وصفات صحية للعشاء تساعدك على فقدان الوزن

إذا كنت تبحث عن وصفات عشاء صحية وسهلة للحفاظ على صحتك طوال اليوم، فتأكد من الاطلاع على هذه الوصفات اللذيذة والغنية بالبروتين وقليلة الدهون؛ فهي تساعدك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وأكثر صحة.

عشاء صحي خالي من الدهون

هذه الوصفة قليلة الدسم مثالية لوجبة عشاء خفيفة وصحية وخالية من الدهون:^[1]  

سلطة الروبيان بالفاصوليا السوداء

يحتوي كوب وثلث من هذه السلطة على: 234 سعرة حرارية، 3 غرامات من الدهون.

المكونات

• ملعقتان كبيرتان خل التفاح.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• ربع ملعقة صغيرة ملح.
• كوب أرز بني مطبوخ.
• كوب ذرة طازجة أو مجمدة.
• 63 غرام فاصوليا سوداء، مغسولة ومصفاة.
• 250 جرام روبيان مطبوخ.
• حبة طماطم مقطعة.
• حبتان بصل أخضر مفروم.
• ملعقتان كبيرتان من توابل الكزبرة الطازجة المفرومة (اختياري).

طريقة التحضير

1. اخفقي الخل، وعصير الليمون، والزيت، والفلفل الحار، والملح في وعاء كبير.
2. أضيفي الأرز، والذرة، والفاصولياء، والروبيان، والطماطم، والبصل، والكزبرة، وقلبي برفق حتى يتجانس.
3. أضيفي التوابل، والخل، وعصير الليمون، ومسحوق الفلفل الحار، والملح حسب ذوقك.

عشاء صحي لذيذ

إن كنت تبحثين عن وصفات عشاء صحية للرجيم، فإليك وصفة الباستا بالبروكلي:^[2]  

باستا بالبروكلي

المكونات

• 500 جرام باستا من اختيارك (مسلوقة).
• 4 أكواب زهور البروكلي.
• كوبان ورق الريحان.
• فصان ثوم.
• نصف كوب صنوبر.
• كوب زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• كوب جبنة بارميزان مبشور.

طريقة التحضير

1. اغلي الماء في وعاء كبير وأضيفي القليل من الملح.
2. أضيفي البروكلي للماء واتركيه يغلي لمدة دقيقتين.
3. انقلي البروكلي على الفور إلى مصفاة تحت الماء الجاري البارد.
4. ضعي المعكرونة في ماء البروكلي المغلي واتركيها لتستوي، احتفظي بكوب واحد من ماء طهي المعكرونة.
5. اخلطي البروكلي، والريحان، والثوم، والصنوبر، وزيت الزيتون والملح وجبنة البارميزان في خلاط أو محضر طعام.
6. اسكبي كوب ماء المعكرونة المحفوظة مسبقاً ببطء حتى تتكون صلصة لطيفة، وإذا كانت الصلصة كثيفة جداً أضيفي المزيد من ماء المعكرونة بمقدار ملعقة كبيرة في المرة الواحدة.
7. قلبي المعكرونة الساخنة مع الصلصة حتى تغطى بالكامل، وأضيفي جبنة البارميزان والصنوبر ورقائق الفلفل الحار إذا رغبت في ذلك.

ملاحظة: تحتوي الوجبة على 623 سعرة حرارية.^[2]

وجبة عشاء صحية وسريعة

حضري وصفات صحية للعشاء، إليك وصفة الدجاج السهلة مع خضار الهليون في وقت العشاء:^[3]  

قطع الدجاج والهليون

المكونات

• 3 صدور دجاج.
• حزمتان من الهليون.
• نصف كوب زبدة.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• ملعقتان صغيرتان ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية (أوريجانو، ريحان، إكليل الجبل، زعتر، مردقوش).
• ملعقة كبيرة من الصلصة حارة.
• 125 مل مرق دجاج قليل الصوديوم.
• عصير نصف ليمونة.
• ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• رقائق الفلفل الأحمر الحار، اختياري.
• شرائح ليمون للتزيين.

لتتبيل الدجاج

• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش طازج.
• ملعقتان صغيرتان بودرة البصل.

طريقة التحضير

1. قطعي صدور الدجاج إلى قطع صغيرة وتبليها بالملح والفلفل ومسحوق البصل، واتركيه في الطبق أثناء تحضير الهليون.
2. اغسلي الهليون وقلّميه، واسلقيه في الماء المغلي لمدة دقيقتين، ثم انقعيه في الماء المثلج، بهذه الطريقة يستوي الهليون بشكل أسرع، ويُصفّى ويُترك جانباً.
3. سخني نصف الزبدة وزيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة منخفضة.
4. تُقلى قطع الدجاج من جميع الجوانب بلطف حتى يصبح لونها ذهبياً.
5. خففي درجة الحرارة، وأضيفي ملعقة صغيرة من الثوم المفروم والتوابل الإيطالية، ثم قلّبي وأضيفي القليل من الماء، واطهيها مع قطع الدجاج حتى تفوح رائحتها.
6. ارفعي الدجاج من المقلاة واتركيه جانباً في طبق.
7. في نفس المقلاة على نار متوسطة، أضيفي الثوم المفروم ليذوب بمرق الدجاج.
8. يُغلى المزيج على نار هادئة، ويُترك ليقل الحجم إلى النصف.
9. أضيفي الزبدة المتبقية، وعصير الليمون، والصلصة الحارة، والبقدونس، وقلبي سريعاً.
10. أضيفي الهليون المسلوق، وقلبي لمدة دقيقتين حتى ينضج.
11. أضيفي قطع الدجاج المقلية إلى المقلاة من جديد، وحركي لإعادة تسخينها.
12. زيني الدجاج والهليون بالمزيد من البقدونس، والفلفل الحار، وشرائح الليمون، وقدميه على الفور.

عشاء صحي ومشبع

يحتوي الحمص على البروتين، ويعتبر الحمص المحمص اللذيذ والمقرمش وجبة خفيفة سهلة التحضير من المواد الغذائية الأساسية:^[4]  

حمص محمص بالقرفة

المكونات:

• 450 جرام حمص مسلوق.
• ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون.
• 4 ملاعق كبيرة سكر بني.
• ملعقتان كبيرتان من توابل قرفة.
• ربع ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير

1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية، جهزي صينية الفرن بورق الزبدة.
2. اشطفي وصفي الحمص جيداً.
3. جففي الحمص بالمناشف الورقية.
4. ضعي الحمص على صينية الخبز المُحضرة واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
5. اخلطي السكر والقرفة والملح معاً.
6. أخرجيه من الفرن ورشي الحمص بالزيت والقرفة وقلبيه، ثم غطيه وأعيديه للفرن مرة أخرى لمدة 15 دقيقة.
7. بعد أن يبرد أصبح جاهزاً للتقديم أو يمكنك أن تضعيه في وعاء محكم الغلق وتخزنيه في درجة حرارة الغرفة.

ملاحظة: تحتوي 4 حصص على 378 سعرة حرارية، الدهون 7 جم، الدهون المشبعة 1 جم.^[4]

وصفات عشاء صحية للرجيم

هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية ستجعلك تشعر بالشبع الكافي لدرء الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى الإفطار:^[5]  

حساء الذرة

المكونات

• ملعقتان كبيرتان زيت نباتي.
• حبة فليفلة بدون بذور ومقطعة قطع صغيرة.
• بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح.
• فصان من الثوم المفروم الخشن.
• 5 قرون ذرة.
• 4 حبات بطاطا متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات.
• ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير

1. ضعي الزيت في وعاء، وأضيفي شرائح الفليفلة لتستوي قليلاً.
2. أضيفي البصل والثوم، واتركيه ليصبح البصل ذهبياً.
3. أضيفي الذرة والبطاطس والملح واغمريها بالماء ثم أضيفي الملح وغطيها، واتركيها لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تنضج الخضار.
4. ضعي حوالي ثلث الخضار والسائل في الخلاط، واخلطي حتى يصبح سائلاً تماماً.
5. أضيفي القليل من الماء إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السوائل، وتحققي من التوابل واضبطيها إذا لزم الأمر.
6. قدميه مع القليل من زيت الزيتون أو بذور اليقطين أو حبات الذرة أو البراعم أو الكزبرة المفرومة، وملح البحر والفلفل.

ملاحظة: تحتوي الحصة على 135 سعرة حرارية، 4 غرامات دهون (3 غرامات مشبع).^[5]

قومي بتجربة إحدى وصفات صحية للعشاء بعد يوم طويل وشاق؛ وتمتعي بوجبة لا تكسبك وزناً، وفي نفس الوقت هو عشاء مشبع وسهل التحضير.