أهم المعلومات عن النظام النباتي والنباتيين

تبلغ نسبة الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي (بالإنجليزية: The Vegetarian Diet) أكثر من 18% من سكان العالم، ويعرفون باسم النباتيين وهم يتجنبون البروتين الحيواني في طعامهم، وبمعزل عن الأسباب التي تدفعهم للقيام بذلك، يحقق النظام النباتي مجموعة كبيرة من الفوائد؛ لذا تعرف في هذا المقال على هذا النظام وفوائده.

ما هو النظام الغذائي النباتي

هو نظام غذائي يعتمد بشكل رئيسي على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، ويمتنع فيه الناس عن أكل أي نوع من أنواع اللحوم، وأي شيء من المنتجات أو المشتقات الحيوانية، وذلك إما لأسباب دينية أو شخصية أو أخلاقية، أو حتى بيئية. ^[1]

وقد يمتنع البعض عن أكل اللحوم للحفاظ على النظام البيئي؛ لأن كثرة الإنتاج الحيواني في نظرهم تؤثر على البيئة وتزيد من الاحتباس الحراري، وكذلك يقلل من الماء والطاقة. ^[1]

أنواع النظام النباتي والنباتيين

ينقسم الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي إلى عدة أنواع، وهم: ^{[1] [2]}  

• النباتيون الخام: يأكلون الخضار والفواكه نيئة دون طهي.
• النباتيون الصرف: (بالإنجليزية: Vegan Diet) يأكلون الخضروات نيئة ومطبوخة، لكنهم يمتنعون عن أكل أي شيء من المنتجات الحيوانية، سواء لحوم أو بيض أو مشتقات الحليب أو حتى العسل والجيلاتين والسكر الأبيض، كما أنهم يقاطعون الملابس المصنوعة من الحيوانات.
• نباتيو البيض: (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian Diet) يأكلون من المنتجات الحيوانية البيض فقط، فيما يمتنعون عن أكل الحليب ومشتقاته، وأي نوع من اللحوم.
• نباتيو اللاكتو: (بالإنجليزية: Lacto-Vegetarians) وهم يتناولون الحليب ويأكلون مشتقاته فقط، فيما يمتنعون عن أكل البيض وأي نوع من اللحوم.
• نباتيو البيض واللاكتو: (بالإنجليزية: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet) يأكلون من المنتجات الحيوانية البيض والحليب ومشتقاته فقط فيما يمتنعون عن أكل مختلف أنواع اللحوم.
• نباتيو الأسماك: (بالإنجليزية: Pescetarian Diet) يأكلون الأسماك ويمتنعون عن أكل أنواع اللحوم الأخرى، وقد يأكلون مشتقات الحليب أو البيض، وقد لا يأكلونها.
• شبه النباتين: أو ما يسمى بالنظام المرن (بالإنجليزية: Flexitarian Diet) هو نظام غذائي نباتي يشمل الدواجن أو اللحوم أو الأسماك.

فوائد النظام النباتي للجسم

يؤدي اتباع النظام النباتي إلى تحقيق مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، منها: ^{[1] [3]}  

خسارة الوزن

يعتبر النظام الغذائي النباتي استراتيجية فعالة في فقدان الوزن، إذ إن النباتيين غالبا ما يكون لديهم نسبة الدهون أقل من الأشخاص الذين يأكلون المنتجات الحيوانية. ^{[1] [3]}

خفض خطر الإصابة بمرض السكري 2

يسمى هذا النظام باسم نظام نباتي غذائي لمرضى السكري لأن الأشخاص الذين يتبعونه يعدون أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2، ويعود السبب في ذلك إلى تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكس رات، والامتناع عن تناول الدهون غير الصحية، كما أن النظام النباتي يلعب دوراً فعالاً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ^{[1] [3]}

يعزز صحة القلب 

تعتبر اللحوم والمنتج ات الحيوانية،من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، وبالتالي فإن اتباع هذا النظام يساهم بشكل كبير في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكو ليسترول الضار، كما يلعب دوراً في انخفاض مستويات ضغط الدم، والتي يعتبر ارتفاعها مؤشراً للإصابة أمراض القلب. ^{[1] [3]}

خفض خطر الإصاب ة بالسرطان 

يمكن للنظام أن يساهم في خفض خط ر الإصابة بالسرطان، بما فيها سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة. ^{[1] [3]}

أضرار النظام الغذائي النباتي 

على الرغم من أنه يحقق كمية كبيرة من ال فوائد إلا أنه قد يكون أيضاً سبباً في العديد من المشاكل الصحية، منها: ^[4]  

حدوث نقص في التغذية 

إذ يمكن أن يعاني الأشخاص ا لنباتيين من نقص في كمية البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمغذيات الدقيقة كالزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب12، التي توفرها اللحوم والدواجن والأسماك، وكمية الكالسيوم وفيتامين د، وفيتامين ب، التي توجد في المنتجات الحيوانية كالبيض والحليب ومشتقاته، كما أن نقص هذه العناصر جميعها يؤدي إلى العديد المشاكل الصحية. ^[4]

زيادة تساقط الشعر

بسبب نقص نسبة البروتينات والزنك وفيتامين ب ينتج تساقط الشعر؛ ولأنها تعد من المغذيات الرئيسية والضرورية لنمو الشعر وزيادة قوته ولمعانه. ^[4]

أمراض النظام الغذائي النباتي

كما ذكرنا سابقاً، يمكن أن يسبب اتباع النظام نقصاً في العناصر الغذائية، وبالتالي الإصابة بعدد من الأمراض، ومنها: ^[4]

• أمراض الصحة العقلية كالاكتئاب والقلق.
• فقر الدم وهشاشة العظام ومشاكل في الغدة الدرقية، إضافة إلى الشعور بالإرهاق والتعب؛ نتيجة نقص في نسبة المغذيات التي يحتاجها الجسم.
• المعاناة من ضعف في الجهاز المناعي وبطء التئام الجروح وتساقط الشعر والإسهال وفقدان الشهية؛ بسبب نقص حاجة الجسم من الزنك.
• الإصابة بالسكتة الدماغية، إذ يعد الأشخاص النباتيين أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية النزفية، والتي تحدث عند انفجار ونزيف وعاء دموي ضعيف في الدماغ، والذي يعود السبب فيه إلى انخفاض مستويات فيتامين ب12.

تعويض العناصر الناقصة للنباتيين

يحتاج الشخص النباتي غالباً إلى تعويض نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها بشكل يومي، ويحصل ذلك وفق الآتي: ^[5]  

فيتامين ب12

يمكن تعويض حاجة الجسم اليومية منه في هذا النظام من خلال تناول القمح والشوفان والخميرة الغذائية والأعشاب البحرية وحليب الصويا.

الزنك

يمكن تعويض حاجة الجسم اليومية منه عن طريق الإكثار من البقوليات والمكسرات وبذور اليقطين والشوكولا الداكنة.

الحديد

يوجد في العديد من المصادر النباتية، مثل العدس والفاصوليا والحمص، وبذور اليقطين وعباد الشمس والكاجو واللوز والقمح الكامل والأزر البني والشوفان واللفت والبروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

يقتصر وجود حمض أوميغا 3 في المصادر النباتية على زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان والجوز وبذور القنب وزيت بريلا وبذور الشيا والطحالب البحرية؛ لذا يجب الإكثار منها لتعويض حاجة الجسم اليومية من أوميغا 3.

فيتامين د

يمكن تعويض حاجة الجسم اليومية منه عن طريق عصير برتقال وحليب الصويا وحليب اللوز ولبن الزبادي المصنوع من حليب الصويا، وفطر مايتاكي وفطر بورتوبيللو وفطر الشانتيريل والتعرض لأشعة الشمس.

الكالسيوم

يوجد في العديد من المصادر النباتية، مثل الكرنب الأخضر واللفت والبروكلي وفول الصويا والحمص والفاصوليا السوداء واللوز.

البروتين

يحتاج النباتيون إلى استهلاك كميات بروتين أكثر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم؛ وذلك لأن البروتين النباتي أقل قابلية للهضم من البروتين الحيواني، ويمكن الحصول على حاجة الجسم اليومية من البروتين في النظام النباتي، بالإكثار من تناول الذرة والفطر والفاصوليا السوداء والفستق وزبدة الفستق والحمص واللوز وبذور الشيا وبذور القرع. 

إن اتباع نظام غذائي نباتي يجب أن يرافقه استشارة طبية؛ لمعرفة ما إن كنت تعوض بشكل كافي العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم والمنتجات الحيوانية وإضافة الناقص للجسم، وللاطمئنان على الصحة العامة للنباتي.