تمارين حبل المقاومة مع الصور

مقالات ذات صلة

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة وفوائدها

تمارين الحبل المطاطي للسيدات والرجال

مع فرض الحجر الصحي في كثيرٍ من البلدان وجد الكثيرون أنفسهم عاجزين عن الذهاب إلى النوادي الرياضية أو ممارسة التمارين، لكن إن عدم تمكنك من الذهاب إلى النادي لا يعني بالضرورة أنّك لن تستطيع ممارسة الرياضة، مقالنا يقدم لك حلاً مثالياً، تعرف معنا على أهم تمارين حبل المقاومة التي ستعمل على تقوية جميع عضلات جسمك.

ما هي تمارين حبل المقاومة

تُعد تمارين حبل المقاومة (بالإنجليزية: Resistance rope exercises) من أفضل التمارين التي من الممكن إضافتها إلى روتين التمارين اليومية، أو إلى برامج التأهيل، ومن فوائد تمارين حبل المقاومة أنها تستهدف جميع عضلات الجسم تقريباً؛ فتعمل على تقويتها، ولا يستلزم تمارين حبل المقاومة مكانا معيناً أو وقتاً بذاته، وهذا من أهم ما يميزها عن غيرها من التمارين، كما أنها غير مكلفة؛ فهي لا تحتاج إلى أدوات باهظة الثمن، ويجدر بنا الإشارة إلى أن تمارين المقاومة بالحبل تتميز بتدرج قوتها عن طريق تدرج المقاومة بها؛ مما يجعل تمارين حبل المقاومة للمبتدئين تمارين مناسبة لهم في بداية رحلتهم نحو الرشاقة.^[1]

تمارين حبل المقاومة للرجلين

تمرين فرونت سكوات (Front Squat)

1. قف على حزام  تمارين المقاومة، مع المباعدة قليلاً بين قدميك (بحيث تكون فتحة الرجلين أوسع من الأكتاف).
2. أمسك طرفا حبل المقاومة بيديك، بحيث يكون طرف الحبل أعلى بقليل من الكتف.
3. انزل نحو الأسفل مع الحفاظ على ثبات قدميك وعلى صدرك مرفوعاً نحو الأعلى مع شد المعدة.^[1]

تمرين تمديد الساق (Leg extension)

1. ثبّت أحد طرفي حبل المقاومة في مكانٍ منخفضٍ قريبٍ من مستوى الأرض.
2. قم بلف الطرف الآخر حول كاحل إحدى قدميك (بحيث يكون الحبل خلفك).
3. تقدّم إلى الأمام حتى يُصبح الحبل مشدوداً.
4. قف على قدمك الحرة مع رفع الأخرى حتى يُصبح الفخذ موازياً للأرض تقريباً وثبتها.
5. حرك الساق نحو الأمام حتى تصبح مشدودةً.
6. أعدها للخلف ببطء.

تمرين مباعدة الوركين أثناء الوقوف (Standing abduction)

1. قم بتثبيت حبل المقاومة في مكانٍ منخفض قريبٍ من مستوى الأرض مثلاً.
2. قف بشكلٍ جانبي مع تثبيت الطرف الحر من حبل المقاومة بالساق البعيدة
3. تحرك مبتعداً حتى يُصبح حبل المقاومة مشدوداً.^[1]  

تمارين حبل المقاومة للذراعين

يعاني الكثيرين ممن يسعون إلى نحت عضلات الذراعين من صعوبة أداء تمارين الضغط، أو تمارين حمل الأثقال، والسؤال الآن هل حبل المقاومة يُغني عن الأثقال؟ والإجابة نعم، لأن تمارين المقاومة ما هي إلا حمل أثقال مختلفة الأوزان عن طريق اختلاف درجة المقاومة، ونذكر من أنواعها:^[2]

تمرين ثني عضلة البايسبس أثناء الوقوف (Standing Resistance Band Biceps Curl)

1. قف على منتصف حبل المقاومة مع مباعدة الساقين.
2. أمسك بطرفي حبل المقاومة في كل يد مع ضم القبضتين ومد الذراع.
3. احرص أن يكون ظهرك مشدوداً.
4. مع الشهيق حرك ساعديك من المرفق نحو الصدر بحيث تلامس قبضتك صدرك.
5. مع الزفير أعد يديك للوضع الابتدائي ببطء بحيث تُقاوم العضلات الشدّ في الحبل. ^[2]

تمرين بول أبارت (Resistance Band Pull Apart)

1. ابدأ بمد كلتا يديك إلى الأمام مع الإمساك بحبل المقاومة قرب المنتصف والمباعدة بين قدميك بعض الشيء.
2. باعد بين يديك حتى تصل إلى الحد الأقصى.
3. أرجع يديك إلى الوضع الابتدائي ببطء.^[2]

تمرين (Triceps Press)

1. ضع كلتا قدميك على منتصف حبل المقاومة.
2. أمسك طرف حبل المقاومة بكل يد مع إبقاء كاحليك ووركك محنيين قليلاً.
3. اثني مرفقيك إلى الخلف.
4. مد يديك نحو الخلف من المرفق بحيث تكون راحة يدك باتجاه الأعلى.
5. أعد يديك ببطء إلى الوضع الابتدائي. ^[2]  

تمارين حبل المقاومة للبطن

يسعى الكثير من النساء والرجال إلى التخلص من الكرش عن طريق تقوية عضلات البطن، وعمل تمارين باستخدام حبل المقاومة سيقضي على الدهون في منطقة البطن:^[3]

تمرين متسلق الجبال

1. ابدأ بوضعية بلانك مع ربط حبل المقاومة فوق الركبتين.
2. ادفع بركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر.
3. أعدها إلى وضعها الأساسي ببطء.
4. أعد الحركة بالقدم الأخرى.^[3]

تمرين الدراجة

1. استلقي على ظهرك مع ربط حبل المقاومة الفخذين (فوق الركبتين بقليل).
2. ضع يديك حول رأسك بحيث يكون مرفقاك بعيدين عن الرأس.
3. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع ثني الجذع العلوي مع مد القدم الأخرى ورفعها.
4. اثني مرفقيك بحيث يقترب المرفق الأيسر من الركبة اليمنى وبالعكس.^[3]

تمرين بلانك كرانش الجانبي (Side Plank Crunch)

1. ابدأ هذا التمرين في وضعية بلانك الجانبي بحيث يكون مرفقك على الأرض ويدك الأخرى ممدودة وراء رأسك.
2. يجب أن يكون حبل المقاومة ملفوفاً حول فخذيك فوق الركبتين بقليل.
3. اثني معدتك وارفع ركبتك العلوية نحو صدرك.
4. في نفس الوقت اثني يدك العلوية بحيث يقترب المرفق من الركبة.
5. عد إلى وضعية البداية ببطء. ^[3]  

تمارين حبل المقاومة للصدر

تمرين (Banded chest fly)

هناك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر، ومن أهمها تمارين حبل المقاومة للصدر يتطلب هذا التمرين حبلي مقاومة متماثلين، مع مكانين لتثبيتهما بارتفاع الصدر، ويبعدان عن بعضهما مسافة متر ونصف تقريباً، ويمكن أداؤه كالتالي:^[4]

1. أمسك بطرف حبل المقاومة الحر في كل يد، وتقدم للأمام حتى تشعر أنّ حبل المقاومة أصبح مشدوداً قليلاً (لا يجب أن يكون شديد التوتر).
2. ضع يديك في وضعيةٍ يكون فيها المرفقان خلفك قليلاً، واليدان بزاوية بحدود 20 إلى 30 درجة عن خط الأفق.
3. ضع إحدى قدميك إلى الخلف قليلاً، أما القدم الأخرى فيجب أن تكون ثابتةً مع حني الركبة قليلاً.
4. الآن حرك يديك نحو الأمام بحركة سريعة مع الحفاظ على الوضعية بحيث تلتقي اليدان أمام الصدر.
5. أعد يديك إلى الوضعية الابتدائية ببطء.

تمرين دفع الصدر بحبل المقاومة (Banded chest press)

1. قم بلف حبل المقاومة حول كلٍ من يديك، بحيث يُلامس الحبل ظهرك ويديك من الخلف (يجب أن يكون الحبل أسفل الكتف).
2. أمسك بطرفي الحبل بقبضتيك مع إغلاق القبضتين.
3. مع الشهيق ادفع بيديك نحو الأمام حتى تلتقي القبضتان معاً تحت مستوى القفص الصدري.
4. مع الزفير أعد يديك إلى الخلف وعد إلى وضعية البداية.

تمرين بنش بريس بحبل المقاومة (Bench press with bands)

1. استلق على الأرض (أو المقعد) بحيث يمر حبل المقاومة من تحت إبطيك تماماً.
2. ثبت طرفا الحبل الحرين بين إصبعي الإبهام والسبابة.
3. ضع يديك على مستوى أعلى ظهرك.
4. ضع مرفقيك على الأرض وساعديك نحو الأعلى.
5. قم بمد يديك نحو الأعلى حتى تلتقي قبضتاك في محاذاة منتصف القفص الصدري. ^[4]  

تمارين حبل المقاومة للكتفين

تمرين (Front Raise)

1. ثبت حبل المقاومة تحت قدميك.
2. أمسك طرفا الحبل بكلتا يديك مع توجيه القبضة نحو الداخل.
3. ارفع يديك بحيث تكونان محاذيتين للأرض على مستوى الكتف.
4. ابق في هذه الوضعية قليلاً.
5. عد إلى وضعية البداية ببطء. ^[5]

تمرين (Shoulder Press)

1. قف بحيث تكون قدماك متباعدتان على مستوى كتفيك.
2. ثبت حزام تمارين المقاومة تحت قدميك.
3. ارفع طرفي حبل المقاومة فوق الكتفين بحيث يكون المرفقان بزاوية 90.
4. ارفع يديك نحو الأعلى بحيث تكون يدك مشدودة.
5. عد إلى وضعية البداية ببطء. ^[5]  

نلفت الانتباه أن تمارين حبل المقاومة للنساء لا تختلف عن تمارين حبل المقاومة للرجال، حيث يتفق الهدف في الحصول على عضلات جسم قوية ومشدودة، وهذا يعني أنّها تناسب الجميع،  ونؤكد أيضاً أن تمارين حبل المقاومة للجسم كامل تناسب المبتدئين والرياضيين المحترفين على حدٍ سواء.