فطور رمضان صحي للرجيم

  • تاريخ النشر: السبت، 03 أبريل 2021
فطور رمضان صحي للرجيم
مقالات ذات صلة
فاكهة كعب الغزال بالفوائد والأضرار
فوائد خميرة البيرة للجمال والصحة الجسدية
حبوب الحديد فوائدها ودواعي الاستخدام

هل تحاول الحصول على أفضل نظام لفطور صحي خلال شهر رمضان؟ إذاً إليك بعض النصائح لفطور صحي للرجيم في رمضان

إن شهر رمضان المبارك الذي ننتظره يطرق الباب .... جاء شهر رمضان ليذكرنا بضرورة التنزه والترفع عن الرغبات الدنيوية وكبح شهواتنا وهذا بالنسبة للكثيرين سيساعد في المحافظة على وزننا أو حتى خسارة الوزن الزائد لمن أراد ذلك.

فطور صحي:

بداية لتحصل على نظام صحي في هذا الشهر المبارك يجب عليك أن تقوم ببعض التغييرات في عاداتك الغذائية وفيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكنك اتباعها طوال شهر رمضان لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه.

  • تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.
  • تناول الطعام ببطء وامضغ جيداً كل لقمة من الطعام حتى النهاية، ما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
  • تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من بدء الإفطار أي بعد تناول التمر والماء والسلطة حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.

أهم النصائح لفطور رمضان صحي للرجيم:

  • استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
  • تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع جزء لا بأس به من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
  • استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
  • تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
  • حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات الفطور والسحور عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.
  •  بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء، تمشَّ لمدة نصف ساعة على الأقل سيساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي اكتسبتها من وجبة الإفطار.
  • في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض والعصيدة الكاملة والفواكه والحليب قليل الدسم وعصير الفاكهة والحبوب والسلطة.
  • تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والتوابل في السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام.[1]

ماذا تأكل عند الإفطار:

عادةً ما يتم كسر الصيام بالتمر والماء، وعليك أن تتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة، وتجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة مثال [2]:

  • المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة إذ يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مصنعة كما توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات الجيدة للإفطار ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها تحوي الكثير من السعرات الحرارية.
  • التمر: يؤكل تقليدياً عند الإفطار منذ عهد النبي محمد عليه الصلاة والسلام، التمر هو بداية رائعة للإفطار لأنه يوفر السكريات الطبيعية للطاقة، كما يوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف يمكنك كذلك تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق والتي توفر أيضاً الألياف والمواد الغذائية.
  • الفاكهة: صنف تقليدي على الإفطار في ثقافات جنوب آسيا، حيث توفر السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
  • الشوربة: تقليدية في العديد من الدول العربية، أكلة سهلة للإفطار وتوفر السوائل وترطب جسدك أيضاً حيث تعتمد الشوربات التقليدية على مرق اللحم وغالباً ما تحتوي على البقول، مثل العدس والفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
  • الوجبة بعد الإفطار يجب أن تكون خفيفة: تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصولياء، على سبيل المثال، يمكنك طهي العديد من الأطباق التي تحوي الأسماك واللحوم والخضروات والبقول مع بهارات الكاري، وتقدم مع الأرز اللبن.

فطور صحي للرجيم في رمضان:

هنالك العديد من الأمثلة على أنظمة صحية تناسب الرجيم في شهر رمضان المبارك على أن تحوي فترة الإفطار على فطور ووجبة خفيفة وسحور، سنذكر لك أمثلة تستفيد منها:

اليوم الأول:

الإفطار:

  • 3 تمرات.
  • 2 كوب ماء.
  • 1 فيليه صدر دجاج مشوي.
  • 3 أكواب من السلطة المفضلة لديك.
  • حفنة من المكسرات.
  • كوب من الشاي أو القهوة.

سناك:

سحور:

  • 2 كوب من الماء.
  • 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوبين من الحليب خالي الدسم، مغطى بموزة مقطعة وتمر مفروم.

اليوم الثاني:

إفطار:

  • 3 تمرات.
  • 2 كوب ماء.
  • 2 فيليه مشوي.
  • 2 كوب من الخضار المطهوة على البخار (مثل البازلاء الحلوة، الذرة والجزر)
  • كوب من الشاي أو القهوة.

سناك:

قطعة بطيخ.

سحور

  • 2 كوب من الماء.
  • 1 حبة تمر.
  • 2 بيض مسلوق مع سبانخ سوتيه.

اليوم الثالث:

إفطار:

  • 3 تمرات.
  • 2 كوب ماء.
  • دجاج مشوي بالليمون.
  • خضار.
  • كوب من الشاي أو القهوة.

سناك:

  • 2 كوب شاي أخضر.
  • لبن بقطع الجرانولا (وجبة فطور مكونة من الشوفان والمكسرات والعسل أو المحليات الأخرى مثل السكر البني).

سحور:

  • 2 كوب من الماء.
  • 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوبين من الحليب خالي الدسم، مغطى بموزة مقطعة وتمر مفروم.

وعلى هذا المنوال يمكنك اتباع النظام الغذائي وإذا أردته كاملاً يمكنك طباعته من هنا.

شاهدي أيضاً: رجيم السيروتونين

وفي النهاية بعد الصيام لوقت طويل والشعور بالجوع من الطبيعي أن ترغب في تناول كميات كبيرة ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية بكمية قليلة وتذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليبقى صحياً، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.