فيتامينات أساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء

هل وصلت إلى سن الأربعين؟ إذا كنت بالفعل وصلت إلى هذا السن فجسمك بحاجة إلى احتياجات غذائية معينة، فهل تعرف ما هي الفيتامينات الأساسية للرجال والنساء بعد سن الأربعين؟ 

نتعرف من خلال مقالنا التالي على أهم تلك الفيتامينات وعلى العناصر الهامة لكلا الجنسين في الأربعين من العمر.

الفيتامينات الأساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء

إذا كنت رجلاً أو امرأة في سن الأربعين فأنت تحتاج للفيتامينات الأساسية التالية:^[1][2][3]   

فيتامين ب 12

1. بمجرد بلوغك سن الأربعين، يجب أن تحرص على الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12، فهو ضروري لتكوين الدم والخلايا العصبية،  وتحسين أداء وظيفة الدماغ الطبيعية.
2. الجرعة اليومية من فيتامين ب 12 في سن الأربعين هي 2.4 ملليغرام يومياً من فيتامين ب 12، وفي حال حصلت على أكثر من ذلك فلا داعي للقلق لأن فيتامين ب 12 فيتامين قابل للذوبان في الماء؛ وبالتالي ستتبول ما لا تحتاج إليه.
3. يوجد فيتامين ب 12 في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان.^[1][2][3]

فيتامين د

1. الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر مهم، خاصة بعد سن الأربعين، لأنه يساعد في الحماية من التغيرات المرتبطة بالعمر التي تبدأ في الظهور.
2. يحتاج جسمك فيتامين د لامتصاص الكالسيوم؛ لذلك عليك تناوله لمنع هشاشة العظام، ومساعدة عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
3. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د فقد تعاني من مرض السكري، وأمراض القلب، والتصلب المتعدد، وسرطان الثدي، والقولون والمستقيم.
4. الجرعة اليومية من فيتامين د في سن الأربعين هي 600 وحدة دولية على الأقل يومياً من فيتامين د.
5. المصادر الغذائية لفيتامين د هي الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب، والتعرض لأشعة الشمس.^[1][2][3]

فيتامين ج (C)

عليك بتناول ما يكفي من فيتامين ج إذا أردت تقوية جهازك المناعي، وزيادة إفراز الكولاجين، وامتصاص الحديد، والتئام الجروح بسرعة، والحفاظ على صحة العظام والغضاريف والأسنان، وإفراز هرمون البروجسترون، أضف إلى ذلك أنه أحد مضادات الأكسدة؛ مما يعني أن لديه القدرة على التخلص من الجزيئات "السيئة" التي تسمى الجذور الحرة التي تسبب تلف الأنسجة في الجسم عن طريق الالتهاب.

تجدين فيتامين ج في العديد من الأطعمة، مثل: الحمضيات، والكرنب، والفراولة، والفلفل، والطماطم، والبطاطا، والخس، والبابايا، والمانجو، والكيوي.^[1][2][3]

فيتامين ب 6

يعتمد جسمك على فيتامين ب 6 لمكافحة الجراثيم ومنحك الطاقة اللازمة لأداء أعمالك اليومية، تصبح الحاجة إلى هذا الفيتامين أكثر أهمية مع التقدم في العمر، حيث يساعد في تحسين الذاكرة والوقاية من الزهايمر، ومصادر فيتامين ب 6 تشمل الحمص، والكبد، والأسماك الدهنية، وحبوب الإفطار المدعمة.^[1][2][3]

حمض الفوليك

يوجد هذا الشكل الطبيعي لفيتامين ب 9 في الخضروات الورقية، والمكسرات، والفول، بالإضافة إلى أطعمة أخرى، يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا، وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.^[1][2][3]

العناصر الأساسية في سن الأربعين للرجال والنساء

إضافة للفيتامينات الأساسية للرجال والنساء بعد سن الأربعين أنت بحاجة للعناصر التالية:^[1] ​​​​​

أوميغا 3

1. لا يعد فيتامين بل هو عنصر ضروري يساعد في محاربة بعض التأثيرات السلبية التي تحدث مع التقدم في العمر.
2. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتدهور الإدراك، ويساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL).
3. يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على الذاكرة والحفاظ على القدرة العقلية الحادة.
4. الأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي الأسماك، والجوز، وبذور الكتان، والخضروات الورقية.
5. تحتاج لتناول 500 ملليغرام من أوميغا 3 إذا كنت بصحة جيدة، و 800 - 1000 ملليغرام إذا كنت تعاني من أمراض القلب، وما بين 2000 - 4000 ملليغرام إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية.^[1]

البروبيوتيك

ليست فيتامينات أو معادن، لكنها عناصر أساسية مهمة للنساء في سن الأربعين وما فوق، فهي  تلعب دوراً في الحفاظ على صحة الأمعاء، وخفض الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية، ومن أهم مصادر البروبيوتيك منتجات الألبان، ومنتجات الصويا المخمرة.^[1]

البوتاسيوم

يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة، ويخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والجرعة اليومية من عنصر البوتاسيوم الموصى بتناولها 2 غرام من البوتاسيوم في اليوم، ومن مصادر البوتاسيوم الموز، والبطاطا الحلوة، والسلق، والفاصوليا والعدس.^[1]

المغنيزيوم

1. تتمثل الوظيفة الرئيسية للمغنيزيوم في المساعدة في تنظيم ضغط الدم، وهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويلعب دوراً في وظائف العضلات والأعصاب والقلب، فضلاً عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
2.  يُفضل تناول ما لا يقل عن 320 ملغ من المغنيزيوم يومياً للنساء اللائي تتجاوز أعمارهن الأربعين.
3. تشمل المصادر الجيدة للمغنيزيوم الخضروات الورقية الداكنة، والفاصوليا، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.^[1]

الكالسيوم

1. الكالسيوم أمر ضروري للحفاظ على صحة العظام وتقويتها وحمايتها من الهشاشة والتعرض للكسور.
2. الجرعة اليومية من الكالسيوم 1000 ملليغرام  من الكالسيوم يومياً للنساء من سن 40 - 50، و 1200 ملليغرام للنساء الأكبر من 50 عاماً.
3. مصادر الكالسيوم تشمل منتجات الألبان، والتوفو، والسردين، وخضار البروكلي، اللوز، والسبانخ.^[1]

تعرفنا في هذا المقال على الفيتامينات الأساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء ومصادرها؛ لذلك احرص على الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات والعناصر الأخرى التي يحتاجها النساء والرجال بعد هذا العمر.