رجيم النقاط: كيفية اتباعه وحساب النقاط

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 29 يناير 2020
رجيم النقاط
مقالات ذات صلة
كيف يساعد الأكل اليقظ على إدارة الوزن ونصائح للأكل اليقظ
ما استراتيجية الأكل الواعي؟ وهل تساعد في فقدان الوزن؟
كيتو من الألف إلى الياء

تتعدد أنظمة إنقاص الوزن والحميات الغذائية التي تهدف لخسارة الوزن الزائد، ولكل حمية خصائصها المميزة وطريقتها الخاصة في تحقيق الهدف، فمنها الحميات التي تعتمد على عدد السعرات الحرارية وأخرى تركز على تناول نوع معين من الأغذية بنسب عالية كالبروتينات أو الدهون والتقليل من أخرى، ويعد رجيم النقاط أحد الأنظمة المستحدثة والذي يتعامل مع طعامكِ على أنه نقاط يتم احتسابها بطريقة خاصة.

فيما يلي كل الإجابات حول ما يمكن أن يجول في خاطركِ من أسئلة واستفسارات فيما يخص رجيم النقاط:

ما هو رجيم النقاط؟

يعتمد رجيم النقاط على تحديد نقاط للأطعمة المختلفة، وحسب ما ورد في Healthline فإنه يرتكز في تحديده لعدد النقاط على عدة عوامل كعدد السعرات الحرارية فيها ومحتواها من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، ومن ثم يتم إعطاء كل شخص عدد معين من النقاط اليومية بناءً على معلوماته الشخصية كالوزن والطول والعمر والجنس والنشاط البدني اليومي ومقدار الوزن الذي يهدف للتخلص منه، وبالرغم من عدم استثناء أطعمة معينة في هذا النظام إلا أنكِ يجب أن تحافظي على بقائكِ دون الحد المعين لكِ من النقاط اليومية لتسهيل وصولكِ للوزن المطلوب، وتمثل الخيارات الصحية من الطعام عدد أقل من النقاط مقارنة بالأطعمة غير الصحية كالبطاطا والحلوى والمشروبات الغازية، وهناك العديد من الأطعمة الصفرية ما يعني أنها تمثل صفر من النقاط كالزبادي الخالي من الدسم وصدور الدجاج منزوعة الجلد والسمك والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتينات، بالإضافة إلى الخضار والفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وبالتالي نجد أن أنواع الطعام عالية البروتين تأخذ عدد نقاط أقل بينما تحصل الأطعمة المرتفعة بالكربوهيدرات والدهون المشبعة على عدد مرتفع من النقاط.

جدول رجيم النقاط الصحيح:

يؤكد الموقع العالمي المتخصص في رجيم النقاط weightwatchers بأنه من الخطأ التعامل مع الأطعمة الصفرية على أنها مسموحة بكميات كبيرة وفي كل الأوقات، فهو يشير إلى أهمية مراعاة الكميات لتحقيق إنقاص الوزن، فالنقاط الصفرية لا تعني إطلاقًا عدم الانضباط في الكميات، وفيما يلي سنشير إلى النقاط الصحيحة الواجب اتباعها مع الأطعمة في رجيم النقاط:

  • الشاي بكافة أنواعه = صفر.
  • التوابل والخردل والقرفة والكمون والزعتر المجفف = صفر.
  • عصير الليمون المضاف للسلطة = صفر.
  • بذور الكتان والخشخاش والقرع والسمسم وعباد الشمس (بمقدار 10 غرام) = 1.5 نقطة.
  • زبادي 150 مل =  نقطتين.
  • جبنة موزاريلا خالية من الدسم بمقدار 30 غرام =نقطة.
  • جبن خالي الدسم 200 غرام = 1.5 نقطة.
  • الأرز النيء بجميع أنواعه = نقطتين.
  • أرز مطبوخ بجميع أنواعه 100 غرام = نقطتين.
  • 100 غرام من خبز القمح أو الخبز الأبيض = 4 نقاط.
  • 40 غرام من حبوب الشعير = 2.5 نقطة.
  • القمح والحبوب المطبوخة 100 غرام = نقطتين.
  • القمح والحبوب النيئة 30 غرام = نقطتين.
  • 20 غرام معجنات = نقطتين.
  • التوست الأبيض قطعة واحدة = نقطتين.
  • التوست الأسمر قطعة واحدة = نقطة.
  • 100 غرام من فطيرة الفواكه = 5.5 نقطة.
  • 20 غرام من الفشار = نقطة.
  • 100 غرام بازيلاء مطبوخة = نقطتين.
  • 100غرام كرز = نقطة.
  • 3 حبات تمور مجففة = نقطة.
  • 200 مل من عصير البرتقال بدون سكر = نقطة.
  • 200 مل عصير فواكه بدون سكر = نقطة.
  • عصير جزر بمقدار 250 مل = نقطة.
  • 15 غرام من صلصة البندورة = نصف نقطة.
  • اللفت والجزر والفلفل الحار والفلفل الحلو والفجل، والنعناع (بأي كمية) والسبانخ (المعلب والطازج) والخيار والشبت، والثوم والكرفس والباذنجان والكرنب، وكذلك البقدونس (بأي كمية) والفاصولياء والبامية والفطر الطازج = صفر.
  • الزيتون الأسود مقدار حبتين = 0.5 نقطة.
  • زيتون أخضر 5 حبات = 0.5 نقطة.
  • مخلل الملفوف = صفر.
  • حبة البسكويت 10 غرام = 1 نقطة.
  • الشوفان 30 غرام = نقطتين.
  • قطعة دونات 57 غرام = 5.5 نقطة.
  • اللوز كرواسون 50 غرام = 5 نقاط.
  • كرواسون الشوكولاته 60 جرام = 5.5 نقطة.
  • كرواسون غير ذلك 1 قطعة 47 غرام = 4 نقاط.
  • البندق 7 قطع (7 غرام) = 7 نقاط.
  • جوز الهند 15 غرام = 2.5 نقطة.
  • كعكة الشوكولاتة محشوة قطعة صغيرة 35 غرام = 3.5 نقطة.
  • مكعب مرقة دجاج واحد = 0.5 نقطة.
  • 4 ملاعق أرز كبسة = نقطتين.
  • ملعقة لحم مفروم = نقطتين.
  • وحدة شريحة مرتديلا = نقطتين.
  • بيبسي عادي = 3 نقاط.
  • نودلز كيس واحد = 6 نقاط.
  • 3 حبات تمر = 1 نقطة.
  • بسكويت كل الأنواع 10 غرام = 1 نقطة.
  • كيس صغير شابورة بُر= نقطتين.
  • 2 حبة بسكويت دايجستيف = 3 نقاط.
  • حبة نقانق =نقطتين.
  • شيبسي الصغير = 3 نقاط.
  • 3 ملاعق فول = 1 نقطة.
  • ربع رغيف حب أسمر = نقطتين. 
  • وحدة شريحة توست أسمر = ا نقطة.
  • في رجيم النقاط ربع رغيف بر نخالة = ا نقطة.
  • بسكويت مالح 10 غرام قطعة = 1 نقطة.
  • البازلاء والجزر المطبوخة / المجمدة 150 جرام = نقطتين.
  • الشيكولاتة 15 غرام = نقطتين.
  • التوفي (الحلوى) 10 غرام = 1 نقطة.
  • حساء الخضار مع اللحم 250 ملل = نقطتين.
  • حساء الخضار مع الشعيرية 250 ملل = 0.5 نقطة.
  • حساء البندورة مع زلابية والشعيرية 250 ملل = 2.5 نقطة.
  • حساء البندورة مع اللحم 250 ملل= نقطتين. 
  • حساء البازلاء مع السجق 250 ملل =5 نقطة.
  • حساء البازلاء 250 ملل = نقطتين.
  • حساء البصل بأي كمية = صفر.
  • حساء مع البقدونس بأي كمية = صفر.
  • البازلاء والجزر المعلبة / المجمدة 150 غرام = 1 نقطة.
  • الكعكة 50 غرام = 5.5 نقطة.
  •  السلمون المدخن 50 غرام = نقطتين.
  • السردين المعلب في صلصة طماطم 100 غرام = 4 نقاط.
  • السردين المعلب بالزيت 100 غرام = 4.5 نقاط.
  • السردين الطازج 120 غرام = 4 نقاط.
  • الروبيان مقشر 120 غرام = نقطتين.
  • سمك السلمون المرقط ، والمدخن 50 غرام = نقطتين.
  • سمك السلمون 120 غرام الطازج = 3.5 نقطة.
  • السمك النهري 120 غرام = 1.5 نقطة.
  • سلطة بطاطس مع المايونيز 100 غرام = 2.5 نقطة.
  • التونة المعلبة في محلول ملحي 100 غرام = نقطتين.
  • التونة المعلبة بالزيت 100 غرام = 4 نقاط.
  • شرائح الدجاج 100 غرام = نقطتين.
  • ربع دجاجة صدر أو ورك بالجلد = 5.5 نقطة.
  • ربع دجاجة صدر أو فخذ بدون الجلد = 4 نقطة.
  • الدجاج المفروم 100 غرام = 4 نقاط.
  • الكبد ، وجميع أنواع 100 غرام = 3 نقاط.
  • لحم البقر واللحوم المدخنة 50 غرام = 1 نقطة.
  • مرقه الدجاج 250 ملل = نقطتين.
  • مرقة اللحم 250 ملل = 3 نقطة.
  • في رجيم النقاط الحمص 100 غرام = نقطتين.
  • العدس الجاف 30 غرام = نقطتين.
  • العدس المطبوخ 120 غرام = نقطتين.
  • الفول المجفف الخام 30 غرام = 1.5 نقطة.
  • الفاصوليا البيضاء (المطبوخة) 120 غرام = نقطتين.
  • البطاطس المقلية والمجمدة والمعاد تسخينها بالفرن (نصف مقلية) 100 غرام = 4 نقطة.
  • البطاطس المقلية 100 غرام = 8.5 نقطة.
  • الفلافل 100 غرام = 7.5 نقطة.
  • زيت زيتون بكر ممتاز 4 ملل = 1 نقطة.
  • جبنة قليلة الدسم وحدة = 1 نقطة.
  • كوب حليب خالي الدسم = 1 نقطة.
  • حبة معمول = 2 نقطة.
  • ملعقة طحينة سائلة = 2 نقطة.
  • علبة مشروم ( فطر ) = 2 نقطة.
  • ذرة معلبة ( كبيرة ) = 3 نقطة.
  • بيتزا قطعة مصنوعة منزليًا = 4 نقاط.
  • سمكة مشوية صغيرة= 4 نقاط.
  • اللوز 7 قطع (10 غرام) = 1.5 نقطة.
  • مزيج من المكسرات 10 غرام = 1.5 نقطة.
  • جبنة كرفت المعلبة الزرقاء الصغيرة = 4 نقاط.
  • كوب صغير دقيق أبيض = 5 نقاط.
  • 3 ملاعق كبيرة صلصة الطماطم = 1 نقطة.
  • فاصوليا حمراء العلبة الكبيرة = 3 نقاط.
  • قطعة لازانيا باللحم = 6 نقاط.
  • فراولة 12 حبة = 1 نقطة.
  • خبز برجر أبيض = 4 نقاط.
  • ربع كوب بقسماط = 2 نقطة.
  • إصبع واحد كفتة = 3 نقاط.
  • قطعة بسبوسة متوسطة = 5 نقاط.
  • تشيز كيك = 8 نقاط.
  • جبنة شرائح قليلة الدسم = 1 نقطة.
  • قطعة برجر لحم مشوي = 5 نقاط.
  • قطعة برجر سمك وحدة = 3 نقاط.
  • خبز صامولي بر حبة وحدة = 2 نقاط.
  • خبز صامولي عادي أبيض وحدة = 3 نقاط.
  • زبدة الفول السوداني مقدار ملعقتين شاي 10 جرام = 1.5 نقطة.
  • دجاجة مشوية كاملة = 20 نقطة.
  • كباب حبة واحدة = 3 نقاط.
  • ملعقة جبنة مطبوخة سائلة = 3 نقاط.
  • قطعة معكرونة بشاميل = 7 نقاط.
  • 3 ملاعق طعام سليق = 1 نقطة.
  • ربع كوب كاتشب = 1 نقطة.
  • الزبيب 10 غرام = 0.5 نقطة.
  • 12 حبة بمقدار 10 غرام من الفستق المملح والمحمص = 1.5 نقطة.
    جدول رجيم النقاط

المسموحات والممنوعات في رجيم النقاط:

إن اتباعكِ نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتم عليكِ الالتزام بالمسموح وتجنب الممنوعات، إذ تشمل قائمة المسموحات عدد كبيرة من   الأطعمة البروتينيّة الخالية من الدهون، كالبيض، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، واللبن الزبادي، وغيرها، بالإضافة إلى الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كالقرنبيط والخضراوات الورقية الخضراء وغيرها، إلى جانب الفواكه، و الأطعمة ذات الدهون الصحيّة كالأفوكادو، والمكسرات وزيت الزيتون، وكذلك الأطعمة ذات المحتوى الصحي من الكربوهيدرات كالأرز البنّي، والبطاطا الحلوة، والشوفان.

أما بما يخص الأطعمة الممنوعة فهي تشمل الأطعمة غير الصحيّة، وخاصةً التي تحتوي على نسب مُرتفعة من السّكر والدّهون المُشبعة، مثل اللّحوم المُصنعة ورقائق البطاطا والمشروبات السكرية والحلوى والكيك.

كيفية حساب النقاط:

هناك عدة عوامل تلعب دورًا مهمًا في عملية حساب النقاط والتي تختلف من شخص لآخر حسب بياناته الشخصية:

  • الجنس: للمرأة 7 نقاط والرجل 15 نقطة.
  • الطول: إذا كان الطول أكثر من متر و60 سم يقاس على مقدار نقطتين، أما في الحالات الأقل يحسب نقطة واحدة.
  • العمر: كلما زاد عمر الشخص قل عدد النقاط التي يحتاجها:
    (20-12): هذه الفئة العمرية تحسب 5 نقاط.
    (35-21): تحصل هذه الفئة العمرية على 4 نقاط.
    (50-36): يلزم هذه الفئة العمرية 3 نقاط.
    (65-51): لهذه الفئة العمرية نحتاج لنقطتين فقط.
  • النشاط البدني للشخص: يحصل الشخص الذي لا يقوم بأي نشاطات بدنية على أي نقطة، بينما يحصل الشخص الذي يمضي وقته واقفًا تقريبًا على نقطة، أما صاحب النشاط البدني العالي يحصل على نقطتين.
  • الوزن: يمثل عدد النقاط حسب رقم الخانة الأخيرة من الوزن، فمثلًا الشخص الذي وزنه يمثل 85 كيلو غرام يحصل على 8 نقاط، وهكذا.
    كيفية حساب النقاط في رجيم النقاط

تحويل الأكل إلى نقاط:

هناك في الجدول السابق لاحظنا أن معظم الطعام الغني بالبروتين وكذلك الخضراوات والفواكه هي أطعمة صفرية، وكلما قلت الدهون المشبعة والكربوهيدرات قل عدد النقاط، ولحساب النقاط في كل صنف من الطعام عليكِ باتباع الجدول الصحيح والذي قمنا بإدراجه لكِ في الأعلى.

تحويل السعرات إلى نقاط:

تتمثل طريقة تحويل السعرات الحرارية إلى نقاط بمعادلات حسابية، تسهل عليكِ معرفة النقاط للأطعمة من السعرات الحرارية المكتوبة عليها:
النقاط = (السعرات الحرارية/ 50) + ( الدهون بالجرام/12)- (الالياف بالجرام /5)
وهذا يتطلب منكِ معرفة السعرات الحرارية والدهون والألياف في صنف الطعام الذي ترغبين بتناوله لحساب النقاط فيه، ومثال ذلك:

قطعة خبز توست محمض من الطحين الكامل والتي تحتوي على النخالة، بحيث يكون وزنها 15 غرام تقريبا، تحتوي على: 
دهون = 0,9
ألياف = 1.275
السعرات=30
النقاط= نصف نقطة.

تحويل السعرات إلى نقاط

وجبات محسوبة النقاط:

سنقدم لكِ عزيزتي وجبات محسوبة النقاط بطريقة تفصيلية تساعدكِ على فهم كيفية حسابها كوجبة متكاملة خلال يوم كامل.

  • وجبة الإفطار:

كوب حليب بالكاكاو = 1.5 نقطة.
كوب عصير خالي من السكر = 1 نقطة.
زبادي = 2 نقطة.
وهذا يعني أن وجبة الفطور استهلكت 4.5 نقطة من حساب نقاطكِ لليوم، لذا يجب أن تقومي بتوزيع النقاط المتبقية على وجبتي الغداء والعشاء بهذه الطريقة:

  • قبل الغداء يمكنكِ تناول سناك مثل 3 حبات تمر = 1 نقطة.
  • وجبة الغداء:

4 ملاعق معكرونة = 2 نقطة.
صدر دجاج مشوي منزوع جلد 100غم = نقطتين.
كوب عصير طبيعي = 1نقطة.
سناك قطعة شيكولاتة + قهوة من غير سكر= 1 نقطة.

  • وجبة العشاء:

شوربة خضار بدون مرق الدجاج (خالية من الدهون) = 0 نقطة.

طبق سلطة: خس+خيار+فطر+طماطم+فلفل أحمر+ علبة 100غم تونة (من دون زيت) مع إضافات (ملعقتين صغيرتين زيت+خل+ملح = 2 نقطتين) = 4 نقاط.
شريحة دجاج مشوي فالفرن او فالشواية = 2.5 نقطة.
برتقالة أو كمثرى = 0 نقطة.

هذه المعلومات العملية في تطبيق رجيم النقاط ستساعدكِ جدًا على تجنب أي خطأ، فقد وفرنا لكِ جدول النقاط الدقيق إلى جانب طرق حساب النقاط وفقًا لمعلوماتكِ وكذلك طرق حسابها كوجبات ومن السعرات الحرارية في حال رغبتِ باستخدام واحدة من هذه الطريقة.