يحب الدماغ التحديات مثل تعلم لغة جديدة لغة جديدة أو تعلم العزف على آلة موسيقية أو السفر حيث تعزز تلك الأنشطة من اللياقة العقلية.
• التمارين الذهنية مثل الألغاز المتقاطعة لكبار السن أو السودوكو تعمل على أجزاء مختلفة من الدماغ، وتساعد على إبقاء الحواس متيقظة مما يساعد كبار السن على تحقيق التوازن، وتنشيط الذهن.
• ممارسة بعض الألعاب الذهنية في مجموعات مع الآخرين يزيد من التواصل الاجتماعي لدى كبار السن، وهذا يعد أمراً ضرورياً لصحتهم النفسية.

الحياة الاجتماعية

أصبحت الوحدة اليوم هي وباء العصر الذي يعاني منه الجميع لكن الأكثر تضرراً هم كبار السن الذين يفقدون العديد من الأنشطة الاجتماعية، نظراً للتغيرات التي تحدث مع التقدم في السن مثل التقاعد، وتؤثر الوحدة سلباً على الصحة العقلية، والجسدية، وتجعلك أكثر عرضة للأمراض التي تتفاقم مع زيادة أمراض الشيخوخة مثل الخرف، والأمراض الجسدية مثل هشاشة العظام، وعدم القدرة على الحركة، والخروج من المنزل.

الحفاظ على حياة اجتماعية، وتكوين علاقات جيدة مع الآخرين عند التقدم في السن هو مفتاح للحياة النفسية السعيدة لذلك يجب أن ينخرط كبار السن في مجموعات مثل مجموعات التطوع، ومجموعات لممارسة الأنشطة، أو تكوين صداقات، والتحدث يومياً مع أفراد من الأهل والأصدقاء.^[1]

النوم الجيد وصحة كبار السن

يواجه كبار السن صعوبات في النوم الجيد لعدة أسباب منها زيادة الحساسية للضوضاء والأضواء مما يؤدي إلى النوم المتقطع، ويصبح الجسم أكثر حساسية للكافيين، كما أن اضطراب مواعيد النوم بعد سن التقاعد يؤدي إلى صعوبات النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً.

صعوبات النوم تؤدي إلى مشكلات حادة في الإدراك، وقدرة كبار السن على التركيز قد يلمسها بنفسه في اليوم التالي، واستمرار عادات النوم المضطربة يؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية الجسدية والعقلية مثل الاكتئاب والتوتر.

نصائح للنوم الجيد

إليك الخطوات التالية للتمتع بنوم جيد:^[1][4]

• اتبع جدولاً منتظماً للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لضبط ساعة الجسم الداخلية حتى لو لم تنم جيدًا في الليلة السابقة فالنوم للتعويض عن النوم المفقود لا يؤدي إلا إلى استمرار المشكلة.
• اتبع روتين قبل النوم يضم بعض الممارسات التي تجعلك تشعر بالاسترخاء مثل الاستحمام، وضبط درجة حرارة الغرفة، وقراءة بعض الكتب.
• توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مثل التلفزيون، والكمبيوتر، والجوال لأنها تحفز العقل، وتجعل من الصعب عليك النوم.
• امنح نفسك حوالي 20 دقيقة لتغفو قبل النوم، لكن إذا كنت لا تزال مستيقظًا ولا تشعر بالنعاس فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا مريحاً مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تتعب بما يكفي للنوم.
• يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار لمدة 20 دقيقة إلى تحسين طاقتك، خاصة لدى كبار السن لكن القيلولة التي تستمر لفترة طويلة تؤدي إلى صعوبة النوم ليلاً، إذا كنت ترغب في قيلولة للراحة فاجعلها قصيرة المدة لا تتجاوز 20 دقيقة، وقبل الساعة 5 مساءً.
• تجنب الكافيين قبل الخلود إلى النوم، الكافيين والنيكوتين من المنبهات التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا ويجب تجنبها قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل.

بذلك يظهر أن اللياقة مع تقدم السن لا تعني فقط اللياقة البدنية بل هي مرونة الجسم، وتقويته عن طريق تحسين الصحة الجسدية والعقلية، ويمكن الوصول إلى مستوى جيد من اللياقة الذهنية والبدنية، حتى مع تقدم العمر، وذلك عند النصائح والإرشادات السابقة.