وصفات كيتو دايت سهلة وسريعة للفطور والعشاء

نظام الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتبعه الكثير من الناس لفقدان الوزن، فإذا كنت من متبعي نظام الكيتو، حضرنا لك بعض الخيارات لوصفات كيتونية.

وصفات كيتونية للفطور:

نقدم لك طريقة تحضير أومليت كيتو بالفطر، التي تحتوي كل حصة على 586 سعرة حرارية، و48.2 جرام من الدهون، و6.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و29.7 جرام من البروتين. ^[1]  

المكونات:

• 3 بيضات كبيرة.
• ملعقتان كبيرتان زبدة.
• 31 جرام جبن شيدر مبشور.
• ربع بصلة.
• 80 جرام فطر كريميني.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• قطعي الجبن والفطر والبصل.
• اكسري البيض في وعاء وأضيفي الملح والفلفل، واخفقي باستخدام شوكة حتى تمتزج معاً وتكون رغوية قليلاً.
• ذوبي الزبدة في مقلاة، وأضيفي البصل وشرائح الفطر، وتبليها حسب الرغبة.
• تطهى حتى ينضج الفطر مع التحريك من حين لآخر، ويُسكب مزيج البيض على الوجه، مع التأكد من تلاشيها بين البصل والفطر.
• وعندما تبدأ الأومليت في النضج حول الجوانب وفي الأسفل وماتزال نيئة في الأعلى، رشي جبنة الشيدر فوقها.
• ضعي ملعقة تحت الأومليت واطوِيها من المنتصف.
• عندما يصبح لون الأومليت ذهبي من الأسفل، أخرجيه من المقلاة وقدميه ساخناً.

  شاهدي أيضاً: فطور كيتو

وصفات كيتونية للعشاء:

وهذه طريقة تحضير سلطة المأكولات البحرية مع الأفوكادو، التي تحتوي الوجبة على: 423 سعرة حرارية، صافي الكربوهيدرات: 3 جرام، الألياف: 2 جم، الدهون: 32 جم، بروتين: 27 جم. ^[2]  

مكونات تتبيلة السلطة:

• ملعقتان كبيرتان عصير ليمون.
• نصف كوب مايونيز.
• ثلث كوب كريمة حامضة.
• فص ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• نصف كوب بصل أحمر مفروم ناعم.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أبيض.

مكونات سلطة المأكولات البحرية:

• 500 جرام روبيان مطبوخ ومقطع.
• 500 جرام سلمون مطبوخ ومقطع.
• 50 جرام طماطم مفرومة.
• 50 جرام خيار مفروم ناعماً.
• حبة أفوكادو مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان ريحان طازج مقطع إلى شرائح تقريباً.

طريقة التحضير:

• امزجي عصير الليمون في وعاء والمايونيز والقشدة الحامضة والثوم والملح والفلفل والبصل، وضعيه جانباً.
• اخلطي السلمون والروبيان والأفوكادو والخيار والطماطم والريحان في وعاء معاً.
• اسكبي صلصة المايونيز فوق المأكولات البحرية والخضروات وقلبي المزيج برفق.
• اتركيه يبرد قبل التقديم بـ 20-30 دقيقة.

وصفات أكل كيتونية:

إليك طريقة سهلة لتحضير وصفة الجزر واللفت، التي يحتوي الكوب على: 101 سعرة حرارية، 5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة)، 10 مجم كوليسترول، 11 جرام كربوهيدرات (4 جرام سكريات، 3 جرام ألياف)، 4 جرام بروتين. ^[3]  

المكونات:

• 8 قطع لحم مقدد مفروم خشن.
• 4 حبات جزر كبيرة مقطعة إلى شرائح.
• 2 كوب قرع مكعبات.
• حبة فلفل بوبلانو (فلفل مكسيكي أخضر داكن) ومفروم.
• نصف كوب بصل أحمر مفروم ناعم.
• ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
• حبتا طماطم مفرومة.
• 2 كوب كرنب طازج مفروم.

طريقة التحضير:

• يُطهى اللحم المقدد في مقلاة على نار متوسطة حتى ينضج، مع التحريك من حين لآخر.
• استخدمي ملعقة مشقوقة، لإزالة اللحم المقدد على المناشف الورقية، واسكبي جميع المرق باستثناء ملعقة كبيرة.
• أضيفي الجزر والقرع إلى المرق.
• يُغطى ويطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
• يضاف الفلفل والبصل.
• تطهى الخضار حتى تنضج، حوالي 5 دقائق، مع التحريك من حين لآخر، وتضاف التوابل.
• تضاف الطماطم واللفت، ويغطى الوعاء ويطهى 2-3 دقائق، حتى تذبل.

وصفات كيتونية بالدجاج:

هذه طريقة تحضير طبق دجاج كيتو مع زبدة الأعشاب، والتي تحتوي الوجبة على: سعرة حرارية: 778، صافي الكربوهيدرات: 2 جرام، الألياف: 2 جم، الدهون: 64 جرام، البروتين: 48 جم. ^[4]  

مكونات الزبدة:

• 170 جرام زبدة في درجة حرارة الغرفة.
• فص ثوم مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
• نصف كوب بقدونس طازج مفروم ناعم.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.

مكونات الدجاج:

• ثلاث ملاعق كبيرة زبدة أو زيت زيتون.
• 4 صدور دجاج بالعظم مع الجلد.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

• اخلطي مكونات الزبدة جيداً في وعاء صغير وتترك حتى يحين وقت التقديم.
• ذوبي الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، وتبلي الدجاج بالملح والفلفل، واقليها حتى تنضج تماماً، واخفضي درجة الحرارة حتى النهاية لتجنب جفاف شرائح الدجاج.
• قدمي الدجاج على طبقة من الخضار الورقية وضعي كمية وفيرة من زبدة الأعشاب فوقها.

وصفات كيتونية بحليب جوز الهند:

لتحضير طبق دجاج تايلندي بالكاري مع حليب جوز الهند، والقيمة الغذائية للوجبة: السعرات الحرارية 388، إجمالي الدهون 28.1 جم، صافي الكربوهيدرات 6.7 جم، ألياف 1.1 جرام، 28.3 جم بروتين. ^[5]  

المكونات:

• 500 جرام فيليه دجاج مقطع.
• قطعتا كراث مفرومتان بشكل ناعم.
• جزرة متوسطة الحجم مبشورة.
• علبة 400 جرام من حليب جوز الهند.
• ملعقة صغيرة كركم مطحون.
• 4 حبات من الفلفل الحار المجفف.
• ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• ملعقة صغيرة بذور كزبرة مطحونة.
• 3/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة صلصة سمك.
• 4 أوراق ليمون.
• قليل من الملح.

طريقة التحضير:

• سخني زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة، وأضيفي الكراث وقلبي حتى يصبح ذهبي اللون، ثم تضاف جميع البهارات ويقلب حتى تفوح رائحته.
• أضيفي الدجاج واطهيه لبضع دقائق مع التحريك المتكرر حتى يبدأ في التحول إلى اللون الذهبي قليلاً من الخارج.
• يُضاف حليب جوز الهند والجزر المبشور وأوراق الليمون وصلصة السمك، وتخلط جيدا وتترك على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة حتى تصبح كريمية.
• اضبطي التوابل والقوام كما ترغبين، وانزعي أوراق الليمون وقرون الفلفل الحار قبل التقديم.

وصفات حلى كيتونية:

إليك طريقة تحضير تشيز كيك كيتو خالية من السكر، وتحتوي وجبة على: 500 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 10 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف، 5 جرام سكر، 47 جرام دهون، 27 جرام دهون مشبعة. ^[6]  

المكونات:

• 1/2 كوب دقيق اللوز.
• 1/2 كوب دقيق جوز الهند.
• 1/4 كوب جوز الهند المبشور.
• 1/2 كوب زبدة مذابة.
• 248 جرام جبنة كريمية، طرية لدرجة حرارة الغرفة.
• 497 جرام القشدة الحامضة في درجة حرارة الغرفة.
• ملعقة كبيرة ستيفيا.
• ملعقتان صغيرتان خلاصة الفانيليا.
• 3 بيضات كبيرة بدرجة حرارة الغرفة.
• شرائح فراولة للتقديم.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية، جهزي قالب التشيز كيك غطي الجزء السفلي والحواف بورق الألمنيوم.
• اخلطي الدقيق مع جوز الهند والزبدة في وعاء، وضعي الخليط في القالب، واضغطي عليها في القاع، ثم ضعيه في الثلاجة.
• لتحضير الحشوة: اخفقي الجبنة الكريمية والقشدة الحامضة في وعاء، ثم اخفقي الستيفيا والفانيليا.
• أضيفي البيض واحداً تلو الآخر واخلطيه بعد كل إضافة.
• وزعي الحشوة بالتساوي على خليط الدقيق.
• ضعي قالب التشيز كيك في صينية فرن حجمها أكبر من القالب، واسكبي ماء مغلي ليغمر نصف القالب.
• أدخلي الصينية إلى الفرن، واخبزيها لمدة ساعة إلى ساعة و20 دقيقة، حتى تهتز قليلاً في الوسط.
• اتركي الكيك في الفرن والباب مفتوح قليلاً ليبرد ببطء لمدة ساعة.
• أخرجي المقلاة من الحمام المائي وانزعي ورق الألمنيوم، ثم اتركيه يبرد في الثلاجة لمدة خمس ساعات على الأقل أو طوال الليل.
• قطّعي الفراولة إلى شرائح وزينوها.

  شاهدي أيضاً: حلويات كيتونية

وأخيراً، يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي، لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني.