رجيم لو كارب بالتفصيل

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 07 يناير 2020 آخر تحديث: الخميس، 24 سبتمبر 2020
رجيم لوكارب بالتفصيل
مقالات ذات صلة
أنواع وكمية السكريات المسموح بها في كيتو دايت
رجيم النفاس للتنحيف
هل السكر البني أقل ضررًا من السكر الأبيض؟

يعتقد الكثير من الناس بأن رجيم لو كارب [1] هو نظام عصري جديد، ولكن الأمر في الواقع أنها حمية ذات شعبية كبيرة منذ عدة عقود، إلا أنها مرت بفترة أصبحت فيها مثيرة للجدل إلى حد كبير، ولكنها عادت مجددًا في الوقت الحالي واكتسبت شهرة واسعة.

حيث تساهم هذه الحمية في فقدان الوزن بطريقة أكبر وأسرع من الحميات الغذائية قليلة الدسم، إلى جانب قدرتها في تحسين العديد من الأمور الصحية في جسمكِ عند اتباعكِ لها.

فهي تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم، وكذلك تحسن من الدهون الثلاثية والكوليسترول المفيد في الجسم، لذا تعتبر نظاماً غذائياً أكثر من مجرد حمية لتنزيل الوزن حيث تقلل من خطر أمراض كالسكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض الغذائي. المزيد فيما يلي:

ما هو رجيم لو كارب؟

هو نظام غذائي يعمل على تحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها خلال وجبات طعامكِ، مثل الكربوهيدرات المتوفرة بكميات كبيرة في أطعمة كالخبز والمعكرونة والأكلات السكرية، بالمقابل فهو نظام غني بالبروتين والدهون والخضراوات المفيدة.

وهناك الكثير من الوصفات لوجبات منخفضة الكربوهيدرات تساعد في فقدان الوزن وتحسن من صحة الجسم، حيث تعتمد اختياراتك في الطعام على مقدار نشاطكِ البدني وصحة جسمكِ الحالية، بالإضافة لمقدار الوزن المراد فقدانه، ولكن في رجيم لو كارب هناك الكثير من الأطعمة التي تندرج تحت بند الممنوعات، وبالمقابل هناك أغذية مطلوب منكِ تناولها والاعتماد عليها.

المسموحات في رجيم لو كارب:

للوهلة الأولى قد تظنين بأن هذا النظام يعتمد على الحرمان الشديد، إلا أن ما يميزه هو سماحه للكثير من الأطعمة التي لم نعتد على وجودها في الحميات التقليدية.

فهو كما قلنا يعتمد على الدهون والبروتين بشكل أساسي، ولكن في رجيم لو كارب يجب أن تراعي اختيار الطعام الطبيعي من هذه الأصناف وتجنب المُصنّع أو الجاهز منها، فيما يلي مجموعة المسموحات في رجيم لو كارب:

  • اللحوم:

تشمل لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها من اللحوم التي ترغبين بها، ويفضل أن تحصلي عليها من مزارع طبيعية عضوية.

  • الأسماك:

جميع أنواع السمك مسموحة كالسلمون وغيرها من الأسماك المتوفرة، حاولي أن يكون السمك طازجًا.

  • البيض:

​​​​​​​تجنبي البيض المخصب واختاري البيض من المراعي التقليدية والبلدية.

  • الخضراوات:

تشمل قائمة الخضراوات الخضراء وغيرها الكثير من الأنواع المرغوب بتناولها في هذه الحمية، كالسبانخ والقرنبيط والجزر والبروكلي وغيرها.

  • الفواكه:

هذه الحمية تقيدكِ في الفواكه فهي تشمل البرتقال والتفاح والأجاص والفراولة والتوت فقط.

  • البذور والمكسرات:

​​​​​​​كاللوز العادي واللوز الحلو والجوز وبذور عباد الشمس وغيرها من البذور والمكسرات الغنية بالدهون الصحية.

  • منتجات الألبان مرتفعة الدسم:

​​​​​​​الجبنة والزبدة والكريمة المكثفة واللبن الرائب.

  • الزيوت والدهون الصحية:

​​​​​​​كزيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.

  • الدرنات:

​​​​​​​يمكن للأشخاص الذين يرغبون باتباع النظام من أجل الصحة ولا يعانون الوزن الزائد من إضافة البطاطا الحلوة.

  • الحبوب:

​​​​​​​مسموحة أيضًا للأصحاء، وهي تشمل الشوفان والكينوا والأرز البني، وغيرها من الحبوب غير المكررة.

  • البقوليات:

​​​​​​​للأصحاء يسمح بتناول العدس والفاصوليا السوداء وغيرها من البقوليات.

  • الشوكولاتة الداكنة:

​​​​​​​يمكنكِ تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، ولكن احرصي على أن تكون منتجاً عضوياً.

  • المشروبات:

​​​​​​​مسموح لكِ بتناول القهوة والشاي بدون سكر، والتركيز على شرب الماء بالطبع إلى جانب مشروبات غازية خالية من السكر لمرات محدودة أسبوعياً.

الممنوعات في رجيم لو كارب:

الآن بعد أن أصبحتِ على دراية بالمسموح لكِ في رجيم لو كارب، عليك التعرف على مجموعة الممنوعات أيضًا في هذه الحمية، وتشمل الممنوعات ما يلي: [2]

  • السكر:

​​​​​​​السكر بكل أنواعه المعروفة على رأس القائمة المحرمة في لو كارب، والذي يشمل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والحلوى والبوظة وأي منتجات تحتوي على سكر مضاف.

  • الحبوب المكررة:

​​​​​​​تشمل القمح والأرز والشعير، وكذلك الحبوب والخبز والمعكرونة.

  • الدهون غير المشبعة:

كالزيوت المهدرجة و المهدرجة جزئيًا أيضًا.

  • المنتجات قليلة الدسم:

​​​​​​​كمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الحبوب والبسكويت قليل الدهون، فهذه الأطعمة تحتوي على سكر مضاف.

  • الأطعمة المصنعة:

​​​​​​​وهي الأطعمة التي تكون بدايتها من المصنع.

  • الخضار النشوية:

​​​​​​​يجب الحد من الخضراوات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات في رجيم لو كارب.

نظام رجيم لو كارب لمدة أسبوع:

سنقدم لكِ عزيزتي نظام لو كارب لمدة أسبوع كامل كي تتضح أمامكِ الصورة، ويصبح لديكِ قدرة أكبر على تصميم نظام خاص بكِ بما يناسب نمط حياتكِ وأهدافكِ.

في هذا النظام سيكون مقدار الكربوهيدرات أقل من 50 غرام يوميًا:

  1. اليوم الأول:
    الإفطار: عجة البيض مع أي نوع خضار كالبقدونس مثلا، بحيث تتم عملية القلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
    الغداء: لبن زبادي عضوي مع التوت البري ومقدار حفنة من اللوز.
    العشاء: وجبة برغر بالجبنة مع الخضار وصلصة البندورة المحضرة في المنزل.
  2. اليوم الثاني:
    الإفطار: شرائح لحم مقدد أو سجق طازج مع جبنة.
    الغداء: قطعة ستيك بقري مع خضار منوعة.
    العشاء: قطعة سمك سلمون مقلية بالزبدة، وتقدم مع الخضار.
  3. اليوم الثالث:
    الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
    الغداء: سلطة روبيان مع القليل من زيت الزيتون.
    العشاء: دجاج مشوي مع خضار.
  4. اليوم الرابع:
    الإفطار: عجة البيض المقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
    الغداء: يمكنكِ عمل مزيج من حليب جوز الهند مع الجوز والتوت البري، ويمكنكِ إضافة مسحوق بروتين له.
    العشاء: شريحة لحم مشوية مع الخضار.
  5. اليوم الخامس:
    الإفطار: شرائح اللحم المقدد مع البيض (يمكن أن تقطعي الشرائح قطع صغيرة قبل إضافتها للبيض).
    الغداء: سلطة مضاف إليها زيت الزيتون، مع قطع الدجاج المسحب (يمكنكِ خلط قطع الدجاج مع السلطة).
    العشاء: شرائح اللحم الستيك مع الخضار.
  6. اليوم السادس:
    الإفطار: عجة البيض مع أي نوع خضار (يمكنكِ صنعها فلفل حلو لتغيير المذاق).
    الغداء: لبن زبادي عضوي مع توت، مضاف إليه جوز الهند المبشور وحفنة من الجوز.
    العشاء: كرات اللحم المقلية مع الخضار.
  7. اليوم السابع:
    الإفطار: لحم مقدد أو سجق طازج مع البيض.
    الغداء: حليب جوز الهند مع كريمة مكثفة، ومضاف إليه التوت ومسحوق البروتين إن رغبتِ بإضافته ستكون الوجبة مثالية.
    العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع القليل من أوراق السبانخ الطازجة.

الوجبات الخفيفة المسموح بها في رجيم لو كارب:

من الأفضل الالتزام بتناول 3 وجبات فقط يوميًا، ولكن يمكن أن تشعري بالجوع بين الوجبات وعندها يجب أن تختاري واحدة من الوجبات الخفيفة الصحية التالية:

  • قطعة فاكهة من قائمة الفواكه المسموح بها.
  • طبق زبادي كامل الدسم.
  • بيضة مسلوقة أو اثنتين.
  • جزرة صغيرة.
  • حفنة من المكسرات.
  • القليل من الجبنة.

نصائح لخسارة الوزن بسرعة مع رجيم لو كارب:

هناك مجموعة من النصائح التي نتجت من أخطاء يقع فيها الكثير من متبعي نظام لو كارب، والتي تتسبب في توقف نزول الوزن أثناء الرجيم أو تعمل على إعاقته، لذا فإننا سنقدم هنا نصائح لزيادة سرعة خسارة الوزن في لو كارب:

  • تجنبي شرب الكحوليات: إن شرب الكحوليات حتى وإن كانت منخفضة الكربوهيدرات غالبًا سيعيق عملية نزول الوزن.
  • من الضروري أن تحسبي السعرات الحرارية: فقد شاع بأن رجيم لوكارب لا يحتاج لحساب السعرات، ولكن بالحقيقة إن فقدان الدهون مرتبط بكمية السعرات التي تحرقينها يوميًا.
  • في حال توقف الوزن عن النزول يجب عليكِ إجراء بعض التعديلات على نظامكِ لو كارب، فلا يمكن أن تحصلي على نتيجة مختلفة إن بقيتِ متبعة نفس النظام بالضبط.
  • يجب عليكِ ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحرق وسرعة فقدان الوزن.
  • الاهتمام بتناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة، فهذه الخطوة أساسية في تعزيز خسارة الوزن.
  • إن تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل مبالغ فيه سيعيق عملية فقدان الوزن.
  • من الضروري جدًا الاهتمام بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم، فقلة النوم تسبب زيادة الوزن والتعب وعدم القدرة على تحسين الأداء في الرياضة.
  • تجنبي الإفراط في تناول السكريات الصحية، مثل سكر جوز الهند أو سكر القصب الخام، فهذه السكريات غنية بالكربوهيدرات مما سيمنع جسمكِ من الاستجابة لرجيم لو كارب.
  • من الضروري الالتزام بالوجبات الرئيسية الثلاث وتجنب الوجبات الخفيفة بينها.
  • امنحي نفسكِ فرصة لممارسة الصيام لعدد من الساعات التي لا تقل عن 12 ساعة يوميًا، فالصيام ينشط الحرق بشكل فعال.

رجيم لوكارب هو حمية صحية مفيدة لكِ سواء كنتِ تتمتعين بجسد صحي، أو كنتِ تعانين من زيادة في الوزن، لذا من الضروري إن كان لوكارب هو خياركِ أن تتبعيه بطريقة صحيحة، مع مراعاة النصائح السالف ذكرها، ووضع هدف محدد وبناء خطتكِ الخاصة لتحقيقه.